Muchos de nosotros damos por sentada la costumbre de picar o tomar refrigerios a menudo. Si tiene diabetes tipo 1 o tipo 2, la Asociación Americana de Diabetes afirma que la planificación es vital para controlar la glucosa en la sangre y evitar un aumento de peso innecesario.
A continuaicón te mostramos algunos tentempiés que te ayudarán a energizar y satisfacer el hambre mientras controlan tus síntomas de diabetes.
Fruta fresca
Cuando se trata de disfrutar de frutas frescas de temporada mientras se intenta controlar los síntomas de la diabetes tipo 2, WebMD dice que la fruta puede ayudar a satisfacer los “golosos” de forma natural al mismo tiempo que proporciona mucha fibra saciante.
Sin embargo, la fuente también nos recuerda que son alimentos que contienen carbohidratos, por lo que las personas con diabetes deben tener en cuenta el tamaño de las porciones y combinar su fruta favorita con algo de proteína magra (es decir, nueces, requesón o yogur griego).
Palomitas de maíz
Amo las palomitas de maíz tanto como cualquier otra persona. Sin embargo, ese olor tentador del cine esconde algunos ingredientes poco saludables (es decir, muchas grasas trans en la mantequilla o la margarina).
En su lugar, haz una versión más barata y saludable en la cocina de tu casa. Los diabéticos solo necesitan asegurarse de comer este refrigerio con moderación, ya que contiene almidón. Simplemente calienta un poco de aceite de oliva en una cacerola y agrega algunos granos de palomitas de maíz. Asegúrate de que están bien cubiertos y cubre la olla con una tapa resistente a fuego alto. Deja la tapa puesta hasta que se disipe el estallido y agrega un poco de especias frescas.
Batidos
Es probable que conozcas la diferencia entre un batido recién licuado que puedes hacer en casa y una versión de helado (o fro-yo), con jarabes azucarados y crema batida que puedes conseguir en cualquier cafetería.
Por el bien de tu cintura y el nivel de azúcar en la sangre, las personas con diabetes deben evitar esta última versión. ´Prepara un batido saludable en casa con una banana pequeña, media taza de yogur griego y media taza de fruta congelada (pueden ser bayas, mango o piña), un puñado de verduras (es decir, espinacas tiernas), media taza de agua y cubitos de hielo.
Guacamole
El aguacate es una fruta saludable para el corazón (sí, es una fruta) que está cargada de calorías densas para satisfacer el hambre. Además, tiene grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que ayudan a aumentar el colesterol HDL (el tipo bueno) y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular en pacientes diabéticos, según Medical News Today.
Preparo mi guacamole con un poco de cebolleta fresca, un diente de ajo picado, tomates picados, un buen chorrito de limón y una pizca de sal y pimienta. Sírvelo con una mezcla de verduras crudas picadas que pueden servir como galletitas y mantener el conteo de carbohidratos hacia abajo. Yo opto por pimiento morrón, pepino, calabacín y zanahorias picadas. O si te apetece un crujiente abundante, intenta hornear una variedad de chips de verduras (es decir, zanahoria, remolacha, chirivía) en lugar de las clásicas chips de tortilla.
Huevos duros
Los huevos duros proporcionan la proteína perfecta en un formato muy conveniente para llevar, lo que lo convierte en un snack ideal para los diabéticos. Los huevos permiten que los pacientes diabéticos satisfagan sus antojos con proteínas, y sin aumentar el azúcar en la sangre.
Según los datos de la Asociación Americana de Diabetes, un huevo contiene solo medio gramo de carbohidratos, en comparación con casi 7 gramos de proteína. Esto significa que un picoteo con huevo no aumentará el nivel de azúcar en la sangre.
Dip de hummus
Si te gustan las cremas para untar, puedes agregar humus a tu libro de recetas (junto con la deliciosa receta de guacamole que proporcionamos anteriormente). Sin embargo, es aconsejable preparar un lote de tu propia salsa en casa, solo por el hecho de que muchos productos de hummus comprados en la tienda pueden contener una tonelada de conservantes.
Haz tu propio hummus enjuagando un bote de garbanzos y agrégalos a tu procesador de alimentos. Agrega un poco de ajo recién picado, un chorrito de limón, semillas de sésamo y una pizca de sal y pimienta. ¡Sirve con la misma variedad de crudos que el guacamole y conviértelo en una fiesta de “dipeo”!
Almendras y otras nueces
Según la investigación, las personas con diabetes pueden considerar todo tipo de frutos secos como un refrigerio saludable. En cualquier dieta, los frutos secos deben consumirse con moderación para evitar el aumento de peso. Sin embargo, las nueces brindan algunos beneficios para la salud bastante impresionantes para los diabéticos, así como para todas las demás personas.
Por ejemplo,un estudio canadiense publicado en 2007 por la revista Metabolism, señaló que comer almendras redujo el índice glucémico de voluntarios sanos sin diabetes. Esta investigación indica que las nueces pueden retardar la absorción de carbohidratos de los alimentos de alto índice glucémico (es decir, pan blanco o pasta), para ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre también en los diabéticos.
Sopa de pollo
La sopa de pollo es un excelente refrigerio abundante y cálido, ¡especialmente para los meses más fríos! La sopa casera es siempre la mejor, porque puedes controlar el tipo de ingredientes que se incluyen en ella.
Opta por un caldo bajo en sodio (de pollo, vegetales o haz uno desde cero) y agrega pollo o pavo, para obtener un poco de proteína adicional. Para obtener sabor y nutrientes extra, agrega verduras de tu elección, como apio, zanahorias o cebollas, y pequeñas cantidades de fideos, arroz o papas para que te llene un poco más.
Tosta de pavo
Si estás buscando algo que te dé energía antes de hacer algo de ejercicio, una tosta o sándwich de cara abierta es una opción perfecta para proporcionarte suficiente energía para la actividad física.
Al elegir el tipo de pan, se recomienda que comas pan o galletas integrales en lugar de pan de harina blanca procesada. Cúbre la tosta con una proteína magra como pavo, atún o pollo. Ten en cuenta los condimentos que elijas, ya que muchos están llenos de azúcar agregada. Añade un condimento bajo en azúcar como mostaza y espolvorea con hierbas o especias para darle más sabor.
Palitos de queso
Los palitos de queso son un picoteo muy divertido. También son fáciles de llevar con nosotros, gracias a su empaque individual, y son un excelente refrigerio para alguien con diabetes.
Un palito de queso tiene menos de un gramo de carbohidratos, y es casi igual en grasa que en proteína. Los palitos de queso se combinan muy bien con galletas integrales o con la fruta que elijas.
Yogur
El yogur no solo es una excelente proteína magra para acompañar la fruta fresca, sino que también puede ser un snack beneficioso por sí solo. Los probióticos que contiene pueden ayudar al cuerpo a metabolizar el azúcar en los alimentos, lo que contribuye a reducir los niveles de glucosa en la sangre.
El yogur también es una magnífica fuente de proteínas, otro nutriente que contribuye al mantenimiento de niveles saludables de azúcar en sangre. Debido a su particularmente rico contenido de proteínas, el yogur griego es una opción de bocadillo especialmente buena. Solo asegúrate de optar por las variedades simples y sin azúcar, para evitar los azúcares agregados.
Requesón
Otro producto lácteo que se puede combinar con fruta fresca o comer solo es el requesón. Solo una porción de media taza tiene un gran impacto nutriciona.! Según Heathline, “proporciona varias vitaminas y minerales, además de casi 13 gramos de proteína y sólo 4 gramos de carbohidratos”.
Un estudio encontró que el requesón también puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre, en gran parte debido a las altas cantidades de proteínas que contiene. Si eliges optar por variedades regulares (en lugar de bajas en grasa), la fuente agrega: “… también aprovecharás las propiedades de las grasas para reducir el azúcar en la sangre”.
Garbanzos asados
Otro tentempié rico en proteínas para controlar la diabetes tipo II son los garbanzos. Estas legumbres contienen 15 gramos de proteína por taza, así como 13 gramos de fibra. Se ha descubierto que ambos nutrientes ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Si bien los garbanzos se pueden consumir de diferentes maneras, incluido como base para hacer hummus, como se mencionó anteriormente, o en ensaladas y curry, también puedes asarlos hasta que estén crujientes, mezclándolos con aceite de oliva y tus especias preferidas para obtener un delicioso bocadillo saludable.
Ensalada de frijoles negros
Otro tipo de legumbre que las personas con diabetes pueden consumir entre comidas es el frijol negro. Al igual que los garbanzos, los frijoles negros son ricos en nutrientes como proteínas y fibra, que no solo ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, sino que también pueden reducir los niveles de insulina después de comer.
TheDailyMeal.com sugiere usarlos para hacer una ensalada combinando una lata de 15 onzas (baja en sodio, enjuagada y escurrida) con tomates picados, pepino, pimiento verde y aguacate. Para sazonar, mezcla dos cucharaditas de jugo de limón fresco con un cuarto de cucharadita de ajo en polvo y tu cantidad preferida de sal y pimienta.
Edamame
Otra variedad de frijoles que los diabéticos pueden comer es el edamame. Si nunca has oído hablar de ellos, los edamame son frijoles de soja jóvenes y verdes que aún no han madurado y todavía están en sus vainas, lo que los hace convenientes para picar.
Al igual que con los garbanzos y los frijoles negros, el edamame contiene muchas proteínas y fibra. Solo una porción de una taza ofrece 17 gramos de proteína y 8 gramos de fibra. Además de ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, también pueden mejorar la resistencia. Intenta comerlas solas después de cocinarlas al vapor, o mezcla las vainas con sus condimentos favoritos para darles más sabor.
