Hay muchos rumores sobre el colágeno en el mundo de la belleza en este momento. El colágeno, una proteína estructural, se encuentra en todo el cuerpo en la piel, los músculos, los huesos y los tendones. También es lo que le da a nuestra piel su estructura y elasticidad.
Desafortunadamente, a medida que envejecemos, el daño solar acumulativo, las influencias ambientales, se combinan con la genética, nuestros cuerpos producen cada vez menos colágeno. Esto conduce a una piel más delgada y flácida, al desarrollo de arrugas y dolor en las articulaciones. Para combatir este declive natural, muchas personas se están inclinando hacia los suplementos de colágeno. Sin embargo, si prefiere seguir una ruta más natural, los siguientes 13 alimentos contienen una gran cantidad de nutrientes que estimulan la producción de colágeno en el cuerpo.
Pescado
El pescado está repleto de nutrientes esenciales llamados ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son vitales para la salud de la piel, ya que son antiinflamatorios y protegen la membrana grasa que rodea las células de nuestra piel, lo que respalda la estructura de la piel.
El salmón es una fuente particularmente valiosa de omega-3. Otras variedades de pescado ricas en omega-3 son la caballa, la trucha, el arenque y el atún.
Vegetales rojos
Las verduras rojas son ricas en algo conocido como licopeno, un antioxidante que, según HellowGrow.com, “actúa esencialmente como bloqueador solar natural y estimulante del colágeno”. Los tomates son un ejemplo, al igual que las frutas como las fresas, la sandía y la toronja rosada.
Además del licopeno, los pimientos rojos también contienen mucha vitamina C, que “… es un antioxidante que promueve la síntesis de colágeno”, explica la dietista registrada Ashley Barrient al hablar con la web Prevention.
Una porción de media taza ofrece 95 miligramos (mg) de vitamina, lo que equivale al 158 por ciento de la ingesta diaria requerida.
Vegetales de color verde oscuro
¡Los pimientos rojos no son la única fuente valiosa de vitamina C! Las verduras de color verde oscuro también son ricas en nutrientes. La col rizada, por ejemplo, contiene 80,4 mg por porción de 1 taza, un enorme 134 por ciento del valor diario necesario, mientras que una taza de espinaca nos da 8,4 mg de esta vitamina.
Además, las verduras de color verde oscuro también son fuentes ricas en vitamina A, otro nutriente que puede ayudar a impulsar la producción de colágeno del cuerpo. Las hojas de berza contienen 722 microgramos (mcg) por 1 taza (cocida), y una porción similar de hojas de nabo ofrece 549 mcg.
Vegetales de color naranja
La vitamina A no solo estimula la producción natural de colágeno del cuerpo, sino que también ayuda con la elasticidad de la piel y aumenta el flujo sanguíneo a su superficie. Y se pueden encontrar dosis saludables en una variedad de verduras de color naranja.
Estos incluyen la batata, que ofrece una increíble cantidad de 1,836 mcg por taza, cocida. Eso es más del 200 por ciento de su valor diario. Las zanahorias también son una fuente valiosa, ya que una de tamaño mediano contiene 392 mcg cuando se cocina. La vitamina A también se puede encontrar en frutas de color naranja como el mango, el melón y la papaya.
Cítricos
Hablando de naranja, las naranjas también son beneficiosas para comer para aumentar la producción de colágeno. Eso se debe a que, junto con otras frutas cítricas como la toronja, el limón y la lima, son ricas en vitamina C, lo que significa que “tienen la capacidad de ayudar a que los aminoácidos (lisina y prolina) se conviertan en colágeno”, dice NewBeauty.com
Además, esta fuente señala que la vitamina C es uno de los mejores antioxidantes “… para ayudar a neutralizar los radicales libres generados por el sol y el medio ambiente, que atacan y degradan el colágeno y la elastina de la piel”. ¡Quizás comer una naranja al día pueda ayudar a mantener alejadas las arrugas!
Bayas
Además de la fruta de la variedad cítrica, otro grupo de frutas también es conocido por sus propiedades estimulantes del colágeno: ¡las bayas! Ya sea que le gusten las fresas, los arándanos, las frambuesas o las moras, todas están repletas de antioxidantes.
Y, según MindBodyGreen, estos antioxidantes pueden “… combatir esos radicales libres que devastan la piel mientras aumentan el colágeno”. Aunque son deliciosos por sí solos, puede intentar agregarlos a batidos o usarlos como aderezo para cereales, yogur o avena para aumentar su ingesta.
Ajo
Si aún no le agregas ajo a (casi) todo, ¡esta puede ser una buena razón para comenzar! El ajo contiene taurina y ácido lipoico, que ayudan a reconstruir las fibras de colágeno que se han dañado con el tiempo.
El ajo también se encuentra entre las mejores fuentes naturales de azufre, que el cuerpo necesita para producir colágeno. Por lo tanto, el mismo compuesto que causa el mal aliento es el que ayuda a darle a la piel su brillo juvenil. ¡Parece una compensación que vale la pena!
Aguacates
Otra razón más para sentirse menos culpable por su obsesión por el aguacate. Claro, pueden ser costosos, ¡pero todos sus beneficios pueden valer la pena! Según HelloGlow.com, “Los aguacates son ricos en vitamina E, que ayudan a combatir los radicales libres y proporcionan ácidos grasos omega-3, que aumentan la producción de colágeno”. Las grasas saludables son importantes para esa piel radiante, cabello brillante y uñas fuertes.
¡Además del guacamole, puede agregarlos a batidos, ensaladas o encima de tostadas para un delicioso desayuno o merienda en cualquier momento del día!
Proteína
Como la producción de colágeno en el cuerpo involucra aminoácidos, Prevention explica, “… es importante consumir suficiente proteína, que está hecha de aminoácidos”. El pavo, por ejemplo, no solo es magro sino que contiene lisina, “uno de los principales aminoácidos que facilitan la producción de colágeno”.
Soj
Buenas noticias si es vegetariano o simplemente está tratando de reducir su consumo de carne, la soja no solo es una excelente fuente de proteínas y lisina.
Otras grandes fuentes de proteínas y lisina para los vegetarianos son las nueces (como anacardos y cacahuetes) y claras de huevo, que también contienen el aminoácido prolina y el colágeno en sí.
Frijoles
¡Los frijoles son otra gran fuente de proteínas tanto para vegetarianos como para omnívoros! Y, además de proteínas, son ricas en zinc y ácido hialurónico, que HelloGlow.com dice “… mantén tu piel hidratada, tersa y firme”, previniendo el desarrollo de arrugas.
Entre las opciones más saludables se encuentran los frijoles blancos, los garbanzos (más comúnmente denominados garbanzos), los frijoles rojos y los frijoles negros. ¡Considere agregarlos a ensaladas, sopas y guisos para aumentar su ingesta!
Semillas de lino
Además del pescado, los aguacates y las carnes alimentadas con pasto, las semillas de lino son otra excelente fuente de ácidos grasos omega-3.
Solo dos cucharadas de semillas de lino (molidas y crudas) contienen 3,19 gramos del nutriente, lo que equivale al 133 por ciento de su ingesta diaria. Prueba a añadirlos a batidos, o utilízalos como aderezo para yogur o razones de copos de avena.
