¿Está encerrado en casa y no puede acceder a su gimnasio local, piscina comunitaria o clase de ejercicio favorita? Esta es una gran oportunidad para mezclar su rutina de ejercicios y seguir manteniéndose en forma y saludable, especialmente a medida que envejece.
Aquí repasamos seis ejercicios que puede realizar en casa, sin necesidad de ningún equipo de entrenamiento, para que pueda seguir envejeciendo con éxito. Recuerda consultar con tu médico o fisioterapeuta antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.
Sentadillas en la silla
Cuando una persona empieza a envejecer más allá de los 60 años, empieza a notar que la fuerza de los muslos y de la parte inferior del cuerpo ya no es lo que era. Esto puede dificultar la salida del coche, de las sillas bajas e incluso del suelo. Elige una silla alta para sentarte en el comedor o en la cocina y prueba a hacer sentadillas en la silla para ganar músculo y fuerza en los músculos que rodean las piernas.
Empieza por sentarte en una silla con los pies espaciados uniformemente en el suelo delante de ti. Inclínate hacia delante y utiliza los músculos de la parte delantera de los muslos y los glúteos, levántate de la silla y vuelve a bajar lentamente.
Flexiones de pecho inclinadas
¿Has notado que tu fuerza en la parte superior del cuerpo está empezando a disminuir? El hecho de que estés en casa no significa que esto no pueda cambiar. Acércate a tu mesón y realiza flexiones sobre ella. Esto ayudará a fortalecer los músculos de la parte posterior de los brazos, así como los músculos del pecho, lo que constituye un gran ejercicio de entrenamiento de fuerza.
Empieza con las manos apoyadas en el mesón y los pies a 2 ó 3 pies de distancia de ésta. Baje lentamente su cuerpo hacia el mesón y luego presione su cuerpo hacia la posición inicial.
Source: SheKnowsInclinación de talones
Si quieres caminar un poco más rápido para seguir el ritmo de los nietos, asegúrate de añadir a tu rutina algunas elevaciones de talones de pie. Se trata de un gran ejercicio para fortalecer los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna. Estos músculos te ayudarán a dar un poco de impulso a tus pasos.
Póngase de pie con los pies juntos, sujétense a la pared para apoyarse y levántese lentamente sobre los dedos de los pies y vuelva a bajar.
Marchar en el mismo lugar
¿Le preocupa tropezar y caerse? ¡No te preocupes! Realice algunos ejercicios de marcha en el lugar para ayudar a entrenar los músculos de la parte delantera de los muslos, que son los responsables de levantar los pies del suelo al caminar. Este ejercicio no sólo es ideal para desarrollar la fuerza, sino que también es un excelente ejercicio cardiovascular que ayuda a quemar calorías y a mejorar la salud del corazón.
Comience por asegurarse de que no hay peligros de tropiezo en el suelo a su alrededor. Colóquese cerca de una pared para apoyarse y, a continuación, levante lentamente una rodilla lo más alto que pueda mientras mantiene el equilibrio. Cambia de pierna y repite.
Levantamiento de cadera
Los músculos de la espalda (región de los glúteos) trabajan mucho cuando subes un tramo de escaleras o cuando te agachas para levantar algo del suelo, como un cesto de la ropa o una bolsa de la compra. Fortalece tu espalda añadiendo levantamiento de cadera a tu rutina de ejercicios.
Si te preocupa bajar al suelo, puedes realizarlos en un sofá firme o incluso en la cama. Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y levante lentamente las caderas del suelo hasta que estén perfectamente rectas y vuelva a bajar al suelo.
Levantar latas de sopa para fortalecer los bíceps y hombros
Mantener una buena fuerza en la parte superior del cuerpo es esencial para envejecer de forma saludable y mantenerse independiente. Fortalece los brazos y los músculos de los hombros cogiendo un par de latas de tu sopa favorita y completando repeticiones de una combinación de levantamiento de bíceps y flexión de hombros. Asegúrate de que las latas de sopa tienen el mismo peso y ponte a ello.
De pie, con los pies plantados en el suelo a la anchura de los hombros, empieza por sujetar las latas de sopa a tu lado y luego llévalas lentamente a la altura de los hombros y luego presionas directamente por encima de tu cabeza hacia el techo.
Hacer ejercicio es esencial
Tanto si estás atrapado en casa como si no, mantener la fuerza y la resistencia es esencial para envejecer con éxito. No necesita ningún equipo de ejercicio de lujo para conseguir un buen entrenamiento en casa y usted será capaz de completar un edificio de fuerza y la quema de calorías de entrenamiento en 20 minutos.
Recomendamos completar los ejercicios mencionados anteriormente en forma de circuito, es decir, completar una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio en orden y descansar 2 minutos al final. Complete este circuito dos veces para completar su entrenamiento “en casa”.
