La comida no es otra cosa que alimento para el cuerpo. Sin embargo, el mundo de la alimentación puede ser peligroso si no somos conscientes de lo que estamos metiendo en nuestro cuerpo. Cada día nos bombardean con más y más mensajes de lo que es y no es comida saludable. Pero son muchas las campañas que nos instruyen en comer alimentos envasados, ¡y eso está mal!
Por ejemplo, últimamente son muchas las marcas que etiquetan sus productos como “naturales”, “bajos en grasas” o “bajos en azúcar”. Es muy común ver este tipo de etiquetas incluso en dulces. Las empresas comercializan productos con alto contenido de azúcar como bajos en grasas para así engañar a los consumidores y hacerles creer que es un alimento más saludable.
A veces, las comidas más deliciosas pueden ser las más dañinas para nosotros. De acuerdo con expertos nutricionistas, la clave para comer sano es darnos el gusto de vez en cuando y con moderación. Si, por el contrario, te prohibes por completo este tipo de comidas, es muy probable que se te antojen más aún. Por eso, hoy te presentamos una lista que podrás utilizar como guía para determinar si estás abusando de alguna comida. Además, te recomendamos que consultes con tu nutricionista de confianza para trabajar en un plan personalizado en el que se determine cuán seguido puedes comer cada alimento.
Mientras tanto, te dejamos una lista de los 20 alimentos que deberías evitar a toda costa en tu dieta diaria:
Palomitas de maíz del cine
Uno de los peores snacks que puedes consumir cuando vas al cine son las palomitas de maíz. Desafortunadamente, además de deliciosas, las palomitas son tremendamente adictivas. Seguro que a ti también te ha pasado que has llegado a terminarlas incluso antes de que la película haya empezado. Recuerda que tan solo una bolsa mediana de palomitas contiene más del 50% de las calorías que debemos consumir al día.
Por supuesto, existen alternativas más sanas. Las palomitas pueden ser un snack perfecto si las haces en una freidora de aire con un chorrito de aceite de oliva y sal en vez de mantequilla. De esta forma, no solo disminuimos las calorías que consumimos y obtenemos un aperitivo más económico, sino que además, se trata de una opción mucho más saludable. Si quieres añadirle un poco de proteína a tu snack, también puedes combinarlas con algún tipo de nueces crudas, como almendras, nueces o cacahuetes.
Pollo frito
Algunas personas afirman que el pollo frito no absorbe los aceites en los que se cocina. Si bien puede ser cierto que cocinar en aceite muy caliente puede evitar que la carne de pollo se vuelva grasosa, esto no impide que el empanado del pollo absorba el aceite frito y, a menudo, lleno de grasas trans y un sinfín de calorías. El pollo frito comprado en restaurantes es aún peor, pues además puede contener grasas saturadas y trans.
En lugar de freír el pollo, una alternativa más saludable es hornearlo. Esta opción permite que el pollo quede crujiente, pero reduce las calorías a la mitad. Otra posibilidad para hacer de esta deliciosa comida una opción más sana es preparar tu propio empanado con granos integrales como avena, cereales o quinua, o incluso puedes optar por marinar las pechugas de pollo magras y hornearlas sin ningún recubrimiento.
Fettuccine Alfredo
Este clásico italiano-americano, el favorito de muchos amantes de la comida, es una bomba de calorías y grasa. El plato original está hecho a base de queso parmesano mezclado con mantequilla, sin embargo, las versiones más modernas también añaden otros ingredientes como nata o pasta blanca refinada. Pero tranquilo, existen alternativas para hacer de este plato una versión más saludable. Por ejemplo, puedes optar por salsas a base de tomate para reducir las calorías e incluir más verduras en tu dieta.
La pasta integral también te ayuda a llenarte más rápido y te mantiene saciado por más tiempo. Puedes encontrar fettucini de grano entero o fideos “soba” fácilmente en el supermercado. O si lo prefieres, también tienes la opción de los fideos de arroz, totalmente libres de gluten. Para una comida más nutritiva y llena de vitaminas puedes agregar verduras picaditas, como pimientos o champiñones. Además, puedes añadirle pechuga de pollo y así obtener tu porción de proteínas diaria.
Un cafecito
¿Quién no disfruta de un café a primera hora de la mañana? Los cafés son una de esas bebidas aparentemente inocentes pero que engordan un montón. El café solo tiene entre 0 a 5 calorías por vaso, ideal para empezar el día. Pero tan pronto como le agregamos crema y azúcar, las calorías aumentan. Cuanto más elaborado sea el café, más calorías tendrá.
La mayoría de los cafés con sabores tan de moda se preparan a base de siropes, que a su vez están hechos de azúcares refinados, coronados con crema y caramelo o chocolate espolvoreado. Haz la cuenta, son más de 500 calorías las que añadimos con estos ingredientes extra. Para evitar excesos, toma café solo o con un poco de leche de vaca, almendras o de soja. Incluso puedes probar las leches de soja o almendras vainilla que son ligeramente más dulces.
Delivery de Pizza
La pizza es el plato favorito del fin de semana para muchas familias, incluida la mía. Este capricho no solo pesa en el bolsillo, sino que también añade kilos a nuestra báscula. Sé mejor que nadie que la extra de pepperoni y queso es tremendamente deliciosa, pero también es muy poco saludable. Tan solo una rebanada de pizza puede llegar a tener el valor calórico de una comida completa. La pizza es una de las peores opciones para una comida.
Para más inri, somos muchos los que pedimos masa grande y más queso, que contiene un montón de grasas y carbohidratos, en vez de jugosos y nutritivos vegetales como toppings extra. La mejor alternativa a este delicioso plato es preparar la pizza en casa, utilizando quesos bajos en grasa y carnes magras. Por supuesto, tienes permiso para que le añadas tantas verduras como desees.
Patatas rellenas al horno
Este popular acompañamiento está repletito de calorías y grasas. Las papas en sí son puro carbohidrato con almidón y tienen muy poco valor nutricional. Si además las cubrimos con mantequilla, crema agria, queso, tocino y más, el ataque al corazón está casi garantizado. Lo bueno es que es bastante fácil convertir esta comida tan poco saludable en una elección más sana.
Evita echar mantequilla a tus patatas al horno y usa crema agria baja en grasa o yogur griego natural para aumentar las proteínas por la mitad de las calorías. Si deseas agregar queso, puedes optar por una variedad baja en grasa. La salsa, cebolla y otros aderezos bajos en calorías están totalmente permitidos. Otra alternativa es sustituir las patatas por batatas, más sabrosas y ricas en vitaminas.
Poutine
Si bien es deliciosa, la poutine es uno de los platos menos saludables en este mundo. Este plato tradicional francés-canadiense se compone de patatas fritas, cubiertas con cuajada de queso y una salsa super grasienta que podría obstruir nuestras venas con tan solo un mordisco. Sin embargo, si eres fánatico de este plato y quieres probar con una alternativa más saludable, te damos algunas opciones.
Para empezar, evita freír las patatas, prueba a hornearlas para reducir las grasas saturadas. Puedes ponerle por encima chili, salsa de tomate o incluso ragú a base de tomate. Echa un poco de queso rallado por encima y disfruta de esta delicia. Para una opción aún más saludable puedes sustituir las papas por batatas y hacerlas al horno. Y si te sientes inspirado, prueba a hornear la mitad de patatas y la otra mitad de batatas, ¡riquísimo!
Kikos y otros saladitos
Los kikos y cualquier fruto seco de bolsa, con miel y sal son snacks poco saludables. Estos frutos suelen estar cubiertos de empanizado, especias y azúcar, y además se fríen, aumentando exponencialmente sus calorías. Las nueces son un gran aperitivo si se tuestan en seco, sin sal o se dejan crudas. Sin embargo, los kikos y otros saladitos procesados son los favoritos de muchos amantes de los deportes, que usualmente engullen este rico aperitivo mientras disfrutan de un partido.
Como alternativa saludable, puedes disfrutar del partido de la semana mientras comes cacahuetes sin sal y con cáscara. Esto te mantendrá entretenido por largo tiempo y evitará que comas más de la cuenta de este rico, pero poco saludable alimento. Además, los cacahuetes crudos con cáscara son excelentes para el corazón y la salud en general. Según un reciente estudio publicado por el American Journal of Clinical Nutrition, las dietas ricas en grasas monoinsaturadas (como el maní crudo sin sal) reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular en aproximadamente un 21%.
Cocktails
Las bebidas alcohólicas mezcladas con refrescos son deliciosas, pero pueden contener calorías ocultas. Un gin tonic, por ejemplo, puede llegar a contener cerca de 200 calorías por vaso. Asimismo, una tónica, por simple que parezca, es sorprendentemente rica en azúcar. Si no puedes renunciar a los refrescos, los nutricionistas recomiendan optar por el agua con gas, que no tiene calorías ni azúcar. Sin embargo, muchas otras bebidas contienen jarabes, que están hechos a base de azúcar y agua, ¡y además son malísimas para el cuerpo!
Debemos tener cuidado con las calorías de más en refrescos y zumos. Las bebidas alcohólicas combinadas pueden ser particularmente malas. Por ejemplo, una piña colada equivale a una comida completa si nos basamos en la cantidad de grasa y azúcar que contiene. En su lugar, te sugerimos que optes por bebidas mezcladas con agua con gas, un chorrito de jugo de fruta fresca, o incluso trozos de fruta congelada. En mi caso, me gustan las aguas con gas (es decir, Perrier) y agregan un poco de sabor a mis bebidas de verano sin tener que preocuparme por las calorías.
Batidos
Los batidos son cada día más populares, pero son muy poco saludables. Un batido grande puede llegar a contener hasta 5 tazas de helado, además de jarabes y crema, entre otros. Los batidos que encontramos en heladerías son igualmente malos. ¡Algunas marcas de batidos pueden contener más de 3000 calorías en tan solo una bebida! Si lo que te gustan son las bebidas frías y cremosas, la mejor alternativa son los batidos de frutas hechos en casa.
Puedes preparar un rico batido casero con un poco de yogur bajo en grasa mezclado con frutas variadas y bien licuado. ¿El resultado? Un delicioso vaso espumoso de batido bajo en calorías. Para hacerlo más saludable aún puedes combinar yogur griego natural con un plátano congelado, bayas congeladas (frambuesas y arándanos), un puñado de verduras como espinacas, y agua o leche de vainilla y almendras. ¡Y voila!
Pan blanco
Uno de los primeros pasos a seguir, y de los más fáciles, cuando estamos empezando a comer más saludable es sustituir el pan blanco por una opción de granos integrales. Ojo, en realidad, no solo nos referimos al pan, sino a cualquier producto que contenga granos refinados, incluyendo el pan, pero también la pasta, el arroz, las galletitas saladas y los pretzels, entre otros. Todos estos alimentos, al ser procesados, han sido despojados de cualquier valor nutricional y están llenos de azúcar.
“Este tipo de grano tiene un índice glucémico muy alto, lo que significa que los azúcares se pueden absorber en sangre mucho más rápido, provocando a menudo un aumento en los niveles de azúcar en la sangre casi instantáneo”, explica Sharon Palmer, una reconocida dietista californiana. La mejor forma de comer de manera más consciente es comprobando las etiquetas de los productos que comemos. Para empezar, podemos comprar pan, arroz o pasta integral. Ahora bien, si el primer ingrediente en la etiqueta es el “trigo”, entonces se trata de un producto a base de grano refinado, que por lo general es menos nutritivo.
Zumos de fruta
Muchos somos víctimas de la trampa del zumo de frutas. A las marcas les encanta señalar que su producto está elaborado con “fruta real” y que tiene menos azúcar. Sin embargo, es una patraña. El jugo de frutas envasado nunca es una buena opción, ya que muchos de ellos son básicamente agua azucarada con sabor a frutas.
Si bien es cierto que los zumos envasados pueden contener antioxidantes y vitamina C, su consumo a veces no merece la pena por la cantidad de azúcares que estamos metiendo en nuestro cuerpo. De hecho, algunos zumos de fruta envasados contienen tanto azúcar como un refresco de Coca-Cola o Pepsi, a veces incluso más. Como siempre recomendamos, lee la etiqueta detenidamente. Es mejor evitar totalmente este tipo de zumos, pero en caso que no lo podamos evitar, nuestro consejo es decantarnos siempre por la marca con menos azúcar.
Margarina
La margarina es uno de esos alimentos básicos que podemos encontrar en el refrigerador de casi todas las personas. Nadie la come sola, al menos que nosotros sepamos, pero muchos de nosotros la usamos para hornear, cocinar o simplemente para hacer un sándwich. Sin embargo, muchos dietistas advierten que la margarina puede llegar a ser peligrosa para nuestra salud, incluso las que se autoproclaman “más saludables”.
Según los expertos, muchas marcas que comercializan margarina están comenzando a eliminar las grasas trans de sus productos para poder así cumplir con las últimas regulaciones impuestas en el 2018 por la FDA. Sin embargo, la mayoría de las margarinas están hechas a base de aceites vegetales altamente procesados, como el aceite de soja y de palma. Una alternativa mucho más saludable es la mantequilla orgánica. Aunque se debe comer en moderación, este tipo de mantequillas contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Postres
La verdad es que los postres como el helado, la tarta u otros, no suelen formar parte de nuestras comidas diarias. ¡Y así debe ser! Definitivamente este tipo de comidas no deben hacerse de manera regular.
Quizás te preguntes por qué. Bueno, para empezar, rebosan azúcar. Pero lo que es más importante, Healthline, expertos en salud en EEUU, señala que están hechos a base de azúcares refinados, harina de trigo y grasas agregadas, normalmente, grasas vegetales o trans. Este tipo de comidas apenas tienen un valor nutricional y, por el contrario, contienen toneladas de calorías y grasas. ¡Los postres mejor lejos!
Patatas fritas
Al igual que los postres, es bastante obvio que las patatas fritas no son muy saludables. No deberíamos tener que entrar en demasiados detalles sobre por qué estos alimentos son malos, pero por el bien de este artículo y el tuyo, lo haremos. No por ser la patata el alimento principal significa que sea un plato saludable. Las patatas fritas son tremendamente peligrosas porque es muy fácil comer más de la cuenta, contienen muchísimas calorías y provocan aumento de peso.
Además, según los expertos, estos alimentos también pueden contener grandes cantidades de acrilamidas, sustancias cancerígenas que se forman cuando las patatas se fríen, hornean o asan.
Cereales azucarados
El principal problema con esta comida lo dice su propio nombre… ¡azucarados! Muchas veces, tendemos a olvidar que lo que estamos comiendo es, en realidad, más un postre que un desayuno, solo por el hecho de que se trata de un cereal. Sin embargo, los expertos señalan que una porción de cereales equivaldría realmente a media taza, por lo que una persona que come un tazón de cereal en realidad está consumiendo el equivalente a una barrita de chocolate para desayunar. ¡Es demasiado!
Los expertos recomiendan evitar las marcas con más de 12 gramos de azúcar por porción. Ahora bien, si los cereales azucarados son tu pasión, entonces lo ideal sería que llenes tu taza solo hasta la mitad y la otra mitad la llenes con cereales bajos en azúcar para compensar.
Carne procesada
La carne procesada da un poco de miedo porque generalmente no está claro de dónde proviene. Mientras que algunos nutricionistas sugieren que la mejor alternativa a las carnes procesadas son las dietas basadas exclusivamente en verduras y plantas, lo cierto es que eliminar la carne por completo de nuestras comidas puede ser todo un reto. Si no quieres renunciar a la carne, los nutricionistas recomiendan que al menos evites los embutidos, las salchichas y las selecciones curadas, ya que tienden a tener un alto contenido de sodio, conservantes y grasas saturadas.
Además, de acuerdo con los últimos estudios realizados por Healthline, las personas que comen carnes procesadas tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer de colon, diabetes tipo 2 y otras enfermedades cardíacas. Si bien estos estudios son puramente observacionales y no pueden probar a ciencia cierta que la carne procesada sea la causa subyacente de estas enfermedades, es evidente que existe un vínculo innegable.
Edulcorantes artificiales
Este tipo de productos son terribles para la salud. Primero de todo, casi cualquier producto hecho enteramente de manera artificial tiene muchas posibilidades de tener cero o casi ningún valor nutricional.
Dicho esto, algunos nutricionistas expertos llegan a afirmar que no existen pruebas suficientes de que este tipo de productos no sean dañinos y puedan ser incluso un peligro para el consumidor. Además, hay una gran cantidad de investigaciones que demuestran cómo el consumo de bebidas dietéticas, ricas en edulcorantes artificiales, pueden provocar aumento de peso, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Queso procesado
El queso tiene un papel importante en una dieta completa. Sin embargo, el queso procesado no tiene cabida en la dieta de ninguna persona. ¿Has notado alguna vez que el queso procesado tiene una textura muy diferente a la del queso normal? Pues sí y hay una razón para eso. Si bien el queso común contiene muchos nutrientes y proteínas, el queso procesado se elabora a base de lo que Healthline describe como “ingredientes de relleno”. Se trata de condimentos que han sido diseñados artificialmente para que el producto final se parezca y sepa como el queso, pero en realidad eso es todo lo que tienen en común.
Para que te hagas una idea de lo malo que es el queso procesado, Health.com dice que un sándwich de pan blanco y dos rebanadas de queso procesado puede llegar a contener hasta 700 miligramos de sodio, cantidad que supone la mitad de lo que una persona debería consumir en un día. Como ya hemos mencionado, lo mejor que podemos hacer es revisar detenidamente las etiquetas del producto y comparar entre varias marcas.
