En los últimos años, la larga lista de beneficios asociados a los probióticos ha pasado a ser de dominio público, y muchas personas se esfuerzan por introducir una cantidad beneficiosa de ellos en su dieta, ya sea a través de los alimentos o de los suplementos.
Los prebióticos, sin embargo, son mucho menos populares. De hecho, mucha gente nunca ha oído hablar de ellos, y mucho menos de su función. Esencialmente, son un tipo de fibra que alimenta a las bacterias probióticas amistosas, permitiéndoles funcionar más eficazmente. Por lo tanto, es tan importante consumir suficientes prebióticos como probióticos. Pero ¿dónde se pueden encontrar? A continuación, ocho excelentes fuentes alimentarias.
Ajo
El ajo no sólo es una hierba increíblemente deliciosa que puede dar un impulso de sabor a casi cualquier comida, sino que también es una excelente fuente de prebióticos. Según HealthLine, “Alrededor del 11% del contenido de fibra del ajo proviene de la inulina y el 6% de un prebiótico dulce y natural llamado fructooligosacáridos (FOS)”.
Comerlo, especialmente crudo, no sólo es beneficioso para el crecimiento de las bifidobacterias en el intestino, sino que también “evita que crezcan las bacterias que promueven enfermedades.” Intenta añadirlo en tus comidas como la ensalada, el guacamole y el hummus.
Las Cebollas
Las cebollas, que son un ingrediente muy complementario del ajo, también ofrecen una valiosa cantidad de prebióticos. Tanto crudas como cocinadas, las cebollas “contienen una fuente natural de inulina que el intestino utiliza para limpiar la casa y aumentar las bacterias buenas durante el proceso”, dice OneGreenPlanet.org.
Además de sus beneficios prebióticos, las cebollas también contienen propiedades antioxidantes, anticancerígenas y antibióticas. Health.com sugiere añadirlas a tortillas, ensaladas y salteados, o como aderezo de proteínas como las judías negras, el pollo y el marisco.
Los Puerros
Los puerros, un miembro de la familia de las cebollas que a menudo se pasa por alto, contienen aproximadamente un 16 por ciento de fibra de inulina, que según Healthline “fomenta la salud de las bacterias intestinales y ayuda a descomponer las grasas”.
Además de sus beneficios prebióticos, también son una excelente fuente de ciertas vitaminas. Según Prebiotin.com, sólo una taza de puerros crudos ofrece el 52 por ciento del valor diario recomendado de vitamina K, y el 18 por ciento de vitamina C. Pero, al igual que el ajo, los puerros proporcionan el mayor valor nutricional cuando se consumen crudos.
Los espárragos
Los espárragos son otro alimento prebiótico potente, con un contenido de fibra de inulina de entre 2 y 3 gramos por cada ración de 100 gramos. Sin embargo, al igual que el ajo y el puerro, es mejor consumirlos crudos para conservar estos nutrientes.
Si comer espárragos crudos no le atrae -es comprensible que puedan ser bastante duros- el Dr. Axe sugiere hacer espárragos fermentados caseros “con sólo un poco de sal y un tarro de cristal”. Mezclarlo en un batido es otra opción alternativa para consumirlo crudo.
Bananas verdes
Mientras que los bananos maduros suelen ser los preferidos por su sabor dulce, son los bananos verdes que aún tienen un color verdoso los que ofrecen beneficios prebióticos. Contienen “un almidón prebiótico llamado almidón resistente, que permite a las bacterias probióticas sobrevivir al ácido del estómago, ayudando a transportar las bacterias buenas al intestino delgado y grueso”, dice la revista Men’s Fitness.
Aunque los plátanos poco maduros no suelen ser tan agradables de comer, el Dr. Axe dice que “siguen funcionando bien en batidos o incluso calentados como postre”. También son una excelente fuente de nutrientes esenciales como las vitaminas del grupo B, la vitamina C y el potasio, así como de fibra, que promueve el crecimiento de las bacterias buenas en el intestino.
Dientes de León verdes
Puede que los dientes de león sean más conocidos como una molesta hierba de jardín, pero su verde follaje ofrece en realidad una gran cantidad de beneficios para la salud. Con respecto a la fibra prebiótica, Healthline dice que “contienen 4 gramos de fibra por cada porción de 100 gramos”, una gran parte de la cual proviene de la inulina.
Las hojas de diente de león también contienen nutrientes como la vitamina K, la vitamina A, el calcio y el hierro, y son “conocidas por sus efectos diuréticos, antiinflamatorios, antioxidantes, anticancerígenos y reductores del colesterol”. Health.com sugiere añadirlas a una ensalada o a una guarnición que se sirva junto a proteínas magras como el pescado o las lentejas.
Salvado de Trigo
El salvado de trigo -que Healthline describe como “la capa exterior del grano de trigo integral”- es otra valiosa fuente de prebióticos. Contiene un tipo de fibra conocida como oligosacáridos de arabinoxilano (AXOS), que promueve el crecimiento de las bifidobacterias en el intestino.
La fuente añade que el salvado -ya sea de avena, trigo o arroz- también es beneficioso para la digestión y puede ayudar con problemas como los gases, los calambres y el dolor abdominal. Para aumentar su consumo diario, Prebiotin.com dice que puede añadirse a los cereales, al yogur o a los batidos.
Las Manzanas
Una manzana al día no sólo mantendrá alejado al médico, sino que también mantendrá tu intestino en plena forma. Esto se debe a que las manzanas contienen fibra de pectina, que según Healthline “aumenta el butirato, un ácido graso de cadena corta que alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas y disminuye la población de bacterias dañinas”.
La fuente añade que las manzanas contienen antioxidantes polifenólicos que, en combinación con la pectina, “se han relacionado con la mejora de la salud digestiva y el metabolismo de las grasas, la disminución de los niveles de colesterol LDL y la reducción del riesgo de varios tipos de cáncer”.
