Sabemos que el magnesio es importante, pero ¿por qué? La verdad es que el magnesio desempeña una serie de funciones importantes: ayuda a nuestro cuerpo a descomponer las proteínas que comemos; ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre; mantiene la presión arterial bajo control; incluso ayuda a fomentar el correcto funcionamiento de nuestros músculos y nervios.
Y eso no es todo: no consumir suficiente cantidad de este mineral en su dieta podría poner en peligro su salud mental, ya que la depresión es un efecto secundario conocido de la insuficiencia de magnesio. Así que, ahora que entiende por qué es importante obtener magnesio, ¿qué alimentos puede buscar para obtenerlo?
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1. Aguacates
El aguacate, la popular fruta más conocida por su papel en el guacamole, tiene un sabor más parecido al de una verdura y es un gran complemento para cualquier sándwich o ensalada. Pero ¿sabía que está absolutamente repleta de magnesio?
Los aguacates también son una gran fuente de potasio y proteínas, lo que nos ayuda a sentirnos saciados y contribuye al proceso de desarrollo muscular. Sólo hay que tener en cuenta que -a diferencia de la mayoría de las frutas y verduras- los aguacates tienen un alto contenido en grasa. En general, se trata de la grasa “buena”, es decir, de la grasa insaturada, pero aun así es conveniente consumirlos con moderación.
2. Hortalizas de hojas frondosas
No es de extrañar que las verduras de hojas oscuras como las acelgas, la col rizada y las espinacas estén repletas de magnesio. Este tipo de verduras, consideradas desde hace tiempo como “superalimentos”, son un excelente complemento para casi cualquier plato. No sólo tienen un alto contenido en magnesio -el cual puede ayudar a regular los niveles de azúcar y presión sanguínea- sino que prácticamente no contienen calorías ni grasas.
Por supuesto, eso significa que pueden no ser muy populares entre todos los miembros de su familia, especialmente los más pequeños. Para enmascarar el sabor fuerte y a veces amargo de las verduras de hoja oscura como la col rizada y las espinacas, córtelas en trozos pequeños y pruebe a introducirlas en platos especialmente picantes, como la salsa de espaguetis, el curry o el chile. Si añade estos superalimentos a un batido -lo que es una excelente idea- puede enmascarar su sabor añadiendo frutas como bananas, fresas, arándanos y frambuesas.
3. Acajús
El magnesio está presente en grandes cantidades en los acajús, los deliciosos frutos secos de sabor mantecoso. Y como el magnesio desempeña un papel importante en la regulación de los niveles de azúcar y presión sanguínea, los acajús pueden ayudar a las personas con colesterol alto, hipertensión y otros problemas importantes de salud coronaria.
Por supuesto, al igual que otros alimentos de esta lista (como el chocolate negro y los aguacates) los acajús tienen un alto contenido en grasas y calorías. Eso significa que un puñado de ellos cada día debería ser suficiente para obtener los beneficios del magnesio sin introducir nuevos problemas de salud.
4. Atún
El atún es un pescado muy popular. Tanto si se consume crudo en el sushi como mezclado con mayonesa y eneldo en un sándwich de atún, es posiblemente la fuente de proteínas más versátil que existe. Pero también está repleto de magnesio, el cual puede ayudar a las personas con diabetes y afecciones cardíacas a regular sus niveles de azúcar y presión arterial.
Por supuesto, el atún no es el alimento perfecto. Aunque tiene un alto contenido en proteínas y magnesio y es bajo en calorías y grasas, puede contener cantidades significativas de mercurio -el cual es muy poco saludable si se consume en cantidades elevadas-. Por otra parte, el atún en lata (que es la forma más popular y asequible de conseguirlo) contiene mucha sal añadida, lo que supone un problema para las personas con problemas de corazón. Por lo tanto, trate de limitar su consumo de atún e intente ceñirse a la variedad fresca.
5. Semillas de lino
Las semillas de lino, al igual que otros alimentos de esta lista, han alcanzado la categoría de “superalimento” en los últimos años. Hay varias razones para ello: en primer lugar, tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3, los que han demostrado mejorar la salud del corazón y aumentar la funcionalidad del cerebro. En segundo lugar, tienen un alto contenido en proteínas, las cuales sirven para mantener a una persona activa y frenar sus antojos por alimentos menos saludables. Por último, las semillas de lino son muy ricas en magnesio, el cual puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial.
Las semillas de lino no son, precisamente, muy sabrosas, así que considere añadirlas a platos mixtos, como ensaladas, salsas y cereales. También puede encontrar linaza en muchos panes integrales o en forma de aceite y pastillas para su rápido consumo.
6. Semillas de calabaza
Cada octubre trae consigo un nuevo Halloween y, para mucha gente, también trae aparejado mucho tallado de calabazas. Eso significa que hay que sacar las tripas de las calabazas y -si se es inteligente- separar y tostar las semillas de calabaza. Con un poco de aceite y sal, y quizás una pizca de ajo en polvo, las semillas de calabaza tostadas son un delicioso aperitivo.
Pero no debería restringir el consumo de semillas de calabaza solo a las semanas próximas a Halloween, ya que son muy ricas en magnesio y esto puede ayudar a su cuerpo de diversas maneras. Sólo asegúrese de conservar las cáscaras ya que contienen muchos de los nutrientes más útiles que se encuentran en las semillas de calabaza.
7. Chocolate negro
¡Como si uno necesitara más razones para comer chocolate! Sorprendentemente, el chocolate negro contiene una cantidad significativa de magnesio. Sin embargo, esto depende en gran medida del porcentaje de cacao: cuanto más alto, mejor, siendo lo ideal más del 60 por ciento. Esto significa que el chocolate con leche (generalmente más popular) no le servirá de mucho.
Dicho esto, incluso el chocolate negro tiene sus inconvenientes. Al igual que el chocolate con leche, tiene un alto contenido en grasa, azúcar y calorías. Por este motivo, es mejor consumirlo con moderación; en otras palabras: el hecho de que el chocolate negro tenga un alto contenido en magnesio no significa que pueda darse un atracón con él.
8. Legumbres
La palabra legumbres es un término que engloba varios alimentos diferentes, tales como las lentejas, los frijoles, los garbanzos, las arvejas y la soja. Básicamente, todos y cada uno de estos alimentos son ricos en magnesio. Healthline señala que una taza de frijoles negros cocidos puede aportar 332 mg de magnesio, lo que supone el 100% de la cantidad diaria recomendada (dependiendo de la edad y el sexo).
Además de ser ricas en magnesio, las legumbres también son ricas en fibra y tienen un alto contenido en potasio y hierro. Esto las convierte en una gran fuente de proteínas para los vegetarianos. “Como las legumbres son ricas en fibra y tienen un índice glucémico (IG) bajo, pueden reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas”, escribe Healthline.
9. Tofu
A no ser que sea vegano o vegetariano, probablemente no coma tofu demasiado a menudo. Sin embargo, tal vez decida cambiar sus hábitos después de escuchar lo que tenemos que decir a continuación. El tofu no sólo es una gran fuente de proteínas (especialmente como substituto de la carne), sino que también es una buena fuente de magnesio. Health.com señala que ½ taza de tofu aporta la friolera de 37 miligramos de magnesio.
Además, ½ taza de tofu aporta el 43 por ciento de la cantidad diaria recomendada de calcio y una buena cantidad de hierro. “También aporta una dosis importante de hierro -un mineral que el cuerpo necesita para producir hemoglobina, la proteína que ayuda a los glóbulos rojos a repartir oxígeno por todo el cuerpo-”, escribe la fuente.
10. Cereales integrales
Normalmente se nos dice que nos mantengamos alejados de cualquier tipo de pan, pero en realidad, siempre que se coma pan integral y no pan blanco, este alimento puede aportar algunos beneficios muy necesarios para la salud. Los cereales integrales están llenos de nutrientes, entre ellos el magnesio. Según Healthline, una porción de una onza de pan de trigo sarraceno seco (28 gramos) proporciona 65 mg de magnesio (esto es, el 16% de la cantidad diaria recomendada).
Otro gran beneficio es que los cereales integrales han demostrado reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas. “Los pseudocereales, como el trigo sarraceno y la quinoa, tienen más proteínas y antioxidantes que los cereales tradicionales, como el maíz y el trigo”, escribe la fuente. Las personas con sensibilidad al gluten pueden seguir aprovechando los beneficios debido a que hay opciones sin gluten.
11. Pescado graso
Según la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, o AHA), todos deberíamos comer pescado graso al menos dos veces por semana. Los pescados grasos que ofrecen los mayores beneficios para la salud son los pescados como la caballa, el salmón salvaje, el fletán y el atún. Todos ellos contienen una dosis saludable de magnesio, así como vitamina D y ácidos grasos omega-3, dice Everyday Health.
En cuanto al magnesio, Healthline señala que medio filete (178 gramos) de salmón contiene 53mg de magnesio, lo que supone un 13% de la ingesta diaria recomendada. También aporta 39 gramos de proteínas. Los pescados grasos como el salmón también aportan potasio, selenio, vitaminas del grupo B y otros nutrientes, señala la fuente. El consumo de este tipo de pescado también se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías.
12. Bananas
Las bananas se asocian normalmente con un nivel alto de potasio -el cual fortalece los huesos-, pero este no es el único motivo por el que son buenas. Esta fruta fácil de pelar también es “una de las mejores fuentes de almidón resistente (un carbohidrato saludable que llena la barriga y activa el metabolismo)”, escribe Health.com. La fuente también señala que una banana de tamaño medio contiene 33 miligramos de magnesio, tiene sólo 100 calorías y contiene vitamina C y fibra.
Puede disfrutar fácilmente de esta fruta sobre la marcha, como un desayuno ligero, o incluso añadirla a otras comidas como avena, tostadas, batidos y cereales. Si usted no es un gran fan de las bananas, también puedes obtener una cantidad decente de magnesio de las fresas, las moras, los pomelos, las mandarinas y los higos, dice Everyday Health.
13. Soja
La soja no es el alimento más popular, pero aquellas personas que la disfrutan están de parabienes ya que es uno de los alimentos más ricos en magnesio que existen. No sólo eso, sino que, según Everyday Health, tienen un alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas).
Para un tentempié saludable a mitad del día, coma alrededor de ½ taza de soja seca tostada como “una rica fuente de energía, magnesio y proteínas, o añada soja fresca (edamame) a su lista de compras”, escribe la fuente.
¿No le gusta la soja? No hay problema. Everyday Health le recomienda que pruebe otros alimentos ricos en magnesio como los frijoles negros, los frijoles rojos, los frijoles blancos, los garbanzos, los frijoles de ojo negro o las lentejas.
14. Almendras
Las almendras son probablemente uno de los frutos secos más populares, especialmente cuando se trata de un tentempié. Son súper fáciles de comer sobre la marcha, tienen un sabor bastante suave y tienen muchos beneficios para la salud. El único inconveniente de las almendras es que hay que tener cuidado de no comer demasiadas. Sus beneficios sólo se pueden disfrutar si se comen con moderación.
Health.com explica que las almendras son ricas en “vitamina E, un antioxidante que mantiene el sistema inmunitario fuerte y los ojos sanos”. También afirma que contienen muchas proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Pero la verdadera razón por la que este fruto seco está en esta lista es porque con sólo ¼ de taza aporta 105 miligramos de magnesio.
15. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son diminutas semillas a las que a menudo no damos importancia. No solemos comerlas solas ni añadirlas a la cocina con mucha frecuencia, pero se encuentran a menudo en varios platos, en los panecillos, en las ensaladas o incluso en las galletas.
A pesar de su pequeño tamaño, estas pequeñas semillas tienen grandes beneficios para la salud. Una onza de semillas de sésamo tostadas contiene la friolera de 64 miligramos de magnesio. También están repletas de zinc, hierro y vitamina B-6.
