La mayoría de nosotros es consciente de cuán desafiante es perder peso (mejor ni hablemos de mantenerse en forma). Durante años, los investigadores del área de salud han concluido que apenas del 2 al 5% de las personas que adelgazan no vuelven a recuperar los kilogramos perdidos. Las industrias de la alimentación y del fitness continúan jugando con nuestra esperanza (y a veces con nuestra desesperación) de estar delgados pero ¿qué tal si le dijera que se necesita algo más que dietas y ejercicio para controlar el peso corporal? ¿Qué tal si pudiésemos implementar otros cambios en nuestro estilo de vida? Eso sería muy interesante, ¿no cree?
La siguiente lista no sólo reúne todos los factores que sabemos que influyen a la hora de perder peso, sino también remarca la importancia de otros puntos a considerar a la hora de elaborar un plan integral para estar en armonía. Poner en práctica algunos de los siguientes consejos le permitirá bajar de peso y si es capaz de crear un estilo de vida que los incluya a todos, estar en forma dejará de ser un desafío…
1. Duerma bien
Dormir mal tan sólo una noche es motivo suficiente para motivarnos a beber más café y bocadillos grasosos y azucarados durante el día. Puede hasta lograr que nos salteemos una jornada de entrenamiento porque estamos exhaustos y, para sentirnos más animados, nos detengamos en un restaurante de comida rápida a comprar una hamburguesa. La Dra. Susan Zafarlotfi, directora clínica del Institute for Sleep and Wake Disorders en el Centro Médico de la Universidad Hackensack en Nueva Jersey, sugiere que la falta de sueño no sólo promueve los molestos antojos de comida chatarra (que resultan en obesidad), sino también genera privación crónica del sueño que, en última instancia, hace que el cuerpo colapse.
Además, el Dr. Michael Breus, director clínico de la división de sueño en Arrowhead Health en Glendale, Arizona, afirma que la falta de sueño crónica puede impactar de forma negativa en el metabolismo. Desde atracones de comida hasta falta de actividad física y ralentización del metabolismo, es fácil comprender cómo, con el tiempo, los kilogramos se acumulan sin una dosis saludable de descanso.
2. Coma vegetales
A pesar de que seamos conscientes de lo importante que es comer vegetales, para muchos es un gran desafío incorporarlos a sus planes de alimentación. Desde reducir los riesgos de sufrir enfermedades crónicas como cáncer, diabetes y problemas cardiacos hasta brindarnos los nutrientes necesarios para funcionar de forma óptima, los vegetales deberían formar parte de cualquier dieta. La guía de alimentación canadiense sugiere que la mitad de nuestro plato debería contener vegetales para poder aprovechar al máximo sus beneficios. Para muchos, el simple hecho de cubrir la mitad de su plato con vegetales en cada comida del día es motivo suficiente para dejar de comerlos del todo.
Los nutricionistas nos dirán que agregar más color verde a nuestras dietas nos aporta la fibra que necesitamos para estar saludables y es una maravillosa forma hipocalórica de perder peso. Para los “anti-vegetales”, combinarlos con huevos revueltos o mezclarlos en un salteado son formas deliciosas de consumirlos sin desaprovechar sus propiedades naturales.
3. Haga actividad física
Un experto en psicología del ejercicio sugiere que más del 60% de aquellos que comienzan a hacer ejercicio abandonan la cinta caminadora al cabo de 6 meses de haber iniciado su entrenamiento. Al comenzar el año, los estacionamientos de los gimnasios están repletos de gente y las filas para utilizar el equipo de cardio son interminables pero, para después de San Valentín, las multitudes se reducen a uno o dos fieles atletas. Agregar actividad física a su estilo de vida no tiene por qué ser una tortura ni quitarle tiempo y dinero. Si elegimos actividades que creemos que podremos sostener a largo plazo (es decir, algo que disfrutemos) lo más probable es que seamos constantes.
Si bien los expertos en psicología del ejercicio sugieren que hacer actividad física no es suficiente para controlar su peso corporal, cuando se combina con otras medidas más integradoras, puede marcar una gran diferencia. Hacer actividad física durante toda la vida impacta de forma positiva en la salud, en el peso corporal y en lo cognitivo (sin mencionar que reduce los riesgos de sufrir diversas enfermedades crónicas). La clave no es abarcar mucho y apretar poco sino ser moderados y encontrar algo que nos haga felices.
4. Muévase
¿Cuál es la diferencia entre moverse y hacer actividad física? Por más redundante que le parezca, una actividad física es cualquier actividad que se realice con frecuencia (como tenis, senderismo y ciclismo) mientras que moverse es el mero acto de mover el cuerpo. Esto es muy importante para aquellos que deben permanecer sentados la mayor parte del día (por ejemplo, los que trabajan en una oficina). La Dra. Andrea LaCroix, directora del Women’s Health Center of Excellence en la Universidad de California, atribuye el sedentarismo al incremento de los riesgos de sufrir ataques cardiacos, enfermedades cardiovasculares y cáncer y al aumento de las tasas de mortalidad.
Gracias a su investigación sobre los efectos del sedentarismo crónico, la Dra. LaCroix descubrió que las mujeres que permanecían más de 11 horas sentadas presentaban mayores riesgos de morir en los siguientes 12 años. Además, sugiere que permanecer sentados durante largos periodos eleva los riesgos de sufrir hipertensión, colesterol alto y obesidad. Si debe estar sentado durante mucho tiempo, acostúmbrese a moverse cada una hora. Salir a dar una vuelta a la manzana o dar un paseo por la oficina junto con una rutina simple de estiramiento es todo lo que necesita para prevenir complicaciones de salud futuras.
5. Controle sus emociones
¿Cuántas veces estamos enojados, tristes o aburridos y corremos en busca de una enorme bolsa de papas fritas o de cualquier otro snack para sentirnos mejor? La alimentación emocional es uno de los principales culpables de la obesidad. El trastorno por atracón y la adicción a la comida vienen de la mano de emociones negativas y se las considera formas dañinas de consuelo. Algunos individuos sienten que la comida es una fuente temporal de felicidad y paz y siguen recurriendo a ella cuando están tristes por más que sepan que a largo plazo les traerá problemas de salud.
Aferrarse a esos kilogramos indeseados puede ser producto de factores psicológicos estresantes que afectan sus hábitos de alimentación y de ejercicio. Algunos necesitan el apoyo de un profesional para salir adelante mientras que otros deciden registrar sus emociones y sus hábitos de alimentación en un diario como una manera de fomentar la autoconciencia. Por ejemplo, antes, durante o después de un atracón, reconocer nuestros sentimientos nos permite detectar patrones y buscar alternativas más saludables para lidiar con las preocupaciones.
6. Cuidado con el ambiente social
A la hora de crear un estilo de vida que apunte a cuidar su peso, es importante considerar su ambiente social y la influencia que este puede tener en nuestros hábitos de salud. Esto incluye familiares, compañeros de trabajo y otros círculos y experiencias sociales de los que formamos parte. Por ejemplo, si pertenecemos a un grupo de senderistas, es probable que seamos más activos físicamente y que recibamos más apoyo de nuestros compañeros. En cambio, si nuestros círculos sociales residen en un bar local, no sólo seremos más propensos a comer mal sino que haremos poca actividad física por falta de apoyo y motivación por parte de los que nos rodean.
Nuestros padres, amigos y colegas tienen gran influencia en la forma en que pensamos y nos comportamos. Ciertos estudios han demostrado que aquellos niños cuyos padres llevan un estilo de vida activo serán más exitosos a la hora de incorporar el ejercicio a sus vidas adultas. Además, una investigación publicada en Cochrane Database System Review remarcó el rol positivo de las escuelas que promovían la actividad física en la prevención de la obesidad en el futuro.
7. Use menos sus dispositivos electrónicos
Sin un registro del tiempo que pasan frente a las pantallas, muchos no tienen ni idea de cuántas horas del día pierden frente a un televisor o a una computadora. Según un informe publicado por eMarketer en 2013, el adulto norteamericano promedio está más de 9 horas frente al televisor o a cualquier pantalla digital (las pantallas digitales ocupan el primer puesto con un promedio de más de 5 horas al día). Este comportamiento no sólo trae consecuencias en la postura—principalmente afecta su salud y su peso corporal con el paso del tiempo.
Scientific American informó acerca de un estudio publicado en el Journal of American Medical Association – Pediatrics y sugiere que los padres que controlan el tiempo que sus hijos pasan frente al televisor generan un impacto positivo en la salud y el estilo de vida de los pequeños durante la adultez. Con seguridad esto podría traducirse como que ver menos televisión favorece a la población adulta. Quizás reducir una o dos horas del promedio general tiene grandes impactos en el estilo de vida de una persona. De cualquier manera, una de las ventajas más importantes de dar este paso es que nos ayuda a bajar de peso.
8. Busque un pasatiempo que le interese
En relación a la alimentación emocional, una de las principales fuentes de los atracones es el aburrimiento. Ya sea mientras ve televisión, durante viajes largos en automóvil, en reuniones o en jornadas de trabajo tediosas, tendemos a aplacar el desinterés y la falta de motivación con algún bocadillo. Además, existe un vínculo sólido entre el tiempo que pasamos frente a las pantallas y la cantidad de comida chatarra que consumimos, por lo que podríamos suponer que mientras más televisión vemos, más comemos y más aumentamos de peso.
Adoptar ciertos pasatiempos como la lectura, la jardinería, las actividades recreacionales y cosas por el estilo enfoca nuestro interés en algo distinto a la comida. Buscar actividades que nos interesen no sólo nos compromete más con la vida sino que previene el aburrimiento y nos brinda mayor satisfacción que sentarnos toda la tarde a ver series y comer nachos.
9. Desarrolle su pensamiento crítico
El pensamiento crítico podría definirse como la habilidad de analizar y evaluar algo de forma objetiva y parcial. ¿Cuántos se animan a probar una dieta o un plan de ejercicio sólo porque fue promocionado en su programa de entrevistas preferido? ¿Y cuántos sacan conclusiones sin siquiera evaluar ambas caras de la moneda? El pensamiento crítico es una habilidad (y práctica) necesaria que nos permite elegir de manera informada y saludable.
Así como este razonamiento se aplica en el control del peso corporal, necesitamos comprometernos con el pensamiento crítico antes de tomar decisiones acerca de programas de ejercicio y alimentación. A pesar de que se promocionen dietas efectivas y casi milagrosas para adelgazar, muchas obstaculizan nuestra salud y nos hacen sentir enfermos y débiles. Si cree que algo es demasiado bueno como para ser cierto, hágale caso a su instinto. Al convertir el pensamiento crítico en un hábito, no sólo tendremos la posibilidad de evitar los engaños, sino también de ahorrar dinero y tiempo tan preciados para concentrarnos en lo que realmente nos ayuda a tener un control efectivo de nuestro peso corporal.
10. Cambie de actitud
Linda Bacon, investigadora y autora del libro Health at Every Size, considera que la clave para bajar de peso es hacerlo para sentirnos saludables y no para lucir más atractivos. De hecho, ciertos estudios han demostrado que aquellos que se ejercitan y se alimentan bien por motivos extrínsecos (por ejemplo, verse bien sin ropa) son mucho menos exitosos que los que lo hacen por motivos intrínsecos (como sentirse llenos de energía y saludables). No obstante, después de pasar años concentrándose en perder peso puede resultarle complicado cambiar su forma de pensar; sin embargo, es necesario hacerlo si quiere que los resultados duren de por vida.
Además, si deseamos cambiar nuestro estilo de vida pero el pensamiento de que fallaremos como lo hemos hecho en el pasado nos atormenta, lo más probable es que no lleguemos a ningún lado. Si bien es cierto que hemos perdido muchísimo tiempo tratando de adelgazar sin éxito, piense que esta vez será distinto porque apuntará al mismo objetivo con un plan diferente. Es sumamente importante cambiar su historia y no reproducir una y mil veces los mensajes de “fracaso” en su cabeza. Nuestros pensamientos, actitudes y creencias marcarán una gran diferencia—tanto positiva como negativa— en cualquier decisión que tomemos.
11. Controle el estrés
¿Cuántos de nosotros, al tratar de bajar de peso, complementamos la dieta y el ejercicio con un plan de control del estrés? Lo curioso es que cuando estamos estresados, los objetivos saludables son los primeros en irse a la basura. El estrés lo hace comer en exceso, le quita el sueño y le provoca fatiga. Si disponemos de una agenda de entrenamiento, las probabilidades son que pasemos por alto el gimnasio para quedarnos tirados en el sofá. Además, la falta de interés en la salud provoca aún más estrés—se produce un verdadero círculo vicioso.
Si realmente queremos controlar nuestro peso corporal o adelgazar, necesitamos elaborar un plan de acción para esos momentos de estrés absoluto. Desde respirar hondo hasta tomarnos mini recreos, existen muchas técnicas para controlar el estrés que podemos implementar a la hora de mantener los hábitos saludables incluso cuando estemos tan ocupados que ni tengamos tiempo de respirar. No deje de consultar todas las aplicaciones de celular para relajar el cuerpo y la mente ni de buscar en internet ideas y consejos útiles para vivir mejor. Si bien no hace falta ser un experto para lograr controlar el estrés, se necesita muchísima introspección y atención en el presente para lograr resultados positivos (algo muy desafiante cuando estamos fuera de control). No se confunda; ¡este punto no es negociable cuando se trata de controlar su peso!
12. Acéptese
Hemos dejado uno de los puntos más desafiantes para el final; la aceptación es uno de los objetivos más difíciles de alcanzar. Puede significar aceptar que nuestro cuerpo no cambiará por más que nos ejercitemos muchas horas a la semana y sólo comamos ensalada. Puede implicar aceptarnos tal cual somos en el presente sin estar siempre pensando en cómo luciríamos con diez kilogramos menos. La aceptación es muy difícil pero necesaria si deseamos vivir una vida libre de odio hacia nosotros mismos, de alimentación emocional y de exceso de ejercicio. Para poder aceptar nuestros cuerpos, nuestras emociones, nuestra realidad financiera y nuestros amigos y familiares tal cual son es necesario deshacernos de todos los factores estresantes que nos atormentan.
Cuando se trata de crear un estilo de vida que se concentra en cuidar el peso corporal, necesitamos focalizarnos en prácticas saludables sin importar cuál sea el resultado. Por lo general, cuando nos concentramos en comer sano, en hacer ejercicio y en controlar el estrés y todo lo demás, los resultados serán positivos. Para otros, sin embargo, estos hábitos saludables nos brindarán grandes beneficios de salud pero no tendrán los efectos deseados en el peso corporal. Por desgracia, esto presenta grandes desafíos para aquellos que viven en una sociedad que valora el hecho de ser delgado en lugar de fomentar la auto-aceptación. En las personas que no cumplen con los estándares de belleza dispuestos por los demás, la desesperación por perder grasa corporal puede boicotear la aceptación y los comportamientos saludables.
