Los omega-3 son grasas poliinsaturadas que ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud. No sólo son cruciales para mantener una buena salud general, sino que los omega-3 también son beneficiosos para prevenir las enfermedades del corazón, la enfermedad de Alzheimer y la depresión.
Compuestos por tres ácidos diferentes -ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico) – los omega-3 se consideran ácidos grasos “esenciales”, ya que el cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismo; por lo tanto, es necesario consumir suficientes omega-3 a través de la dieta. Considere la posibilidad de comer más de estos ocho alimentos para aumentar su consumo de omega-3.
Pescado
El pescado es una de las fuentes más conocidas de ácidos grasos omega-3. De hecho, muchos suplementos de omega-3 están hechos de aceite de pescado. Pero si a usted, como a muchos otros, le cuesta tragar estas grandes cápsulas de gel, ¡no se preocupe! Puede obtener la misma cantidad, si no más, comiendo el propio pescado.
También tiene opciones. Hay una gran variedad de pescados ricos en omega-3, como la caballa (6.982 mg por cada taza, cocida), el arenque (1.885 mg por cada 3 onzas), el salmón salvaje (1.716 mg por cada 3 onzas), el atún (1.414 mg por cada 3 onzas), el pescado blanco (1.363 mg por cada 3 onzas), las sardinas (1.363 mg por cada lata/3.75 onzas) y las anchoas (951 mg por cada lata/2 onzas).
Frutos secos
Estamos locos por esta fuente increíblemente valiosa de omega-3. Una simple onza de nueces enteras (aproximadamente 7) contiene la friolera de 2.542 miligramos. Eso es más del 60 por ciento de su valor diario.
Los omega-3 no son el único beneficio nutricional que ofrecen las nueces. Están repletas de fibra y contienen valiosas cantidades de cobre, manganeso y vitamina E. Prueba a comer un puñado entre horas o a añadirlas a tu ensalada favorita.
Semillas de Chía
Puede que las semillas de chía sean pequeñas, pero están repletas de omega-3; ¡una cucharada contiene aproximadamente 2.500 miligramos! Además, las semillas de chía son una rica fuente de fibra y proteínas, y no contienen gluten.
La Revista Men’s Fitness dice que las semillas de chía “pueden ayudar a reducir el colesterol LDL ‘malo’, prevenir las arritmias cardíacas y reducir los triglicéridos, la presión arterial y la acumulación de placa”. También son capaces de absorber mucha agua, lo que ayuda a sentirse lleno durante más tiempo después de comer.
Semillas de Lino o Linaza
Las semillas de lino enteras son una excelente fuente de omega-3, pero su exterior duro suele protegerlas de la digestión. Por lo tanto, la mejor manera de obtener el valor nutricional de las semillas de lino es consumirlas molidas (1.597 mg por 1 cucharada) o en forma de aceite (7.196 mg por 1 cucharada).
Healthline afirma que las semillas de lino “son, con mucho, la fuente de alimentos integrales más rica en la grasa omega-3 llamada ácido alfa-linolénico (ALA)”, una de las razones por las que a menudo se utilizan en los suplementos de omega-3 como alternativa al aceite de pescado.
Semillas de cáñamo
También conocidas como corazones de cáñamo, las semillas de cáñamo tienen un sabor a nuez y están repletas de omega-3: una cucharada contiene 1.000 miligramos, aproximadamente el 25 por ciento de su valor diario.
Las semillas de cáñamo también contienen nutrientes como las vitaminas D y E, así como vitaminas del grupo B. Prueba a añadirlas a los batidos o a utilizarlas como complemento de desayunos como la avena y el yogur.
Yema de huevo
Aunque mucha gente evita las yemas de los huevos por la grasa y el colesterol que contienen, es ahí donde se encuentra el valor del omega-3. Una yema contiene aproximadamente 225 miligramos.
Sin embargo, no todos los huevos contienen omega-3. Esto sólo ocurre si los granjeros alimentan a sus gallinas con cosas como semillas de lino, aceite de pescado, semillas de chía, algas o aceite de canola. La próxima vez que haga la compra en el supermercado, asegúrese de buscar los envases que indican que los huevos están enriquecidos con estos ácidos grasos beneficiosos.
Semilla de soya
Tanto para los omnívoros como para los vegetarianos y los veganos, la soya es una excelente fuente de omega-3, ya sea consumida entera como edamame (300 mg por ½ taza) o como tofu (814 mg por 3 onzas). También son ricas en proteínas y fibra.
Y la soya no es la única que contiene omega-3. Una taza de frijoles blancos ofrece 1.190 miligramos de ácido alfa-linolénico (ALA), uno de los tres ácidos grasos omega. Al igual que la soya, los frijoles blancos también son una buena fuente de proteínas y fibra, y se ha descubierto que ayudan a combatir la diabetes y la obesidad.
Vegetales verdes
Aunque la mayoría de las frutas y verduras no son una fuente importante de omega-3, algunas verduras verdes como las espinacas, las coles de Bruselas, la col rizada y los berros sí ofrecen algunos.
Las espinacas, por ejemplo, contienen 352 miligramos por ½ taza de porción (cocida). Eatthis.com dice que también son “ricas en vitamina E y en los compuestos betaína y colina, que trabajan juntos para desactivar los genes de almacenamiento de grasa”. La fuente añade que las membranas de sus hojas contienen unos compuestos llamados tilacoides, que se ha descubierto que ayudan a suprimir el apetito.
Shutterstock/LightspringArroz sin procesar o salvaje
Aunque el arroz integral recibe mucha atención por su valor nutricional, el arroz salvaje ofrece en realidad muchos más beneficios. Cuando se trata del valor de omega-3, por ejemplo, 1 taza de arroz salvaje crudo contiene 240 miligramos, mientras que la misma porción de arroz integral sólo tiene 27,3 miligramos.
El arroz salvaje -que según la Revista Reader’s Digest es en realidad una hierba, en lugar de un grano- también “contiene casi el doble de proteínas y fibra que el arroz integral, y es rico en vitaminas del grupo B, manganeso, zinc, potasio, fósforo y magnesio, al tiempo que es relativamente bajo en calorías”.
