Pasarse la mañana sentado frente al escritorio con la mirada fija en la pantalla de su computadora u ordenador puede provocarle contracturas de pies a cabeza. No siempre es posible dejar por un rato sus obligaciones para asistir a una clase de yoga, pero sí hay muchísimos ejercicios de estiramiento que puede realizar en la comodidad de su silla.
Para obtener mejores resultados, realice cada ejercicio entre una y dos veces al día, en lo posible. Mantenga los estiramientos entre 20 y 30 segundos y no los fuerce demasiado, sólo trabaje dentro de su rango de movimiento; debe sentir un estiramiento profundo, no dolor.
1. Estiramiento de trapecios
Inclinarse para usar el teclado o el ratón, tensionar los hombros o bajar la cabeza para leer la pantalla de la computadora provoca contracturas en la zona del trapecio. Estos músculos son los que le permiten elevar los hombros; al tensionarse, pueden generar dolor en el cuello y provocar otras molestias.
Para estirarlas, siéntese derecho en la silla con los pies firmes sobre el suelo. Con su mano derecha, aférrese a la parte baja de la silla. Apoye su cabeza sobre el hombro izquierdo y use su mano izquierda para acercar sus orejas al hombro. Sentirá que la tensión se libera de su trapecio derecho. Cambie de mano y repita el movimiento el ejercicio del lado izquierdo. Recuerde que el estiramiento debe realizarse de forma suave, así que controle su fuerza al sostener la silla y al estirar su cabeza.
2. Estiramiento de flexores de cadera
Las contracturas en los flexores de cadera son uno de los culpables de dolor en la zona baja de la espalda, en la cadera y en la rodilla. Al estar sentado todo el día, los músculos se contraen, por lo que resulta importante mantener la flexibilidad y levantarse de la silla de vez en cuando. Para estirar los flexores de la cadera, comience por pararse de espalda frente a su silla. Coloque un pie sobre el respaldo y doble la rodilla de la pierna de soporte para llevar a cabo el estiramiento.
Puede intensificar el estiramiento al apretar el glúteo del lado estirado. Otra alternativa es agregar el movimiento de brazo del mismo lado que se estira, mientras toca su cabeza a medida que se agacha lentamente en dirección a la cadera opuesta. Además, mantener apretados ambos glúteos al estar de pie le permitirá relajar los flexores de la cadera de forma más efectiva.
3. Estiramiento de tendones
No hace falta que realice la postura del perro boca abajo para estirar sus tendones. Las sillas de oficina son súper útiles para este fin, ya que permiten rotar el pie con libertad hacia adentro o afuera para darle un foco lateral al estiramiento. Póngase de pie de frente a la silla y coloque un pie sobre la misma. Asegúrese de que sus dedos estén flexionados (apuntando hacia el techo).
Inclínese en dirección a la cadera. Uno de los errores más comunes en este tipo de ejercicio es arquear la columna, debido a que limita la expansión de los tendones. Deje que la silla se mueva suavemente desde y hacia su línea media y rote los pies hacia adentro y hacia afuera a fines de cambiar el foco del estiramiento. Los tendones pueden lesionarse con facilidad si se les exige demasiado, así que trate de estar relajado durante el ejercicio.
4. Estiramiento de glúteos
Los glúteos están compuestos por tres músculos distintos: el mayor, el menor y el mediano. En conjunto son responsables de extender y rotar la cadera hacia afuera. Además, son propensos a debilitarse y contracturarse cuando el individuo permanece sentado por mucho tiempo y no los usa. ¡Para este ejercicio ni siquiera le hace falta ponerse de pie! Comience por sentarse con ambos pies firmes sobre el suelo. Levante uno y déjelo descansar justo abajo de la rodilla del muslo opuesto. Sin arquear la espalda, agáchese hasta sentir un leve tirón.
Para aumentar un poco la dificultad, gire el torso suavemente hacia el tobillo del lado estirado. Después, agregue un par de contracciones de glúteo mientras está de pie a fines de evitar que el músculo se gaste. Un par de estocadas en el lugar lo ayudarán a relajar los flexores de la cadera mientras estimula los glúteos.
5. Estiramiento de espalda
De todos los ejercicios de estiramiento, el de espalda suele ser el más agradable. Comience por pararse a pocos centímetros de la silla, agáchese en dirección a la cadera, aférrese a los reposabrazos y balancee su peso hacia el talón. Gire la silla con suavidad para estirar ambos lados. Sentirá más tensión en la espada media y en los músculos laterales cada vez que rote de lado a lado.
En esa posición, apoye su cuerpo sobre las rodillas sin soltar los apoyabrazos. Arquee la parte superior de la espalda y balancee su peso sobre los talones hasta que sienta el estirón en la espalda baja. Para esta versión adaptada de la postura del niño, respire hondo con su abdomen (no con su pecho) para permitir que los músculos se relajen. Reincorpórese lentamente, no de forma abrupta, para no dañar los músculos que ya están estirados.
