El hierro es un nutriente de vital importancia para el organismo. Es uno de los componentes básicos de la hemoglobina, la cual transporta el oxígeno por todo el cuerpo. A pesar de la importancia del hierro, su carencia es muy frecuente y conlleva algunos síntomas graves (como debilidad, fatiga, vértigo y caída del cabello). En los niños, las deficiencias de hierro pueden incluso causar problemas de desarrollo.
Estas deficiencias son más frecuentes en las mujeres. Pueden estar causadas por un sangrado excesivo en la menstruación y en el embarazo, así como por hemorragias crónicas debidas a lesiones, medicamentos recetados, drogas recreativas, donación de sangre y problemas digestivos. Es de vital importancia consumir cantidades adecuadas de hierro en la dieta diaria. El hierro procedente de la carne, el pescado y las aves de corral se absorbe mejor que el de las plantas. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (United States Department of Agriculture) recomienda que las mujeres en edad de dar a luz consuman 18 mg de hierro al día. Por suerte, hay muchos alimentos que son naturalmente ricos en hierro, como estos 9…
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Vísceras
Las vísceras de los animales (como el hígado) suelen tener un contenido alto en hierro. Por ejemplo, 100 gramos de hígado de ternera aportan 6.5 mg de hierro (lo que supone el 36% de la ingesta diaria recomendada). Disfrute del hígado de ternera frito con cebolla para una comida reconfortante. También puede probar el paté de hígado de cerdo en una tostada para un desayuno rico en proteínas y hierro. Cien gramos de hígado de cerdo contienen 18 mg de hierro (lo que supone el 100% de la ingesta diaria recomendada de hierro).
Soja
La soja ofrece un sorprendente aporte de hierro para las personas que son vegetarianas y no consumen proteína animal. Aporta 3.4 mg en una ración de 126 ml -o 1/2 taza- (esto supone el 19% de la ingesta diaria recomendada). Disfrute de la soja en el tofu para introducirla fácilmente en su dieta.
Almejas
Dulces y suculentas, las almejas son una forma deliciosa de aumentar el hierro. Pruebe a añadir almejas pequeñas a los platos de pasta y ensalada para obtener una gran fuente de proteínas y hierro. Sorprendentemente, 100 gramos (3.5 onzas) de almejas tienen 3 mg de hierro (lo que supone el 17% de la ingesta diaria recomendada). Hay una gran variedad de tipos de almejas y, por lo tanto, el contenido de hierro varía (algunos tipos de almejas pueden contener cantidades mucho menores). Puede encontrar almejas frescas, congeladas y en conserva. No se preocupe porque pierdan hierro en el proceso de enlatado; las almejas en lata son una forma cómoda y saludable de incorporar este marisco a su dieta.
Espinacas
Las verduras de hoja verde son alimentos brillantes por sus nutrientes y antioxidantes, pero las espinacas son las reinas de las ensaladas. Las espinacas contienen más hierro por gramo que la carne picada. Algunos estudios han descubierto que un compuesto de las espinacas puede inhibir la absorción de hierro en el organismo. Pero no se preocupe, ya que, como las espinacas están repletas de hierro, aunque una parte no se absorba, siguen aportándole enormes beneficios. Las espinacas contienen 3 mg de hierro por cada 100 gramos, lo que supone un total del 17% de la ingesta diaria recomendada.
Mejillones
Los mejillones son una de las mejores fuentes de proteínas disponibles. Si vive cerca del océano, también pueden ser una de las opciones más asequibles. Los mejillones contienen 6.7 mg de hierro por cada 100 gramos (esto supone el 37% de la ingesta diaria recomendada). Disfrute de los mejillones como entrada de una buena cena, o como un saludable plato principal. Si coloca los mejillones en agua dulce podría hacer que los mejillones se cierren, por eso es mejor comprarlos y consumirlos el mismo día.
Espirulina
Este asombroso alimento está hecho de cianobacterias Es un alimento integral -lo que significa que se deja en forma pura para su consumo-. Puede encontrar la espirulina en forma de tabletas, copos y polvo. Una pequeña porción de 14 gramos de espirulina contiene 4 mg de hierro (esto representa el 22% de la ingesta diaria recomendada).
Lentejas
Las legumbres son una gran fuente de “hierro no-hemo” (es decir, no proveniente de animales). Las lentejas son una gran fuente de hierro, al igual que los frijoles blancos, los frijoles rojos y los garbanzos -entre otros-. Las legumbres son una gran opción para que los vegetarianos y los veganos obtengan cantidades adecuadas de hierro en su dieta. Disfrute de las legumbres, como sustituto de la carne, en muchas de sus comidas favoritas. Las legumbres también son una gran guarnición y resultan brillantes hechas puré o como ingredientes en sopas. Las lentejas contienen 7 mg de hierro en 250 ml (esto supone el 39% de la ingesta diaria recomendada).
Ostras
Las ostras no son sólo para cenas elegantes o citas románticas. Muchos tipos de ostras son asequibles y fáciles de conseguir cuando están en temporada. Puede encontrarlas en grandes supermercados o en su pescadería local. Si compra las ostras frescas, disfrútelas crudas o asadas. Si trata de hacerse un aderezo de ostras, las ostras congeladas son una opción más asequible (pero también deliciosa). Las ostras contienen 7 mg de hierro por cada 100 gramos (esto supone el 39% de la ingesta diaria recomendada).
Cereales fortificados
Si tiene problemas para obtener fuentes naturales de hierro, piense en los cereales fortificados. Los cereales integrales tienen un alto contenido en hierro (muchas empresas de alimentos procesados añaden hierro a sus productos). Los Rice Krispies son una gran opción, con 11 mg de hierro por ración. Otros cereales que puede encontrar con hierro añadido son el trigo, los copos de maíz y la avena. Busque un envase que indique que el producto tiene hierro añadido y compruebe la etiqueta nutricional para saber cuánto hierro contiene por ración.
