¿Sabías que casi uno de cuatro adultos mayores de 60 años experimentarán dolor de cadera? Hay varias causas de dolor de cadera entre las personas mayores, desde experimentar una caída hasta artritis, tendinitis, bursitis y más. El dolor intenso de cadera puede ser debilitante e incluso puede impedirte hacer las cosas que te gustan. Afortunadamente, hay formas en las que puedes ayudar a aliviar algo de ese dolor.
El tratamiento básico para el dolor de cadera incluye reposo, analgésicos de venta libre y compresas frías y calientes. Pero eso no es todo. Los estiramientos y ciertos ejercicios para el dolor de cadera también pueden ayudar a aliviar la incomodidad, además de aumentar la movilidad y fortalecer los músculos. Si estás listo para encontrar algo de alivio, ¡echa un vistazo a estos 10 estiramientos y ejercicios para adultos mayores para el dolor de cadera!
Postura de paloma
La postura de la paloma es un gran estiramiento que abre el pecho y puede ayudar a aliviar la congestión. Es una gran pose para estirar las caderas. Dado que esta postura se realiza en el suelo, recomendamos utilizar una colchoneta acolchada.
Comienza en “cuatro patas” y luego lleva lentamente la rodilla izquierda hacia adelante, colocándola detrás de la muñeca izquierda y el tobillo cerca de la cadera derecha. Estira la pierna derecha por detrás de ti y haz que la parte superior del cuerpo se doble sobre la pierna izquierda, pero solo llega lo más lejos que puedas sin gran esfuerzo. Respira profundamente unas veces mientras sientes el estiramiento y luego regresa a la posición inicial. Repite con el lado opuesto.
Un simple consejo: puedes colocar una almohada debajo de la rodilla para obtener apoyo adicional.
Estiramiento de rodillas del flexor de la cadera
Este estiramiento no solo ayudará al dolor de cadera, sino que también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda baja. El flexor de cadera, de rodillas, estira la parte delantera de la pelvis y ayuda a alinear las piernas y mejora la postura.
Dado que este estiramiento se realiza en el suelo, recomendamos usar una colchoneta acolchada o una alfombra suave como apoyo. Comienza en una posición de rodillas. Una rodilla debe estar en el suelo y la otra rodilla doblada a 90 grados frente a ti. Coloca las manos en la parte delantera de la rodilla o las caderas para apoyarte.
Luego, aprieta los glúteos y mueve el peso de tu cuerpo hacia adelante mientras mantienes el torso erguido. Inclínate hacia adelante hasta que sientas un estiramiento cómodo a través de la ingle y la parte superior del muslo. Muévete hacia adelante y hacia atrás en movimientos controlados de cinco a 10 veces y mantén cada posición durante 30 segundos. Repite con el lado opuesto.
Extensión de cadera de pie
Los ejercicios de extensión de cadera son excelentes para mejorar los músculos extensores de la cadera (glúteos e isquiotibiales). Mantener los glúteos fuertes es vital para la alineación pélvica y el apoyo de la espalda baja, mientras que los isquiotibiales fuertes son importantes para caminar.
Para realizar un ejercicio de extensión de cadera, comienza de pie con los pies separados a la altura del ancho de los hombros. Extiende ambos brazos al frente y agárrate a una silla o mesa para apoyarte.
Luego, mantén una pierna estirada mientras levantas la otra pierna hacia atrás sin doblar la rodilla. Levanta la pierna hacia atrás tanto como puedas y luego aprieta los músculos de los glúteos mientras mantienes la posición durante unos 5 segundos. Repite de cinco a 10 veces y luego repite con la pierna opuesta.
Puente de cadera
El puente de cadera es un excelente ejercicio para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales, pero también es excelente para mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer la zona lumbar. Este ejercicio se realiza en el piso, así que asegúrate de agarrar una colchoneta acolchada o de hacerlo sobre una alfombra suave para apoyarte.
Comienza recostándote boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura del ancho de las caderas. Levanta lentamente la pelvis y mantén esta posición durante unos 5 segundos. Asegúrate de que la parte superior de tu cuerpo permanezca plana en el piso mientras levantas la pelvis. Luego baja lentamente hacia abajo. Trata de repetir este ejercicio de cinco a 10 veces.
Levantamiento de rodilla
Este estiramiento promueve una mejor alineación y postura y también puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación. Este es otro ejercicio que se realiza en el suelo, por lo que recomendamos utilizar una colchoneta acolchada como apoyo.
Comienza recostándote boca arriba con las piernas extendidas y apoyadas en el suelo. Manteniendo una pierna estirada, comienza a tirar de la otra rodilla hacia el pecho, colocando ambas manos en la parte superior de la rodilla para acercarla a tu pecho. Mantén este estiramiento durante unos 10 segundos antes de soltar la rodilla y bajarla suavemente hacia el suelo. Repite el estiramiento de 5 a 10 veces por pierna.
Estiramiento de mariposa sentada
El estiramiento de mariposa sentada es un excelente ejercicio para estirar la parte interna de los muslos, las caderas y la zona lumbar. Como estarás sentado en el suelo, te recomendamos que realices el estiramiento sobre una colchoneta acolchada o una alfombra suave.
Comienza sentándote en el suelo. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tus abdominales estén contraídos. A continuación, junta las plantas de los pies y agarra los pies y los tobillos mientras te inclinas lentamente hacia adelante. Solo inclínate hacia adelante tanto como puedas hacerlo cómodamente y asegúrate de que tu columna vertebral esté recta. Luego coloca los codos en la parte superior de los muslos y presiona suavemente hacia abajo hasta que puedas sentir el estiramiento. Mantén esta posición durante 10 a 30 segundos.
Soporte de silla
Para este ejercicio, necesitarás una silla resistente. Comienza sentándote en el borde del asiento con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, cruza los brazos y coloca una mano en cada hombro. Alternativamente, puedes mantener los brazos a los lados o lo que te resulte más cómodo.
Luego levántate lentamente y asegúrate de mantener la espalda, los hombros y la cabeza rectos. Siéntase lentamente para volver a la posición inicial. Repite este ejercicio de cinco a 10 veces.
Sentadilla lateral
Comienza parándote con los pies separados a la altura del doble del ancho de los hombros. Coloca las manos en las caderas o juntas frente a ti, o lo que te resulte cómodo. Luego, cambia tu peso a la pierna izquierda y empuja las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla.
Agáchate lo más que puedas mientras mantienes la pierna derecha recta. Es importante que tu pecho se mantenga erguido y mantenga su peso sobre el talón izquierdo. Finalmente, regresa a la posición inicial antes de repetir con el lado opuesto. Trata de repetir de cinco a 10 veces por lado.
Elevación de piernas acostado de lado
Las elevaciones de piernas pueden ayudar a mejorar el rango de movimiento de las caderas. También puedes ayudar a tener una mejor estabilización del cuerpo y una mayor resistencia muscular. Toma una colchoneta acolchada antes de comenzar este ejercicio.
Acuéstate sobre tu lado izquierdo sobre la colchoneta con las piernas estiradas y una encima de la otra. Usa tu codo para levantar la cabeza. Involucra la parte central de tu cuerpo y luego levanta la pierna derecha tanto como puedas hacerlo cómodamente. Luego, baja lentamente la pierna hacia abajo. Repite de cinco a 10 veces y luego repite con el lado opuesto.
Doble rotación de cadera
Este ejercicio es excelente para fortalecer los rotadores externos de la cadera, lo que puede mejorar la estabilidad y ayudar a prevenir lesiones en la cadera. Este es otro ejercicio que se realiza en el piso, así que toma una colchoneta acolchada antes de comenzar.
Comienza recostándote boca arriba y dobla sus rodillas llevándolas hacia tu cuerpo con los pies apoyados en el suelo. A continuación, gira suavemente las rodillas hacia la derecha y bájalas hacia el suelo. Luego gira la cabeza para mirar hacia la izquierda mientras mantienes los hombros apoyados en el suelo. Mantén esta posición durante 20 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Finalmente, repite con el lado opuesto.
