Nuestro instinto natural es huir y evitar cualquier tipo de alimento que contenga grasa. Pero de lo que no nos damos cuenta, es de que no todos los alimentos grasos son malos para nosotros. Es cierto que deben disfrutarse con moderación, pero hay muchos alimentos grasos que han demostrado ser buenos para nosotros.
Muchos de los alimentos grasos que a menudo se consideran nocivos para la salud (debido a su alto contenido de grasa) son, en realidad, posibles aliados, muchas veces incomprendidos y que hoy en día son una parte recomendada de las dietas saludables. Para beneficiarnos de consumir alimentos con grasa, es importante saber qué se recomienda y revisar las etiquetas de los alimentos, así como comprender qué tipo de grasas se consideran saludables para comer, y los nutrientes de alimentos grasos que pueden ayudarnos a mantenernos saludables hoy y en el futuro.
Así que no se aleje de estos alimentos grasos con grandes beneficios para la salud. ¡Es posible que se sorprenda de lo mucho que pueden hacer por su salud! …
Aguacates
Los aguacates siguen siendo uno de los mejores alimentos grasos para comer y con razón. Tienen un contenido extremadamente alto de grasas, pero es una grasa monoinsaturada que es excelente para su cuerpo. Los aguacates son ricos en calorías, pero también son ricos en fibra y potasio. Se ha demostrado que reducen la presión arterial mala y aumentan la buena, dos factores importantes en la salud cardiovascular. Esta fruta (sí, es una fruta) también contiene antioxidantes, uno de los cuales es beneficioso para la buena salud ocular.
Aunque mucha gente disfruta mucho del sabor y la textura del aguacate, hay muchas otras que no. Pero eso no debería impedirle agregarlo a su dieta. Puede usar rodajas finas de aguacate en un burrito lleno de verduras, agregar trozos pequeños a una ensalada, untarlo junto con otros ingredientes, usar aguacate en lugar de mayonesa, agregarlo a platos de pasta o hacer guacamole. Puede incluso alterar el sabor (con un poco de ajo o limón) sin quitarle sus propiedades beneficiosas.
Aceite de oliva
Hay una buena razón por la que hay personas que siguen una dieta de estilo mediterráneo: es muy saludable, rica en nutrientes y puede ayudarle a perder peso. Uno de los principales componentes de esta dieta (y la razón por la que es tan eficaz) es el uso del aceite de oliva en todo tipo de platos. El aceite de oliva es otro alimento graso que está lleno de grasas monoinsaturadas, que son beneficionas. Se usa a diario en muchos hogares y auténticos restaurantes de estilo mediterráneo, ya que funciona bien en una variedad de comidas. Afortunadamente, es súper versátil, por lo que puede agregar este aceite a su dieta fácilmente, y aprovechar todos sus beneficios al hacerlo.
Entonces, ¿cuáles son los beneficios? Se ha relacionado con la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer, la disminución de la presión arterial, disminución del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares e, incluso, ayudaría a controlar mejor el azúcar en la sangre para los diabéticos. Se necesitan más estudios, pero el aceite de oliva también se ha relacionado con la reducción del riesgo de artritis reumatoide, diabetes tipo 2, y la prevención del desarrollo de osteoporosis. Los estudios científicos aún están en curso y parece que cuantos más estudios se realicen, más beneficios potenciales y probados habrá al consumir una dieta rica en aceite de oliva.
Salmón
El salmón es otro alimento graso que ha demostrado tener grandes beneficios para la salud, tanto que el consumo de pescado ha aumentado en países de todo el mundo. Su textura carnosa es bastante abundante y tan sólo un pequeño pedazo está lleno de nutrientes. El salmón es rico en proteínas y contiene los codiciados ácidos grasos omega-3, altamente saludables. En particular, el salmón es un alimento saludable para el corazón, ya que se ha demostrado que reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular y las posibilidades de tener un ataque cardíaco.
Aunque los beneficios para el corazón son excelentes, el salmón también contribuye a la salud del cerebro y las articulaciones. Es también un antiinflamatorio natural al que se ha relacionado con la reducción del riesgo de varios tipos de cáncer, depresión, Alzheimer, diabetes y asma. Puede hornear o asar un filete de salmón, o comer salmón enlatado que contenga calcio adicional ya que contiene en su interior partes del pescado que son suaves y comestibles. No importa de qué forma lo coma, vale la pena agregarlo a su dieta. Y hay otros pescados grasos que son buenos para usted, así que tiene otras opciones si no es un fanático del salmón.
Huevos
Durante mucho tiempo, los huevos seriamente desaconsejados. Las personas preocupadas por la salud evitaban comer huevos enteros y optaban solo por las claras. El alto contenido de grasa y colesterol en las yemas de huevo, llevó a los médicos y expertos en salud a recomendar consumir solo las claras de huevo para evitar que la gente comiese lo que pensaban que no era saludable. Pero las investigaciones realizadas durante la última década nos han demostrado que omitir la yema grasa no es necesariamente la mejor opción. De hecho, la yema tiene muchos nutrientes, la mayor parte de la grasa es grasa buena y su colesterol no es del tipo que daña el corazón.
Los huevos contienen muchas vitaminas, HDL (colesterol bueno) y antioxidantes, y son una fuente saludable de proteínas. Los nutrientes de los huevos pueden proteger y mantener la salud ocular, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (exactamente lo contrario de lo que se pensaba inicialmente) y mantenernos con sensación de estar “llenos” por más tiempo, lo que puede ayudar a perder peso y evitar comer en exceso. Aunque los huevos tienen muchos beneficios para la salud, no todo el mundo debería comerlos con regularidad porque no siempre se recomienda para personas que padecen determinadas enfermedades, como la diabetes.
Nueces
Las nueces a menudo se pasan por alto debido a su alto contenido de grasa, pero en realidad ofrecen muchos beneficios para la salud. Solo un pequeño puñado contiene una gran cantidad de grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3. Según la Clínica Mayo, los ácidos grasos monoinsaturados pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al mejorar los riesgos relacionados con el corazón, como reducir el colesterol y, posiblemente, normalizar la coagulación de la sangre. Otra cosa buena de las nueces es que llenan y contienen muchas proteínas, por lo que realmente maximizan los nutrientes que podemos obtener con solo consumir unas pocas.
Además de los beneficios para la salud de su corazón, se ha demostrado que las nueces hacen muchas otras cosas excelentes por su salud. Por ejemplo, las nueces pueden disminuir el riesgo de varios tipos de cánceres, reducir el estrés, ayudar a perder o mantener el peso, proteger los huesos, mejorar la piel e incluso potencialmente estimular la salud y el funcionamiento del cerebro. No todos los frutos secos ofrecen los mismos beneficios, pero la mayoría de ellos están llenos de nutrientes de los que usted se beneficiará. Puede que tengan un alto contenido de grasa, pero las almendras, los pistachos, los anacardos, las nueces y muchos otros son un aperitivo graso pero saludable para el corazón. Opte por nueces sin sal, tostadas o crudas para evitar el alto contenido de sodio que se encuentra en las nueces saladas.
Semillas de lino
Las semillas de lino (y el aceite de linaza) son un alimento graso súper saludable que es rico en ácidos grasos omega-3, fibra y fitoquímicos. Se ha demostrado que la gran cantidad de nutrientes que contienen las semillas de lino ayuda a mejorar la salud de varias formas diferentes, por lo que no es de extrañar que las personas conscientes de la salud hayan estado consumiendo y rociando semillas de lino en sus comidas. Una pequeña cantidad es muy útil y es muy fácil de agregar a su batido de proteínas o batido después de un entrenamiento o como reemplazo de una comida. Una de las mejores cosas de la linaza es que la investigación la ha relacionado con la capacidad de disminuir significativamente la presión arterial.
Los beneficios para la salud del aceite de las semillas de lino no se limitan a ser saludables para el corazón. Muchos estudios relacionan estas semillas con la reducción de padecer de cáncer de piel y enfermedad hepática, hacer que el colesterol sea más bajo (solo en hombres según las investigaciones realizadas hasta la fecha), proporcionar una mejor digestión, un nivel de colesterol malo más bajo, y una reducir la inflamación. Además de los beneficios físicos, la linaza también se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedad mental, específicamente depresión. Según la Clínica Mayo, las semillas molidas son mejores que enteras porque su cuerpo no digerirá bien las semillas enteras, evitando que se beneficie de los muchos componentes saludables de este alimento.
Mantequilla de maní
La gente crece comiendo sándwiches de mantequilla de maní y mermelada para el almuerzo, aunque no es tan popular ahora porque muchas escuelas en América del Norte han prohibido la mantequilla de maní debido a las alergias. Pero si no es alérgico, puede considerar agregar mantequilla de maní cruda (u otro tipo de mantequilla de nueces cruda) a su dieta. La mantequilla de maní (también llamado cacahuete) es un alimento graso que ofrece muchos beneficios para la salud porque tiene un alto contenido de potasio, proteínas, fibra y grasas insaturadas (la grasa buena). Puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, reducir la grasa abdominal, mantenerle lleno por más tiempo (algo que favorece la pérdida de peso), reactivar su energía, e incluso estimular tu sistema inmunológico.
Aunque hay muchos beneficios para la salud al comer mantequilla de maní, debe comprar el tipo correcto. Algunos productos contienen una gran cantidad de ingredientes innecesarios y poco saludables, y muchas marcas compradas en tiendas están procesadas y endulzadas en exceso, lo que limita los beneficios del producto y puede provocar un aumento de peso. Así que busque mantequilla de maní natural (o cruda). Puede ver fácilmente cuánto más saludables son los tipos naturales en comparación con las variedades procesadas. Mire la etiqueta, notará una gran diferencia entre el contenido de sodio y azúcar y verá ingredientes artificiales en las marcas procesadas.
Mantequilla de almendras
A veces es difícil entender cómo algo graso puede ser saludable para usted y ayudarlo a perder peso. Pero hay muchos alimentos ricos en grasas que son buenos como parte de una dieta sana y equilibrada. Este es el caso de la mantequilla de almendras, un alimento rico en grasas saludables y otros componentes nutricionales. La mantequilla de almendras se ha relacionado con una mejora de la salud y la energía de los huesos al tiempo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, regula los niveles de azúcar en la sangre y protege la piel.
Incluso una pequeña porción de mantequilla de almendras (es decir, la cantidad que pondría en una tostada) contiene muchos nutrientes que beneficiarán a su salud, incluida una alta dosis de vitamina E. Dado que las almendras contienen fibra, también se sentirá satisfecho por más tiempo. Esto realmente puede ayudar a las personas que aman los aperitivos porque su hambre se satisfará con solo una pequeña cantidad. Al comprar mantequilla de almendras, debe buscar lo mismo que buscaría con la mantequilla de maní. Busque mantequilla de almendras natural que no tenga un alto contenido de azúcar o de sodio, y que no contenga ingredientes ni aditivos artificiales.
Chocolate amargo
¡Esta es una buena noticia para los amantes del chocolate!
Si está buscando una excusa para comer chocolate, no busque más: el chocolate amargo puede contener una gran cantidad de grasas, pero si se come en pequeñas porciones, ofrece grandes beneficios para la salud debido a la variedad de nutrientes adecuados que contiene. El chocolate amargo contiene bastante grasa malsana, pero siempre que se coma con moderación, la cantidad de beneficios nutricionales hace que valga la pena la porción de 1 o 2 onzas. Y para que conste, el chocolate amargo también contiene grasas buenas. El chocolate amargo es rico en antioxidantes y fibra, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, proteger la piel y reducir el colesterol malo.
También se ha relacionado con la reducción de la grasa abdominal (un verdadero problema para muchos) y la pérdida de peso. Es importante tener en cuenta que lo que debe buscar es el chocolate con al menos un 70 por ciento de cacao. Desafortunadamente, el chocolate blanco y con leche no tienen los mismos beneficios para su salud. A veces, solo una pequeña cantidad de algo dulce puede ser satisfactorio, y un trozo de chocolate amargo en su dieta puede ayudarle a eliminar los antojos poco saludables. Así que pruébelo la próxima vez que le asalte el antojo.
Queso
¡¿Quién no ama el queso?! Es difícil de evitar, ya que se encuentra en muchas de nuestras comidas favoritas (¡hola PIZZA!). Pero a menudo se nos dice que es algo realmente malo para nosotros. Si bien definitivamente debe disfrutarse con moderación, el queso es una buena fuente de calcio, B12, fósforo, selenio y muchos otros nutrientes, según señalan en Healthline. También contiene muchas proteínas con aproximadamente 6,7 gramos en una rebanada gruesa.
Según un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine, “el queso, al igual que otros productos lácteos ricos en grasas, también contiene ácidos grasos potentes que se han relacionado con todo tipo de beneficios, incluido un riesgo reducido de diabetes tipo 2”, escribe Healthline.
Semillas de chia
Las semillas de chía son diminutas, pero están llenas de toneladas de grandes beneficios para la salud. Si bien se promocionan como un gran superalimento, a menudo se advierte que no es bueno comer demasiadas a la vez porque se consideran un alimento “graso”. Healthline señala que una onza de semillas de chía contiene aproximadamente 9 gramos de grasa. La fuente también señala que, si bien “casi todos los carbohidratos en las semillas de chía son fibra, la mayoría de las calorías que contienen en realidad provienen de la grasa”. De hecho, al observar sus calorías, alrededor del 80 por ciento de ellas provienen del contenido de grasa, lo que significa que son un alimento vegetal muy bueno con alto contenido de grasa.
¡No se asuste si ha estado comiendo muchas semillas de chía! Si bien la regla general es consumir solo una pizca de semillas a la vez, las grasas con las que están cargadas son ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón llamados ALA, dice Healthline. Además de mejorar la salud del corazón, también se sabe que reducen la presión arterial y brindan beneficios antiinflamatorios.
Yogur Entero
El yogur es otro alimento complicado que puede ser saludable, pero no siempre. El secreto está en elegir el tipo de yogur adecuado. Para obtener los mejores beneficios para la salud, queremos mantenernos alejados de cualquier producto elaborado con edulcorantes artificiales o azúcar agregada, que incluye principalmente yogures aromatizados. Una mejor opción es el yogur natural con toda la grasa que está “cargado de bacterias probióticas saludables, que pueden tener efectos poderosos en su salud”, escribe Healthline. Solo asegúrese de revisar siempre la etiqueta y de elegir la opción más saludable con muchas proteínas y sin azúcares añadidos.
La fuente también señala que los estudios han demostrado que el yogur puede mejorar nuestra salud digestiva, combatir las enfermedades cardíacas y la obesidad.
Aceitunas
Ya comentamos anteriormente los beneficios del aceite de oliva, así que ¡cómo no mencionar las aceitunas! Estos pequeños frutos a menudo se pasan por alto cuando tenemos aceite de oliva, ¡pero también merecen un lugar en el plato! Health.com explica que si bien las aceitunas tienen un alto contenido de sodio (solo debe tomar entre 5 o 10 al día), también son “ricas en ácido oleico, el ácido graso monoinsaturado que protege su corazón” y “ricas en polifenoles antioxidantes, que lo protegen del daño celular, así como del hierro, la fibra y el cobre”.
Las aceitunas negras en particular son ricas en grasas. SELF señala que 1 taza de aceitunas negras tiene aproximadamente 15 gramos de grasa, lo que parece mucha, pero es principalmente grasa monoinsaturada. No se preocupe, si no es fanático de las aceitunas negras, casi todas tienen sus propios nutrientes y beneficios. Según SELF, algunas investigaciones incluso vinculan las aceitunas con la prevención del cáncer debido a un fitonutriente llamado hidroxitirosol, que además ayuda a reducir la pérdida ósea, y aliviar los síntomas de alergia o afecciones inflamatorias.
Atún
El atún es un pescado muy subestimado. A menudo se pasa por alto debido a otros pescados grasos como el salmón, pero también está cargado de grasas saludables beneficiosas y omega-3, según afirman en SELF. Lo mejor del atún es que es muy versátil y prácticamente todas las opciones contienen los mismos grandes beneficios. Puede comprar atún en lata, comerlo en forma de sushi, comer ensalada de atún, filete de atún o ¡incluso una hamburguesa de atún!
La única advertencia sobre este pescado es que no debe comer demasiado debido a una posible sobreexposición al mercurio. Al igual que el salmón, SELF aconseja comer solo alrededor de 12 onzas de atún a la semana, lo que equivale a aproximadamente dos comidas.
Tofu
¡Otro alimento rico en grasas con increíbles beneficios es el tofu! Si bien esta comida es típicamente consumida por veganos y vegetarianos, todos deberían disfrutarla. Una pequeña pieza de tofu de 3 onzas tiene aproximadamente 5 o 6 gramos de grasa y 1 gramo de grasa saturada. Lo bueno de esto es que “es grasa natural de la soja, y el tofu se considera un alimento saludable por una razón.
Es una proteína sólida de origen vegetal que es baja en sodio y proporciona casi una cuarta parte de sus necesidades diarias de calcio “, escribe SELF.
Carne de vacuno alimentado a hierba
Si no es usted vegetariano, comer un trozo de carne roja magra de vez en cuando puede ser extremadamente nutritivo. Los filetes a menudo se consideran un alimento alto en grasas, en promedio, un filete de 3 onzas contiene solo 5 gramos de grasa, y menos de 2 gramos de grasa saturada. “Es más, la carne de res magra es una excelente fuente de proteínas, hierro y zinc, todos nutrientes importantes para las mujeres activas”, escribe SELF.
“Una porción de 3 onzas de carne de res magra contiene la increible cantidad de 25 gramos de proteína para el desarrollo muscular, tres veces la cantidad de hierro recomendado (que es importante para llevar el oxígeno de la sangre al cerebro y los músculos) de 1 taza de espinaca, y un tercio del nivel de zinc diario necesario para ayudar a mantener su sistema inmunológico “. Como todo lo demás en esta lista, la carne de cerdo magra se debe comer con moderación y evitar las carnes procesadas que contienen mucho sodio y otros conservantes.
Soja
Es posible que no coma este alimento con tanta frecuencia, ¡pero debería hacerlo! La soja es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales. “La soja, seca o fresca, es una fuente saludable de proteína completa, así como de isoflavonas (una forma de estrógeno de origen vegetal), fibra y vitaminas y minerales”, dice Leslie Bonci, nutricionista deportiva de la empresa Active Eating Advice con sede en Pittsburgh en sus consejos sobre alimentación para Health.com. “Eso también es cierto cuando hablamos de la leche de soja, el miso y el tofu”.
Es importante señalar que esto no significa que los productos que contienen soja sean saludables como los hot-dogs vegetarianos porque “los análogos de la carne como el bacon vegetariano son principalmente proteína de soja sin componentes saludables. Por lo tanto, elija alimentos integrales de soja para obtener todos los beneficios para su salud”.
