La vitamina D es un nutriente sin el cual nuestro cuerpo simplemente no puede vivir. Además de jugar un papel crucial en la salud ósea, también es vital para regular el sistema inmunológico, equilibrar las hormonas y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y varios cánceres.
Sin embargo, hay cantidades alarmantes de personas no obtienen suficiente vitamina D. Solo en los Estados Unidos, más del 40 por ciento de la población tiene deficiencias de esta vitamina. Entonces, ¿cómo puede aumentar su ingesta? Bueno, la exposición al sol es el mejor método, pero también ayuda el consumir una variedad de alimentos ricos en vitamina D, incluidos estos 10 de nuestra lista.
Salmón
El salmón, un pescado graso popular, se encuentra entre las mejores fuentes naturales de vitamina D. Aunque ayuda a notar que la variedad silvestre es especialmente rica, un estudio encontró que una porción de 3.5 onzas contiene 988 UI del nutriente, una increible cantidad del ¡247 por ciento de su valor diario!
El mismo estudio descubrió que el salmón de piscifactoría, por otro lado, “contenía sólo el 25 por ciento de esa cantidad”, dice Healthline, lo que equivale a aproximadamente 250 UI de vitamina D (63 por ciento de sus necesidades de ingesta diaria).
Atún
El atún es otra fuente alimenticia rica en vitamina D. Aunque lo mejor es fresco, también puede ser bastante caro. Como alternativa asequible, intente consumir la variedad enlatada, que según Everyday Health contiene 154 UI de vitamina D por porción de 3 onzas.
Si tiende a evitar comer atún debido a su contenido de mercurio, Healthline sugiere elegir atún claro (ya que contiene menos que el atún blanco) y limitar su consumo a un máximo de seis onzas por semana.
Sardinas
El atún no es el único tipo de pescado enlatado que puede aumentar su ingesta de vitamina D. Las sardinas son otra gran opción, ya que solo dos de ellas contienen 46 UI del nutriente (aproximadamente el 8 por ciento de la ingesta diaria requerida).
Además de la vitamina D, también son una excelente fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y calcio. Everyday Health sugiere comerlos “encima de ensaladas, así como en salsas para pasta y guisos”.
Aceite de hígado de bacalao
Si no es un gran fanático de comer pescado, tal vez intente tomar aceite de hígado de bacalao en su lugar. Solo una cucharada del suplemento proporciona 1300 UI de vitamina D, que es más del 200 por ciento de su valor diario.
El aceite de hígado de bacalao también es rico en ácidos grasos omega-3 y vitamina A, pero si no le apetece tomarlo a cucharadas, puede estar seguro de que también se puede consumir en formato de cápsulas.
Huevos
Aunque el pescado se encuentra entre las mejores fuentes naturales de vitamina D, no es la única. Los huevos también lo son, pero dado que la vitamina D está contenida en la yema, desde Health.com comentan que “… es importante usar el huevo entero, no solo las claras”.
Aunque cada yema de huevo ofrece 40 UI saludables de vitamina D, la fuente sugiere limitar su ingesta ya que “Un huevo contiene aproximadamente 200 miligramos de colesterol y la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir no más de 300 miligramos al día para la salud del corazón. ”
Setas
Curiosamente, al igual que los humanos, las setas “tienen la capacidad de producir vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta”, dice Health.com. Si bien la mayoría de las variedades se cultivan comercialmente, en la oscuridad y, por lo tanto, no contienen vitamina D, ciertos cultivos están expuestos a la luz solar.
Las setas shiitake, por ejemplo, contienen 40 UI por porción de 1 taza, lo que los convierte en una buena opción. Mientras que los champiñones, por otro lado, solo ofrecen 5 UI de vitamina D. ¡Así que asegúrese de elegir sus hongos con prudencia!
Yogur
Hablando de leche, algunas variedades de yogur también ofrecen vitamina D, según la marca que compre y si cuentan con vitaminas añadidas o no. Si llevan añadidos, Everyday Health dice que pueden “reducir entre el 10 y el 20 por ciento de su requerimiento diario de vitamina D”.
Pero asegúrese de leer la información nutricional antes de comprarlos, ya que la fuente advierte que “muchas variedades fortificadas tienen sabor; algunas marcas contienen una gran dosis de azúcar”.
Jugo de naranja
Al igual que la leche y el yogur, el jugo de naranja es otra fuente que a menudo cuenta con vitamina D añadida, lo que lo convierte en una buena alternativa para quienes son intolerantes a la lactosa o son veganos.
Es un buen acompañamiento para los alimentos del desayuno, qie también se puede agregar a batidos o usarse en la cocina. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las variedades cuentan con vitaminas añadidas, así que asegúrese de leer atentamente la etiqueta del producto.
Cereales
Los cereales y la avena instantánea son otras fuentes de alimentos a lso que a menudo se les añade vitamina D, lo que los convierte en una excelente manera de comenzar el día, especialmente cuando se comen junto con un vaso de zumo de naranja.
Queso ricotta
Aunque es necesario fañadir vitaminas a otros productos lácteos para que contengan vitamina D, el queso ricotta no, ya que se trata de una fuente natural del nutriente, porque una porción de una taza ofrece 25 UI, que es “cinco veces más que la mayoría de los otros quesos”, según se puede leer en Everyday Health.
La fuente sugiere comerlo junto con frutas como uvas o arándanos, así como en panqueques. También es un ingrediente común en pastas como lasaña y manicotti, así como en postres como la tarta de queso.
