Las nueces deberian ser una prioridad en la dieta de una persona por muchas razones. Deja de preocuparte por la grasa que estas tienen y concentrate en el buen contenido nutricional que estos bocadillos crujientes poseen. Han echo muchos estudios que identifican a las nueces como uno de esos superalimentos unicos, llenos de nutrientes dificiles de conseguir y tambien de otros buenos aspectos nutritivos.
Comer algunas nueces diariamente ofrece una dosis saludable de antioxidantes, acidos grasos de omega-3, fibra, proteina y grasas saludables, monoinsaturadas y poliinsaturadas, las cuales aumentan el buen colesterol mientras reducen el colesterol malo (HDL VS. LDL). Aqui te presentamos una lista de nueces que deberias de comprar para incorporarlas a tu dieta.
Nuez de Castilla
Este es posiblemente el “Rey” de la familia de las nueces debido al excelente contenido nutricional que tiene, la nuez de castilla es muy buena para cualquier tipo de dieta. La nuez de castilla contiene todos los componentes tipicos de las nueces como la proteina, antioxidantes, y acidos grasos de omega-3. Tambien tienen otras cosas que las otras nueces no tienen, como acido elagico, lo cual es un componente anti-cancerigeno tambien hallado en frutas como las fresas y el granado. Han encontrado que el acido elagico tiene beneficios positivos sobre el cancer de prostata, segun lo indica un estudio publicado en el 2010 en la Investigacion de Alimentos y Nutricion Molecular.
La nuez de castilla tambien tiene polifenoles, poderosos antioxidantes que eliminan desechos en el cuerpo. Un estudio echo en el 2011 publicado en Food & Function hallo que la nuez de castilla tiene la cantidad mas alta de polifenoles comparado con las otras nueces. El estudio argumenta que la nuez de castilla pelea contra condiciones cardiacas cronicas al reducir la inflamacion relacionada con enfermedades cardiacas y mejorando el fluido senguineo.
Las avellanas
Desafortunadamente, las avellanas son las nueces menos consumidas, lo cual es una lastima porque ellas son muy buenas para la salud. Segun lo indica Healthline, una sola porcion de estas nueces contiene 86-por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina E, lo cual es una vitamina muy importante para tu piel ademas de otras cosas. Tambien recibiras la mitad de la dosis diaria de magnesio, el mineral que ayuda a mantener los niveles de calcio en los musculos y tambien mantiene el sistema oseo. Las mujeres posmenopausicas sufren de insuficiencia de magnesio, y por esta razon las avellanas es un excelente alimento para este grupo de personas.
Tambien tenemos el grupo de vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), y B9 (acido folico) todas presentes en altas cantidades en las avellanas. Con respecto a la importancia de las vitaminas B, seria mas facil enumerar lo que no hacen que enumerar el sin numero de beneficios que ofrecen. Basta con decir, que son muy importantes y las avellanas son una buena fuente para obtenerlas. En otras palabras, come avellanas.
Nueces de Brasil
Las nueces brasileñas asustan a la gente debido a su apariencia. Aunque se vean grandes, oscuras y pueden parecer raras, nutritivamente estan llenas de minerales, como calcio, hierro, cobre, magnecio, potasio, y fosforo. Y ademas de contener todas estas altas cantidades de minerales, ellas tambien tienen selenio, un antioxidante que a ayuda a filtrar los desechos en tu cuerpo, segun lo indica WebMD. Selenio es vital para regular tu sistema inmune and tu glandula de tiroides.
Las nueces brasileñas tambien contienen altos niveles de zinc, las cuales las hacen perfectas para la gente que sufre de acne. Al fin y al cabo, se cree que el zinc es bueno para el acne, como lo comprueba un estudio Frances echo en el 2013 publicado en dermatologia. Las nueces brasileñas pueden ofrecer beneficios adicionales en la piel gracias a su alto contenido de selenio, el cual activa el antioxidante glutation. Cuando este antioxidante se activa, ayuda a tratar las arrugas y mantener la piel joven y saludable.
Los Piñones
Los piñones son un ingrediente vital en la elaboracion del pesto, el cual es muy comunmente consumido por muchas personas. Dado a su apariencia como una semilla, el piñon es una comida muy versatil que se puede agregar a cualquier tipo de ensalada, pasta, yogurt, y otros platos comunes. Y una vez te des cuenta de los beneficios alimenticios que esta pequena nuez ofrece, depronto hasta te encuentres agregandola a todo lo que te comes.
El acido pinolenic es probablemente la mejor sustancia que tiene el piñon porque es muy dificil consumir este acido graso en otros alimentos. El acido pinolenic puede ayudar a la perdida de peso porque calma el hambre al activar dos hormonas que suprimen el hambre, GLP-1 y CCK. Tambien reduce el colesterol porque ayuda al higado a filtrar el colesterol LDL, segun lo indica un estudio echo acerca de los Lipidos en el 2004. Y para las personas preocupadas por sus ojos, los piñones contienen luteina, un carotenoide que se ha comprobado en varios entudios que puede ayudar a reducir la degeneracion macular en personas mayores de edad.
Almendras
Ademas de ser una de las nueces mas ricas, las almendras tienen el contenido mas alto de fibra comparado con las otras nueces. Las almendras contienen casi tres gramos de fibra por onza, la cual la convierte en una buena fuente de fibra para el cuerpo, todo esto ya esta bien comprobado.
Las almendras tambien tienen componentes que ayudan a perder peso. Un estudio publicado en el International Journal of Obesity encontro que la gente que come almendras puede perder mas peso que las personas que no las comen. El estudio le hizo siguimiento a dos grupos de personas obesas por seis meses. A cada grupo se les dio una dieta baja en calorias, a un grupo se le instruyo comer almendras y al otro no. Al final de los seis meses, el grupo que comia almendras perdio mas peso que el grupo que no comia. Como las otras nueces, las almendras tambien pueden combatir el colesterol alto, y el desarrollo de condiciones cardiacas.
Nuez Pacana
La nuez pacana esta llena de antioxidantes. El USDA agrega a la nuez pacana en la lista de las 20 comidas con mas antioxidantes. Los componentes minerales que esta nuez tiene tambien es impresionante. La nuez pacana contiene un impresionante 245- por ciento del valor diario de manganeso, un importante mineral para tu corazon. Tambien puedes obtener 65- por ciento de cobre diario al consumir esta nuez, y tambien un 33- por ciento de zinc y magnesio.
Para esas personas que sufren de diabetes, mas de 25 millones de Estado Unidenses, la nuez pacana puede ser una comida ideal porque tiene un nivel alto de acido oleico. Estudios recientes han relacionado este acido graso monoinsaturado con regular la manera enque la glucosa y la insulina se produce en el cuerpo. La nuez pacana puede ofrecer estos beneficios en porciones pequenas, son parecidos a los beneficios relacionados con la dieta Mediterranea (el acido oleico es el componente primario de el aceite de oliva).
Nuez de Macadamia
La nuez de macadamia ofrece un contenido alto de grasa monoinsaturada. Es por este alto contenido de grasa que la gente dejo de consumir esta nuez por mucho tiempo, pero, como ya sabemos, esta grasa monoinsaturada es benefisiosa para tu sistema cardiovascular.
Hay mas beneficios asociados con la nuez de macadamia que estan relacionados con la funcion de los acidos grasos en tu cuerpo. Una dieta que incluya la nuez de macadamia puede ayudar a modificar los lipidos en tu torrente sanguineo, al reducir el colesterol LDL, y por consiguiente reduciendo el riesgo de emfermedades cardiovasculares. Un estudio echo en el 2008 y publicado en el Journal of Nutricion comparo dos grupos de personas, uno que obtenia su grasa por el cosumo de la nuez de macadamia y el otro grupo que la obtenia por otras fuentes. El estudio encontro que despues de 5 semanas, el grupo que consumia la nuez de macadamia redujo su colesterol LDL mucho mas que el otro grupo.
La Nuez de Marañon
Los marañones son deliciosos y de textura cremosa, pero tambien tienen muchos contenidos nutritivos. Son una buena adicion a muchas comidas y se combinan muy bien con platos dulces y salados. Aparte de su sabor, los marañones ofrecen muchos beneficios para la salud.
Segun lo indica Healthline, los marañones son una buena fuente de proteina, vitamina K, magnecio, y manganeso, los cuales son muy importantes para los huesos. Otros estudios tambien sugieren que el marañon puede mejorar los niveles de grasa en la sangre, y reducir la presion arterial.
Las Castañas
La castaña es otra nuez que tiene muchos beneficios nutricionales. WebMD explica que las castañas ofrecen un nivel alto en antioxidantes, aun despues de cocinarlas. Tambien tienen un nivel alto de acido galico y acido elagico, los cuales son dos antioxidantes que aumentan de cantidad cuando se cocinan.
La castaña tiene mucha vitamina C, lo cual la hace unica sobre las otras nueces. Para ponerlo en perspectiva, media taza de castañas te dan aproximadamente de 23 a 45 por ciento de tu consumo diario de vitamina C. Las castañas se pueden comer crudas, asadas, en polvo, o mezcladas en postres.
Pistachios
Los pistachios estan llenos de muchos nutrientes, y tambien son mas bajos en grasa y calorias que otras nueces, segun indica Healthline. Los pistachios son una buena fuente de una variedad de nutrientes, como la vitamina B6, la cual tu cuerpo necesita para aumentar tu metabolismo y el sistema inmune. Son una buena fuente de potasio, que ayuda a regular el balance de fluidos, contracciones musculares y las señales nerviosas.
Los pistachios tambien son ricos en carotenoides como la luteina y la zeaxantina, tambien la antocianina, flavonoides, y proantocianidinas. Todo estos componentes tienen un alto nivel de antioxidantes y propiedades anti-inflamatorias.
Cacahuates
Tecnicamente los cacahuates pertenecen a los legumbres, pero muchos todavia los consideran como una nuez debido a su parentesco. Healthline explica que los cacahuates tienen una fuerte fuente de proteina, el cual satisface tu apetito y te ayuda a suprimir el hambre. Tambien tienen un alto nivel de folato, el cual es una vitamina B que es muy importante en el desarrollo fetal en las mujeres embarazadas.
Los cacahuates se pueden consumir en muchas formas; crudos, cocidos, fritos, o en polvo. tambien se puede hacer en mantequilla de mani el cual se puede consumir con pan, con avena, o como un batido.
Porque Debes Comer Nueces
Hasta este punto, ya sabes porque las nueces son esenciales en tu dieta. Son una excelente fuente de fibra, grasas saludables, y proteina vegetal, ademas de otros beneficios. Las nueces tambien reducen el riesgo de otras condiciones medicas, como emfermedades cardiacas, cancer y derrames.
Y lo mejor es, que las nueces se pueden comer como un bocadillo o en combinacion con otras comidas. Entonces las proxima vez que llenes tu despensa de bocadillos, cerciorate de comprar alguna nueces para satisfacer tu antojos y tambien darle a tu cuerpo una buena dosis de nutrientes.
