Hay diferentes tipos de anemia, pero la anemia ferropénica es la más común. Se produce cuando la sangre de una persona no tiene suficientes glóbulos rojos sanos. Esto es problemático porque los glóbulos rojos son los encargados de transportar el oxígeno a los tejidos del cuerpo, explica la Clínica Mayo. En el caso de la anemia ferropénica, su condición de anemia es causada por la falta de hierro.
La anemia por falta de hierro puede hacer que una persona se sienta cansada y sin aliento, escribe la fuente. Por suerte, hay formas de aumentar el consumo de hierro. Una de ellas es seguir una dieta llena de alimentos ricos en hierro.
Conoce aquí los principales alimentos ricos en hierro para combatir la anemia:
Vegetales de Hojas verdes
Cuando se trata de verduras de hoja verde, cuanto más oscuras, mejor. Las verduras de hojas verde oscura son las mejores fuentes de hierro no hemo, según Healthline. Entre ellas están las espinacas, la col rizada, la berza, el diente de león y las acelgas.
Sin embargo, aunque las espinacas y la col rizada tienen un alto contenido en hierro, también tienen un alto contenido en oxalatos. “Los oxalatos pueden unirse al hierro, impidiendo la absorción del hierro no hemo”, advierte Healthline. Tampoco debes utilizar el consumo de verduras verdes como única forma de tratar esta enfermedad.
Garbanzo
¿A quién no le gustan los garbanzos? Son muy populares entre los consumidores de productos vegetales porque son muy versátiles. Se pueden triturar para hacer hummus, mezclar para hacer la base de una hamburguesa vegetal, hornear en el pan o incluso asar como un sabroso y crujiente aperitivo.
Por si fuera poco, tienen un alto contenido en hierro. Según el USDA, esta legumbre aporta 3,7 mg de hierro por taza y 14,6 gramos de proteínas por taza.
Everyday Health sugiere añadir garbanzos a las ensaladas, a los platos de pasta o incluso en forma de puré. Para dar un impulso adicional de vitamina C, la fuente sugiere añadir un poco de zumo de limón, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro no hemo de las legumbres.
Frijoles
Al igual que los garbanzos, los frijoles son otra gran fuente de hierro. Las personas que son vegetarianas suelen recurrir a los frijoles para complementar el hierro que les falta con una dieta basada en plantas. ¿Otra gran ventaja? Son súper asequibles y versátiles.
Healthline menciona los frijoles rojos, la soja, los guisantes de ojo negro, los frijoles pintosos, los frijoles negros, los guisantes y las habas como las mejores opciones ricas en hierro cuando se trata de frijoles.
Semillas de sésamo
Estas semillas son pequeñas pero poderosas. Las semillas de sésamo son una fuente de hierro sorprendentemente buena, con 1,31 mg de hierro por cucharada, según el USDA. “Las semillas de sésamo tienen un maravilloso sabor a nuez y son una rica fuente de hierro”, dice Frances Largeman-Roth, NR a Everyday Health. También contienen otros nutrientes esenciales como cobre, fósforo, vitamina E y zinc.
Puedes añadir fácilmente semillas de sésamo a cualquier comida, especialmente al hornear, en un batido o espolvoreándolas en una ensalada. Everyday Health señala que una cucharada de semillas de sésamo ofrece un miligramo de hierro, lo cual es enorme teniendo en cuenta que la cantidad diaria recomendada es de 18 mg.
Semillas de calabaza
Otra semilla que ofrece mucho hierro a las personas con anemia son las semillas de calabaza. Estas semillas crujientes, que a menudo se pasan por alto y se infravaloran, suelen aparecer en las cocinas de la gente en torno a Halloween, pero están disponibles todo el año. Según el USDA, 1 taza de semillas de calabaza crudas sin cáscara contiene 2,7 mg de hierro, lo que la convierte en una gran fuente de hierro.
Lo mejor de las semillas de calabaza es que son fáciles de añadir a una gran variedad de platos. Son un buen complemento para las ensaladas, los cereales, el yogur o incluso un sabroso aperitivo por sí solas.
Carne de res y de pollo
Muchas personas obtienen una buena fuente de hierro del consumo de carne. Toda la carne y las aves de corral contienen hierro hemo, dice Healthline. Por ello, los vegetarianos deben estar atentos a obtener su ingesta diaria de hierro de otras fuentes vegetales, como las verduras de hoja verde, las alubias y las lentejas.
Las mejores fuentes de hierro de la carne son la carne roja, el cordero y el venado. Las aves de corral y el pollo contienen hierro, pero en menor cantidad, señala la fuente.
Edamame
El edamame, que se sirve habitualmente con el sushi, es un gran complemento que aporta una gran cantidad de proteínas y hierro. Según el USDA, una taza de estos granos de soja crudos contiene 9 mg de hierro. Además de este nutriente, los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) señalan que son una buena fuente de minerales como el cobre, que contribuye a mantener el buen funcionamiento de nuestros vasos sanguíneos y del sistema inmunitario. También contienen manganeso y fibra, lo que las convierte en una gran proteína de origen vegetal.
Puedes añadir edamame a los salteados o cocinarlos al vapor y comerlos con un poco de sal marina. También puedes añadirlas a las ensaladas o a los platos de pasta.
Alimentos enriquecidos
Existen muchos alimentos enriquecidos, la mayoría de los cuales están enriquecidos con hierro. Son una gran opción para los vegetarianos que quieren aumentar su consumo de hierro sin comer carne.
Healthline ofrece algunos ejemplos de alimentos enriquecidos, como el zumo de naranja enriquecido, los cereales enriquecidos listos para consumir, los alimentos elaborados con harina refinada enriquecida, la pasta enriquecida, la harina de maíz enriquecida y el arroz blanco enriquecido.
Pescados y mariscos
A la gente le encanta el marisco o lo odia, pero a los que les gusta, ¡sigan comiéndolo! Algunos mariscos como las ostras, las almejas, las vieiras, los cangrejos y las gambas tienen un alto contenido en hierro hemo. Según Healthline, la mayoría de los pescados también contienen hierro.
La fuente proporciona una lista de fuentes de pescado con alto contenido en hierro, entre las que se incluyen: atún fresco o en lata, caballa, dorado, pámpano, perca fresca y salmón fresco o en lata.
Hay que tener cuidado con las sardinas en lata porque, aunque son ricas en hierro, también lo son en calcio. El calcio puede afectar a la absorción del hierro en el organismo, por lo que es mejor no combinar alimentos ricos en calcio con comidas que contengan alimentos ricos en hierro.
Lentejas
Al igual que las alubias, las lentejas son otra legumbre con alto contenido en hierro. De hecho, el USDA señala que una taza de lentejas cocidas aporta unos 6,59 mg de hierro por taza. Esto se suma a los 15,6 gramos de fibra por taza.
Comer más fibra es tan importante como el hierro, ya que puede ayudar a reducir el colesterol y estabilizar el azúcar en la sangre, dice la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
No tendrás ningún problema para incorporar las lentejas a tu dieta diaria, ya que son extremadamente asequibles y versátiles. Everyday Health sugiere añadirlas a las sopas, al chili, a las ensaladas e incluso a las hamburguesas.
Hígado
El hígado no es una opción alimenticia popular para mucha gente, pero debería serlo. Al menos para aquellos que quieren aumentar su consumo de hierro, sobre todo en caso de anemia ferropénica. La carne de los órganos son una gran fuente de hierro, dice Healthline.
Cuando se trata de carnes de órganos, el hígado es probablemente el más común. Además, la fuente señala que es rico en hierro y folato. Otros órganos ricos en hierro son el corazón, el riñón y la lengua de vaca.
Cómo obtener más hierro de los alimentos
Ahora que sabemos qué alimentos debemos consumir para aumentar nuestros niveles de hierro, ¿cómo podemos asegurarnos de que nuestro cuerpo está trabajando para nosotros y no contra nosotros? Según WebMD, algunos alimentos pueden dificultar la absorción del hierro, mientras que otros la favorecen.
Por ejemplo, el café y el té o los alimentos o bebidas ricos en calcio pueden actuar contra la absorción del hierro, por lo que hay que evitar beber e ingerir estos alimentos mientras se toman comidas ricas en hierro. Para mejorar la absorción del hierro, la Clínica Mayo sugiere comer alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C, como el zumo de naranja, la toronja, el kiwi, los pimientos, las naranjas, el brócoli, las fresas, las mandarinas, los tomates, los melones y las verduras de hoja verde. También puedes “comer alimentos con hierro no hemo con un alimento del grupo de la carne, el pescado y las aves”, escribe la fuente.
La última opción es tomar un suplemento de hierro, pero hable primero con un médico para que le indique la dosis adecuada. Siga cuidadosamente sus instrucciones. “Como el cuerpo elimina muy poco hierro, éste puede acumularse en los tejidos y órganos del cuerpo cuando los lugares normales de almacenamiento -el hígado, el bazo y la médula ósea- están llenos”, explica WebMD. La toxicidad del hierro es poco frecuente, sobre todo con los alimentos, pero es más común cuando se toman suplementos de hierro.
