Últimamente se ha hablado bastante en el mundo de la salud y el bienestar acerca de tendencias alimenticias como la dieta Whole30, la filosofía clean eating y otros temas de nutrición demasiado controvertidos. Muchos de estos regímenes de alimentación apuntan a reemplazar productos no tan nutritivos con otros más naturales. Aparentemente, una de las medidas principales para lograr el equilibrio es decirles adiós a los azúcares refinados.
En la actualidad, la mayoría de nosotros se excede con el azúcar; de hecho, lamento comunicarle que la Guía alimentaria del gobierno de los Estados Unidos recomienda que el consumo de azúcar agregado no supere el 10% del total de sus calorías diarias. Si bien le tomará algo de tiempo alcanzar los niveles sugeridos, una forma interesante de iniciar la transición es sustituir el azúcar blanco y rubio con alternativas más naturales como las que le presentamos a continuación…
1. Jarabe de arce
Este jarabe dulce de color ámbar es sinónimo de Canadá y se elabora a base de savia de árbol de arce. Su sabor es único; de hecho, muchas personas aseguran que es tan delicioso que hasta causa adicción. Algunos de los beneficios de consumirlo es que es 100% natural, no contiene colorantes ni aditivos artificiales y aporta diversos minerales esenciales como potasio, calcio, sodio y cobre.
Si bien es necesario hervir la savia del árbol para preparar el jarabe, se lo considera un endulzante no refinado y natural. Además, es muy fácil de incorporar en delicias horneadas como sustituto del azúcar común, ya que apenas necesita hacer un par de ajustes en las cantidades de la receta.
2. Néctar de agave
Puede que la palabra ‘agave’ le resulte familiar, ya que la misma planta se utiliza para preparar tequila, un licor popular de origen mexicano culpable de provocar innumerables resacas a nivel mundial. La planta de agave, sin embargo, nos brinda mucho más que tequila; también se jacta de producir néctar de agave, o lo que en tierras mexicanas se conoce como “aguamiel” o “agua de miel.”
El néctar de agave se elabora de forma similar al jarabe de arce: se extrae savia de la planta y luego se la calienta a baja temperatura para descomponer los carbohidratos en azúcares. Como este se considera un proceso mínimo, el néctar o sirope de agave es uno de los favoritos por los entusiastas de los alimentos crudos. Debido a que su sabor es muy parecido al de la miel, es un excelente sustituto del azúcar refinado en muchas recetas de productos horneados y demás.
3. Azúcar de coco
El azúcar de coco se considera uno de los azúcares más sostenibles que existen debido a que los cocoteros producen entre un 50 y un 70% más de azúcar por hectárea y utilizan menos de un quinto de nutrientes de la tierra y de agua que la caña de azúcar. Este endulzante natural se produce al calentar el néctar de las flores de coco. El néctar frío forma terrones sólidos que se muelen hasta obtener los gránulos de color caramelo que compramos en los supermercados o tiendas naturistas.
Este azúcar natural tiene un sabor parecido al del tofi y se jacta de aportar muchos más beneficios que el azúcar común, como tener un menor índice glucémico, lo que significa que libera menos energía y así previene los altibajos vinculados con los azúcares refinados. Además, contiene dos veces más hierro, cuatro veces más magnesio y hasta diez veces más cinc que el azúcar rubio regular. Como se consigue en forma de gránulos, es fácil de incorporarlo en todo tipo de recetas.
4. Jarabe de arroz integral
El jarabe de arroz integral o de malta de arroz es un endulzante natural que se produce al hidrolizar con enzimas naturales el almidón del arroz integral. Dichas enzimas ayudan a descomponer el almidón en azúcar. Luego, el líquido resultante se calienta hasta lograr la consistencia de un jarabe.
Esta alternativa no es tan dulce como la miel o el néctar de agave, aunque es libre de fructosa, gluten y trigo, por lo que resulta ideal para veganos y vegetarianos. Se trata de un endulzante suave, que se puede incorporar en alimentos horneados o se puede espolvorear en wafles y panqueques. También sirve para endulzar bebidas.
5. Miel
La miel es una de las alternativas al azúcar más populares que existen, ya que no es refinada, es más dulce y se consigue en cualquier parte del mundo. Sin embargo, esa dulzura adicional le aporta más calorías, aunque utilizará menores cantidades.
Además, es muy beneficiosa para la salud, debido a que contiene rastros de enzimas, vitaminas y minerales y se jacta de contar con propiedades antimicrobianas, antibacteriales y antioxidantes. Como si esto fuera poco, se adapta perfectamente a las recetas horneadas y a la cocina en general y sirve para endulzar tés o cafés. Como existen tantas variedades en todo el mundo, cada una aporta un sabor diferente y, a su vez, esto le permite innovar en la gastronomía.
6. Azúcar de dátiles
El azúcar de dátiles es otro sustituto natural al azúcar muy común entre los fanáticos de los alimentos crudos. Esto se debe a que, para su elaboración, no hace falta procesamientos de ningún tipo. Simplemente se obtiene al deshidratar y triturar los dátiles enteros hasta obtener un polvo granular. El sabor del azúcar de dátiles se asemeja un poco al del caramelo y se puede utilizar de la misma manera que el azúcar rubio común.
Puede espolvorearlo en frutas, cereales, yogures y muesli o incorporarlo en recetas horneadas aunque cabe aclarar que, al estar hecha de frutos secos molidos, no se derrite con el calor como el resto de los azúcares. Por ende, no siempre podrá utilizarlo.
7. Jarabe de malta de cebada
El jarabe de malta de cebada es muy parecido al de arroz integral, ya que ambos se elaboran con enzimas que convierten el almidón en azúcar. En este caso, el grano que se utiliza es el de cebada, que se cocina hasta obtener una consistencia espesa. El resultado es un jarabe de color marrón oscuro con sabor similar al de la malta, un poco menos dulce que la miel.
No obstante, es un alimento 100% natural sin aditivos ni ingredientes artificiales. Aporta algunas vitaminas y minerales y también es una fuente importante de fibra soluble. De todos modos, recuerde que contiene cantidades considerables de maltosa, que equivale a un mayor índice glucémico. Por esta razón, es importante consumirlo con moderación.
8. Stevia
El stevia ha crecido en popularidad hasta convertirse en una de las principales alternativas al azúcar en Norteamérica. Se obtiene de las hojas de la planta de stevia; muchas especies se encuentran al sur de los Estados Unidos, aunque las plantas más valoradas están en Paraguay y Brasil.
Este endulzante libre de calorías ha causado un gran revuelo en el mundo de la alimentación y el bienestar y todavía hay muchísima controversia acerca de sus usos y beneficios. Si bien varias compañías estadounidenses han creado variedades comerciales del producto, el más saludable es el que se obtiene directamente de la planta. Según LiveScience.com, el stevia es entre 200 y 300 veces más dulce que el azúcar regular, por lo que usará menos cantidades en sus comidas. No obstante, contiene compuestos químicos que interactúan tanto con los receptores dulces como amargos de las papilas gustativas, por lo que le dejará un leve sabor amargo en la boca después de consumirlo.
9. Azúcar de rapadura
Si bien el azúcar de rapadura es un derivado de la caña de azúcar, ofrece más beneficios que el azúcar regular como, por ejemplo, el hecho de no ser refinada (justamente por esta razón decidí incluirla en la lista). Básicamente se produce al evaporar el líquido del jugo natural de caña. El resultado es un polvo granulado de color marrón oscuro con sabor a caramelo.
Al no ser refinado, ofrece más cantidades de minerales como calcio, magnesio, potasio y fósforo que el resto de los azúcares. Además, aporta grandes porcentajes de hierro; una cucharada contiene alrededor del 11% de la dosis diaria recomendada. Su textura granular y su sabor único lo convierten en un sustituto ideal al azúcar rubio en productos horneados y puede usarse en proporción de 1:1. Como ocurre con cualquier otro derivado de la caña de azúcar, el consumo de la rapadura debe ser moderado.
10. Jugo o zumo de frutas
Cuando se trata de alternativas al azúcar, no hay nada más natural que el jugo o zumo de frutas. Estas contienen azúcares naturales (como fructosa, glucosa y sacarosa) y sus zumos y purés pueden usarse de diversas maneras para agregar un toque de dulzura a otras comidas.
Si bien no le recomiendo que agregue jugo o zumo de naranja a su infusión matutina, puede endulzar los productos horneados con jugo de naranja, manzana o cualquier otra fruta fresca (sólo asegúrese de que el jugo no contenga azúcares agregados) o, si lo prefiere, usar las pulpas. Como existen tantas variedades en el mercado, todas con sabores distintos, podrá experimentar con distintas frutas hasta encontrar las combinaciones y las recetas perfectas. Por ejemplo, a mí me encanta preparar caramelos de goma caseros sin azúcar agregado hechos a base de jugo natural.
