Todos sabemos que la fibra es un componente importante de una dieta saludable. Sin embargo, es posible que no sepamos exactamente por qué…
Mientras que la fibra insoluble ayuda al cuerpo con la eliminación de residuos y toxinas (al barrer los intestinos y el colon para una óptima eliminación de residuos), la fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (o “colesterol malo”) y mantiene niveles seguros de azúcar en sangre, previniendo la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Otro gran beneficio de la fibra es que nos mantiene satisfechos durante más tiempo, lo que nos puede ayudar a perder peso.
Según la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition & Dietetics), toda persona debería intentar consumir unos 38 gramos de fibra al día. Para ayudar en esta tarea, hemos creado una lista de 20 alimentos ricos en fibra que necesitamos en nuestra dieta para que nuestro cuerpo y nuestros sistemas funcionen armoniosamente…
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Frijoles
Frijoles, frijoles, la fruta mágica, cuanto más coma más… bueno, ya sabe cómo sigue el resto de la canción. Aunque esta canción es bastante boba, en realidad podría derivarse del hecho de que los frijoles son realmente buenos para el sistema digestivo porque nos mantienen regulares. Como los frijoles son una buena fuente de fibra, hacen que nuestro sistema digestivo funcione de forma eficiente al barrer y eliminar los productos de desecho del colon.
Si busca los frijoles con más fibra, fíjese en los frijoles negros (contienen 15 gramos de fibra por taza) o en los frijoles blancos (contienen casi 19 gramos por taza). Por cierto, los frijoles no son una fruta, son legumbres, pero la cancioncilla es pegadiza.
Cereales integrales
Nos han enseñado a mantenernos alejados de los cereales, o al menos a limitar su consumo porque el pan, la pasta, el arroz, etc. son muy malos para nosotros. La verdad es que nadie debería comer muchos de estos productos, especialmente si están hechos de pan blanco u otros granos refinados. Sin embargo, los granos enteros tienen algunos beneficios bastante grandes, por lo que es inteligente incluir algunos granos enteros en su dieta de vez en cuando.
Sólo asegúrese de seleccionar granos enteros (granos no procesados) cuando elija el pan o la pasta en la tienda de comestibles, porque así mantendrá intacta la parte saludable del grano: el contenido de fibra/salvado. Esto también se aplica a los cereales, las galletas, las palomitas de maíz y el arroz integral, siempre que sea posible.
Manzanas
Ya sabemos que una manzana al día es buena para la salud bucal, pero es en la piel de la fruta donde se encuentra la riqueza en fibra. Lo mismo ocurre con la mayoría de las frutas y verduras con cáscara comestible (es decir, peras, ciruelas, melocotones, papas, nabos, etc.).
Espinacas
Puede que Popeye haya engullido espinaca enlatada para coger fuerzas, pero son las fibras de las espinacas frescas y congeladas las que dan al cuerpo una dosis importante de hierro.
Legumbres
Legumbres tales como las lentejas, los guisantes, las arvejas, la soja, el trébol, los cacahuetes, la alfalfa y el tamarindo, se consideran fuentes estelares de fibra. No sólo eso, sino que las legumbres son una excelente fuente de proteínas de origen no animal bajas en grasa, lo que resulta ideal si usted es vegetariano/a o vegano/a.
Brócoli
Mire la forma de una flor de brócoli. Ahora piense que esa verdura está barriendo sus intestinos y colon de toxinas y desechos. No solo la forma de esta conífera favorece la autolimpieza, sino que esta verdura también es muy rica en vitaminas K y C, y contiene aproximadamente 3 gramos de fibra por taza.
Semillas de lino
Las semillas de lino ofrecen un excelente suministro de fibra tanto insoluble como soluble. Por no hablar de que son una fuente de grasas buenas y saludables para el corazón, que pueden esparcirse deliciosamente sobre exquisiteces como los batidos, la avena o el yogur y la fruta. “Las semillas de lino reducen el colesterol y ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia”, escribe el Dr. Axe.
Zanahorias
Sin duda, las zanahorias tienen fama de mejorar la salud ocular. Sin embargo, esta verdura favorita de los conejos también es especialmente rica en fibra y betacaroteno. De hecho, media taza de zanahorias aporta casi 3 gramos de fibra, lo que enorgullecería a Bugs Bunny.
Semillas de chía
Al igual que las semillas de lino, estas diminutas semillas están llenas de fibra. Así que no las subestime por su tamaño. Espolvoree sólo 1 onza en su batido o cereal ¡y se beneficiará de casi 11 gramos de fibra! Johannah Sakimura, RD, en conversación con Everyday Health, señala que las semillas de chía son prácticamente insípidas, así que no tenga miedo de espolvorearlas sobre una comida. No afectarán a ningún otro sabor. Incluso puede hornearlas en el pan ¡o usarlas en las albóndigas!
Su aporte de fibra puede optimizar la digestión y hacer que los movimientos intestinales sean mucho más cómodos. Health.com explica que, además de su contenido en fibra, las semillas de chía son también una buena fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y un montón de vitaminas y minerales.
Quinoa
Me encanta sustituir la pasta y el arroz por la quinoa porque esta pequeña semilla no sólo tiene un alto contenido de fibra beneficiosa (casi 6 gramos por una porción de taza cocida), sino que también tiene un alto contenido de proteínas (aproximadamente 8 gramos por taza preparada). Si bien todos los granos tienen un alto contenido de fibra (ya hemos hablado de los granos enteros, y eventualmente llegaremos a la avena), la quinoa está entre los mejores.
Además, no tiene gluten, por lo que es fácil de digerir. Según el Dr. Axe, “la quinoa también tiene un alto contenido en otros nutrientes esenciales, como hierro, vitamina B6, potasio y magnesio.”
Frambuesas
No necesitamos que nos convenzan para comer más bayas. Estas deliciosas frutas son nuestro postre favorito del verano. Son perfectas para añadirlas a un batido, a un yogur o simplemente para comerlas solas. Incluso cuando no están en temporada, consiga algunas bolsas de bayas congeladas porque tienen toneladas de increíbles beneficios para la salud.
La mayoría de las bayas son “superalimentos” en el sentido de que están repletas de antioxidantes, nutrientes y tienen pocas calorías. Aunque casi todas las bayas son buenas para nosotros, algunas son mejores que otras. Las frambuesas están entre las mejores por su contenido en fibra. Según la Clínica Mayo, una taza de frambuesas contiene 8 gramos de fibra, pero sólo aporta 64 calorías.
Además de la fibra, que ayuda a mejorar nuestro sistema digestivo y a mantener las cosas en movimiento, la mayoría de las bayas también contienen polifenoles y antocianinas, los cuales “pueden ayudar a combatir el cáncer, reducir la inflamación y aliviar los síntomas de la artritis”, escribe Everyday Health.
Patatas dulces
Puede que se sorprenda de ver cualquier forma de patata en esta lista como algo que le aconsejamos comer, pero como ocurre con muchos alimentos, aunque las patatas dulces tienen beneficios saludables, no significa que debamos atiborrarnos con ellas. Sin embargo, son una gran adición a cualquier comida porque tienen un alto contenido de fibra. Eat This, Not That dice que 1 patata mediana (horneada, con piel) contiene 3.8 gramos de fibra.
“La fibra no tiene propiedades mágicas para quemar grasa; sencillamente, ayuda a la persona a sentirse llena sin añadir muchas calorías extras a su dieta”, dice en conversación con Eat This, Not that Jessica Crandall, RD, con sede en Denver, educadora certificada de diabetes y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. “Cuando usted toma una patata asada (con piel) en lugar de una bolsa de patatas fritas, por ejemplo, no sólo está comiendo menos calorías, sino que es menos probable que vuelva a sentir hambre una hora después. “
Alcachofa
La mayoría de la gente probablemente no come muchas alcachofas a no ser que se añadan a una comida o a una salsa, y eso es principalmente porque son un poco intimidantes. Pero hay muchas razones para empezar a aprender a utilizarlas más. La mayor razón es que son una gran fuente de fibra. Everyday Health escribe que una alcachofa de tamaño medio aporta unos 7 gramos de fibra y solo 60 calorías.
La mejor manera de prepararlas para comerlas es cocinarlas al vapor con un poco de aceite de oliva, ajo y romero, o asarlas en el horno. Los corazones de alcachofa también pueden añadirse a las ensaladas, a la pizza o a los huevos revueltos, escribe la fuente.
Arvejas y arvejas partidas
¿Recuerda cuando los padres nos recordaban constantemente que comiéramos verduras? Pues resulta que tenían razón. Esta verdura verde puede ser pequeña, pero está llena de fibra. Una taza de arvejas hervidas contiene 9 gramos de fibra, según la Clínica Mayo.
Lo mejor de las arvejas es que son muy fáciles de añadir a cualquier comida. Ya sea que estén frescas o congeladas, podrá aprovechar sus beneficios por igual. “Añadir unos puñados de arvejas congeladas es una manera fácil de complementar con verduras los platos de pasta y arroz”, dice Johannah Sakimura, RD, en conversación con Everyday Health. Otra gran razón para añadir arvejas a su próxima comida es que contienen mucho más que fibra, “las arvejas también aportan vitamina A (la cual puede ayudar a mantener la piel y los ojos sanos) y vitamina K (la cual puede ayudar a mantener la fuerza de los huesos).”
Avena
Harvard Health sugiere que la avena puede ayudar a la pérdida de peso debido a su alto contenido en fibra, ya que crea una mayor sensación de saciedad en el estómago y suprime el apetito. Para ser exactos, Healthline dice que una taza de avena cruda contiene 16.5 gramos de fibra. “La fibra de betaglucano atrae el agua y aumenta la viscosidad (o el grosor) de los alimentos digeridos, lo que aumenta el volumen de los alimentos en el intestino. Esto ralentiza la digestión y la velocidad de absorción de los nutrientes, lo que a su vez aumenta la saciedad”, escribe Health Harvard. La fuente también señala que la avena puede reducir el LDL, también conocido como “colesterol malo”.
Aunque nos enseñan a desconfiar de los cereales, la avena es uno de los más saludables que existen. Además de reducir el colesterol y tener un alto contenido en fibra, Healthline afirma que la avena también tiene un alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas tienen una mala reputación como una de esas verduras que no gustan en la mesa, pero son súper saludables, ¡así que deles una oportunidad! La Clínica Mayo afirma que una taza de coles de Bruselas hervidas contiene unos 4 gramos de fibra. Al igual que muchos otros alimentos saludables de esta lista, las coles de Bruselas hacen algo más que ayudar a aumentar nuestra ingesta de fibra.
También podrían ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata, según Men’s Health. La fuente escribe: “Las investigaciones demuestran que las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, contienen una sustancia química natural que puede impedir el crecimiento del cáncer”.
Lentejas
Las lentejas no son el alimento más excitante, pero son súper saludables y muy versátiles. Men’s Health señala que sólo una taza de lentejas cocidas aporta la friolera de 15 gramos de fibra. ¡Eso es MUCHO! Esto por sí solo representa casi la mitad de la cantidad diaria recomendada.
“Las lentejas son una gran fuente de fibra y magnesio”, dice McKel Hill, M.S., R.D.N., L.D.N., y fundadora de Nutrition Stripped, en conversación con Men’s Health. Además, están llenas de folato, que es una vitamina esencial para las mujeres embarazadas, los enfermos del hígado y las personas que toman ciertos medicamentos, dice el Dr. Axe.
Aguacate
Aunque los aguacates existen desde hace mucho tiempo, parece que están teniendo un auge en la industria alimentaria ya que mucha gente ha descubierto recientemente que son súper deliciosos y saludables. Aunque tienen un alto contenido en grasa, su grasa es la que se considera “grasa saludable”. ¿Qué significa esto? Básicamente, la mayor parte del contenido de grasa de los aguacates es grasa monoinsaturada, que es buena para el corazón. Además de esto, también están repletos de fibra. SELF explica que sólo medio aguacate contiene 15 gramos de grasa.
Es importante tener en cuenta que hay dos tipos diferentes de aguacates y que su contenido en fibra es diferente. A la hora de elegir aguacates en el supermercado, parece que los aguacates de Florida, que son más pequeños y de menor tamaño, son la mejor opción, pero cualquiera de los dos sirve. “Los aguacates de Florida tienen mucha más fibra insoluble que los de California. Además de la fibra, los aguacates están llenos de grasas saludables que ayudan a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón”, dice el Dr. Axe.
Edamame
El edamame es un aperitivo muy popular que se sirve en muchos restaurantes japoneses y es un gran tentempié para comer en casa porque es bajo en calorías y tiene mucha fibra. SELF señala que hay unos 8 gramos de fibra en una taza.
“Proporciona la codiciada trifecta de proteínas, fibra y grasas saludables en un solo paquete. Vale, ¡unos cuantos paquetitos!”, dice Johannah Sakimura, RD, a Everyday Health. “Y una generosa porción de 1 ½ tazas de edamame en la vaina tiene sólo 90 calorías. ¡Es una ganga!”
Pera
Las peras son una fruta a la que no se le presta suficiente atención o crédito. Yo diría que se añaden a las ensaladas más de lo que se comen solas, pero las peras son en realidad una gran fuente de fibra. De hecho, una pera de tamaño medio aporta unos 5.5 gramos de fibra, según la Clínica Mayo.
“Las peras asiáticas contienen altos niveles de fibra, pero también son ricas en ácidos grasos omega-6 asociados a la salud de las células, el cerebro y la función nerviosa”, escribe el Dr. Axe.
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