La vitamina D es un nutriente esencial responsable de llevar a cabo funciones corporales importantes tales como la absorción de calcio, a fines de lograr un desarrollo óseo óptimo en los niños en etapa de crecimiento. Existen muchísimas enfermedades vinculadas con la deficiencia de vitamina D, como los trastornos de humor y la hipertensión.
El problema es que muchas personas en los Estados Unidos padecen insuficiencias de vitamina D debido a que ésta proviene del sol y muchos norteamericanos pasan gran parte de su tiempo dentro de casa (en especial en invierno). Además, el reciente regreso al horario estándar implica menos luz solar por la tarde. No obstante, a continuación, le presento cinco formas de conseguir la vitamina D que necesita…
1. Aceite de hígado de bacalao
Suena bastante desagradable pero, por fortuna, se comercializa en cápsulas de gelatina fáciles de tragar (trate de no masticarlas, por favor). Las personas suelen confundir el aceite de hígado con el de bacalao cuando buscan reforzar sus niveles de vitamina D, aunque Livestrong explica que no son lo mismo.
Si bien ambos aportan grandes beneficios a la salud, sólo el aceite de hígado de bacalao contiene vitaminas A y D, que se almacenan en el hígado del pez, como su nombre lo indica. Livestrong advierte que el exceso de este aceite puede hacerle daño, por lo que la ingesta diaria máxima recomendada de vitamina D no debe superar los 2.000 UI (aunque algunas fuentes afirman que es 4.000 UI, pero lo mejor es ser precavido). Demasiada vitamina D puede provocarle malestar— mientras que las cantidades excesivas de vitamina A puede desencadenar problemas hepáticos.
2. Leche
Si bien la vitamina D no está presente en la leche de vaca, la Canadian Food Inspection Agency (CFIA) explica que este nutriente (al igual que las vitaminas A y C) se incorpora a la leche (y también a algunas leches de soja) antes de ser llevadas a las tiendas y supermercados.
La CFIA explica que las proporciones que se agregan a la leche son muy medidas, ya que, como dijimos anteriormente, los excesos pueden resultar tóxicos para el organismo. El objetivo de los lácteos fortificados es prevenir enfermedades infantiles como el raquitismo, que potencialmente atrofia los huesos.
3. Pescado
Si bien el aceite de pescado no aporta vitamina D, comer pescado sí lo hace. En particular, los pescados grasos le permitirán absorber las vitaminas esenciales recomendadas. La revista Health asegura que entre los pescados grasosos se incluyen el salmón, la trucha, el atún y hasta… las anguilas (aunque la mayoría preferirá el atún).
Dicha revista señala que un filete de salmón de 85 gramos aporta 450 UI de vitamina D. Si bien la cantidad máxima recomendada que un adulto puede tolerar por día es 2.000 UI, Health afirma que 600 UI diarios son más que suficientes para mantenerse saludable— ¡por lo que con un filete basta!
4. Yema de huevo
Un artículo publicado en el sitio web de los National Institutes of Health (NIH) explica que la yema de huevo contiene vitamina D, aunque en pequeñas proporciones. ¿Qué tan pequeñas? Bien, una tabla en el artículo explica que un huevo grande aporta alrededor de 41 UI de vitamina D, que se aleja bastante de los 600 UI recomendados.
Si bien necesita comer varias yemas para alcanzar los niveles apropiados, siempre puede agregar una a su vaso de leche o comer un poco de queso con huevo, que también aporta algo de vitamina D. Sólo asegúrese de no ser intolerante a los lácteos antes de hacer estas mezclas, ya que tendrá que lidiar con problemas mucho peores que las deficiencias vitamínicas.
5. Hongos
No todos los hongos contienen vitamina D y no todos son comestibles, así que no se meta en la boca lo primero que encuentre en el bosque. Al igual que su organismo, los hongos son capaces de convertir los rayos del sol en vitamina D— y el periódico Daily Mail UK explica que los hongos contienen tanta vitamina D como un comprimido vitamínico.
El artículo recomienda dejar al sol los hongos que compra en la tienda para reforzar los niveles de vitamina D. Un baño de luz de media hora es más que suficiente para duplicar los beneficios. Una investigación reveló que los individuos que consumían polvo de hongos secados al sol durante 12 semanas presentaban los mismos niveles de vitamina D que los que ingerían suplementos vitamínicos de 2.000 UI por la misma cantidad de tiempo.
