¿Has escuchado que necesitas consumir la cantidad correcta de proteína diariamente, pero te preguntas por qué? Bueno, tal como lo indica WebMD, hay muchas maneras en las que nuestro cuerpo utiliza la proteína, así que es muy importante que nutras tu cuerpo con las dosis requeridas regularmente. La fuente agrega que debemos consumir alrededor de 50 gramos de proteína al día (esta cifra varía entre hombres y mujeres).
Tu cuerpo no solo utiliza la proteína para aumentar masa muscular y reparar los tejidos, es también un ingrediente esencial para cuidar huesos, músculos, cartílagos, piel e incluso la sangre, agrega la fuente. A diferencia de algunas vitaminas y nutrientes, necesitas una buena cantidad de proteína para mantener una salud óptima. Así que sin comer en demasía, te mostramos 13 alimentos (entre carnes y vegetales) que te brindarán una buena carga proteica…
Los Huevos
Si no presentas una aversión o alergia a los huevos, entonces deberías considerar agregarlos a tu dieta si es que no lo has hecho ya. Healthline indica que todo el huevo – refiriéndose a la yema y la clara – es considerado una “súper comida”, ya que te ofrece proteína acompañada de otros buenos nutrientes.
La fuente indica que solo un huevo hervido contiene 6 gramos de proteína, 5 gramos de grasas buenas, así como vitaminas A, B5, B2, B6, D, E, K, calcio, zinc, fósforo y selenio. Es difícil conseguir otra comida que tenga un valor nutricional alto, sin embargo, las yemas son altas en colesterol.
Pistachos
Women’s Health indica que estos deliciosos frutos secos tiene una cantidad especialmente alta de proteína – para ser más específicos, indica que 30 pistachos contienen 3 gramos de proteína – Sin decir más, estamos asumiendo que 30 pistachos es una porción saludable para el snack.
Además de ser un alimento relativamente alto en proteína, 30 pistachos contienen tan solo 100 calorías y 5 gramos de carbohidratos, así que son buenos para satisfacer tus antojos “sin romper la ingesta calórica necesaria” dentro de un régimen de dieta saludable, indica la fuente.
Los Aguacates
Las generaciones más jóvenes han recibido muchas críticas por su reciente amor al aguacate sobre las tostadas, acotando que no es el mejor uso que le pueden dar a su dinero si en algún momento planean comprar bienes raíces. Sin embargo, la gente joven ha defendido sus aguacates, y nosotros también defendemos esta fruta para untar.
No tiene nada que ver con la moda de comer tostadas con aguacate en un lugar elegante para el brunch – lo cual está bien si eso es lo que quieres, sin embargo, nuestra razón tiene que ver más con el valor nutricional – incluyendo el hecho de que tiene 2% de proteína. También es bajo en azúcar (glucosa y fructosa) en comparación con otras frutas, además de ser alto en fibra y una buena fuente de grasas buenas (principalmente de ácido oleico) el cual Medical News Today indica que puede ayudar a proteger el corazón contra un ataque al corazón, diabetes e incluso cáncer.
Proteínas Magra y Sin Grasa
La carne blanca del pollo y del pavo es una excelente fuente de proteína magra, indica WebMD. Esto no significa que la zona oscura de estas aves no provean carga proteica – simplemente es un poco “más alta” en grasa, agrega. ¿Cuánta proteína tiene una pechuga de pollo, por ejemplo? La fuente indica que puede ser alrededor de 31 gramos por cada 100 gramos de proteína.
WebMD también explica que la piel del pollo y del pavo está cargada de grasas saturadas, la cual no es parte de las grasas “buenas” que se recomienda consumir. Por ello, se recomienda remover la carne antes de cocinar. Ten presente que perderás una carga proteica al remover la piel, pero aun así tendrás suficiente cantidad sin ella. Oh – y no son solo las aves de corral las cuales pueden ser carnes magras, también encontramos versiones de la carne de res, el ovejo y el puerco.
Mantequilla de Mani
Pero claro… En la de maní. Aparentemente, esta crema para untar hecha de maní es una rica fuente de proteína que suele ser popular en los foros de aumento de masa muscular, y BodyBuilding.com la señala como una “supercomida de los deportes”.
La fuente apunta que la mantequilla de maníes es popular por su habilidad para hacerte sentir saciado, sus beneficios para el corazón y por supuesto, su contenido de proteína. El website indica que 2 cucharadas de mantequilla de maní, lo cual “es el equivalente a un sandwich promedio,” provee 7 gramos de proteína. Claro, no todas las mantequillas de maní están hechas de la misma manera, existen las variaciones “naturales” que no tienen los mismos niveles de azúcar, sirope, aceites hidrogenados, o simplemente no los contiene.
Almendras
Un puñado de almendras compite con la cantidad de proteína que es capaz de ofrecerte un corte magro de carne. SFGate.com explica que tan solo 1 almendra contiene 025 gramos de proteína, así que una ración de 10 almendras provee 2.5 gramos.
La fuente continúa indicando que una ración normal para una merienda de almendras es acerca de 1 once o 23 almendras, lo cual provee alrededor de 6 gramos de proteína. Toda la grasa que contienen las almendras, es parte de la grasa no saturada, la cual es buena para la salud del corazón, y también proporciona muchas vitaminas y otros nutrientes.
Edame
Este grano de soja a veces es servido como entrada de algunas comidas, pero claro que puede ser consumido por sí solo como un snack. A diferencia de otras proteínas basadas en plantas, LiveStrong denomina al Edame como una “proteína completa” porque contiene los 9 aminoácidos esenciales.
La fuente indica que este grano verde es ideal si eres un vegetariano o vegetariana buscando aumentar la ingesta de proteína en tu dieta. También es libre de colesterol y bajo en grasas saturadas, mientras que es algo rico en fibra y vitamina C. Además, saben muy bien y se ven apetitosos… ¿Qué es lo que no te puede gustar?
Yogur Griego
Aparentemente, el yogur griego tiene más beneficios que el yogur “regular”, pero ninguno le caerá mal de tu dieta. El yogur griego ha sido tratado para remover mucha de la lactosa y el azúcar del yogur regular, en dobla el contenido proteico de las raciones normales, de acuerdo a un artículo de U.S. News.
La fuente indica que la alta carga proteica del yogur griego varía entre los 15 y 20 gramos de proteína por cada porción de 6 onzas, lo cual equivale a 4 onzas de carne magra y ayuda a promover la sensación de saciedad. El yogur “regular” tiene alrededor de 9 gramos de proteína por el mismo tamaño de ración.
Pescado como Proteína
Estas criaturas branquiales del océano están cargadas con proteínas. Men’s Fitness tiene una lista de las 10 mejores proteínas de pescado, con el salmón liderando la lista – no solo aporta grasas buenas y altos niveles de vitamina B, sino que también “es una de las mejores proteínas que puedes incorporar a tu dieta.”
Otras buenas opciones de pescado como proteína pueden estar cargadas con 40 gramos de proteína por cada ración de 6 onzas, según la fuente. Algunos de estos pescados pueden ser sardinas, atún, caballa, bacalao, eglefino, platija, perca y halibut, este último aporta 36 gramos de proteína por cada ración de 6 onzas.
Quesos
A pesar de que no se ajusta a todas las dietas, el queso es una fuente especial de proteína debido a su alto aporte – algunos tipos más que otro, según la SFGate. Asegura que los quesos con menor humectación (es decir, los quesos duros) aportan mayor carga de proteína que los quesos suaves.
Dicho eso, el queso parmesano es uno de los que aporta la mayor carga de proteína (10 gramos por cada ración de 1 onza) y se puede rayas. La fuente indica que la mayoría de los quesos contienen entre 6 y 7 gramos de proteína por onza, incluyendo el queso cheddar, brie, el queso azul y la mozzarella. El queso para untar tiene la menor cantidad de proteína (3 gramos por onza), según SFGate.
Granos
Los granos que has venido comiendo a lo largo de una vida son, de hecho, una excelente fuente de proteína para tu cuerpo. LiveStrong tiene una lista de granos que tienen una carga proteica especialmente alta.
Dentro de ellos se encuentra el edame (que ya lo mencionamos anteriormente) pero también los granos amarillos están cargados de proteína. Otras fuentes son los frijoles blancos (15,8 gramos de proteína por una porción de 1 taza), frijoles negros (15,2 gramos por 1 taza) y frijoles pintos (14 gramos por 1 taza), según LiveStrong. Las lentejas son parte de la familia de las leguminosas en la que se incluyen los frijoles, y las lentejas (crudas) tienen alrededor de 50 gramos de proteína por 1 taza, de acuerdo a la USDA.
Tofu
El tofu es un producto que viene del grano de soja, y como ya hemos mencionado anteriormente, este grano viene cargado de proteína, por lo tanto, no es sorpresa que bodybuilding.com señale al tofu dentro de su top de las mejores 40 fuentes de proteínas.
La fuente señala que el tofu ofrece 12 gramos de proteína por cada ración de 4 onzas, y que su presentación permite freírlo o incluso cocinar al grill para agregarle un sabor ahumado. También puedes utilizar el tofu como sustituto de proteína en su versión en polvo para batidos.
Quinoa
La misma fuente indica que ese plato, que cada vez se populariza más, es “técnicamente una semilla” pero que usualmente es usada como sustituto del arroz, con la cualidad de que está cargada con 8 gramos de proteína por cada razón de 1 taza.
La fuente también dice que dentro de los granos integrales, la quinoa es una rareza que contiene un gran arsenal de aminoácidos esenciales, señalando que es una fuente completa de proteína para el aumento de masa muscular. Puedes mejorar el sabor estando en la sartén antes de sumergirlo en agua.
