Si asiste a algún gimnasio, es probable que le aconsejen sobre cómo realizar ciertos ejercicios — incluso cuando no los haya solicitado. Las sentadillas suelen ser uno de los más problemáticos y los buenos consejos nunca vienen mal. Por más simples que parezcan, las sentadillas requieren de mucha técnica para realizarse de forma correcta y segura. Si las hace mal y encima incorpora peso, puede provocarse lesiones muy serias. Como se trata de uno de los ejercicios más efectivos que existen, el siguiente artículo reúne los errores y sugerencias más comunes para lograr las sentadillas perfectas…
1. Error: Arquear la espalda
Arquear la espalda o sacar pecho sirve para recordarle que no debe flexionar la columna. Por desgracia, esto suele generar confusión, ya que muchos arquean demasiado la columna y generan muchísima presión en las regiones media y baja de la espalda. Además, las personas tienden a tensionar el cuello hacia atrás para poder compensar la mala posición de la columna, lo que genera tensión en la nuca.
Lo correcto es concentrarse en mantener recta su columna vertebral y tratar de mantener relajado el cuello al levantar levemente el mentón. Si le pide a algún amigo que le tome una fotografía, notará la curvatura leve en las partes media y baja de la espalda, al igual que su trasero presionado hacia atrás en lugar de hacia abajo. Si ve que su trasero apunta hacia abajo, esto significa que ha inclinado la pelvis, lo que puede provocar lesiones importantes. Practique pararse y sentarse en una silla y trate de bajar primero el trasero.
2. Error: Estirar los músculos del core
Los músculos del core sirven de apoyo durante las sentadillas y son clave para prevenir lesiones. Al utilizarlos, le brinda estabilidad y apoyo a su columna vertebral durante el movimiento y evita que otros músculos trabajen sin razón (como los de su espalda). Sin embargo, la sugerencia más común es presionar el ombligo contra la columna (meter tripa) lo que provoca lesiones.
Al hacer esto reduce la presión intra-abdominal que generan los músculos del core, que actúan como cinto natural para su columna. En cambio, trate de crear presión a través de la columna, al empujar hacia abajo y hacia afuera su abdomen, como si estuviese preparándose para recibir un golpe. Luego, mantenga esa presión durante la sentadilla, pero no se olvide de respirar. Primero practique esta técnica sin pesas y una vez que la domine, incorpore la carga adicional.
3. Error: Las sentadillas profundas dañan sus rodillas y su espalda
Los detractores de las sentadillas profundas afirman que extender el rango de movimiento destruye sus rodillas y su espalda baja. Este es un ejemplo clásico de poner el carro antes que los bueyes. No podemos decir que el ejercicio le provocará lesiones sin antes explicarle la técnica y darle la opinión de las personas que lo saben hacer.
Si se realizan correctamente, las sentadillas profundas son totalmente seguras. Sin embargo, esto no sólo implica prestarle más atención a la técnica, sino también a los movimientos y a la estabilidad en ese rango de movimiento adicional. En especial, se necesita mayor rango de movimiento en las articulaciones de la cadera y de los tobillos y más fuerza en los músculos del core. Si estos requisitos están presentes y no hay antecedentes de lesiones en las rodillas o en la espalda, este ejercicio puede realizarse sin grandes inconvenientes. La pregunta correcta sería — ¿qué rango de movimiento se adapta mejor a mis limitaciones y a mis objetivos?
4. Error: Sigue incorporando peso adicional
Agregar peso de forma gradual a las sentadillas es algo muy común. Si bien este tipo de ejercicio es muy efectivo para aumentar la fuerza, un buen plan de sentadillas debe estar diseñado de tal forma que brinde tiempos de descanso apropiados y que requiera distintos rangos de movimiento, repeticiones y esquemas. No puede agregar peso porque sí; es por eso que darle prioridad a un buen plan de entrenamiento es la forma correcta de lograr un progreso constante a largo plazo.
Si ha estado usando la misma barra durante muchas semanas, es hora de efectuar modificaciones. Alterne su rutina de sentadillas mediante los siguientes consejos: tómese una semana para hacer sentadillas con 60% del peso que acostumbra levantar para los mismos sets; agregue peso y reduzca las repeticiones y los sets o disminuya el peso y aumente los sets. Incorpore sentadillas frontales, de espalda, pausadas o con una sola pierna.
5. Error: Es más seguro utilizar máquinas
Si no tiene mucha experiencia en realizar sentadillas con peso, es probable que le hayan recomendado utilizar máquinas. A simple vista, parece una forma efectiva y más simple de trabajar los músculos correctamente, ya que la barra siempre está fija en la misma trayectoria. Sin embargo, a menos que sea un fisicoculturista que quiera conseguir hipertrofia muscular, no le recomiendo que use máquinas para hacer sentadillas.
El problema es que las máquinas necesitan otra técnica muy distinta de las de las sentadillas comunes y no se refleja en la mecánica de las sentadillas que hacemos en la vida cotidiana (como sentarse en una silla). La máquina estira su torso, lo que significa que se pierde la postura neutral de la columna y puede dañar la espalda baja. Además, desvía sus cuádriceps en lugar de su cadena posterior (glúteos y tendones), por lo que se necesita estar muy activo para realizar correctamente las sentadillas.
6. Error: La forma perfecta de hacer un ejercicio sí existe
Los expertos en fitness y aficionados al gimnasio se sienten más a gusto cuando existe una técnica perfecta para hacer un ejercicio. Este enfoque hace que sea más fácil criticar al resto por cómo realiza el ejercicio. Si bien existe la forma ideal y otra menos apropiada, no hay tal cosa como una forma perfecta, ya que depende de la estructura corporal de cada uno, de su estado físico y de su nivel de conciencia física. Esto significa que la sentadilla ideal varía según cada persona.
En realidad, la inclinación de la pelvis, la profundidad y la inclinación hacia adelante puede estar definida por la relación entre el tamaño de las extremidades de una persona y el largo de su torso, por la cavidad de la cadera y por otras variables musculo-esqueléticas. Es mejor pensar en la sentadilla ideal como una que prevenga lesiones, que se adapte al nivel de entrenamiento y las limitaciones de cada uno y que pueda repetirse sin dolor. Recuerde, la clave es la eficiencia.
7. Sugerencia: Utilice calzado plano
El calzado demasiado acolchonado o con suelas gruesas puede ser ideal para caminar o trotar y para otros deportes, pero no para realizar sentadillas. De hecho, para este tipo de ejercicio lo ideal es utilizar calzado plano. Esto se debe a que las zapatillas para trotar tienen suelas más altas y hacen que se balancee más hacia adelante con el impulso de su peso. Además, el calzado con control de movimiento evita que su tobillo se mueva con libertad, lo cual no ayuda a que se desarrollen los músculos estabilizadores de los pies.
Al hacer sentadillas, el calzado plano reduce el peso en las rodillas y ayuda a activar los músculos de la cadena posterior (core, glúteos y tendones). Opte por calzados livianos que tengan suela plana. Otra alternativa es hacer sentadillas descalzo o con medias, aunque muchas personas sienten que de esta forma carecen de soporte necesario.
8. Sugerencia: Manténgase rígido
Cuando escucha la palabra sentadilla, es probable que se imagine un tipo de ejercicio que trabaja cuádriceps, glúteos y tendones. Es cierto, las sentadillas exigen muchísima fuerza de dichos músculos, aunque es mucho más que eso— todo el cuerpo debe trabajar. Considere cuán firme debe sujetar la barra para colocarla sobre sus omóplatos y la tensión que necesita generar en los músculos del core.
En lugar de concentrarse demasiado en una sola guía, como colocar su trasero hacia atrás, presionar los músculos del core o mantener rígidos los omóplatos, imagínese el plano completo. En este caso, el plano completo durante una sentadilla se refiere a la rigidez de su cuerpo para evitar movimientos indeseados (como flexionar la columna o dislocar las rodillas) como si fuese una gran unidad sólida que baja y luego se eleva.
9. Sugerencia: “Separe el suelo”
¿Alguna vez ha visto a alguien hacer sentadillas y notó que cada vez que flexionaba sus rodillas había una mueca de dolor en su rostro? Si le ha pasado, debo decirle que al dejar que las rodillas cedan se genera muchísima tensión en las articulaciones y esto puede provocar lesiones en el futuro. Muchos fisicoculturistas profesionales recomiendan recurrir a la técnica de “separar el suelo”. Esta puede practicarse parado, con las rodillas levemente flexionadas.
Para llevarla a cabo, imagínese que el suelo puede separase en dos partes, una debajo de cada pie. Parado firme sobre el suelo, intente separar el suelo al mantener sus pies en su lugar, con las rodillas colocadas encima de su segundo dedo del pie. De esta manera activará los músculos aductores de la cadera, que se encargarán de estabilizar la rodilla. También puede incorporar una banda de resistencia encima de sus rodillas y empujarla cada vez que haga una sentadilla.
10. Sugerencia: Realice movimientos accesorios
Una de las mejores maneras de mejorar sus sentadillas no tiene nada que ver con el ejercicio. Al realizar movimientos accesorios que refuercen los músculos más débiles y los patrones motrices mejorará la resistencia y la coordinación durante su entrenamiento. Para los glúteos, haga estocadas, extensiones de cadera, elevaciones y patadas. Es normal que un glúteo sea más fuerte que el otro, por lo que concentrarse en el más débil es lo más recomendable.
Para los cuádriceps, trabaje una sola pierna— las estocadas fijas o en movimiento y las zancadas mejoran la coordinación y reducen los desequilibrios musculares de un lado a otro. Para reforzar los tendones, los good mornings, los curls con esferas de estabilidad y los peso muero rumanos son asombrosos.
11. Sugerencia: Cuidado con los desplazamientos laterales
Por alguna razón, solemos prestarles muy poca atención a los desplazamientos laterales al hacer estocadas. Grábese u observe de atrás a otra persona hacer sentadillas con barra. Note cómo se mueve la barra a lo largo del ejercicio — ¿acaso se eleva o se cae hacia el costado? Préstele atención a la parte trasera de la sentadilla, ¿hay algún desplazamiento lateral?
Inclinar la barra o desplazarse de forma significativa hacia los costados es un problema importante. Esto suele ser un indicador de desequilibrios musculares, de restricciones articulares o musculares, de inconvenientes en los patrones motrices, o todos los anteriores. Si repite estos movimientos, esforzará demasiado ciertas partes del cuerpo y esto puede provocar lesiones y dolor. Lo mejor que puede hacer es consultar a un fisioterapeuta para que identifique la zona problemática y le explique cómo solucionar lo que anda mal.
12. Sugerencia: Escuche a su cuerpo
Los entrenamientos que implican realizar determinadas cantidades de sets y repeticiones de sentadillas a la semana pueden tentarlo a ejercitarse a pesar de no sentirse bien. Si bien es normal buscar algo de inspiración antes de realizar un ejercicio demandante, es importante saber cuándo está en condiciones de exigirse y cuándo no.
Si le duelen las articulaciones o los músculos más de lo normal, saltéese las sentadillas y practique movimientos accesorios siempre que sea posible. Exigirles demasiado a las articulaciones y músculos doloridos puede convertirse en un obstáculo para lograr sus objetivos. Si está muy fatigado, no completará su entrenamiento de forma eficiente. Descanse y deje las sentadillas para otro día.
