El Crossfit entró en la escena del fitness hace unos 5 años. Al principio, la mayoría pensaba que se trataba de una moda pasajera que no tardaría en quedar en el olvido. Muy pocos creían que llegaría a convertirse en uno de los deportes más populares del planeta. Sin embargo, en la actualidad, hay más de 13.000 gimnasios afiliados (también conocidos como “boxes”) en 142 países a lo largo y a lo ancho de los 5 continentes. Con semejantes estadísticas, podríamos suponer que llegó para quedarse.
Este régimen fitness, que combina movimientos funcionales con disciplinas olímpicas, se ha ganado la reputación de ser bastante rudo y hasta peligroso. No se puede negar que los entrenamientos (o WOD, en la jerga del Crossfit) son bastante exigentes a nivel físico y están diseñados para poner a prueba los límites y la resistencia de las personas, por lo que podríamos decir que los que lo practican son mucho más propensos a sufrir lesiones. No obstante, una buena forma de disminuir los riesgos es evitar los siguientes errores típicos…
1. Exigirse de más al principio
Cuando comienza a hacer Crossfit, es muy importante establecer bases sólidas para poder seguir desarrollando sus habilidades. Por más que ya haya hecho otras rutinas de fitness o se considere una persona atlética, no debería pasar por alto este consejo.
Es entendible que muchas personas quieran demostrar sus capacidades desde el primer momento, después de todo siempre está presente el entusiasmo del principiante, pero si no aprende las nociones básicas de los movimientos de Crossfit, corre riesgos de lesionarse y de provocarse daños permanentes. Muchos gimnasios ofrecen clases para principiantes para que las personas puedan aprender lo esencial sobre la disciplina antes de pasar a los entrenamientos regulares. Aproveche esta oportunidad, por más apto y capaz que se sienta.
2. Saltearse los calentamientos
El calentamiento es una de las partes más importantes de cualquier entrenamiento y no hacerlo correctamente es una de las principales causas de lesiones en el fitness. Si los músculos están fríos y rígidos, la falta de circulación sanguínea no permite que trabajen al máximo.
Muchos cross-fitters se olvidan de lo esencial que es hacer un buen calentamiento. Esto ocurre porque llegan tarde al gimnasio o porque están demasiado ansiosos por pasar a los WOD en lugar de concentrarse en una rutina fitness completa. De cualquier manera, no hay motivos para saltarse esta etapa clave del entrenamiento.
3. Priorizar la cantidad en lugar de la calidad
Este es uno de los errores más recurrentes en los gimnasios de Crossfit. Los atletas que apuntan a romper récords personales están tan obsesionados con aumentar el número de repeticiones o con incrementar el peso a levantar que se olvidan de hacer bien los ejercicios. El primer paso al construir los cimientos del Crossfit es asegurarse de que la técnica sea correcta. Esta es una de las mejores formas de prevenir las lesiones en cada visita al gimnasio.
Lo más preocupante de todo es que este problema no afecta sólo a unos pocos, son muchísimas las espaldas encorvadas al levantar peso muerto, las rodillas vencidas al hacer sentadillas y otras tantas formas de sacrificio que vemos a nuestro alrededor. Sabemos que hay cierto espíritu competitivo en el Crossfit debido a que la premisa es superar sus propios límites pero, no lo olvide, la salud está primero.
4. Excederse con el peso que levanta
Si bien el Crossfit es una disciplina demandante a nivel físico, no sobreexigirse en los entrenamientos es primordial. Los WOD (rutinas diarias) están diseñados con un nivel de dificultad significativo, pero si su plan de ejercicios dice que debe hacer 10 levantamientos turcos con pesas de 35 kg y su marca personal es de 25 kg, no se exponga a una lesión por el simple hecho de querer cumplir con lo establecido.
Cada cuerpo es distinto y cada uno tiene sus propias limitaciones. Si se exige más de lo que es capaz de dar, es muy probable que termine herido. No deje que el orgullo arruine su salud, recuerde que es posible adaptar cada ejercicio a sus posibilidades físicas. Reduzca el peso a levantar para poder concentrarse en el rango de movilidad.
5. Entrenar demasiado
Puede que haya oído decir que “la primera regla en el Crossfit es siempre hablar de Crossfit.” Esto demuestra la actitud y el entusiasmo de los cross-fitters para con el deporte. Está de más decir que los que practican la disciplina son muy apasionados y, en cierto punto, se vuelven adictos a entrenar. No obstante, esto puede tener consecuencias negativas tanto a nivel físico como psicológico en los atletas.
Cada uno tiene sus propias limitaciones y quizás la frecuencia y el nivel de los entrenamientos de una persona no sean iguales a los suyos. Si se siente irritado, tiene problemas para dormir, nota cambios en su apetito o no ve avances en su desempeño físico, es probable que se esté exigiendo demasiado. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse, así que no olvide fijar algunos días libres a la semana para brindarles a sus músculos el descanso que merecen.
6. Volverse demasiado competitivo
La competitividad, tanto con usted mismo como con los demás, es un componente esencial de cualquier deporte y el Crossfit no es la excepción. Se espera que los participantes se esfuercen al máximo (dentro de sus posibilidades, claro) y, al ser una actividad grupal, la mentalidad competitiva tiende a entrar en juego.
Los problemas aparecen cuando las cosas se salen de control y los cross-fitters comienzan a asumir riesgos por el simple hecho de sentirse superiores. Un poco de competitividad hace bien, pero no debe olvidar las premisas básicas. Absténgase de asumir riesgos innecesarios, ya que puede lesionarse gravemente y hasta tener que abandonar el gimnasio por un tiempo.
7. Subestimar el rango de movilidad
Pregúntele a cualquiera cuáles son sus principales objetivos en el fitness y la mayoría le responderá perder peso, tonificar o aumentar la masa muscular. Si bien esto es clave, existen otros componentes en el Crossfit que muchos suelen pasar por alto. Los cross-fitters se olvidan de lo importantes que son la flexibilidad y el rango de movilidad y, por más que no sean su prioridad en este momento, ambos son fundamentales para el desempeño a largo plazo y para el bienestar general.
Al mejorar su flexibilidad, también aumentará el rango de movimiento, lo que prevendrá las lesiones y permitirá que se recupere más rápido después de cada entrenamiento. Esto, gradualmente, lo convertirá en un mejor cross-fitter y le dará la posibilidad de poder ejercitarse por más tiempo. De ahora en más, no subestime estos aspectos.
8. No asumir compromisos
Hay cierto grado de independencia en el Crossfit, ya que los individuos deben contar sus propias repeticiones y evaluar sus propios movimientos (como tocar el suelo con el pecho en cada lagartija). Para ello, es necesario que se tome los entrenamientos con seriedad, ya que usted mismo tendrá la última palabra al final de cada entrenamiento. Es muy tentador hacer 9 repeticiones en lugar de 10 o terminar unos minutos antes pero, al hacerlo, sólo estará engañándose a sí mismo.
Este tipo de atajos sólo limitan o retrasan su crecimiento personal y lo alejan de vivir una auténtica y gratificante experiencia Crossfit. Si siente que debe reducir la cantidad de repeticiones o considera que en ciertos ejercicios no logra completar el rango de movilidad, puede que sea una señal de que está utilizando demasiado peso. En este caso, en lugar de desaprovechar las libertades que esta disciplina le ofrece, adapte cada entrenamiento a sus posibilidades.
9. Sacrifica horas de descanso
La buena alimentación y la actividad física regular son requisitos para cualquier estilo de vida saludable, aunque dormir bien es otra prioridad, en especial si practica disciplinas de alto impacto como el Crossfit. Un error común es en muchos cross-fitters es dormir menos de siete u ocho horas por noche.
El no descansar lo suficiente terminará jugando en contra, ya que su rendimiento no será el mismo y, al fin de cuentas, acabará sintiéndose completamente agotado. La falta de sueño también hace que el organismo produzca cantidades excesivas de cortisol, lo que equivale a acumular más grasas. Sé lo mucho que se esfuerza por cumplir con sus rutinas de Crossfit, así que sería una lástima que echarlo todo a perder por no dormir lo suficiente.
10. No se alimenta correctamente
En la diapositiva anterior he mencionado muy brevemente lo importante que es tener una buena alimentación al hacer ejercicio, pero aprovecharé para ahondar en el tema. Los entrenamientos de Crossfit son intensos y uno de los principales errores que las personas cometen es no seguir una dieta equilibrada, en especial después de cada WOD. Luego de cada rutina demandante, su cuerpo necesita recuperar todo el glucógeno que ha perdido.
Muchos expertos en nutrición deportiva aseguran que el lapso ideal para reaprovisionar al organismo después de hacer actividad física es de apenas 30 minutos. Esto significa que es importante recuperar las proteínas y los carbohidratos dentro de ese periodo, ya que en ese momento son absorbidos con mayor facilidad. Recargar las reservas inmediatamente después de ejercitarse les permitirá a sus músculos recuperarse más rápido y con mayor eficacia. Esto hará que optimice su rendimiento y aproveche al máximo el tiempo que pasa en el gimnasio.
