Cuando se trata de deficiencias vitamínicas, el nivel bajo de potasio no es algo que a menudo venga a la mente en comparación con las deficiencias de las vitaminas D, C o B. Sin embargo, esta vitamina es responsable de la función muscular, la regulación de líquidos y varias otras funciones vitales del cuerpo. ¿Cómo puede saber si sus reservas de potasio están bajas?
Obviamente, mantener altos los niveles de potasio va más allá de comer un plátano. De hecho, también se puede obtener una buena ración de la vitamina en un aguacate o una patata al horno (con piel), así como con un puñado de espinacas, acelgas, brócoli o un plato de fresas. Aquí hay 14 indicadores comunes de niveles bajos de potasio…
1. ¿Cuánto Potasio es Suficiente?
De acuerdo con las Pautas dietéticas de EE. UU., los adultos norteamericanos apenas alcanzan la cantidad diaria recomendada de 4700 miligramos de potasio al día. Esto es especialmente preocupante, considerando un estudio de la Revista Clínica de la Sociedad Americana de Nefrología que relacionó el potasio con la capacidad de prevenir enfermedades renales y cardíacas.
Las estadísticas del Instituto de Medicina encontraron que la mayoría de nosotros consumimos alrededor del 50 por ciento de la cantidad diaria recomendada de potasio. Aún más preocupante es el hecho de que la deficiencia de potasio no se puede detectar a través de pruebas de rutina.
2. Calambres Musculares
¿Siente que experimenta calambres musculares con más frecuencia de lo habitual? Podría deberse a niveles bajos de potasio. La prevención explica que los espasmos musculares en las piernas que ocurren con frecuencia durante un entrenamiento pueden deberse a que no se consume suficiente potasio. Esto sucede porque cuando nuestro cuerpo está expulsando energía, como durante un entrenamiento, también está consumiendo electrolitos.
“Para los atletas, la falta de potasio puede provocar complicaciones musculares, incluidos problemas de contracción y flujo sanguíneo reducido, lo que puede provocar una rabdomiolisis peligrosa”, dice Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética al hablar a la Prevention. La rabdomiólisis es una afección grave en la que el tejido muscular se descompone a un ritmo rápido. “El nivel bajo de potasio en los atletas puede provocar debilidad muscular, fatiga y calambres”.
Para combatir estos calambres musculares, Prevention recomienda beber algún tipo de bebida deportiva que contenga gran cantidad de electrolitos. Por lo general, sugerimos beber agua, pero en este caso, los electrolitos son importantes.
3. No Tiene Energía
La fatiga inexplicable, la debilidad muscular y una sensación de lentitud general pueden indicar reservas bajas de potasio. Si ha estado durmiendo mucho pero todavía se despierta sin energía, debe hablar con su médico acerca de las deficiencias de vitaminas.
Afortunadamente, los niveles de potasio se pueden equilibrar comiendo una buena variedad de frutas y verduras ricas en potasio. Coma brócoli, espinacas, acelgas y papas con la piel para eliminar esa sensación de falta de energía.
4. Latidos Cardíacos Irregulares
Si su corazón se salta un latido regularmente… o dos o tres… podría ser el resultado de palpitaciones cardíacas, que se deben a reservas bajas de potasio. Para la mayoría de las personas, los aleteos cardíacos, los latidos, un corazón acelerado o un latido que salta pueden ocurrir de vez en cuando sin preocupación. Pero Prevention señala que una deficiencia de potasio, incluso una moderada, podría causar arritmias cardíacas (o latidos cardíacos anormales), especialmente en las personas que corren el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Según un estudio publicado en la revista Experimental & Clinical Cardiology, entre el siete y el 17 por ciento de los pacientes que padecen enfermedades cardiovasculares también padecen hipopotasemia (deficiencia de potasio). “Esto se debe a su impacto en las contracciones musculares y, por lo tanto, en la función cardíaca”, escribe Prevention.
5. Presión Arterial Alta
La presión arterial alta puede ser causada por el exceso de peso, puede ser hereditaria o puede estar relacionada con el consumo excesivo de sodio. “El potasio y el sodio tienen un equilibrio en el cuerpo. Existe evidencia de que si los niveles de sodio son demasiado altos y los niveles de potasio son demasiado bajos, esto puede desempeñar un papel en la presión arterial elevada, lo que puede provocar un accidente cerebrovascular”, dice Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Para entender mejor su relación, Prevention dice que hay que pensar en el potasio y el sodio como compañeros. Cuando hay demasiado sodio en el cuerpo, nuestros vasos sanguíneos se estresan. Podemos controlar los efectos del exceso de sodio comiendo alimentos ricos en potasio. “Cuanto más potasio comes, más sodio pierdes a través de la orina. El potasio también ayuda a aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir aún más la presión arterial”, escribe la Asociación Estadounidense del Corazón.
6. Su Dieta Carece de Frutas y Verduras
Si ha aprendido algo de este artículo, tenga en cuenta que las dietas ricas en frutas y verduras garantizarán una cantidad adecuada de potasio. De hecho, las pautas del Departamento de Agricultura de EE. UU. indican que cuanto más brillantes y variados sean los colores de las frutas y las verduras, ¡mejor!
Después de todo, una comida que es en gran parte monocromática sugiere principalmente almidón y carne, mientras que un plato de arcoíris sugiere una dieta sana, equilibrada, rica en vitaminas y antioxidantes.
7. Bajo en Magnesio
Una dieta que carece de un nutriente, ¡probablemente también carece de otro! Todos los nutrientes esenciales son necesarios para que nuestro cuerpo funcione de la mejor manera, por eso se consideran esenciales. Prevention señala que cuando una persona es deficiente en un nutriente, fácilmente puede volverse deficiente en otro nutriente. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) señalan que el 50 por ciento de las personas que tienen una deficiencia de potasio también tendrán una deficiencia de magnesio.
“El magnesio, es un mineral que está involucrado en cientos de reacciones químicas en su cuerpo, transporta activamente el potasio a través de sus células”, escribe la fuente. Es por esta razón que cuando una persona tiene deficiencia de magnesio, es probable que también tenga deficiencia de potasio. Para aumentar los niveles de magnesio, intente comer alimentos como espinacas, nueces, leche de soya, frijoles negros, aguacate y mantequilla de maní.
8. Cálculos Renales
Los cálculos renales son masas que se forman dentro de los riñones que pueden variar en tamaño pero que a menudo son bastante dolorosas. El dolor se vuelve extremo ya que el cuerpo tiene que expulsar estos depósitos del cuerpo a través de la orina. Siempre que se atrapen temprano, por lo general no causan demasiado daño.
Prevention se refiere a un estudio publicado en Annals of Internal Medicine, que examinó a un grupo de más de 90,000 mujeres de 34 a 59 años de edad. Estas mujeres no tenían antecedentes de cálculos renales, pero después de 12 años del examen, se encontró que aquellas que consumían más de 4,0999 miligramos de potasio al día pudieron reducir su riesgo de cálculos renales en un 35 por ciento en comparación con aquellos que comieron menos de 2,407 miligramos de potasio al día.
Estas masas están formadas por minerales, pero el tipo más común de cálculos renales está formado por calcio. Entonces, ¿qué tiene esto que ver con el potasio? Prevention explica: “[…] Debido a que el potasio ayuda a que los riñones eliminen el exceso de calcio a través de la orina, no obtener suficiente puede hacer que se desarrollen estas masas”.
9. Débil y Cansado
Todos nos sentimos cansados de vez en cuando. Por lo general, se debe a que nos sentimos un poco agotados por un horario ocupado o por la falta de sueño, pero en algunos casos, es el resultado de otra cosa. Si bien hay muchas condiciones relacionadas con la salud que pueden causar una abrumadora sensación de fatiga, el nivel bajo de potasio es una de ellas. Por lo tanto, si ha estado durmiendo y descansando mucho, pero aún se siente débil y lento, podría ser el momento de revisar su dieta y si está obteniendo suficiente potasio o no.
“Comer más frutas y verduras ricas en potasio puede hacerle sentir más vital”, dice Angela Lemond, RDN, CSP, LD, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética cuando habla con Prevention. Dado que el potasio es un nutriente vital y esencial del que depende nuestro cuerpo para funcionar correctamente, una deficiencia podría hacer que nuestro cuerpo se sienta más desgastado.
10. Problemas Digestivos
Los problemas digestivos pueden ocurrir por varias razones diferentes, una de las cuales es la deficiencia de potasio. “El potasio ayuda a transmitir señales del cerebro a los músculos ubicados en el sistema digestivo. Estas señales estimulan las contracciones que ayudan al sistema digestivo a agitar e impulsar los alimentos para que puedan ser digeridos”, escribe Healthline. Por lo tanto, cuando el cuerpo no recibe suficiente potasio, no puede transmitir señales y el sistema digestivo no funciona con la eficacia que debería, lo que genera problemas.
“Las contracciones en el sistema digestivo pueden volverse más débiles y ralentizar el movimiento de los alimentos. Esto puede causar problemas digestivos como hinchazón y estreñimiento”, explica la fuente.
11. Cambios de Humor
Al igual que la fatiga, los cambios de humor son algo que todos experimentamos de vez en cuando. Algunos días estamos un poco más animados que otros y eso puede deberse a varios factores diferentes. Una de las razones por las que una persona puede estar experimentando cambios de humor y fatiga mental es porque sus niveles de potasio son bajos. “Los niveles bajos de potasio en la sangre pueden alterar las señales que ayudan a mantener una función cerebral óptima”, escribe Healthline.
Luego, la fuente cita un estudio que encontró que el 20 por ciento de los pacientes con trastornos mentales también tienen una deficiencia de potasio. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no hay mucha evidencia que respalde el vínculo entre el potasio y los trastornos del estado de ánimo. Es necesario que se realicen muchas más investigaciones para llegar a conclusiones definitivas.
12. Hormigueo y Entumecimiento
Cualquiera que experimente hormigueo y entumecimiento podría estar bastante alarmado, especialmente si no desaparece. Si este es el caso, esto comúnmente se conoce como parestesia, que generalmente ocurre en las manos, los brazos, las piernas y los pies.
“El potasio es importante para la función nerviosa saludable. Los niveles bajos de potasio en la sangre pueden debilitar las señales nerviosas, lo que puede provocar hormigueo y entumecimiento”, escribe Healthline. Este tipo de síntomas no son motivo de preocupación si ocurren de vez en cuando, pero si persisten durante un largo período de tiempo, podría ser un signo de algo más grave. Si experimenta signos de parestesia, busque la atención de un profesional médico.
13. Dificultades Respiratorias
Si la deficiencia de potasio se vuelve severa, esto puede afectar la forma en que una persona respira . “Esto se debe a que el potasio ayuda a transmitir señales que estimulan la contracción y expansión de los pulmones”, escribe Healthline. Si los niveles de potasio llegan a ser lo suficientemente bajos, afectará a los pulmones y a si estos pueden o no expandirse adecuadamente. Esto provoca una sensación de dificultad para respirar.
El potasio bajo también puede crear dificultades para respirar si el corazón late de forma anormal (discutimos esto con más detalle en la diapositiva 4). Un latido cardíaco irregular ocurre cuando hay menos sangre bombeada desde el corazón al resto del cuerpo. “La sangre lleva oxígeno al cuerpo, por lo que un flujo sanguíneo alterado puede causar dificultad para respirar”, señala la fuente.
En casos especialmente severos, Healthline advierte que los niveles extremadamente bajos de potasio podrían incluso impedir que los pulmones funcionen por completo y crear consecuencias fatales.
14. Cómo Obtener más Potasio
Ahora que hemos hablado sobre todas las señales de advertencia de niveles bajos de potasio e incluso sobre la cantidad de potasio que necesita una persona a diario, veamos cómo incorporamos potasio a nuestra dieta. La mejor manera es comer muchas frutas y verduras. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos consuman alrededor de 4700 miligramos de potasio al día. Esto se puede lograr comiendo de 1,5 a 2 tazas de fruta al día y de 2 a 3 tazas de verduras al día. Desafortunadamente, alrededor de 1 de cada 10 adultos no cumple con estos requisitos, lo que los pone en riesgo de sufrir una deficiencia.
Prevention proporciona una buena lista de alimentos para consumir con el fin de mantener altos los niveles de potasio (y no todos son frutas y verduras). Puede encontrar potasio en alimentos como calabazas, papas, berenjenas, aguacate, tomates, pepinos, calabacines, verduras de hojas verdes, zanahorias, pasas, frijoles, productos lácteos como leche y yogur, aves, carne, pescado y nueces.
Si la dieta no funciona, puede probar los suplementos, pero primero debe consultar con un médico. “Los suplementos pueden ser recetados por un médico si alguien tiene una condición médica o está tomando ciertos medicamentos. Tenga en cuenta que tomar suplementos de potasio por su cuenta puede ser realmente peligroso y causar problemas con el ritmo cardíaco o incluso un paro cardíaco, por lo que siempre hable con su médico si tiene preguntas sobre cómo obtener más potasio tomando una píldora”, dice Ginger Hultin, MS, RDN. , CSO, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética a Prevention.
