Poco tiempo atrás, el mundo de la salud le había declarado la guerra a las grasas y a las dietas bajas en calorías eran la opción a seguir más conveniente. Por fortuna, desde que aprendimos que existen grasas dañinas y beneficiosas, hemos podido separar ambos grupos.
Las famosas grasas dañinas también son conocidas como grasas trans y forman parte de la gran mayoría de los alimentos procesados. Estas hacen que nuestros cuerpos produzcan más colesterol malo, lo que incrementa los riesgos de sufrir enfermedades cardiacas durante la vida adulta. Sin embargo, las grasas buenas (también conocidas como insaturadas) se clasifican en dos grupos: polinsaturadas y monoinsaturadas y se pueden obtener de miles de formas distintas. A continuación, le mostramos diez fuentes de grasas saludables que, además de ser increíbles, ¡son súper deliciosas!
1. Aguacates
A muchas personas no les agrada la textura cremosa y el sabor suave de los aguacates, así que debe sentirse orgulloso si los consume de forma regular. A diferencia de muchas frutas ricas en carbohidratos y azúcares, los aguacates están repletos de grasas saludables, alrededor de un 77%, lo que supera a muchos productos de origen vegetal.
El ácido graso predominante en estos frutos verdes con forma de pera es el ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se encuentra en el aceite de oliva y que ha demostrado aportar diversos beneficios de salud, entre los que se incluyen reducir los riesgos de sufrir cáncer de mama y aliviar la inflamación. Como los aguacates tienen un sabor suave y cremoso, constituyen un ingrediente delicioso en sándwiches, untados en huevos en el desayuno o como guacamole en la cena.
2. Huevos enteros
Alguna vez los huevos enteros se consideraron dañinos para la salud porque las yemas están repletas de colesterol y grasas. Sin embargo, hemos comprendido mejor cómo reacciona el cuerpo ante estos alimentos y cómo utiliza esas grasas. Hoy en día, los huevos son una fuente alimenticia muy saludable. Uno solo aporta 212 miligramos de colesterol, lo que equivale al 71% de la ingesta diaria recomendada. Ciertos estudios han demostrado que el tipo de colesterol presente en los huevos (en su mayoría) no influye en el colesterol presente en la sangre.
Estas son muy buenas noticias, ya que contienen prácticamente todos los nutrientes que necesitamos para seguir una dieta saludable. No sólo están repletos de grasas saludables, también son ricos en proteínas, por lo que nos hacen sentir satisfechos por mucho más tiempo.
3. Aceite de oliva
Existe muchísima controversia alrededor de los distintos aceites de cocina que se venden en el mercado, pero si hay algo en lo que los expertos coinciden es en los beneficios del aceite de oliva extra virgen en la salud. Este aceite es excelente tanto para cocinar como para condimentar, ya que está repleto de grasas beneficiosas como ácido oleico y de vitaminas E y K. Además, es rico en antioxidantes, que reducen la inflamación y disminuyen el colesterol dañino.
Ciertos estudios han demostrado que la dieta mediterránea (que incorpora grandes cantidades de este alimento) ha sido vinculada con la prevención de enfermedades cardiacas y con la reducción de los riesgos de desarrollar diabetes tipo 2. Sólo recuerde que los nutrientes presentes en el aceite de oliva extra virgen son muy delicados y pueden destruirse por el calor, así que es mejor cocinar con aceite de oliva común y guardar lo mejor para condimentar ensaladas y demás platillos.
4. Pescados
El pescado siempre ha ocupado un lugar privilegiado en las dietas saludables, ya que es una excelente fuente de proteínas y una alternativa maravillosa a la carne de pollo, de res y de cerdo. Además, aporta ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa poliinsaturada que protege el corazón, los ojos y las articulaciones.
Si bien el pescado blanco aporta proteínas magras, el salmón, la caballa, la trucha, las sardinas y el arenque son los que ofrecen mayores cantidades de omega 3. Consumir este tipo de pescados con regularidad reduce los riesgos de desarrollar enfermedades cardiacas, mejora la salud mental, combate la depresión y disminuye las probabilidades de sufrir demencia en la vejez. ¡Todo esto gracias a un solo pescadito!
5. Aceite de coco
El aceite de coco está por todos lados y su popularidad ha aumentado considerablemente en estos últimos años. Sin embargo, ha habido muchísima controversia alrededor de sus beneficios en la salud. Se trata de un tipo de grasa y es rico en grasas saturadas (alrededor del 90% de los ácidos grasos del aceite de coco son saturados), que se consideran “dañinas”.
Aún así, diversos estudios han demostrado que las poblaciones que consumen grandes cantidades de coco y de aceite de coco, gozan de muy buena salud y sus niveles de colesterol son bajos. Esto se debe a que las grasas del coco están hechas con ácidos grasos de cadena media, que se metabolizan de forma distinta a las demás grasas saturadas. Consumir este tipo de ácidos grasos permite suprimir el apetito y aumenta el metabolismo, lo que contribuye con la pérdida de peso y optimiza los hábitos alimenticios.
6. Nuez de macadamia
Existen distintos tipos de nueces que se caracterizan por aportar niveles elevados de grasas saludables y las de macadamia no son la excepción. Estos frutos dulces y cremosos aportan grandes cantidades de grasas monoinsaturadas ideales para el corazón. Además, tienen proteínas que ayudan a mantenerlo satisfecho durante más tiempo, lo que las convierte en un delicioso bocadillo para mantenerse activo a lo largo del día.
En comparación con otros tipos de nueces, las de macadamia son bastante costosas, pero su sabor vale la pena. Puede triturarlas y usarlas para rebozar carne de pollo o de pescado o para preparar ensaladas con sabores tropicales y cítricos. Espolvorear algunas nueces le aporta un plus de grasas saludables a su menú.
7. Mantequilla de almendra
Al igual que las nueces de macadamia, las almendras y la mantequilla de almendra son otras fuentes maravillosas de grasas saludables para su dieta. Además de las grasas saludables monoinsaturadas, la mantequilla de almendra también es rica en proteínas y fibra alimenticia, aunque cabe destacar que no todas se preparan de la misma manera.
Algunas están repletas de azúcares agregados y demás aditivos, por lo que es mejor optar por variedades naturales que tengan la menor cantidad de ingredientes posible. Si tiene suerte (y dispone de una tienda naturista cerca como yo) ¡encontrará alguna tienda en la que pueda convertir sus propios frutos en mantequilla en el momento! Es una excelente forma de asegurarse de que el producto no contiene químicos artificiales.
8. Semillas de girasol y de calabaza
Hemos dicho que diversos frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas, pero es momento de pasar a hablar de las semillas, que aportan otro tipo de grasas saludables. Tanto las de calabaza como las de girasol contienen grandes cantidades de grasas poliinsaturadas, parecidas a las que se encuentran en los pescados. El único problema es que los alimentos y aceites ricos en grasas poliinsaturadas se echan a perder con facilidad, por lo que las grasas se ponen rancias y pierden nutrientes vitales.
Por este motivo, es mejor guardar sus semillas de calabaza y girasol en el refrigerador, dentro de un contenedor opaco, para que las grasas no se dañen con la luz o el calor. Lo mismo se aplica para los aceites de semilla de girasol y de calabaza, que deberían almacenarse en el refrigerador y usarse crudos como condimento para aprovechar al máximo sus nutrientes.
9. Nueces inglesas
Otro fruto altamente beneficioso para su dieta son las nueces inglesas. A diferencia de las almendras y las nueces de macadamia, que están repletas de grasas monoinsaturadas, estas son ricas en grasas poliinsaturadas y en ácidos grasos omega 3. Esto es muy beneficioso para los vegetarianos que deseen obtener los beneficios del omega 3 sin tener que recurrir a pescados o aceites de pescados.
Las nueces inglesas contienen ácido alfalinoleico, un tipo de ácido graso omega 3 de origen vegetal. Si bien no es tan potente como los ácidos eicosapentanoico y docosahexaenoico (ambas fuentes de omega 3 presentes en los pescados), el acido alfalinoleico se transforma en ácidos eicosapentanoico y docosahexaenoico en el organismo en menor proporción. Al igual que con las semillas de girasol y de calabaza, cualquier fuente de grasas poliinsaturadas (incluso el omega 3) se echa a perder con facilidad. Almacene sus nueces o su aceite de nuez en el refrigerador, lejos de la luz y el calor y consúmalos crudos para aprovechar al máximo sus nutrientes.
10. Semillas de linaza
El último elemento de la lista son unas pequeñas semillas que se jactan de aportar grandes beneficios a su dieta. Las semillas de linaza, al igual que las de girasol y de calabaza, contienen grandes cantidades de grasas monoinsaturadas, pero se diferencian según el tipo de grasas poliinsaturadas que contienen. Se trata de otra excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega 3.
El omega 3 ha demostrado generar un gran impacto positivo en la función y el desarrollo cerebral de los niños y juega un papel esencial en la salud cardiaca. Además, es clave para las membranas celulares del cuerpo, evita la formación de coágulos sanguíneos, regula las hormonas y reduce la inflamación, entre otras funciones. Debido a que el cuerpo no puede producir sus propios ácidos grasos omega 3, es importante obtenerlos de fuentes naturales como esta.
