La hipertensión (más conocida como “presión arterial alta”) afecta a millones de estadounidenses. Es un problema persistente que sólo parece empeorar con el creciente acceso a las comidas rápidas altamente procesadas, con alto contenido de grasa y sal.
La buena noticia es que hay muchos alimentos saludables que pueden ayudarnos a bajar la presión arterial y a superar la hipertensión. Así que no se desespere si su médico le dice que su presión arterial es demasiado alta: busque estos alimentos en su tienda de comestibles local…
Arándanos
Los arándanos no son sólo un delicioso y dulce complemento para los cereales de la mañana o la ensalada de frutas, sino que también contienen muchos antioxidantes que pueden ayudar en la lucha contra enfermedades graves, como el cáncer. EatThis.com señala que estas pequeñas bayas son “de bajo índice glucémico, ricas en fibra y cargadas de resveratrol, el cual -según un estudio publicado en Hypertension Research- ha resultado eficaz en reducir la presión arterial en animales de laboratorio”.
Pero eso no es todo. Los arándanos, junto con las frambuesas y las fresas, también contienen antocianina, la cual se ha demostrado que ayuda a combatir la hipertensión. De hecho, los estudios han demostrado que las frutas que contienen antocianina ayudan a las personas con hipertensión a reducir significativamente sus niveles de presión arterial.
Batata
La batata es uno de los alimentos más duraderos y -cuando se prepara correctamente-, uno de los más deliciosos y saludables del mundo. Según la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), la batata está repleta de potasio y magnesio (minerales que pueden ayudar en la lucha contra la hipertensión).
Muchos adultos mayores no obtienen suficiente cantidad de estos minerales (sobre todo de magnesio) en su dieta, lo que agrava los problemas asociados a la hipertensión. “Si se tiene diabetes, hay que tener cuidado con la frecuencia y la cantidad de batatas que se consumen, porque pueden provocar una subida de azúcar. Las batatas son la mejor opción porque están repletas de nutrientes”, dice Julie Ching, dietista y educadora certificada en diabetes. Así que, la próxima vez que busque una guarnición saludable, ¡haga unas batatas al horno (pero no olvide mantener la mantequilla al mínimo)!
Lácteos
La mayoría de nosotros comenzamos nuestras vidas con un acceso constante y regular a la leche, primero a través de nuestras madres y, más tarde, a través de la leche de vaca comprada en el supermercado local. Por desgracia, muchos de nosotros reducimos nuestro consumo de lácteos a medida que envejecemos y esto puede ser un problema para las personas con hipertensión.
Durante mucho tiempo, la leche se promocionó como la mejor fuente de calcio, especialmente para los niños en edad de crecimiento. No sólo eso, sino que también es baja en grasas. Los estudios han demostrado que las personas que consumen muchos productos lácteos ricos en calcio y bajos en grasa (es decir, desde el yogur hasta el requesón y la leche desnatada) reducen significativamente el riesgo de desarrollar hipertensión arterial.
Cereales
Ciertos estudios, como este de WebMD, demuestran que una dieta con alimentos integrales y ricos en fibra puede ayudar a reducir el colesterol y las consecuencias de salud causadas por la hipertensión. Los cereales son una buena forma de obtener esa fibra.
Por supuesto, la clave es encontrar un cereal rico en fibra. Muchos tipos de cereales contienen mucha azúcar, pero muy poca fibra. Asegúrese de comprobar la información nutricional antes de llevarse esa caja de cereales a casa.
Remolacha
Remolachas: o las ama o las odia. Independientemente de su posición, no se puede negar que la remolacha es estupenda para reducir la presión arterial y las amenazas para la salud asociadas a la hipertensión. ¿Cómo funciona? Healthline señala que el óxido nítrico de la remolacha es lo que ayuda a reducir la presión arterial al abrir los vasos sanguíneos. “Los investigadores también descubrieron que los nitratos del jugo de remolacha redujeron la presión arterial de los participantes en la investigación en tan sólo 24 horas”, dice la fuente.
De hecho, un reciente estudio de la Universidad Queen Mary de Londres, publicado por la revista de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association journal), demostró que el nitrato que se encuentra en el jugo de remolacha puede tener un efecto directo y significativo sobre la presión arterial.
Chocolate negro
Rara vez los médicos recomiendan a sus pacientes que coman chocolatinas, pero ese es el caso cuando se trata del chocolate negro. Verá: los flavonoides del chocolate negro pueden ayudar a reducir la presión arterial, lo que lo convierte en un tentempié muy saludable para las personas que luchan contra la hipertensión.
Por supuesto, esto no debe verse como un cheque en blanco para comer grandes cantidades de chocolate. Además, los flavonoides beneficiosos sólo se encuentran en el chocolate negro y no en el -probablemente más popular- chocolate con leche. “La recomendación general es consumir una porción de no más de 30 a 60 gramos (cualquier cantidad más grande sería excesiva)”, dice Ching.
Bananas
Una parte fundamental en el proceso de reducción de la presión arterial consiste en aumentar la ingesta de potasio. ¿Y qué alimento fácilmente disponible y asequible contiene mucho potasio? Las bananas, por supuesto.
Por supuesto, es importante reconocer que las bananas contienen una cantidad significativa de azúcar (natural) y calorías, por lo que no hay que abusar de ellos. Pruebe a añadir rodajas de banana a los cereales de la mañana, o a comer una como postre después de la comida.
Aguacate
Los aguacates están de moda, gracias a las grasas monoinsaturadas saludables que contienen bajo su fina piel exterior. Y no es de extrañar, ya que las investigaciones han demostrado que una dieta rica en este tipo de grasas puede ayudar a reducir la presión arterial y los riesgos de salud asociados a la hipertensión.
Los aguacates son un excelente complemento para casi cualquier tipo de plato salado, desde sándwiches hasta ensaladas. También son excelentes para preparar cosas como el pudín de aguacate con chocolate negro. Dada su textura cremosa (al menos, cuando están maduros), los aguacates también pueden ser un sustituto de la mayonesa.
Pescado graso
A menudo se nos recomienda comer proteínas magras para reducir la cantidad de grasa que consumimos en nuestra dieta. Cuando se trata de reducir la hipertensión, en realidad ocurre lo contrario: ¡con el pescado! De acuerdo con un artículo publicado en la revista Hypertension, los pescados grasos como el salmón y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3. Se ha demostrado una reducción de la presión arterial diastólica y sistólica en personas con sobrepeso u obesidad que consumen estos tipos de pescado dos veces por semana.
Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la inflamación y disminuir los triglicéridos. Usted también puede tomar suplementos de omega-3, pero siempre es mejor consumir los nutrientes de forma natural a través de los alimentos.
Ajo
Las investigaciones han demostrado que el ajo es un gran alimento que se puede consumir para reducir naturalmente la presión arterial, si se padece hipertensión. Esto se debe a que el ajo contiene alicina, un compuesto de azufre que se forma al triturar el ajo, picarlo o masticarlo, y que ayuda a reducir la presión arterial sistólica supina y la presión arterial diastólica media supina. Sin embargo, para obtener los beneficios del ajo en la reducción de la presión arterial, debe consumirlo crudo.
El ajo es una forma estupenda de dar sabor a las comidas. Añada un poco de ajo machacado o picado al aceite y al vinagre en un condimento de ensalada, o combínelo con algunos tomates cortados en una salsa fresca.
Aceite de oliva
Una gran adición a su dieta que le ayudará a reducir la presión arterial es el aceite de oliva, concretamente el aceite de oliva extra virgen. Los aceites y las grasas son esenciales para cocinar y para nuestra dieta diaria, así que, si aún no cocina con aceite de oliva, ¡es un cambio fácil de hacer!
Un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition Journal concluyó que el aceite de oliva virgen ayuda a reducir la hipertensión en personas mayores. El estudio demostró que el aceite de oliva virgen redujo el colesterol LDL y disminuyó la presión sistólica de los pacientes hipertensos. El aceite de oliva -como la mayoría de las grasas saludables- estabiliza los niveles de azúcar en sangre. Además, contiene polifenoles, los antioxidantes responsables de la disminución de la presión arterial en personas con hipertensión.
Huevos
Reader’s Digest informa que un estudio realizado por la Sociedad Americana de Química (American Chemical Society) descubrió que las claras de huevo tienen la capacidad de reducir la presión arterial y que -contrariamente a la creencia popular- las yemas de huevo no aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. El estudio examinó el efecto de los huevos en ratas, alimentándolas con la misma proteína que se encuentra en las claras de huevo. Sus conclusiones muestran que el efecto de las claras de huevo sobre la presión arterial es comparable al de una dosis baja de Captopril (un medicamento para reducir la presión arterial). Todavía hay que investigar más sobre el tema, pero por suerte los huevos son también una buena fuente de nutrientes, proteínas y vitamina D, así que no rehúya este sabroso alimento para el desayuno.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos, las semillas y las legumbres desempeñan un papel importante en una dieta sana y completa. No sólo tienen un gran valor nutricional con muchas grasas insaturadas saludables, proteínas, vitaminas y minerales, sino que “el consumo regular de frutos secos está relacionado con niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y colesterol total en la sangre”, dice Beth Meertens, dietista acreditada en ejercicio y portavoz de la Fundación del Corazón (Heart Foundation),
La Fundación del Corazón recomienda incluir frutos secos sin sal y semillas en, al menos, una comida diaria. Los frutos secos no son saludables en grandes cantidades, así que mantenga cada porción en unos 30 g, o, más bien, un pequeño puñado.
Brócoli
Puede que el brócoli no sea la verdura favorita de todo el mundo, pero no se pueden negar sus increíbles beneficios para la salud. Reader’s Digest explica por qué esta verdura crucífera no sólo es excelente para nuestra salud en general, sino que desempeña un papel importante en la reducción de la presión arterial. El brócoli tiene un montón de minerales como el magnesio, el potasio y el calcio que hacen todo el trabajo por nosotros. Según Prevention, una taza de brócoli cocido contiene una buena parte de nuestra ración diaria recomendada de los siguientes nutrientes: 6 por ciento de calcio, 8 por ciento de magnesio y 14 por ciento del potasio. Estos nutrientes son necesarios cada día.
Reader’s Digest dice: “Los brotes de brócoli tienen un alto contenido de compuestos que pueden ayudar a reducir el daño a las arterias, lo que puede desempeñar un papel en la presión arterial alta”. La fuente también señala que investigaciones anteriores en animales han demostrado que el consumo de una dieta alta en brotes de brócoli puede reducir la presión arterial, las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.
Granada
Las granadas son una fruta que a menudo se pasa por alto, probablemente porque mucha gente se siente intimidada por lo inusuales y únicas que son. Pero pasar por alto esta fruta en el supermercado sería un error. Las granadas son súper saludables. Puede disfrutarlas solas en su estado crudo o en forma de jugo. Para respaldar la afirmación de lo saludables que son, Healthline cita un estudio de 2012 que analizó cómo el jugo de granada afecta la velocidad de las ondas del pulso, la presión arterial y el estado de los antioxidantes en el plasma. Para el estudio, 51 adultos sanos bebieron una taza de jugo de granada al día durante cuatro semanas y los resultados mostraron un “descenso significativo de la presión arterial sistólica, la presión arterial diastólica y la presión arterial media.”
Cereales integrales
Se nos dice una y otra vez que el pan es malo para nosotros. Esto sólo es cierto en parte. El pan blanco carece de todo valor nutricional, pero los cereales integrales pueden seguir desempeñando un papel importante en una dieta saludable. No animamos a comer mucho pan y pasta en cada comida, pero una cantidad moderada de forma regular puede ser beneficiosa. Lo importante es consumir todo con moderación, controlar el tamaño de las porciones y comer mucha fruta y verdura.
La Fundación del Corazón asegura que el consumo regular de cereales integrales es bueno para el corazón y contribuye a reducir el riesgo de presión arterial. “…parece que los cereales integrales mejoran la salud: reducen los niveles de glucosa en sangre y los niveles de colesterol en sangre (colesterol total y colesterol LDL), disminuyen el porcentaje de grasa corporal y aumentan la ingesta de minerales, antioxidantes y fibra”, afirma la portavoz de nutrición de la Fundación del Corazón, Beth Thomas. La Fundación del Corazón también ofrece una lista de algunos cereales integrales que se pueden probar: pan integral, pasta, arroz integral o desayunos ricos en fibra como los cereales, la avena laminada o el muesli sin tostar.
Semillas de lino
Las semillas de lino pueden ser pequeñas, pero su efecto sobre la presión arterial puede ser ENORME. Un estudio de 2013 publicado en la revista de Hypertension reunió a varios participantes con presión arterial alta y enfermedad arterial periférica y les hizo comer semillas de lino de forma regular para registrar los resultados. Se descubrió que después de comer 30 gramos (alrededor de una onza) de semillas de lino molidas todos los días durante seis meses, “su presión arterial sistólica (el número superior) se redujo en 15 mm Hg, en promedio, y su presión arterial diastólica (el número inferior) se redujo en 7 mm Hg”, escribe Reader’s Digest.
EatThis.com también señala que las semillas de lino son una buena fuente de fibra y ácidos grasos omega-3, los cuales ayudan a reducir la inflamación y a mejorar el corazón y el sistema circulatorio. “Una investigación llevada a cabo en la Universidad de Ciencias Médicas de Isfahan (Isfahan University of Medical Sciences) reveló, incluso, que los individuos que añadieron omega-3 a su dieta tuvieron una presión arterial sistólica y diastólica significativamente más baja que sus pares que tomaron placebo”, dice la fuente.
Avena
El desayuno es la comida más importante del día y la crema de avena es una forma estupenda de disfrutarlo. Cuando se habla de los beneficios de la avena, se suele mencionar su alto contenido en fibra, ¡pero hay otras razones! Healthline señala que también es buena para reducir la presión arterial. No sólo tiene un alto contenido en fibra, sino que también es baja en grasas y sodio.
No hace falta que consuma de este desayuno como una comida caliente, también puede utilizar este alimento para crear lo que se llama “avena nocturna”. “Para hacerla, ponga en remojo ½ taza de copos de avena (preferiblemente steel cut), ½ taza de leche (cualquier leche de su elección) y 1 cucharada de yogur griego bajo en grasa en un tarro. Por la mañana, revuelva la mezcla (añada fruta si lo desea) y luego caliéntela para disfrutarla”, dice Ching.
