La vitamina B12 (también llamada cobalamina) a veces es omitida en las dietas, pero juega un papel crucial en las funciones diarias, debido a que es la responsable de la producción de los glóbulos rojos, los cuales distribuyen oxígeno a los órganos de tu cuerpo.
Si el contenido de esta vitamina en tu organismo es muy bajo, podrías desarrollar anemia que trae consigo síntomas como debilidad, fatiga, pérdida de apetito, e incluso enfermedades mentales. La vitamina B12 no aparece naturalmente en tu cuerpo, así que tienes que obtenerla a través de alimentos o suplementos. Además de tomar pastillas, aquí hay 12 comidas para que obtengas la dosis necesaria…
Carne de Res
Health.com señala a la carne de res cómo una de las mejores fuentes de vitamina B12 que existen. No solo la carne de res es deliciosa, sino que ofrece 1.3 microgramos de vitamina B12 por cada 85 gramos de solomo a la parrilla, de acuerdo a la fuente.
La fuente agrega que la carne de res es también una gran fuente de zinc (7 miligramos por cada 85 gramos), el cual es importante para ciertas funciones del cuerpo. Cómo un beneficio extra, obtendrás una dosis saludable de proteína y riboflavina. Sin embargo, la carne de res es alta en colesterol, así que no exageres tus porciones, añade la fuente.
Pavo
¿A quién no le gusta un buen pavo al menos dos veces al año? Quizás quieras consumir más de esta deliciosa ave cuando sepas que proporciona 48.2 microgramos de vitamina B12 por porción, de acuerdo a Good Housekeeping.
Sin embargo, el pavo es otra carne con la cuál no quieres exagerar en las porciones, debido a que contiene tryptophan, un aminoácido que te hace sentir con sueño (lo cuál se equipara con los beneficios de la vitamina B12). Sin embargo, otras fuentes señalan que el sueño puede que no lo produzca el tryptophan, sino que puede ser solo por consumir demasiado comida.
Leche de Coco/Almendra Fortificada
Si eres vegano o vegetariano, las primeras dos opciones no te atraerán demasiado. De hecho, algunas fuentes dicen que muchos veganos no obtienen suficiente vitamina B12 (y deberían considerar tomar suplementos), pero pueden evitar problemas provenientes del consumo de los alimentos fortificados con vitamina B12, y otros productos como la leche no láctea fortificada.
Oldways enumera algunas de las fuentes de vitamina B12 más populares para los veganos, incluyendo leche de almendra fortificada y leche de coco fortificada, ya que ambas pueden contener 3 microgramos de vitamina B12 por porción. Mientras tanto, la leche de soya fortificada con la misma vitamina solo puede contener 1.2 microgramos por porción dependiendo del producto.
Leche de Vaca
También la leche de vaca baja en grasa le otorgará a tu organismo 1.2 microgramos de vitamina B12 por taza, de acuerdo a Health.com. Las otras ventajas de la leche baja en grasa es que contiene calcio y vitamina D, e incluso podría ayudar a mujeres a evitar los síntomas del SPM, de acuerdo a la fuente.
La fuente señala que un estudio encontró que las mujeres que consumieron “más de un” vaso de leche baja en grasa tuvieron menos probabilidades de experimentar problemas en su ovulación. De todas maneras, volviendo al tema, si no te gusta la leche en sí, pruébala en un batido con frutas y jengibre, sugiere la fuente.
Mariscos
Hay una gran cantidad de mariscos que contienen un puñado de vitamina B12, así que los agruparemos aquí. Por ejemplo, las almejas contienen un alto contenido de vitamina B12, potasio, y hierro, de acuerdo a Good Housekeeping, el cuál llama a las almejas el “sorprendente rey de los superalimentos”.
Luego están las ostras, una “alta fuente” de vitamina B12 y también en hierro, y los cangrejos (los cuales entran en el grupo de los crustáceos), que aparentemente contienen 9.8 microgramos de vitamina B12 por cada 85 gramos (lo cual es significativamente más que la carne de res). “Si compras cangrejos rey de color azul y rojo, asegúrate de que sean de los estados Unidos,” asegura la fuente. Los mejillones también contienen un alto contenido de vitamina B12.
Huevos
Si no eres una persona que coma carne muy seguido, tal vez puedas disfrutar de algunos huevos, ya que no solo son deliciosos y versátiles para una gran variedad de recetas y estilos, sino que también son una genial fuente de vitamina B12. ¿Qué tan genial? Livestrong.com te lo cuenta.
La fuente explica que un huevo contiene 0.45 microgramos de vitamina B12, lo cual se traduce a un 19 por ciento de la dosis diaria recomendada. Desde luego, cómo podrás imaginar, si compras unas variedades de huevos más grandes que los regulares, obtendrás una dosis más grande de vitamina. Los huevos también son una gran fuente de proteínas que tal vez no quieras perderte.
Salmón
Los peces están nadando en vitamina B12, y el salmón es uno de los que más contienen dicha vitamina. Health.com apunta que 85 gramos de salmón contienen 4.8 microgramos de vitamina. También es rico en proteína y ácido omega-3, el cual es bueno para tu corazón.
La fuente añade que una porción de 85 gramos de salmón otorga más de la porción diaria de vitamina D que necesitas, la cual normalmente absorbemos a través del sol. “Para maximizar los muchos beneficios que el salmón otorga, los expertos recomiendan cocinarlo en el horno o asarlo en vez de comerlo frito, seco o curado,” según la fuente. El eglefino, la trucha y el atún son grandes (y posiblemente menos costosas) alternativas de vitamina B12 que el salmón, agrega la fuente.
Queso Suizo
Mientras que otras comidas no tienen mucho contenido de vitamina B12, el queso suizo aparentemente es la mejor fuente de la misma en cuánto a quesos se refiere. Healthaliciousness.com comenta que el queso suizo está en el top cinco de las fuentes vegetarianas naturales de esta vitamina.
La deliciosa variedad del queso suizo provee 3.34 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos, mientras que el geitost, el mozzarella, el tilsit y el queso feta son las que le siguen como grandes fuentes de vitamina B12 (en ese orden). ¿Y qué pasa con el queso cheddar? Se encuentra en la escala más baja de vitamina B12, con 0.25 microgramos por cada 28 gramos.
Hígado y Riñones
Está bien, tal vez estos no sean los platos favoritos de la mayoría, pero Healthline.com dice que son “algunas de las comidas con más nutrientes en el mundo.” La fuente agrega que el hígado y los riñones de cordero otorgan un gran puñado de vitamina B12.
De hecho, dice que 100 gramos de hígado de cordero otorga un 1,500 por ciento de la dosis recomendada de vitamina B12. Agrega que el hígado de cordero es también rico en cobre, selenio, así como también en vitamina A y B2. Los riñones del cordero, el ternero y la res también contienen altos contenidos de vitamina B12 (más del 1,300 por ciento de la dosis diaria requerida), agrega la fuente.
Sardinas
Estos pequeños pescaditos de agua salada pueden ser comprados frescos o en lata con aceite o agua, y son “súper nutritivos porque contienen cada uno de los nutrientes en cantidades moderadas,” dice Healthline.
Desde luego, uno de estos nutrientes que están en las sardinas es la vitamina B12. Una porción de 150 gramos (una taza) de estos habitantes de agua salada provee más del doble de la dosis diaria recomendada de esta vitamina, agrega la fuente. Además también obtendrás el beneficio de los ácidos del omega-3, que está asociado a la mejora de salud del corazón.
Yogur
De acuerdo a un sitio llamado Yogurt in Nutrition, el cual tiene una clara inclinación hacia los beneficios del yogur, este cremoso producto lácteo no solo tiene vitamina B12, sino que también le permite a tu sistema absorberla de una manera más sencilla que otros productos.
Comenta que la absorción de vitamina B12 por parte de los huevos es menor del 9 por ciento, y este número aumenta a 42 o 61 por ciento en lo que respecta a la carne y pescado. Sin embargo, los productos lácteos (incluyendo el yogur) aparentemente tienen el mayor porcentaje de absorción de la mayoría de los productos, entre un 51 o 79 por ciento. “Numerosos estudios muestran una correlación positiva entre el consumo de productos lácteos, especialmente el consumo de leche, y el consumo de vitamina B12 y los niveles de sangre,” agrega la fuente. Además, el yogur contiene probióticos, los cuales son esenciales para mantener el intestino sano.
Cereales Fortificados
Si quieres comenzar el día con algo de cereal, tal vez quieras elegir una marca que fortifique sus productos con vitamina B12, dice Healthline. “Investigaciones muestran que comer cereales fortificados ayuda a incrementar la concentración de vitamina B12,” agrega la fuente.
Los veganos y vegetarianos pueden valorar esta opción, ya que la fuente apunta que esta forma de vitamina B12 es producida de manera sintética y no proviene de los animales. Agrega algo de leche de coco o almendra fortificada es substitución de cualquier lácteo que uses, y es un ganar-ganar en todos los sentidos. Solo asegúrate de que cuando encuentres una marca fortificada, no esté fortificada de azúcar, advierte la fuente.
