No hay nada cómodo en el estreñimiento, y aunque puede ser vergonzoso cuando sucede, recuerda que es un problema común. Le sucede a aproximadamente el 27 por ciento de los adultos que también experimentarán otros síntomas como hinchazón y gases. De hecho, cuanto mayor o inactiva es una persona, más probabilidades hay de que la padezca. Según el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), el estreñimiento se define como tener menos de tres deposiciones en una sola semana.
Para evitar el estreñimiento, primero debemos entender qué alimentos tienen más probabilidades de causarlo. Hemos compilado una lista de 13 alimentos que pueden causar estreñimiento. Echemos un vistazo…
Bananas verdes
La palabra clave aquí es “inmadura o verde” porque las bananas maduras en realidad tienen el efecto contrario. Los plátanos maduros pueden ayudar a prevenir el estreñimiento, mientras que los plátanos verdes son una causa conocida de estreñimiento. La razón detrás de esto es que “los plátanos verdes contienen almidón más resistente, un compuesto que es más difícil de digerir para el cuerpo”, explica Healthline. A medida que los plátanos maduran, “el almidón resistente se convierte en azúcares naturales, que son mucho más fáciles de digerir”.
Los plátanos verdes tienden a contener cantidades más altas de taninos, dice Healthline, un compuesto que ayuda a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo.
Al examinar si un plátano está maduro o no, verifica su color. Los plátanos maduros suelen ser amarillos con algunos signos de manchas marrones o color café. También deben ser muy fáciles de pelar.
Lácteos
Los productos lácteos son un culpable común cuando se trata de problemas digestivos, particularmente para los niños pequeños, dice Mark Spielmann, RD, gerente de nutrición en el Hospital Infantil La Rabida en Chicago, en un diálogo con Everyday Health. Esto se debe al hecho de que es alto y bajo en fibra.
Según WebMD, las personas que experimentan estreñimiento después de comer lácteos no necesariamente tienen que dejarlos por completo. Es probable que solo necesites reducirlos un poco. Para evitar el estreñimiento, WebMD recomienda comer menos productos lácteos o cambiar sus fuentes de productos lácteos. Trata de comer yogur con probióticos, “bacterias vivas que son buenas para tu sistema digestivo”, dice WebMD.
Comida rápida
Probablemente no necesites que te digamos que la comida rápida no es buena para ti, pero en caso de que necesites un recordatorio amistoso, aquí está: ¡la comida rápida es mala! Es particularmente mala para nuestro sistema digestivo porque a menudo es alta en grasas y baja en fibra. Esta es la receta más segura para el estreñimiento porque hace que nuestra digestión se vuelva más lenta.
Otra razón por la que la comida rápida provoca mala digestión es porque cuando comemos ese tipo de alimentos, es menos probable que comamos alimentos ricos en fibra como frutas y verduras.
La comida rápida también contiene mucha sal, “que puede reducir el contenido de agua de las heces, secándolas y dificultando su expulsión por el cuerpo”, dice Healthline. “Esto sucede cuando comes demasiada sal, ya que tu cuerpo absorbe agua de tus intestinos para ayudar a compensar la sal extra en tu torrente sanguíneo”.
Comida frita
El mayor problema con los alimentos fritos es que son extremadamente altos en grasa, lo que es difícil de digerir para el cuerpo. Esta es una receta para el estreñimiento. “Cuando la comida se mueve lentamente a través del colon, puede salir demasiada agua. Eso hace que las heces sean duras y secas”, dice WebMD.
Algunos de los peores alimentos fritos son los alimentos grasosos como las papas fritas, las donas, los aros de cebolla o incluso los alimentos muy empanizados como el pescado o el pollo. Estos alimentos obstruirán el tracto digestivo y provocarán estreñimiento. En lugar de comer alimentos fritos, elige métodos de cocción como al vapor y a la parrilla.
Huevos
Los huevos son una gran fuente de proteínas, por lo que a menudo se promocionan como el desayuno perfecto para comenzar el día. Desafortunadamente, son bajos en fibra. Esto no significa que debamos dejar de comer huevos en el desayuno, sino más bien ser conscientes de comerlos junto con un poco de fibra. Por ejemplo, WebMD sugiere hacer una tortilla con espinacas y tomates.
Carne roja
Si bien hay algunos beneficios de comer carne roja, es malo el exceso de carne. La clave de este alimento es la moderación porque se sabe que la carne roja empeora el estreñimiento. La razón principal de esto es que contiene muy poca fibra, que son necesarias para aumentar el volumen de las heces y mantenerlas en movimiento.
La segunda razón por la que la carne roja causa estreñimiento es porque puede reducir indirectamente la ingesta diaria de fibra de una persona al “reemplazar las opciones con alto contenido de fibra en la dieta”, dice Healthline. Las personas que comen grandes porciones de carne en cada comida tienen más probabilidades de reducir la cantidad de verduras, legumbres o cereales integrales que comen en la misma sesión. Como resultado, la carne afecta indirectamente la cantidad de fibra que come una persona.
La fuente también señala que, a diferencia de otras fuentes de carne (es decir, pescado y pollo), la carne roja tiende a ser más grasa, lo que le lleva más tiempo al cuerpo para digerir, lo que lleva al estreñimiento. Si eres alguien que sufre de estreñimiento, puede ser una buena idea reducir la cantidad de carne roja en tu dieta y reemplazarla con más proteínas y alimentos ricos en fibra como lentejas, guisantes y frijoles, agrega la fuente.
Pan blanco
Hay muchas razones por las que el pan blanco se debe evitar y la mayoría de ellas tienen que ver con el hecho de que los granos procesados (incluidos el pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca) han sido despojados de todo valor nutritivo, dice VeryWellHealth. El pan blanco en realidad puede causar estreñimiento porque está hecho con harina blanca baja en fibra. Cuando nuestra dieta carece de fibra, prepara el escenario para heces duras y secas que son difíciles de evacuar. Esto es cuando ocurre el estreñimiento.
Una mejor opción sería comer pan integral. Esto hará que todos esos viajes al baño sean mucho más suaves.
Alcohol
Cuando se trata de alcohol, a menudo se nos advierte sobre la mala resaca que puede causar, y si bien eso es cierto, ¡tenemos otra advertencia para agregar a la lista! El alcohol puede causar estreñimiento. Beber alcohol en grandes cantidades aumenta la cantidad de líquidos que se pierden a través de la orina, lo que lleva a la deshidratación. “La mala hidratación, ya sea por no beber suficiente agua o por perder demasiada agua a través de la orina, a menudo se relaciona con un mayor riesgo de estreñimiento”, explica Healthline.
Es importante tener en cuenta que no hay ningún estudio que respalde la afirmación de que el alcohol causa estreñimiento. De hecho, hay algunas personas que reportan experimentar diarrea después de una noche de bebida. Los efectos pueden variar de persona a persona. La mejor línea de defensa es beber con moderación y consumir siempre un vaso de agua por cada ración de alcohol.
Cafeína
Cualquiera que beba café regularmente puede atestiguar el hecho de que un par de tazas de café por la mañana pueden hacer que una persona corra al baño. Si bien este es el efecto más común de la cafeína, puede tener el efecto opuesto en algunas personas, dice WebMD.
“La cafeína que está en el café y los refrescos puede evitar que tu cuerpo retenga agua, y necesita H2O para mantenerse regular”, explica la fuente. Si ya estás luchando contra el estreñimiento, podría ser una buena idea evitar tomar café hasta que todo pase.
Pasteles
Es divertido darse un gusto de vez en cuando, pero los postres como los pasteles y las galletas solo se deben comer de vez en cuando. Lyssie Lakatos, RD, dietista registrada, explica a Everyday Health que muchos de los problemas con golosinas como galletas, pasteles e incluso la mayoría de las galletas saladas se deben a las tres cuestiones principales, “son bajas en fibra, bajas en líquidos y altas en grasa.” Comer este tipo de alimentos de manera regular puede causar estreñimiento o empeorar las cosas para alguien que ya tiene problemas con las evacuaciones intestinales regulares.
Si realmente tienes un antojo de algo dulce, intenta comer frutas dulces como las fresas con un poco de yogur, dice WebMD. La fruta fresca es excelente para aliviar el estreñimiento.
Comida congelada
No es sorprendente que las cenas congeladas sean otro importante “NO” para el estreñimiento porque no brindan ningún valor nutricional. Si bien son muy convenientes y amigables con el tiempo, no harán nada por tu salud. “Las cenas congeladas casi siempre son bajas en fibra y, a menudo, altas en grasas”, dice Tammy Lakatos, RD, CDN, CPT, dietista registrada y entrenadora personal certificada en Nueva York, para Everyday Health. “Además, suelen tener un alto contenido de sodio, que retiene el agua para diluir la sal, evitando que empuje los desechos por el cuerpo”.
Caquis
Probablemente nunca antes hayas oído hablar de esta fruta, pero en realidad es bastante popular en el este de Asia. Si bien es súper sabrosa, se sabe que causa estreñimiento en algunas personas.
Healthline dice que hay diferentes variedades de caquis, pero la mayoría se clasifican como dulces o astringentes. Los caquis astringentes contienen muchos taninos, “un compuesto que se cree que reduce las secreciones y contracciones intestinales, lo que ralentiza los movimientos intestinales”, escribe Healthline. Si eres alguien que experimenta estreñimiento después de comer caquis, solo ten cuidado de no comer muchos.
Gluten
El gluten es una proteína que se encuentra en muchos alimentos, principalmente cereales como el trigo, la cebada, el centeno, la espelta, el kamut y el triticale. Se dice que las personas experimentan estreñimiento después de comer alimentos que contienen gluten. Además de esto, no es raro que algunas personas tengan intolerancia al gluten. Esta condición se conoce como enfermedad celíaca, dice Healthline.
Las personas con una enfermedad celíaca deben evitar comer gluten porque esto hace que su sistema inmunológico ataque su intestino. Esto puede resultar en resultados dañinos. Según Healthline, la enfermedad celíaca es relativamente rara. Ocurre en un estimado de 0.5 a 1 por ciento de la población en la mayoría de los países. Es posible que muchas de estas personas ni siquiera sean conscientes de su condición. Uno de los síntomas más comunes es el estreñimiento crónico después de consumir gluten.
Otra posible explicación para experimentar estreñimiento por gluten es una sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS) o síndrome del intestino irritable (IBS). Ambas condiciones pueden hacer que el intestino de una persona reaccione al gluten. Si sospechas que el gluten está causando estreñimiento, Healthline sugiere hablar con un profesional de la salud para descartar la enfermedad celíaca.
