No es fácil comer una dieta vegana, con opciones dietéticas más limitadas, aumenta la presión para obtener los nutrientes esenciales diarios y uno de los más difíciles de obtener puede ser la proteína. La proteína es esencial para una dieta y un estilo de vida saludable, ya que es responsable de actuar como fuente de combustible para nuestro cuerpo y también es uno de los principales componentes básicos del tejido corporal. Es crucial para el crecimiento y la reparación muscular, razón por la cual se ve a tantos asistentes al gimnasio bebiendo esos batidos de proteínas después de un gran entrenamiento.
Una de las fuentes de proteínas más antiguas y obvias es la carne (es decir, carne de res, pollo y cerdo), pero para los veganos, estas fuentes de proteínas están fuera del menú. Por esta razón, los veganos a menudo tienen que ser creativos cuando buscan excelentes fuentes alimenticias de proteínas, pero existen otras opciones, incluidas estas 10 excelentes fuentes alimenticias de proteínas veganas…
Corazones de Cáñamo
Sí, es cierto que los corazones de cáñamo (también conocidos como semillas de cáñamo) provienen de la misma planta que la marihuana, pero no del mismo tipo que produce la controvertida sustancia verde. El cáñamo es un obrador de milagros de otro tipo, y las semillas o “corazones” de la planta de cáñamo ofrecen una excelente fuente de proteína no animal.
Tienen un rico sabor a nuez y están cargadas de proteína, fibra, hierro, zinc y magnesio. Dos cucharadas de corazones de cáñamo contienen 6 gramos de proteína o aproximadamente la misma cantidad de proteína que un huevo grande, y son una gran adición a ensaladas, batidos, muffins, musli, avena u otros productos horneados.
Levadura Nutricional
Hace años, no muchas personas sabían lo que era la levadura nutricional y mucho menos sabían que es una gran fuente de proteína vegana. Sin embargo, en estos días, vemos que la levadura nutricional se usa en muchas recetas y productos como un saborizante vegano cursi sin lácteos ni productos animales. La levadura nutricional es en realidad levadura inactivada que se cultiva en melaza y luego se cosecha, se lava y se seca con calor para desactivarla.
La levadura nutricional es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos y también está llena de vitamina B12. Solo 2 cucharadas contienen la friolera de 8-10 gramos de proteína, según la marca. Cocinar con levadura nutricional en copos o en polvo es una manera fácil de aumentar la cantidad de proteína en casi cualquier comida. Si nunca la has usado antes, aquí hay algunas maneras fáciles de incorporar su sabor salado: espolvoréala sobre palomitas de maíz, agrégala a cualquier plato de pasta, mézclala con puré de papas o haz ‘parmesano’ vegano moliendo almendras con levadura nutricional en un procesador de comida.
Lentejas
Los frijoles y las legumbres siempre han sido una gran fuente de proteínas para veganos y vegetarianos por igual, pero ¿sabías que las lentejas tienen uno de los mayores beneficios en términos de proteínas? Las lentejas vienen en muchas variedades, incluidas las verdes francesas, rojas y amarillas, y se pueden encontrar enteras o partidas.
Media taza de lentejas no solo contiene aproximadamente 9 gramos de proteína, sino que también es una excelente fuente de tiamina, hierro, ácido fólico, zinc y fósforo. Debido a que las lentejas tienen altas cantidades de almidón resistente, tienen un efecto favorable en los niveles de glucosa en la sangre, este hecho las convierte en una excelente opción no solo para los veganos y vegetarianos, sino también para quienes controlan la diabetes.
Espirulina
Es posible que hayas visto un polvo verde muy vivo en el supermercado o en las tiendas naturistas últimamente y te hayas preguntado “¿Qué diablos es eso?” Lo más probable es que fuera espirulina, un suplemento dietético que está creciendo rápidamente en popularidad. La espirulina es en realidad un tipo de alga azul-verde que puede ser consumida por humanos y animales.
Al igual que las lentejas, contiene los nueve aminoácidos esenciales y 1 cucharada contiene aproximadamente 4 gramos de proteína. Además, la espirulina también es una excelente fuente de calcio, lo cual es importante, ya que los veganos normalmente no consumen lácteos. Si bien la espirulina carece de vitamina B12, contiene otras vitaminas B, así como hierro y niacina. Tiene un sabor suave que hace que sea fácil de agregar a los batidos o espolvorear sobre otros alimentos.
Bulgur
Se habla mucho en estos días de granos integrales, granos antiguos y qué granos son superiores. Agregaremos a ese gran debate y le haremos saber que el grano integral del Medio Oriente conocido como Bulgur es en realidad una excelente fuente de proteína vegana. Una taza de este abundante cereal cocido contiene 5,5 gramos de proteína.
Tiene un alto contenido de fibra (más alto incluso que los superalimentos favoritos, la quinua y el mijo) y se descompone lentamente durante la digestión. También es bajo en grasas y calorías, pero dado que el bulgur es un tipo de trigo seco partido, no es adecuado para personas con dietas libres de trigo o gluten. Intenta incorporar esta fuente de proteína vegana en tu dieta sustituyendo el bulgur donde normalmente usas pasta o arroz.
Guisantes
¡Ah, el humilde guisante… una vez colocado en los platos de la cena en todas partes, los guisantes son en realidad una potencia nutricional que no debe subestimarse! Tienen un alto contenido de fibra y proporcionan nutrientes esenciales que incluyen vitamina A, K y B-6, así como hierro, magnesio y fósforo. Una taza de estas pequeñas gemas verdes contiene alrededor de 5 gramos de proteína.
Por esta razón, son una excelente fuente de proteína vegana y, a menudo, encontrarás que los polvos de suplementos de proteína vegana contienen proteína de guisante. Pero, ¿por qué no ir directamente a la fuente? Los guisantes son fáciles de agregar a sopas, guisos, cacerolas o incluso como refrigerio.
Tempeh
Es probable que los veganos y los vegetarianos no sean ajenos al tempeh, eso se debe a que es una fuente de alimento versátil, rica en proteínas no animales. Al igual que el tofu, el tempeh está hecho de soja, pero contiene diferentes nutrientes y texturas y se elabora mediante un proceso diferente.
El tempeh se originó en Indonesia y se elabora mediante el cultivo y la fermentación naturales de semillas de soja enteras que se prensan en forma de torta. Solo una onza de este alimento a base de soja proporcionará 7 gramos de proteína, así como fibra y hierro. Muchos disfrutan fácilmente del sabor suave y a nuez del tempeh en salteados, guisos, cacerolas, chile, sándwiches, ensaladas, o incluso con sazonados, frito y comido solo.
Arroz Integral
El arroz parece haber tenido un poco de mala reputación en los últimos años y, si bien el arroz blanco puede dejar mucho que desear en cuanto a la forma o la sustancia nutricional, el arroz integral es una historia completamente diferente. El arroz integral es un grano integral y contiene todos los maravillosos nutrientes que se eliminan en el proceso para hacer arroz blanco.
Una taza de arroz integral cocido contiene 4,5 gramos de proteína y es una excelente fuente de hierro, fibra, vitaminas B y magnesio. El arroz integral a menudo se come junto con los frijoles en muchas culturas porque juntos forman una proteína completa. Agrega arroz integral a sopas, guisos y cacerolas o utilízalo como ingrediente para formar tus propias hamburguesas vegetarianas.
Semillas de Girasol
Es probable que no seas un extraño a las semillas de girasol, pero si eres como nosotros, solo los comes porque se encuentran en muchos panes, muesli y barras de cereal. Muchos de nosotros rara vez buscamos semillas de girasol por nuestra cuenta, pero tendrás buenas razones para hacerlo después de leer esto. Las semillas de girasol son una excelente fuente de proteína vegana, ya que 1/4 de taza contiene 6 gramos de proteína, así como fibra, vitaminas B, hierro, ácido fólico, zinc y vitamina E.
Son ampliamente conocidas como grasas saludables y también contienen fitoesteroles que se han relacionado con niveles más bajos de colesterol. Las semillas de girasol son excelentes para comer solas como refrigerio, pero también se pueden espolvorear en ensaladas y agregar a tu granola favorita. O para algo diferente, busca mantequilla de semilla de girasol en tu supermercado o tienda naturista. Extiéndela sobre tostadas o sándwiches como lo harías con cualquier tipo de mantequilla de nuez.
Mantequillas de Nueces
Las nueces son una opción popular para las grasas saludables y las proteínas no animales, y aunque la mantequilla de maní puede ser una de las favoritas de la infancia, hay toneladas de otras mantequillas de nueces que tienen un aporte nutricional mucho mejor. La mantequilla de almendras, por ejemplo, proporciona 6,5 gramos de proteína en solo 2 cucharadas, y no solo eso, sino que la mantequilla de almendras contiene menos de la mitad de la cantidad de grasas saturadas que la mantequilla de maní. También es más alta en fibra, hierro y calcio.
Mantente alejado de las mantequillas de nueces que contienen azúcares agregados y guárdalas en el refrigerador para una frescura óptima. Las mantequillas de nueces son obviamente excelentes en tostadas y sándwiches, pero también funcionan bien en galletas, barras, muffins y otros productos horneados.
