El Trastorno Afectivo Estacional (o “SAD” por sus siglas en inglés) es comúnmente conocido como la melancolía o depresión invernal. Las personas generalmente lo experimentan a partir del otoño y durante el invierno. Los días soleados y cálidos de verano pueden mejorar su estado de ánimo, así que tiene sentido que el cambio de horario combinado con un clima más fresco y días más cortos puedan tener un impacto negativo en su salud mental.
El trastorno afectivo estacional es reconocido como un tipo de depresión y puede causar aumentos en los niveles de ansiedad, tristeza y estrés, así como la falta de placer en actividades regulares, sentimientos de aislamiento, cambios del humor y varios otros síntomas que pueden tomar el control de su vida. No obstante, hay maneras de lidiar con él, así que recurra a su fuerza interior y patee su tristeza invernal a la acera con estos 10 cambios en su estilo de vida:
1. Haga ejercicio regularmente
Parece que casi cualquier tema de la salud podría evitarse asegurándose de hacer ejercicio con regularidad y es muy fácil entender por qué. Mientras que el ejercicio regular mejora su salud física, también puede mejorar su estado de ánimo durante los fríos meses de invierno. Al hacer ejercicio, se liberan endorfinas en el cuerpo, lo que trae sentimientos positivos y aumenta la energía. También podrá cosechar otro tipo de beneficios del ejercicio regular — aumentar su fuerza, reducir la grasa del cuerpo y sentirse bien y saludable a nivel general. Por supuesto, procure seguir una dieta sana y todo su cuerpo se sentirá mejor.
2. Haga planes para socializar
Puede ser tentador dejarse caer en el sofá mientras ve incontables horas de televisión cuando sufre del trastorno afectivo estacional; no obstante, esto sólo empeorará las cosas. En lugar de estar en estado de hibernación, haga planes con amigos y familiares. Salga de la casa al menos una vez por semana, si no más. Hasta encontrarse con un amigo para beber una taza de café podría levantar su ánimo. Salir puede también ayudarle a adaptarse mejor a los meses de otoño e invierno y a sentir las cosas un poco menos terribles al impedir que los cambios estacionales afectan su vida social.
3. Planee un viaje
Para las personas que viven en zonas más al norte y tienen cambios drásticos en el clima como nevadas, lluvia y bajas temperaturas, a veces se necesita romper los meses oscuros con un viaje a algún lugar más cálido. Si es posible, haga un viaje al Sur para obtener una semana de sol y clima cálido — algo que va a levantar su ánimo al obtener un bronceado envidiable. Además de la corta ráfaga de calor, planear un viaje también le da algo que esperar. Contar los días para obtener días cálidos y relajantes llenos de sol es muy motivador y constituye una forma de mejorar su estado de ánimo.
4. Tome algo de sol tan a menudo como sea posible
Aunque puede que no disfrute del clima frío, es probable que haya algunos pocos días durante los meses del otoño e invierno en los que pueda quitarse la capa y pasar tiempo al aire libre. El sol puede no estar visible todo el tiempo que usted quiere, pero salir a la calle y absorber un poco de sus rayos cada vez que puede podría ayudarle a reducir los síntomas del trastorno afectivo estacional. Nuestros cuerpos anhelan la luz del sol así que, en lugar de encerrarse en su casa por 5 o 6 meses, alístese y salga. Quién sabe, hasta podría aprender a disfrutar de los días más fríos.
5. Deje que la luz entre
Una de las maneras más fáciles de lidiar con la depresión de invierno es dejar que la luz del día entre a su casa donde y cuando usted pueda. Es común cerrar las cortinas y persianas durante el invierno a causa del frío y al haber menos cantidad de horas de sol; pero, abrir sus ventanas para dejar que la luz natural brille podría darle el impulso de humor que necesita para salir de su funk. Siéntese cerca de las ventanas cuando pueda y trate de no cerrar sus cortinas hasta la noche. Aceptar y abrazar la luz que la naturaleza le ofrece puede ayudarlo a superar algunos de los síntomas del trastorno afectivo estacional.
6. Terapia de la caja de luz
La terapia de la caja de luz es una forma popular y, a menudo, muy efectiva de hacer frente a un leve trastorno afectivo estacional. Son eficaces porque imitan los rayos de sol. Debe usar la caja de luz cada día en la mañana para obtener la mayor cantidad de beneficios y puede encenderla mientras hace sus tareas normales, como hablar por teléfono, desayunar o trabajar. Los médicos difieren en las opiniones sobre cuántas horas se debe estar expuesto a las cajas de luz y, como en cualquier forma de depresión, lo que funciona para algunos podría no funcionar para otros. Hable con su médico para ver por dónde debería empezar.
7. Considere ver a un terapeuta
El trastorno afectivo estacional es una forma de depresión y, a veces, el mejor tratamiento es hablar con un terapeuta o combinar la terapia y los cambios en su estilo de vida. Si experimenta depresión invernal de tipo moderada a severa, significa que lo afecta en muchas áreas de su vida y lo abstiene de hacer ciertas cosas; entonces, ver a un terapeuta podría funcionar. A veces, los cambios pequeños de estilo de vida son suficientes para levantar a aquél que se siente mal, pero no funciona para todos. Ver a un terapeuta puede llevarlo a observar los sentimientos negativos y aprender cómo cambiar su perspectiva y, en consecuencia, su comportamiento. También puede ayudarlo a evitar caer en el mismo ciclo en los años venideros.
8. Hágase un tiempo para usted
El tiempo para usted no sólo se trata de estar solo, es un momento para que pueda ser egoísta (porque se lo merece) y pueda hacer algo que de verdad quiera hacer. Lea un libro, tome un baño, alquile una película, hágase la pedicura, pruebe una nueva receta — simplemente no importa qué le guste mientras lo haga. Aproveche la oportunidad de hacer algo que lo haga feliz y dese algo que desear. Intente darse ese tiempo bien merecido por lo menos una vez a la semana. El clima es, a menudo, un factor disuasivo para continuar con sus planes pero no deje que se interponga en su camino. Empújese a sí mismo y no ponga excusas.
9. Evite sobrecargarse de carbohidratos
Durante el invierno, es probable que se incline por las comidas prácticas y llenas de carbohidratos que pueden caerle muy pesado al estómago. Las pastas y panes, los purés de patatas y pasteles pueden tentarlo a saturarse de carbohidratos. Si bien no es necesario cortar los carbohidratos completamente de su dieta, consumir demasiados puede empeorar los síntomas del trastorno afectivo estacional. Pueden generarle una catarsis, lo cual afecta directamente a su estado de ánimo con la subida y la inevitable bajada — de los niveles de glucosa. En cambio, adopte una dieta sana y equilibrada rica en frutas, vegetales, proteína y fibra. Consuma todas las cosas buenas que pueda y recorte los carbohidratos si se siente somnoliento y perezoso durante el invierno.
10. Tome alguna medicación si es necesario
Hay muchos síntomas diferentes del trastorno afectivo estacional y la gravedad con la que se manifiestan varía de persona a persona. En algunos casos, necesitará incluir medicamentos a su tratamiento para poder hacerle frente con eficacia a la melancolía invernal. Si está luchando contra el TAE y esto está afectando sus actividades diarias o sus relaciones, el médico puede sugerirle un antidepresivo. Hable con su médico acerca de las diferentes opciones disponibles. En algunos casos, también podría recomendarle suplementos vitamínicos junto con otros medicamentos y técnicas de afrontamiento.
