La diabetes es un grupo de enfermedades metabólicas que comparten un rasgo en común: niveles altos de azúcar en la sangre que, si no se tratan, pueden provocar enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, insuficiencia renal, úlceras y daño ocular. Hay dos tipos principales de diabetes: diabetes tipo 1, que surge cuando el páncreas no produce suficiente de la hormona que regula la glucosa en la sangre, y diabetes tipo 2, que ocurre cuando las células no reaccionan a la hormona que regula la glucosa en la sangre de la manera que debería.
Controlar la diabetes puede ser un verdadero desafío. Pero hay una serie de alimentos que pueden desempeñar un papel central para ayudar a los pacientes con diabetes a mantener su condición bajo control…
Manzanas
Todos hemos escuchado el dicho: una manzana al día, mantendrá al doctor alejado. Esa idea es particularmente precisa cuando se habla de la diabetes, porque las manzanas tienen un alto contenido de fibra (lo que significa que te mantendrán saciado), son bajas en calorías, ayudan en la lucha contra el colesterol LDL (“malo”) y contienen suficientes azúcares naturales para mantener tus niveles de azúcar en sangre bajo control.
Ten en cuenta que las manzanas frescas son tu mejor opción: mantente alejado de las manzanas enlatadas que vienen mezcladas con azúcares añadidos. Los pacientes con diabetes también deben tener cuidado con el jugo de manzana que contiene azúcar añadida.
Aguacates o Paltas
El secreto se reveló: los aguacates, que contienen muchas grasas monoinsaturadas saludables, son la nueva superfruta. No solo te mantendrán saciado durante un período prolongado de tiempo, las paltas también pueden evitar que tu nivel de azúcar en la sangre aumente después de comer. También vale la pena señalar que una dieta llena de grasas saludables, como la grasa que se encuentra en los aguacates, puede ayudar a revertir la resistencia a la insulina, lo cual ayuda a los pacientes con diabetes a controlar mejor la afección.
Hay varias formas de consumir aguacate, pero la más deliciosa puede ser el dip de guacamole. Por supuesto también puedes agregar paltas a sándwiches y ensaladas.
Cebada
Muchos de nosotros crecimos comiendo comidas que consistían en una proteína, un vegetal y algo de almidón. El problema es que el arroz puede ser peligroso para los diabéticos. Es por eso que los pacientes con diabetes deberían probar la cebada, ya que usar ese grano en lugar del arroz blanco puede reducir, en aproximadamente un 70 por ciento, el pico en los niveles de azúcar en sangre después de una comida.
La cebada es particularmente saludable para los diabéticos porque está llena de fibra soluble que ralentiza el proceso de digestión, algo que el arroz blanco (e incluso el integral) no pueden hacer. Puedes agregar cebada a tus sopas favoritas o simplemente disfrutarla como guarnición.
Legumbres
Las legumbres son mágicas, sobre todo cuando se trata de dietas para diabéticos. Esto se debe a que están repletos de fibra soluble y proteína natural, lo que ralentiza el proceso de digestión y hace que te sientas satisfecho por más tiempo. Son realmente útiles para los diabéticos veganos, ya que pueden usarlos como reemplazo de la carne porque están llenos de proteínas.
Esto también significa que las legumbres, desde garbanzos hasta frijoles rojos y edamame, mantienen los niveles de azúcar en sangre a un nivel manejable. Las legumbres se pueden agregar a guisos, ensaladas y sopas. Solo asegúrate de lavarlos bien de antemano. Cuando las cocines, intenta utilizar una olla a presión.
Carne de res
Para los carnívoros, hay pocos alimentos que son más deliciosos que la carne de res. Pero la clave para los diabéticos es elegir cortes más magros y mantener las porciones más pequeñas, aproximadamente una cuarta parte de un plato de tamaño estándar. Algunos cortes más magros para probar son: lomo redondo interno, lomo redondo molido, lomo fino, solomillo y bistec de flanco. Intenta marinar la carne de res con mezclas menos azucaradas que contengan vinagre, vino o jugo de cítricos.
Los diabéticos se benefician comiendo carne de res debido a su alto contenido en proteínas, que los mantendrán llenos y ayudarán a desarrollar masa muscular, lo cual ayuda a mantener un metabolismo alto.
Frutos rojos
Piensa en ellos como dulces de la naturaleza: son fáciles de comer, fáciles de adquirir, llenos de colores intensos y deliciosamente dulces. También están repletos de fibra, lo que te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo y hará que sea menos probable que caigas en comer dulces reales.
Por supuesto hay muchas otras razones para comer frutos rojos. Primero, los tipos rojo y azul contienen compuestos vegetales naturales conocidos como antocianinas; los investigadores creen que pueden reducir el azúcar en sangre al aumentar la producción de insulina. En segundo lugar, están llenos de antioxidantes, que pueden ayudar a combatir el cáncer.
Brócoli
Tu madre tenía buenas razones para hacerte comer brócoli. Por un lado, está lleno de fibra, lo que significa que te mantendrá satisfecho por más tiempo y hará que sea menos probable que comas alimentos prohibidos como el chocolate y los dulces. En segundo lugar, el brócoli está repleto de antioxidantes y solo una porción contiene el suministro de vitamina C para todo un día. Estudios recientes han demostrado que el brócoli en realidad puede revertir el impacto de la diabetes en la salud.
El brócoli, que es mejor al vapor o frito, también contiene cromo, que según las investigaciones, ayuda a los diabéticos a controlar sus niveles de azúcar en sangre. La verdura es particularmente deliciosa cuando se mezcla con ajo y salsa de soja.
Zanahorias
Las zanahorias, a diferencia de muchos otros vegetales, brindan una combinación perfecta de dulce y salado, lo que las hace ideales para controlar los niveles de azúcar en sangre. Pero eso no es todo lo que las zanahorias pueden hacer por los diabéticos: también están llenas de fibra, lo que significa que te mantendrán satisfecho durante un período prolongado de tiempo.
Luego tenemos todos los demás beneficios para la salud, como sus altos niveles de betacaroteno, que pueden reducir el riesgo de diabetes. Las zanahorias se pueden freír, hornear, asar a la parrilla o consumir crudas. Solo asegúrate de que cualquier salsa que uses no esté llena de azúcar añadida.
Pescado
La enfermedad cardiovascular (o del corazón) es un problema importante para las personas que padecen diabetes. Es por eso que comer pescado, que tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, es una excelente opción para los diabéticos. De hecho, estudios recientes han demostrado que comer pescado sólo una vez por semana puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un increíble 40 por ciento.
Por supuesto, es posible que no quieras comer demasiado pescado, que a veces puede contener contaminantes químicos como el mercurio. Esto debería ser una preocupación en particular para las mujeres diabéticas que están embarazadas o que buscan quedar embarazadas.
Linaza
La linaza puede ser el alimento perfecto para los diabéticos. ¿Por qué? porque contiene muchas proteínas y fibra, las cuales te mantendrán satisfecho durante un largo período de tiempo y evitarán que ingieras alimentos menos saludables. Además, la linaza es rica en ácidos grasos omega-3 saludables.
Las semillas de linaza se pueden encontrar en todo tipo de panes integrales, pero debido a que no tienen un sabor fuerte, también se pueden agregar fácilmente a batidos, yogures, hamburguesas, panqueques, albóndigas, pastel de carne, cereales e incluso helados. Para asegurarse de que se conserven por más tiempo, compra semillas de linaza enteras y guárdalas en el refrigerador.
Frutos secos
Al igual que los aguacates, los frutos secos están llenos de grasas saludables (aunque esto varía según el tipo de fruto seco) que pueden hacerte sentir saciado durante mucho más tiempo. Su tendencia a ayudar a la digestión lenta también puede ayudar en la regulación de los niveles de azúcar en sangre.
Los frutos secos son deliciosos por sí solos, pero también se pueden agregar a sopas y salteados. El truco está en comprarlos crudos o tostados; también trata de evitar los frutos secos envasados que están combinados con sal y aceites no saludables.
Camote
Los camotes son una excelente opción para las personas que simplemente no pueden renunciar a sus patatas. Cambia tu patata al horno blanca estándar por un camote al horno y verás que tu azúcar en sangre aumentará un 30 por ciento menos. Los camotes también están repletos de nutrientes saludables y son una fuente de fibra excelente, lo cual te mantendrá satisfecho por un largo período de tiempo.
Hay un gran número de opciones para preparar tus camotes: puedes hornearlos enteros, cortarlos en secciones y freírlos o hacerlos puré. En cualquier caso, disfrutarás de un refrigerio conocido por reducir el colesterol, ralentizar la digestión y hacer que los diabéticos se sientan bien.
