Esta dieta se basa en el consumo de alimentos naturales y enteros como una forma deliciosa de reducir el colesterol, sin las reglas de una dieta tradicional. La dieta mediterránea, ha sido nombrada la mejor dieta en general en el Informe de Noticias y Mundo de los EE. UU. durante los últimos tres años, más recientemente en 2022. Este clasificación analizó 41 diferentes planes de alimentación y encontró que la dieta mediterránea era la mejor en la mayoría de las categorías principales, como “la mejor dieta para una alimentación saludable, la mejor dieta basada en plantas, la mejor dieta para la diabetes y la dieta más fácil de seguir”.
¿No sabe mucho sobre esta dieta? Aquí hay algunas cosas importantes que debe saber sobre la dieta mediterránea y el estilo de vida …
Consumir pescado en abundancia
¡Los aficionados al marisco se alegrarán con una dieta que recomienda un mínimo de 2 a 3 porciones de pescado cada semana! Los beneficios están ahí en el filete. Es un hecho que la mayoría de los pecados, incluyendo salmón fresco, caballa, arenque, atún azul y atún blanco, sardinas e incluso anchoas, son una fuente rica de grasas saludables omega-3.
Mientras la dieta mediterránea pone más énfasis en los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa, Eating Well dice que los pescados magros como el bacalao y la tilapia son todavía opciones viables. Si no está acostumbrado a comer muchos pescados, no se preocupe. Apunte para por lo menos una noche del pez a la semana. Hay toneladas de formas fáciles, sin sin alboroto, sin lío de cocinar el pescado. Si no le gusta comerlo solo, siempre puede incorporarlo a otros alimentos como una sopa, ensalada, taco o salteado.
Verter el aceite de oliva
Claro, la dieta mediterránea permite las grasas—si provienen de aceite de oliva saludable para el corazón en vez de grasas saturadas que obstruyen las arterias de las mantequillas, margarinas, carne roja y queso. En lugar de cocinar con aceite vegetal o de coco, la dieta mediterránea tiene gente que usa aceite de oliva o aceite de oliva extra virgen.
Según Eating Well, el aceite de oliva es “rico en ácidos grasos monoinsaturados que pueden mejorar el colesterol HDL, el tipo de colesterol ‘bueno'”. Las mejores maneras de incorporar el aceite de oliva en su dieta es con aderezos para ensaladas y vinagretas. Puede rociarlo en platos como pollo y pescado para aumentar el sabor o simplemente cambiarlo en recetas de puré de patatas, pasta, etc.
Sea moderado con los lácteos
Los productos lácteos bajos en grasa pueden ser muy saludables de forma limitada. Es por eso que los griegos descartan la mayoría de los quesos altos en grasa y las salsas cremosas de la mesa en favor del yogur griego, que consumen en pequeñas cantidades en el desayuno o para aperativos (es decir, tzatziki).
El problema con los productos lácteos sin grasa y bajos en grasa es que tienden a tener azúcar, por lo que pueden probar tan bien como los productos con los que está compitiendo. Sydney Greene, MS, RD, habló con Eat This, Not That! y dijo que lo mejor que se puede hacer es limitar la ingesta de productos lácteos a solo unas pocas veces a la semana y elegir opciones de plan, con toda la grasa que contengan probióticos amigables con el intestino. “Un yogur griego de leche entera le mantendrá más lleno que el 0% de yogur, por lo que tendrá menos probabilidades de tomar un aperitivo con opciones menos saludables. ¿No es un fanático de yogures sencillos? Saboréelas con canela o en polvo de vainilla.”
Evitar cualquier cosa procesada
Ya hemos establecido que la dieta mediterránea se enfoca en alimentos frescos, locales y naturales, lo que significa que se evita cualquier cosa envasada, enlatada o en caja debido al exceso de sodio, azúcar, grasas y aditivos artificiales que realmente hacen más daño que bien a nuestros cuerpos.
Solo granos enteros saludables
Claro, la pasta, el pan y el arroz pueden ser parte de su experiencia en la dieta mediterránea, siempre y cuando coma el tipo de alimentos que se hacen con granos enteros, y no el tipo de alimentos que se fabrican con harina blanqueada y procesada. Los carbohidratos refinados son terribles para el azúcar en la sangre, por lo que la dieta mediterránea tiene gente que opta por los granos enteros.
Health.com escribe que los usuarios deben apuntar para cerca de cuatro porciones pequeñas diarias del pan entero-trigo, de la pasta o de la quinoa. La misma fuente anima a comer estos granos enteros con algunas grasas saludables y una proteína. ¡Cuando se trata de comer pasta, Eat This, Not That! recomienda el uso de pasta de grano entero o fideos a base de leguminosas hechos de frijoles negros, lentejas y garbanzos.
Evitar el azúcar
Una de las partes más difíciles de la dieta mediterránea es eliminar el azúcar. De repente, todo, desde su galleta favorita hasta la barra de chocolate de su elección, estará fuera de los límites. Céntrese en azúcares naturales enteros de fuentes como fruta fresca, ensaladas de frutas y miel.
Saludos al vino
Beber vino, con moderación, es una gran parte de la dieta mediterránea. Sin embargo, tenga en cuenta que esto no es una invitación abierta al exceso de imbibe. Los griegos consumen sólo de 1 a 2 vasos de vino al día, y normalmente sólo con las comidas. Según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine creado por el dietista que desarrolló la dieta mediterránea, las mujeres sólo deben tomar una porción de tres onzas de vino al día y los hombres una porción de 5 onzas al día.
Disfrutar de actividades regulares
La porción de estilo de vida de la dieta mediterránea se enfoca en una actividad física favorita todos los días. No importa cuál sea la actividad: Ciclismo, caminar, jardinería, yoga, correr, o nadar: la idea es disfrutar de trabajar y moverse todos los días.
Pasar de carne roja
Si su dieta consiste principalmente en grasas animales no saludables (por ejemplo, carne de res, cordero y cerdo); seguramente terminará con colesterol alto, aumento de peso y problemas cardíacos en el futuro. Es por eso que la dieta mediterránea permite pequeñas porciones de carne roja y magra puramente con moderación. En cambio, quédese con carnes blancas como pescado, pollo, pavo y mariscos para obtener fuentes de proteínas de carne más saludables y con menos grasa en sus comidas.
Grasas saludables
¡La mayoría de las personas escuchan la palabra ‘grasa’ y corren en la otra dirección! Si bien es cierto que no queremos comer alimentos grasos, pero hay cosas como grasas saludables y la dieta mediterránea anima a las personas a tomar decisiones inteligentes sobre las grasas que comen. Manténgase alejado de las grasas saturadas y los aceites hidrogenados (grasas trans) que contribuyen a las enfermedades del corazón, y coma más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que pueden reducir los niveles de colesterol LDL.
Healthline recomienda consumir grasas más saludables como aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate. La dieta mediterránea también fomenta el consumo de más alimentos con ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a “reducir los triglicéridos, disminuir la coagulación de la sangre, están asociados con la disminución del ataque cardíaco repentino, mejorar la salud de los vasos sanguíneos y ayudar a moderar la presión arterial”, escribe la Clínica Mayo. Dado que la dieta mediterránea come mucho pescado, no podemos olvidar los pescados grasos, dice la Clínica Mayo como la caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón, que son ricos en ácidos grasos omega-3.
Comer muchas frutas y verduras
Los principales componentes de una dieta mediterránea incluyen frutas, verduras, pasta y arroz. Aunque las porciones de pasta y arroz no son necesariamente saludables, la mayoría de su dieta consiste en realidad frutas y verduras que, como todos sabemos, son los mejores alimentos para nosotros. La Clínica Mayo señala que las personas que viven con esta dieta, principalmente los residentes griegos, tienden a comer comidas con muy poca carne roja y un promedio de 9 porciones de frutas y verduras ricas en antioxidantes al día! Entonces, si planea probar esta dieta en 2019, ¡se le advirtió que comerá muchas frutas y verduras!
Healthline sugiere cargar más tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas y pepinos. Cuando se trata de frutas, trate de comer más manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones y duraznos.
Tomar mucha agua
Posiblemente uno de los puntos más vendidos sobre probar la dieta mediterránea es la capacidad de beber vino tinto (¡con moderación!), pero lo que es más importante en esta dieta es tomar mucha y mucha agua. También puede beber café y té, pero no se permita con ningún edulcorante de azúcar o bebidas que son altas en azúcar como jugo de frutas y soda.
Comer más nueces y semillas
Por lo general se nos dice que tengamos cuidado con las nueces porque son altas en grasa, pero también tienen algunos beneficios increíbles para la salud. La grasa que contienen no está saturada, dice la Clínica Mayo, y la dieta mediterránea anima a las personas a comer grasas insaturadas más saludables. Healthline sugiere incorporar más almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, semillas de girasol y semillas de calabaza. Aunque las nueces y las semillas son una parte importante de la dieta mediterránea, no las coma en exceso porque tienen un alto contenido calórico. No más de un puñado al día, dice la Clínica Mayo.
También puede agregar un poco de sabor adicional a las comidas comiendo más hierbas y especias como ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela y pimienta, dice Healthline.
No se trata de contar calorías
A la mayoría de la gente no le gustan las dietas porque tienden a centrarse mucho en contar calorías, puntos de comida, diarios de comida, todas esas tonterías. Lo bueno de la dieta mediterránea es que las personas que la siguen no tienen que contar sus calorías o sentir que se están muriendo de hambre. Se trata más de tomar decisiones más saludables que de limitar los alimentos. Las personas que están en esta dieta son requeridas a comer más alimentos a base de plantas y grasas saludables y menos alimentos procesados. lo que parece bastante simple y, francamente, ¡tiene más sentido!
Otra cosa que es importante acerca de esta dieta y algo bueno a tener en cuenta mientras se hace es que no es una dieta de moda, es un estilo de vida. Esta es una dieta que podría mantenerse a largo plazo. “Primero, para dejar de lado los temores, la dieta mediterránea no es una «dieta» en el sentido de que su propósito no es ayudarse a perder peso. Más bien, es un estilo de alimentación que enfatiza un plan de alimentación bien balanceado”, dice la dietista registrada Natalie Rizzo, MS, RD con sede en Nueva York para Eat This, Not That. No se trata de restringir la dieta de una persona. Se trata más de vivir un estilo de vida más saludable.
