Si hay un historial de demencia o enfermedad de Alzheimer en tu familia, puede que ya estés tomando suplementos para mejorar tu memoria y combatir la pérdida de la misma debido a la vejez. Sin embargo, investigadores de la Universidad de Yale afirman que el organismo no absorbe muy bien los suplementos, en comparación con las comidas.
No importa si estás buscando prevenir la demencia y la enfermedad de Alzheimer o solo reducir el riesgo de padecerlas, los investigadores recomiendan seguir la dieta “MIND”, la cual es un acrónimo de las siglas en inglés de “Dieta Mediterránea de Intervención para el Retraso Neurodegenerativo”. De acuerdo a la Mayo Clinic, dicha dieta pone especial atención al consumo de vegetales y menos carnes rojas, grasas saturadas y dulces. Y cuando se trata de super comidas que ayudan a prevenir el Alzheimer, estas 12 deberían estar de primeras en tu menú.
Frutos del bosque
Probablemente ya sepas que los frutos del bosque, como las fresas, moras y arándanos, son considerados súper comidas. ¡Esto se debe a que cada bocado está lleno de antioxidantes! Los antioxidantes han sido relacionados con una mejoría en la función cognitiva de los pacientes con demencia y Alzheimer. Sin embargo, un estudio publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease indica que los frutos ricos en antioxidantes pueden disminuir la formación de placas amiloides en el cerebro, las cuales se sospecha podrían ser causantes del Alzheimer.
Chatelaine explica que las moras son las mejores para prevenir la demencia y el Alzheimer. “Contienen flavonoides, los cuales activan vías cerebrales asociadas con un menor envejecimiento celular”, explica la fuente. WebMD también explica que los frutos del bosque han sido asociados con la ralentización de los síntomas del Alzheimer. Te recomendamos comer media taza tres veces por semana.
Super Especias
¿Sabes qué tienen en común especias como la cúrcuma, el cacao, la canela y la nuez moscada? De acuerdo a la revista Central Nervous Systems Agents in Medicinal Chemistry, estas especias contienen ciertos polifenoles y compuestos con ciertos beneficios cognitivos. La investigación publicada en la revista explica las propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y de restablecimiento de la glucosa de estas especias y teoriza un poco sobre su relación con la prevención del Alzheimer.
MindBodyGreen también explica que “estas especias pueden ayudar a romper las placas amiloides del cerebro y reducen la inflamación del mismo, la cual puede causar amnesia”. Los alimentos de esta lista no solo ayudarán a mejorar la función cerebral, sino que también ayudan a combatir enfermedades que hacen que nuestro cerebro envejezca de forma prematura, como la obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular e hipertensión.
Abran paso al omega 3
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 (nueces, semillas de lino y algunos pescados) han sido relacionados con la prevención del Alzheimer. Si bien es cierto que hay mucha especulación al respecto, es necesario que haya más investigaciones que aporten pruebas científicas irrefutables. Sin embargo, investigaciones publicadas en el Journal of Alzheimer’s Disease, así como en el European Journal of Nutrition, determinaron que los alimentos ricos en omega 3 pueden ayudar a disminuir el deterioro cognitivo en pacientes de Alzheimer.
Los pescados grasos como el salmón y la trucha son muy buenos, puesto que son ricos en hierro y yodo, los cuales ayudan a mantener la función cognitiva, y contienen ácidos grasos omega 3. Deberías comer alguno de estos pescados de dos a tres veces por semana.
Aceite de Coco
Y aquí vamos otra vez con el aceite de coco. No es broma, investigaciones publicadas en el Journal of the American Academy of Physician Assistants han encontrado evidencia de que es muy efectivo para combatir la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
El aceite de coco es muy rico en polifenoles, al igual que el de oliva. El estudio que mencionamos anteriormente también menciona que los fenoles del aceite de coco tienen propiedades neuroprotectoras.
Verduras verdes
Las verduras de hoja verde y oscura son uno de los mejores alimentos para el ser humano. Sin importar la situación, estos vegetales deben formar parte de cualquier dieta, pero aún más en aquellas personas que tienen riesgo de padecer demencia o Alzheimer. De acuerdo a los hallazgos del Journal of Nutritional Health and Aging, incrementar el consumo de estos vegetales disminuye el riesgo de padecer ambas enfermedades
Las mejores verduras verdes son la espinaca, la col rizada y la lechuga romana. Todos estas son muy ricas en antioxidantes y vitamina K, los cuales protegen al cerebro del deterioro cognitivo relacionado con la vejez. Si estás bajo tratamiento con anticoagulantes, entonces deberías consultar con tu doctor si es buena idea consumir una gran cantidad de vitamina K.
Verduras Crucíferas
Al igual que las verduras de hoja verde, deberíamos ingerir estos alimentos regularmente. Son igual de importantes que las verduras que mencionamos anteriormente, puesto que el brócoli, la coliflor y la col de bruselas son muy ricas en vitamina K. Chatelaine también menciona que poseen grandes cantidades de glucosinolatos, los cuales tienen un efecto antioxidante, así como folato y carotenoides, los cuales disminuyen la concentración sérica de homocisteína y combaten el déficit cognitivo, de acuerdo a MindBodyGreen. Este último recomienda ingerir al menos media taza por semana.
Otros vegetales que también contribuyen a la prevención del deterioro cognitivo son la calabaza, espárragos, tomates, zanahorias y remolachas. MindBodyGreen explica que estos alimentos son muy ricos en vitamina A, folato y hierro cuando no están muy cocidos.
Granos y Legumbres
Los alimentos como frijoles, garbanzos y lentejas son excelentes para el ser humano, en especial para el cerebro, puesto que están cargados de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. MindBodyGreen explica que “estos alimentos contienen más folato, hierro, magnesio y potasio, los cuales son muy importantes para las funciones generales del organismo y las neuronas. También menciona que contienen colina, una vitamina B que estimula la acetilcolina (un neurotransmisor esencial para la función del sistema nervioso).
Sugerimos cambiar las carnes rojas por media taza de granos o legumbres al menos dos veces por semana.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos son uno de esos alimentos que pueden ser muy saludables si los comemos de forma adecuada. Además, ¡son el bocadillo perfecto! En primer lugar, no pueden tener sal, y tampoco se pueden consumir en grandes cantidades, puesto que contienen muchas grasas.
Chatelaine explica que las nueces son los mejores frutos secos, puesto que son “muy ricas en omega 3, un ácido graso que protege al cerebro”, por lo que son muy buenas para prevenir la enfermedad de Alzheimer. Este mismo también recomienda ingerir solo ¼ de taza o dos cucharadas de mantequilla de maní al día.
Pollo
A menos que seas vegetariano, es probable que ya comas pollo a lo largo de la semana. Afortunadamente, es una excelente opción y puede sustituir fácilmente a las carnes rojas o procesadas. Sin embargo, recomendamos comer solo una porción al día.
Por supuesto, no nos referimos al pollo frito o al que sacaste del congelador la última vez que fuiste al supermercado, sino a uno bien magro y sazonado.
Cereales integrales
Los cereales integrales juegan un rol fundamental en la dieta “MIND”. Chatelaine explica que debes “escoger granos integrales ricos en fibra como avena, arroz integral y trigo integral para compensar el consumo de cereales refinados”. También podrías probar la quinua, kamut y avena sin gluten, pero mantente lo más lejos posible del pan y los cereales.
Aceite de oliva
Si bien no es un alimento per se, es un ingrediente muy común dentro de toda cocina y debería ser la opción preferida, por encima de otros aceites. Deberías utilizarlo al cocinar y probarlo como aderezo para ensaladas, puesto que, a diferencia de otras opciones menos saludables, es muy rico en grasas monosaturadas, vitamina E y antioxidantes.
WebMD menciona que “se ha visto que el aceite de oliva mejora la función cerebral a largo plazo y protege contra la demencia”
Vino tinto
Puede que te estés preguntando qué hace el vino en esta lista… Quizás sea difícil de creer, ¡pero se ha demostrado que el vino tinto contribuye a una buena función cerebral y protege contra la enfermedad de Alzheimer! WebMD explica que varios estudios han demostrado que esto es cierto. Sin embargo, para que esto funcione el vino debe ingerirse de forma moderada.
Las mujeres solo deberían beber una copa por día y los hombres máximo dos. Es importante mencionar que beber mucho vino tinto podría tener el efecto opuesto y hacer que seas más propenso a padecer demencia, de acuerdo a la fuente.
