Los snacks pueden ser un gran enemigo de nuestras dietas. Esto se debe a que nos concentramos y planeamos tanto nuestras comidas que cuando el apetito ataca a deshora, recurrimos a productos que aseguran ser “nutritivos”, pero que acaban trayéndonos más problemas. Perder peso implica aprender a medir porciones, a ingerir las cantidades correctas, a leer etiquetas, a usar recetas y incorporar alimentos novedosos…prácticamente una combinación de todos los factores. No se abrume y dé lo mejor de sí mismo. Todos cometemos errores en el camino y, con frecuencia, lo hacemos por FALTA de información.
Los fabricantes de alimentos saben que nos sentimos identificados con ciertas palabras clave a la hora de perder peso y, al ponerlas en el envase de sus productos, saben que los compraremos. Ganan fortunas engañando a personas bien intencionadas como usted y como yo. Así que no se deje engañar por las campañas de publicidad y acostúmbrese a informarse sobre salud real con consejos auténticos para perder peso… ¡verá cómo alcanza sus metas con mayor rapidez! Repasemos la lista de los snacks “livianos y saludables” más populares junto con alternativas efectivas para seguir por el camino correcto…
1. Yogures de distintos sabores
Muchos comen yogur cuando están a dieta. Es dulce, viene en porciones pequeñas y es muy práctico para saciar esos antojos molestos. Sin embargo, los de distintos sabores están repletos de saborizantes y endulzantes artificiales o azúcar. Muchos contienen pulpa de fruta en lugar de frutas enteras, lo que lo priva de la vitamina C y de los auténticos beneficios de las frutas frescas.
Una buena alternativa es el yogur griego. Es más consistente y saciente y aporta más del doble de proteínas en una sola porción que las variedades saborizadas. Toda esa proteína le permitirá mantenerse satisfecho hasta la próxima comida. Además, puede agregarle deliciosas frutas frescas o miel. Al no tener sabor ni endulzantes, es un sustituto excelente para la crema agria o la mayonesa.
2. Palomitas de maíz de microondas
Las palomitas de maíz parecen ser una opción conveniente y el snack ideal para disfrutar después de la cena mientras ve su programa preferido. Sin embargo, las que se preparan en el microondas están repletas de saborizantes artificiales y de mantequilla. ¡Una bolsa contiene más de 400 calorías! ¡Casi como una comida completa!
En cambio, opte por palomitas hechas con aire caliente. Apenas aportan 15 calorías por taza y puede darles sabor de muchas maneras saludables. Algunas opciones para acompañar su bocadillo preferido son levadura nutricional, vinagre balsámico, canela, salmuera o salsa picante.
3. Granola
La granola es el complemento ideal para el yogur o la leche descremada. El problema es que el tamaño de cada porción es demasiado pequeño y aporta muchísimas calorías. Media taza de granola y media de leche descremada equivalen a 350 calorías. A nivel nutricional, deja bastante que desear. Las versiones comerciales de granola están llenas de azúcar y grasas trans, por lo que de “saludables” no tienen nada, a diferencia de lo que las publicidades quieren hacernos creer.
Puede sustituir la granola con avena instantánea o, si prefiere lo crocante o crujiente, pruebe con semillas de chía y de cáñamo para mantenerse satisfecho por mucho más tiempo. Las hojuelas de coco son otro sustituto maravilloso para agregarle sabor a su yogur (yogur griego, por supuesto).
4. Mezclas de frutos secos
Este es bastante engañoso porque los frutos secos son una fuente importante de proteínas, aunque también son ricas en grasas (de las buenas). Cuando agrega a la mezcla las frutas desecadas (que prácticamente son terrones de azúcar) y el chocolate, la mezcla se convierte en un enemigo para su figura. Sin mencionar que, media taza de mezcla genérica de frutos secos aporta nada más y nada menos que 350 calorías y 22 gramos de grasas.
Una alternativa interesante son los garbanzos tostados. Puede prepararlos en casa o conseguirlos de distintos sabores, como canela y chipotle. Lo más importante de todo es que contienen cantidades significativas de proteína, mantienen esa textura crujiente que tanto adora y apenas aporta 135 calorías y 8 gramos de grasa por cada media porción. ¡Delicioso!
5. Barras de cereal
Sé que las barras de cereal encajan perfectamente en su bolso o cartera. De hecho, muchos lo consideran el perfecto snack bajo en calorías para cualquier ocasión. Lo que quizás no sabía es que ¡contienen tanta azúcar y grasa como una barra de chocolate! ¿Y quién elegiría una barra de cereal cuando puede comer una de chocolate? Probablemente, los que están convencidos de que es la mejor elección.
Una buena solución es preparar avena por la noche y empacarla en su bolso por la mañana. Este bocadillo es súper nutritivo, ya que, además de avena, contiene frutas, frutos secos, semillas de chía y leche de almendras. Mezcle todos los ingredientes en un recipiente y déjelos en el refrigerador toda la noche. Al día siguiente, lo único que debe hacer es mezclar y comer. Al controlar las cantidades y los alimentos que incorpora a su dieta, ¡controlará también las calorías y la ingesta de azúcares!
6. Bocadillos envasados
Todos esos bocadillos envasados de 100 calorías sólo reducen las porciones. Además, son muy astutos al hacernos creer que un paquete de Oreos delgadas es más saludable que un puñado de galletitas tamaño snack. Sin embargo, ¡no son más que galletitas! Por desgracia, muchas galletas procesadas no son nutritivas. Así que no desperdicie calorías con productos vacíos cuando puede comer algo mucho más llenador y saludable.
Por ejemplo, tómese el trabajo de planear sus bocadillos a comienzos de semana. Las galletas de avena y banana caseras (hay miles de recetas en internet) son fáciles de preparar y apenas aportan 60 calorías y 2 gramos de azúcar por galleta.
7. Panecillos
Puede que lo que estoy a punto de decirle le resulte impactante. Prepárese: muchos panecillos tienen más calorías que un cupcake. ¡Cupcakes, señores! Podría haber disfrutado de unos deliciosos cupcakes en lugar de comer todos esos panecillos insulsos.
Por fortuna, es posible preparar panecillos más saludables. Puede reemplazar las grasas y los azúcares con salsa de manzana y bananas y así obtener apenas 100 calorías por porción sin necesidad de comprometer el sabor, la textura o su dieta.
8. Snacks libres de gluten
Las dietas libres de gluten se han ganado la atención de todos. El problema es que es un plan de alimentación diseñado para los que tienen algún tipo de intolerancia o alergia a dicho componente, como los celíacos. Así que, si bien bajará de peso al eliminar el gluten, este tipo de régimen de alimentación no apunta justamente a eso. Algo hizo que la frase “libre de gluten” nos generara confusión y nos hiciera pensar que era sinónimo de “saludable”.
Muchos sustitutos libres de gluten son altamente procesados, aportan muy poco valor nutricional y un alto índice glucémico. Una investigación de los National Institutes of Health afirma que los alimentos con alto índice glucémico son menos sacientes y nos hacen comer de más. De hecho, una galletita o un panecillo libres de gluten siguen siendo productos procesados y altos en calorías. En otras palabras, no tienen nada de saludables.
9. Snacks “libres de grasas”
Cada vez que leemos la etiqueta “libre de grasas”, nuestra mente interpreta el mensaje como “¡Sí! ¡Puedo comer esto sin engordar!” Bueno, no es tan así, amigos. Un buen ejemplo son los ositos de goma. ¡No contienen grasas! Esto se debe a que son 100% azúcar, gelatina y colorantes para alimentos. No son nada nutritivos. Además, que NO CONTENGAN GRASAS, no significa que no puedan CONVERTIRSE en grasa.
Evite snacks como dulces, pretzels, budines y papas que tengan la etiqueta “libre de grasas” en sus envases. En cambio, elija qué comer en base a los ingredientes y al valor nutricional. No todas las grasas son dañinas, como el aceite de coco y los aguacates.
10. Batidos
Los batidos son uno de los snacks más prácticos que existen. Son sacientes y están repletos de frutas y vegetales nutritivos. A simple vista son una alternativa saludable, ¿o no? Sí y no. No todos los batidos se preparan de la misma manera. Algunos parecen haber sido diseñados para correr una maratón con tantos nutrientes que aportan, aunque otros son un producto vacío en cuanto a valor nutricional. Están llenos de carbohidratos, azúcares y calorías…casi como un almuerzo completo.
La solución es informarse. En primer lugar, debe saber que los batidos que compra en las cafeterías y restaurantes aportan, como mínimo, 200 calorías. Y hablo de los más livianos. Algunos, de exactamente el mismo tamaño, contienen entre 500 y 700 calorías. Una buena alternativa es preparar sus propias bebidas caseras, así puede controlar el tipo y la cantidad de ingredientes que incluye.
