¿Así que últimamente no se ha sentido bien? Puede que esté resfriado o que tenga alguna infección. Sin embargo, también existe la posibilidad de que padezca algún tipo de deficiencia nutricional que lo hace sentir cansado, molesto y hasta con náuseas.
La buena noticia es que hay muchísimas formas de lidiar con dichas deficiencias. Puede trabajar con un especialista en salud integral para determinar en qué estado se encuentran sus niveles nutricionales y así prevenir los efectos asociados. Entonces, ¿qué deficiencias nutricionales pueden causar depresión? A continuación, le mostraremos cuáles…
1. Ácidos grasos omega 3
Es probable que haya oído hablar de los ácidos grasos omega 3, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol dañino y promueven la salud general del corazón. No obstante, estos nutrientes esenciales juegan un rol clave en el funcionamiento del cerebro, más específicamente en la memoria y en el estado de ánimo.
Para incrementar la ingesta de ácidos grasos omega 3 en su dieta, consuma más semillas de linaza, aceite de pescado y nueces. Los filetes de pescado— como salmón, atún o fletán— son alternativas muy sabrosas. También puede obtener el omega 3 que necesita por medio de suplementos vitamínicos.
2. Vitamina D
Por lo general, este tipo de deficiencia se hace evidente en invierno debido a que la vitamina D se adquieren de los rayos del sol. Durante los meses de invierno, solemos escabullirnos del frío y pasamos la mayor parte del tiempo en casa, lo que genera deficiencias de vitamina D y nos hace sentir deprimidos.
Para evitar complicaciones de este tipo, salga a caminar en días soleados; ¡sí, incluso en invierno! Los expertos recomiendan obtener entre 5.000 y 10.000 UI (Unidad Internacional) diarios de vitamina D. También puede recurrir a suplementos vitamínicos, que se comercializan en la mayoría de los supermercados y farmacias locales.
3. Magnesio
Se estima que casi la mitad de los ciudadanos estadounidenses padecen deficiencias de magnesio. Si es uno más del montón, debería considerar aumentar la ingesta del mineral por medio de suplementos dietarios o dietéticos. Por otro lado, puede obtenerlo a través de alimentos ricos en magnesio, como algas, vegetales de hojas verdes y frijoles o alubias.
Cabe aclarar que consumir cantidades excesivas de alcohol, sal, café, azúcar y gaseosas disminuye sus niveles de magnesio de manera considerable y provoca depresión. El estrés también ha sido asociado con la falta del mineral en el organismo.
4. Vitamina B
Existen muchísimas formas de aumentar la ingesta de vitamina B. Comencemos por el hecho de que esta vitamina reduce considerablemente los riesgos de sufrir un accidente cerebrovascular. Si con eso no le basta, le recuerdo que esta vitamina mejora el aspecto de su piel y de sus uñas y las hace lucir saludables y brillantes, a la vez que revitaliza la apariencia de su cuerpo.
Sin embargo, las deficiencias de vitamina B son muy problemáticas. De hecho, la clínica Mayo explica que pueden causar complicaciones mentales. De acuerdo con una investigación hecha por la clínica, alrededor de un cuarto de las mujeres diagnosticadas con depresión severa presentan deficiencias de vitamina B12.
5. Folato
El folato, que puede obtenerse de verduras oscuras y de hojas verdes, cítricos y legumbres, es un nutriente esencial. Los expertos del Departamento de Salud y de Servicios Humanos de los Estados Unidos afirman que si se ingiere en cantidades suficientes (alrededor de 400 miligramos diarios), el folato previene complicaciones en el nacimiento, problemas en la sangre y hasta el desarrollo de cáncer en distintas partes del cuerpo.
No recibir las cantidades apropiadas de folato en su dieta es un problema grave. No sólo provoca defectos de nacimiento (en mujeres embarazadas) y eleva el riesgo de desarrollar cáncer, también puede afectar su salud mental. De hecho, se cree que los niveles bajos de folato bloquean el efecto de muchos antidepresivos populares.
6. Aminoácidos
Los aminoácidos se consideran los componentes básicos de las proteínas y por ello juegan un papel crucial al constituir la masa muscular y al hacer que el cerebro funcione de forma apropiada. Los aminoácidos se encuentran en muchísimos alimentos saludables, desde carne de res hasta pescado, semillas y frutos secos.
El precio de no obtener las cantidades apropiadas de aminoácidos en su dieta puede ser muy elevado. Los expertos consideran que la falta de este nutriente en el organismo puede hacerlo sentir letárgico, confundido y hasta deprimido.
7. Hierro
Las damas, en su mayoría, conocen bien el costo de sufrir deficiencias de hierro, ya que este problema afecta a una de cada cinco mujeres (y la cifra aumenta a una de cada dos mujeres durante el embarazo). El tipo de deficiencia de hierro más común es la anemia, que básicamente consiste en el conteo insuficiente de glóbulos rojos.
Las deficiencias de hierro provocan depresión, fatiga, irritabilidad y hasta confusión. Para elevar los niveles de este nutriente en su organismo, asegúrese de consumir carne roja y aves de corral. Cabe aclarar que las semillas de calabaza también están repletas de hierro.
8. Cinc
Cuando se trata del cuerpo humano, el cinc es un mineral sumamente importante. De hecho, según una investigación llevada a cabo por la Universidad de Oregón, el cinc es utilizado por más de 300 enzimas que juegan un rol clave en el sistema digestivo a la hora de absorber los nutrientes de los alimentos.
El cinc también previene alergias alimenticias y es esencial a la hora de reforzar el sistema inmunológico y de reducir la inflamación. Por esta razón, las deficiencias de cinc pueden traer grandes consecuencias en el organismo. Las personas con este tipo de complicaciones presentan mayores riesgos de enfermarse por diversos motivos. La cantidad recomendada en hombres es de 11 miligramos diarios y de 8 miligramos en mujeres.
9. Yodo
Es probable que no sepa que el yodo, que se obtiene de sales enriquecidas, algas marinas, camarones y bacalao, constituye una parte importante de nuestra alimentación. Las deficiencias de este nutriente son catastróficas y generan cansancio, malestar y confusión, según Global Healing Center.
De hecho, una investigación demostró que las deficiencias de yodo en el organismo bloquean el crecimiento en los niños y producen sentimientos de depresión. Si no es fanático de los alimentos ricos en yodo, le sugiero que opte por suplementos vitamínicos. La cantidad diaria recomendada por expertos es de 150 microgramos.
10. Selenio
El selenio juega un papel muy importante en el funcionamiento apropiado de la glándula tiroides, ya que asiste en la conversión de la hormona inactiva T4 en la hormona activa T3. Cuando no obtenemos las cantidades apropiadas del nutriente, nos sentimos cansados, aturdidos y hasta mareados.
Asegúrese de consumir alimentos ricos en selenio, como las nueces amazónicas, o recurra a suplementos diarios de al menos 55 microgramos. Por si no lo sabía, una investigación llevada a cabo por la Oficina de Suplementos Dietarios de los National Institutes of Health asegura que las nueces amazónicas contienen alrededor de 554 microgramos de selenio cada 28 gramos.
