Desarrollar los músculos es algo más que levantar pesas. Es una experiencia corporal total que va más allá del gimnasio y llega hasta la cocina. De hecho, se podría argumentar fácilmente que no hay nada más importante para una rutina de construcción muscular que una dieta eficaz llena de los tipos adecuados de proteínas, carbohidratos y grasas.
Los alimentos que se presentan en esta lista no sólo le ayudarán a prepararse para un entrenamiento, sino que también ayudarán a su cuerpo a recuperarse de cada ejercicio de desarrollo muscular. Empecemos:
Carne magra
La carne de res magra debería ser la piedra angular de cualquier dieta de desarrollo muscular. Esto se debe a que contiene muchos de los componentes necesarios para ganar masa muscular, desde nutrientes esenciales -como hierro, zinc y vitamina B- hasta proteínas de alta calidad.
La carne de vacuno también presenta altos niveles de aminoácidos que pueden promover un crecimiento muscular saludable. Por último, la carne de vacuno magra (y es clave hacer hincapié en lo de “magra”) es baja en calorías y grasas no saludables, por lo que no te hará ganar el peso equivocado.
Pechuga de Pollo
El pollo, al igual que la carne de res magra, tiene un alto contenido en proteínas y un bajo contenido en grasas. Esto lo convierte en un alimento ideal para construir, mantener y reparar los músculos afectados por un programa de ejercicio enfocado en incrementar masa muscular. La proteína de alta calidad del pollo también es útil para mejorar la salud de los huesos y mantener un peso corporal saludable.
Por supuesto, la clave está en preparar el pollo de forma saludable. Intenta evitar el pollo frito y, en su lugar, hazlo a la parrilla en la barbacoa o en una sartén con una pequeña cantidad de aceite de oliva o canola. Además, asegúrate de quitar la piel grasosa antes de comerlo.
Queso cottage o requesón
A diferencia de muchos otros tipos de queso, el requesón es rico en proteínas y bajo en grasas. Además, contiene proteína de caseína pura, un tipo de proteína de digestión lenta que favorece el crecimiento muscular a la vez que nos mantiene saciados y alejados de los alimentos poco saludables que pueden arruinar una dieta.
El requesón es también una excelente forma de adquirir una serie de nutrientes vitales, como la vitamina B12, el calcio, la vitamina D, la vitamina A y el magnesio. Cuando compre queso cottage, asegúrese de elegir el tipo que es bajo en sodio y grasa.
Huevos
Digámoslo de una vez: los huevos contienen colesterol y grasa, pero también están repletos de proteínas de alta calidad y una gran variedad de nutrientes esenciales. Además, son una gran fuente de vitamina D.
Si le preocupa el contenido de grasa de los huevos, recuerde que esto le ayudará a mantenerse lleno, sobre todo si los come a primera hora de la mañana. Y si no puedes superar el problema de la grasa, prueba con las claras de huevo, que contienen toda la proteína de los huevos y nada de grasa.
Proteína de suero de leche
La proteína de suero de leche ofrece una forma sencilla y cómoda de aumentar su consumo de proteínas. Se trata básicamente de un polvo que contiene proteínas de muy alta calidad y que puede añadirse a casi cualquier cosa: a un batido, a los cereales del desayuno o simplemente a la leche.
La clave, por supuesto, es encontrar una proteína de suero de leche con buena reputación. Las baratas no sólo tienen menos proteínas, sino que suelen tener un sabor horrible, independientemente de lo que se haga con ellas. Además, no dependa de la proteína de suero para todas sus proteínas, asegúrese de comer mucha fruta, verduras y carnes magras.
Salmón
Al igual que el pollo, el pescado es muy rico en proteínas y muy bajo en grasas. Pero muchos tipos de pescado -y en particular el salmón- contienen ácidos grasos omega 3, que se ha demostrado que benefician nuestra salud de diversas maneras. Para ganar masa muscular, los ácidos grasos omega 3 pueden impulsar el metabolismo y los niveles de energía, ambos cruciales para cualquier rutina de entrenamiento. Healthline escribe que una ración de 3 onzas de salmón contiene 17 gramos de proteínas, 2 gramos de ácidos grasos omega-3 y varias vitaminas del grupo B.
Por supuesto, no todos los tipos de pescado son iguales. Asegúrese de evitar aquellos tipos de pescado con niveles muy altos de mercurio, como el blanquillo y la caballa real.
Avena en hojuelas
La avena es una excelente opción para el desayuno. Está repleta de granos integrales con alto contenido en fibra y se digiere lentamente, lo que hace que te sientas lleno durante más tiempo que la mayoría de los desayunos. Esto se debe en gran medida a que está mínimamente procesada, lo que significa que tiene un valor de índice glucémico (IG) bajo.
La avena también es rica en muchos nutrientes que ayudan a construir, mantener y reparar el músculo, incluyendo los ácidos grasos omega-3, el folato y el potasio. Por último, no sólo contiene proteínas, sino que se mezcla bien con la proteína de suero de leche en polvo.
Quinoa
Si estás construyendo masa muscular, necesitas consumir alimentos ricos en proteínas. “Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, pero que no puede producir por sí mismo”, explica la doctora Lisa Davis, jefa de nutrición de Terra’s Kitchen, en declaraciones a Reader’s Digest. Cuando la mayoría de nosotros piensa en estos alimentos ricos en proteínas, nuestra mente gravita hacia la carne, pero no es necesario comer montones de carne para ganar músculo. La mayoría de los vegetarianos y veganos obtienen sus proteínas de la quinoa.
La quinoa es un grano rico en proteínas originario de Sudamérica. No sólo está llena de proteínas de alta calidad, sino que también es una excelente fuente de muchos aminoácidos esenciales. También es libre de gluten, lo que significa que no perjudicará a las personas con enfermedad celíaca, y es muy alta en fibra, lo que significa que te mantendrá en marcha.
Frutas y Vegetales
Es importante recordar que comer para ganar músculo no consiste sólo en ingerir una cantidad infinita de carne, como la de vaca, pollo y pavo. También es necesario tener acceso a una rica fuente de antioxidantes, que muchas frutas y verduras pueden proporcionar.
También se puede confiar en que las frutas y las verduras aporten otros nutrientes valiosos, desde la vitamina C y la vitamina E hasta el betacaroteno, todos los cuales benefician el proceso de construcción muscular. Por último, las frutas y las verduras contienen fibra, que te hará sentirte lleno y menos interesado en alimentos poco saludables que pueden desviar una dieta eficaz.
Almendras
Las almendras son una excelente fuente de proteínas (un puñado contiene más proteínas que un huevo) y te aportan las grasas saludables que te mantendrán en marcha durante todo el día. Se ha demostrado que aumentan los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL, o colesterol “bueno”), al tiempo que reducen las lipoproteínas de baja densidad (o colesterol “malo”).
Las almendras también están repletas de grasas monoinsaturadas que han demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La clave es elegir almendras crudas o tostadas que no hayan sido cocinadas en aceite o sal.
Yogurt Griego
Hablamos mucho de las proteínas en este artículo porque la mayoría de las veces asociamos las proteínas con los músculos, pero el calcio es otro nutriente que es súper importante por la razón básica de que necesitamos huesos fuertes para tener músculos fuertes. “El calcio desempeña un papel fundamental tanto en la contracción como en la relajación de los músculos”, dice la doctora Krissy Kendall, de bodybuilding.com, a la Revista Reader’s Digest. De hecho, una persona con un nivel bajo de calcio suele sufrir calambres musculares, lo que puede dificultar enormemente la práctica del fisicoculturismo.
A la hora de elegir qué yogur consumir, opta siempre por el griego porque tiene más proteínas. “El yogur griego contiene casi el doble de proteínas que el yogur normal, y además contiene probióticos beneficiosos para el intestino y calcio que fortalece los huesos”, explica Kendall. También deberías optar por un yogur natural, sin grasa y sin azúcares añadidos. Si el natural no es lo suficientemente atractivo para ti, endúlzalo con un poco de miel o fruta fresca.
Semillas de Cáñamo
Es posible que no hayas oído hablar de las semillas de cáñamo, a veces denominadas corazones de cáñamo, y mucho menos que hayas probado a comerlas antes, pero en realidad son bastante ricas en proteínas, lo que significa que son una gran opción para cualquier persona que quiera desarrollar sus músculos. La Revista Reader’s Digest sugiere consumir unas 3 cucharadas de semillas de cáñamo al día, ya que esta pequeña cantidad proporciona la increíble cantidad de 10 gramos de proteína y una buena dosis de ácidos grasos omega-3.
La fuente sólo aconseja tener cuidado con el tamaño de las porciones porque las calorías pueden sumarse rápidamente. Cada cucharada suma 50 calorías y, aunque la grasa que contienen se considera “saludable para el corazón”, se aconseja disfrutarlas con moderación. Puede disfrutar de las semillas de cáñamo añadiéndolas a una ensalada, a un batido, a un yogur o a los copos de avena.
Semillas de Soya
La semilla de soya, con la que se elaboran alimentos como la leche de soya, la salsa, el miso y el tofu, es ideal para desarrollar los músculos porque, al igual que muchos otros alimentos de esta lista, tiene un alto contenido en proteínas. Sólo una taza de soya contiene unos 37 gramos de proteínas. “El tofu firme contiene 10 gramos de proteína por cada media taza, y cuanto más firme sea, mejor será la cantidad de proteína”, dice la doctora Lisa David, jefa de nutrición de Terra’s Kitchen, cuando habla con la Revista Reader’s Digest.
No sólo es rica en proteínas, la fuente también señala que la soya tiene un alto contenido de magnesio que puede utilizarse para aumentar el metabolismo energético, reparar los músculos y fomentar su crecimiento. Esto es especialmente importante para las personas que levantan pesas con el fin de desarrollar los músculos.
La Revista Reader’s Digest también habló con la doctora Krissy Kendall, de bodybuilding.com, quien reforzó la importancia del magnesio para el desarrollo muscular citando investigaciones que han demostrado que tomar suplementos junto con el entrenamiento de resistencia puede aumentar la fuerza. “Los niveles bajos pueden conducir a la fatiga, el letargo, la reducción de la producción de energía y los calambres musculares”, dice Kendall.
Aceite de Oliva
Probablemente, el aceite de oliva no es lo primero que viene a la mente cuando se piensa en cómo recargarse y construir masa muscular. Sin embargo, La Revista Men’s Health habló con Doug Kalman, R.D., director de nutrición de Investigadores Asociados de Miami, quien explicó que el aceite de oliva contiene grasa monoinsaturada que “parece actuar como un nutriente anticatabólico”. Esto significa, básicamente, que evita la degradación muscular al “reducir los niveles de una siniestra proteína celular llamada factor de necrosis tumoral-a, que está relacionada con el desgaste y la debilidad muscular”, escribe la fuente.
Además de todo esto, la revista Men’s Health también señala que el aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas que se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer de colon, diabetes y osteoporosis. Siempre que sea posible, intente utilizar aceite de oliva extra virgen, ya que tiene niveles más altos de vitamina E. En cualquier caso, ¡el cambio del aceite vegetal al aceite de oliva es un paso obvio!
Agua
Aunque el agua no es técnicamente un alimento, desempeña un papel muy importante a la hora de ayudar al cuerpo a desarrollar los músculos. Mantenerse bien hidratado es importante para nuestra salud en general, no importa cuál sea el objetivo – ya sea la construcción de músculo o simplemente mantener una buena salud, todos tenemos que beber mucha agua sobre una base diaria.
Para aquellos que están construyendo músculo, el agua ayuda porque no sólo nuestro cuerpo se compone principalmente de agua (alrededor del 70 por ciento), nuestro tejido muscular es también alrededor del 75 por ciento de agua, dice LiveStrong. Beber mucha agua mantendrá los músculos hidratados y ayudará a la digestión. La fuente recomienda beber alrededor de 0,6 onzas de agua por cada libra de su peso corporal todos los días.
“Incluso un cambio de tan sólo un 1 por ciento en el agua corporal puede perjudicar el rendimiento del ejercicio y afectar negativamente a la recuperación”, afirma el doctor Jeff Volek, investigador de ejercicio y nutrición de la Universidad de Connecticut a la Revista Men’s Health. La fuente cita un estudio alemán de 1997 que descubrió que las células musculares bien hidratadas experimentaban la síntesis de proteínas a un ritmo mayor que las que estaban deshidratadas. Esto significa, básicamente, que cuanto mejor hidratada esté una persona, mejor podrá utilizar su cuerpo las proteínas para construir masa muscular.
Remolacha
Las remolachas no son el alimento favorito de todo el mundo, pero no se puede negar que son buenas para tu salud. Eat this, Not That! (¡Come esto, no eso!) hace referencia a varios estudios que han descubierto que comer remolacha puede mejorar el rendimiento deportivo. Un estudio realizado por la Universidad Estatal de Kansas descubrió que los que bebían zumo de remolacha tenían un aumento del 38% en el flujo sanguíneo hacia sus músculos, “en particular los músculos de “contracción rápida” que afectan a las ráfagas de velocidad y fuerza”.
La fuente también cita otro estudio publicado en la Revisa Académica de Nutrición y Dieta en el que se descubrió que los corredores que comían remolacha antes de una carrera de 5 km podían aumentar su velocidad en un 5 por ciento. Este resultado se “atribuyó al nitrato de la remolacha, una sustancia química natural que aumenta la resistencia y reduce la presión arterial”. Este compuesto natural para el desarrollo muscular también está presente en las espinacas y las zanahorias.
Garbanzo
Los garbanzos son una de las mejores fuentes de proteínas para veganos y vegetarianos. Son estupendos porque ofrecen muchas proteínas, pero sin todos los carbohidratos de alto impacto que pueden disparar los niveles de glucosa en sangre, dice LiveStrong.
La Revista Men’s Journal también menciona los garbanzos como un gran alimento para la construcción de músculo e incluye que 1 taza de garbanzos puede proporcionar 45 gramos de “carbohidratos de acción lenta”, así como 12 gramos de fibra.
Frijoles
Al igual que los garbanzos, las alubias son relativamente baratas y versátiles. También están cargados de fibra y proteínas, pero al mismo tiempo son agradables y tienen un bajo contenido de grasa. “Las alubias son una gran fuente de proteínas que incluyen fibra”, dice Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, una dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York para ¡Come esto, no aquello! “Eso va a asegurar que tu azúcar en la sangre no se dispare y te dará energía para construir el músculo que deseas”.
La fuente continúa señalando que las alubias negras son una de las mejores opciones por su dinero, ya que sólo una taza de alubias negras contiene 12 gramos de proteínas, 9 gramos de fibra, mucho folato, una vitamina B que favorece el crecimiento muscular y cobre que fortalece los tendones.
Otras variedades populares son las alubias pintas y las alubias rojas, que también contienen unos 15 gramos de proteínas por taza, según Healthline, e incluyen fibra y vitaminas del grupo B, así como magnesio, fósforo y hierro.
Atún
Ya hemos hablado de las maravillas del salmón, pero el atún es otro de los pescados que pueden ayudar a desarrollar los músculos. Una ración de 3 onzas de atún contiene unos 20 gramos de proteínas y altos niveles de vitamina A y varias vitaminas del grupo B como la B12, el niacina y la B6, escribe Healthline. Todos estos nutrientes son importantes para la salud en general, sobre todo para mejorar la energía y el rendimiento del ejercicio.
Al igual que el salmón, el atún también contiene gran cantidad de ácidos grasos omega 3 saludables que favorecen la salud muscular. Healthline señala que esto es especialmente cierto para “los adultos mayores, donde la investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 pueden frenar la pérdida de masa muscular y fuerza que se produce con la edad.”
Chocolate con leche
Esto parece demasiado bueno para ser verdad, pero según varias fuentes, el Chocolate con leche es realmente bueno cuando se trata de construir músculo. LiveStrong cita un estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Ejercicio Metabólico, que descubrió que el chocolate con leche es eficaz para aumentar el rendimiento del ejercicio y retrasar el agotamiento. Los sujetos a los que se les dio chocolate con leche antes de montar en bicicleta estática fueron capaces de pedalear un 49 por ciento más de tiempo que aquellos a los que se les dio una bebida diferente para sustituir los carbohidratos. La nutricionista titulada Julie Ching dice que sólo se necesita 1 taza (unas 8 onzas) de chocolate con leche al día. Disfrútala con moderación. Está pensada para ayudar a reponer fuerzas después de un entrenamiento.
Según ¡Eat This! ¡Not That!, el chocolate con leche contiene electrolitos que contribuyen a la hidratación de las células musculares, lo que significa que es una gran bebida para tomar después de un buen entrenamiento. “El Chocolate con leche es bueno para la recuperación muscular porque obtienes proteínas, vitamina D y calcio de la leche, y ese poco de azúcar del chocolate para ayudar a repostar”, dice Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, una nutricionista registrada con prácticas en Nueva York y Connecticut a la fuente.
