Ha escuchado seguramente que el desayuno es la comida más importante del día. Y hay una razón para seguir ese consejo tan sabio. Las investigaciones han demostrado que comenzar su día con un desayuno saludable ayudará a sus objetivos de perder peso ya que puede frenar su deseo compulsivo por un tentempié de media tarde y controlar las comidas desenfrenadas.
Sin embargo, eso no significa que usted deba llenar su garganta con un montón de cereales llenos de azúcar ni de golosinas tostadas a primera hora en la mañana. La clave para un desayuno saludable es una combinación de carbohidratos, proteína magra, lácteos bajos en grasa y frutas frescas.En otras palabras, los siguientes alimentos sólo proporcionarán una sobrecarga de azúcar, carbohidratos vacíos, calorías y la carencia de vitaminas esenciales que nos dejará fatigados y antojados de azúcar al medio día. Manténgase alejado de los peores alimentos para el desayuno al empezar el día…
Bagel con queso crema
Si compra un bagel con queso crema para llevar, probablemente no esté consumiendo un cauteloso panecillo de grano entero con queso crema reducido en calorías. El grano integral se compone de todas las partes esenciales y originales del grano -ya sea del grano de trigo sarraceno, de la espelta, del kamut, del bulger, de la cebada, del mijo, del maíz, de la avena, del amaranto, o del grano de centeno-. Esto significa que no ha sido agrietado, triturado, prensado o estrujado.
Sin embargo, (si, como a muchas otras personas) se le antoja un bagel tostado por la mañana, puede reducir fácilmente las calorías a la mitad tostando y untando su propio panecillo integral en casa. O -mejor aún- suprima el queso crema (rico en calorías y grasas), y utilice en su lugar requesón bajo en grasas o mantequilla de frutos secos natural. Las mantequillas de frutos secos crudos (como las mantequillas de almendras, de cacahuete, de macadamia) y la mantequilla de soja, son muy sabrosas y se funden muy bien sobre un bagel.
Cereales de supermercado preenvasados
Fruit Loops y Cocoa Puffs, son marcas de cereales comprados en la tienda que están pensados para atraer los espíritus golosos de los niños (grandes y pequeños) mientras recorren los pasillos del supermercado. La mayoría de estos cereales procesados están repletos de azúcar y sólo conducen a un cimbronazo de energía. Además, la ración recomendada de ¼ de taza nunca saciará su apetito. “Algunos cereales están llenos de carbohidratos y azúcar”, dice Jean LaMantia, dietista titulada y autora del libro de cocina Essential Cancer Treatment and Nutrition Guide to Best Health.
Se considera que un cereal es saludable cuando está compuesto de buenos elementos nutricionales -incluyendo una alta cantidad de fibra y proteínas, así como vitaminas y minerales esenciales- y es bajo en azúcares refinados, sodio y grasas trans. Para empezar el día de forma saludable, coma un cereal con alto contenido de granos integrales (por ejemplo, avena, cebada, espelta, kamut y quinoa), así como de grasas saludables para el corazón (por ejemplo, frutos secos y semillas crudas) y endulzado con azúcares naturales (por ejemplo, miel cruda o auténtico jarabe de arce).
Licuados para el desayuno
¿Se ha preguntado alguna vez por qué los licuados del desayuno son tan dulces? Pues porque están llenos de azúcar refinado. La mayoría de las variedades compradas en las tiendas contienen leche entera o -peor aún- crema o (¡se me hiela la sangre!) helado, por lo que es realmente más un batido de postre que una bebida para el desayuno. En lugar de comprar su licuado en la cafetería local, prepare una versión saludable en casa con yogur griego, leche de almendras (o leche descremada y sin azúcar) y fruta fresca o congelada.
Me gusta utilizar mi licuado como una forma estupenda y disimulada de añadir verduras a mi comida matutina. Siempre pongo un puñado de verduras mixtas (por ejemplo, espinacas tiernas o brotes de guisantes) en mi licuadora junto con la fruta y la leche de almendras para asegurar una fuente adicional de vitaminas y nutrientes naturales. Es como un impulso adicional para la salud por la mañana.
Rosquillas
No importa si la rosquilla está rellena de mermelada, recubierta de azúcar o glaseada con miel. En todos los casos están llenas de grasa y azúcar, y difícilmente satisfarán otra cosa que no sea el gusto por lo dulce. Una rosquilla old cake clásica contiene unos 6 gramos de grasa y 250 calorías. El buñuelo de manzana frito, o el bollo relleno de crema pastelera, contienen, al menos, 9 gramos de grasa y más de 300 calorías (y uno solo casi no alcanza para aguantar hasta el almuerzo). “No sólo están hechos con harina blanca refinada, sino que se les añade azúcar”, dice LaMantia a Best Health. El azúcar es lo peor que se puede consumir por la mañana como combustible para el resto del día.
Por suerte, usted puede satisfacer el gusto por lo dulce con un bagel tostado, un pan de pita o un muffin inglés, dependiendo de con qué lo unte y del tamaño o la cantidad que consuma. Cuando se me antoja algo dulce y cremoso, opto por la mantequilla de almendras crudas y el plátano en rodajas como cobertura. También he utilizado manzanas cortadas y horneadas con una pizca de canela y un toque de jarabe de arce.
Scones para el desayuno
Los scones para el desayuno son todo bondad y amor (sobre todo si los hace la abuela), ¿verdad? Pues no. Estas minas terrestres para el desayuno, llenas de azúcar y mantequilla, pueden tener un aspecto inofensivo, pero son todo grasa, calorías vacías y azúcar, sin nada de fibra ni proteínas de calidad. No, ni siquiera si no come sus scones con crema inglesa espesa.
Por suerte, no tiene que renunciar totalmente a su preciado desayuno horneado. Puede hacer sus propios scones en casa utilizando harina de avena de cocción rápida o harina de quinoa (ambas opciones integrales). O si prefiere comprarlos en la tienda, opte por muffins ingleses integrales o crumptes y unte un poco de jalea de fruta fresca (hecha sin edulcorantes artificiales) o mantequilla de almendras cruda en su tostada matutina.
Granola comprada en la tienda
Seguro que parece una mezcla saludable de miel, azúcar morena, avena y frutos secos, pero… piénselo bien. La mayoría de las cajas de granola compradas en la tienda contienen hasta 10 gramos de grasa y 400 calorías por porción, lo que supera a una rosquilla glaseada. Muchas cajas de granola contienen un montón de azúcares ocultos, a menos que lea las etiquetas y compre conscientemente una variedad orgánica o natural hecha con azúcares simples, o haga la suya propia en casa. De lo contrario, ¡está desayunando un postre!
La buena noticia es que la granola hecha por uno mismo suele ser mucho más saludable y mucho más barata para el bolsillo. Combine avena integral, frutos secos, fruta deshidratada, semillas orgánicas, especias secas (por ejemplo, canela y nuez moscada) y un toque de dulzor natural (por ejemplo, jarabe de arce o miel cruda). Me gusta prepararla para la semana y llevar un recipiente grande al trabajo para que me espere en mi escritorio para el desayuno cada mañana.
Panqueques y salchichas
La tendencia emergente de los restaurantes de waffles y panqueques en Estados Unidos nos está llenando de carbohidratos vacíos, azúcar y grasa (sobre todo si tenemos en cuenta lo que contienen esas salchichas procesadas para el desayuno). Preparadas a la plancha y bañadas en jarabe de maíz (no en jarabe de arce real), el desayuno promedio de panqueques y salchichas contiene 800 calorías vacías. Elegir un jarabe de arce natural es mejor, pero sigue sin compensar el hecho de que un panqueque está hecho con harina refinada. El jarabe artificial se elabora con jarabe de maíz de alta fructosa (el que también es un ingrediente principal en la mayoría de los alimentos procesados y envasados). “El jarabe de maíz de alta fructosa puede provocar obesidad abdominal y grasa visceral que se almacena entre los órganos”, afirma la dietista titulada Jean LaMantia a Best Health.
Por suerte, los panqueques caseros pueden ser rápidos de hacer y más ligeros para la cintura. Prepare una masa para panqueques hecha con harina integral, de multicereales o de quinoa, y agregue bicarbonato de sodio, levadura en polvo, leche de soja de vainilla o leche de almendras, nueces picadas, compota de manzana y un huevo. Dele un poco de dulzura natural añadiendo banana en rodajas, pasas doradas, jarabe de arce y miel.
Sándwich de la tienda para desayunar
Por supuesto, tiene la apariencia de un desayuno equilibrado -con huevo, carne, queso y tostadas- pero cuando se desglosa ese sándwich (o medialuna) de desayuno, se obtiene un huevo frito grasiento, jamón o tocino procesado, queso con toda la grasa, mantequilla y un bizcocho con un montón de carbohidratos de combustión rápida (lo que significa que tendrá hambre en unas pocas horas) y ninguna fibra en absoluto.
En lugar de optar por el sándwich rápido del autoservicio para el desayuno, hágale un favor a su salud preparando su propia versión más saludable en casa. Yo empiezo con un par de rebanadas de pan de centeno oscuro o de avena, las cubro con un huevo escalfado o un huevo duro cortado en rodajas, aguacate fresco, rodajas de tomate y pavo magro de charcutería, ¡sin necesidad de mantequilla!
Burrito para el desayuno
Los burritos apropiados para el desayuno – microondables, masticables mientras se conduce- parecen, desde luego, muy prácticos. Sin embargo, la mayoría contienen el valor de la ingesta diaria de grasa saturada (fíjese en todo ese queso, crema agria y salchicha o carne molida), sin contar que puede necesitar más de uno para satisfacer su hambre de desayuno. ¿Realmente pensó que había algún valor nutricional en esa enorme tortilla rellena de medio cerdo procesado, queso industrial lleno de grasa, sustituto grasoso de huevo y (¡puaj!) papas fritas?
Sin embargo, hacer un burrito en casa puede ahorrarle dinero en la comida basura de los autoservicios y en la basura en su maletero. Enrolle rodajas de pavo magro, huevo duro revuelto o en rodajas, puré de aguacate, salsa casera, queso bajo en grasa y una cucharada de yogur griego natural en una tortilla integral. Tueste el burrito en su horno tostador durante unos minutos hasta que el contenido se derrita, envuélvalo en una servilleta y disfrútelo mientras va al trabajo.
Mega Muffin de Cafetería
Digo “mega muffin” porque me refiero al hecho de que la mayoría de los muffins comprados en las tiendas contienen una cantidad de grasa y calorías equivalente a 3 muffins. Más pastelito repostero que bollo de hojaldre para el desayuno, los muffins de plátano y nueces, zanahoria o arándanos no son más que un pastel de merienda glorificado, repleto de aceites transgrasos, montones de azúcares refinados y sodio, y rellenos de una fruta que es más relleno de pastel que de bayas, plátanos o manzanas reales.
Lo bueno es que los muffins más saludables se hornean en un santiamén. Haga una tanda y envuélvalos individualmente en celofán para llevarlos al trabajo durante toda la semana. Sólo tiene que asegurarse de utilizar – en sus recetas de muffins caseros- harinas integrales (por ejemplo, avena, quinoa o espelta), así como azúcares naturales (por ejemplo, puré de manzana, mantequilla de manzana, miel o jarabe de arce real) y grasas saludables para el corazón (por ejemplo, puré de banana, aguacate o huevos enteros).
Waffles
Los waffles son una opción poco saludable para el desayuno por la misma razón que muchos de los otros alimentos de esta lista. Como suelen estar hechos con harina refinada, carecen de nutrientes, proteínas y fibra. Además, están cargados de azúcar y calorías, sobre todo si están cubiertos de jarabe de arce. Si una comida viene prefabricada, congelada y envasada, lo más probable es que no sea saludable.
Entendemos que la comodidad de meter un waffle congelado en la tostadora es seductora, pero no es práctico para la salud. Este tipo de comida no lo mantendrá saciado a lo largo del día y sólo le provocará antojos de azúcar más tarde. “Cambie los aderezos azucarados por otros más nutritivos, como el yogur griego, el requesón, la fruta fresca o las mantequillas de frutos secos, a fin de aumentar la fibra y las proteínas”, dice Alexandra Oppenheimer Delvito, R.D., C.D.N., en comentario a Men’s Journal.
Tostadas y mantequilla
Una simple tostada con un poco de mantequilla parece bastante inocente. También es bastante aburrida, así que ¿qué podría tener de malo? El problema es que, aunque este desayuno es muy fácil y sencillo, no ayuda mucho a calmar el hambre porque no contiene ninguna proteína. Sólo tendrá hambre de nuevo en una hora. Sería mejor que se preparara un omelett de verduras, además de una tostada de pan integral con mantequilla.
Pasteles en la tostadora
Esto no debería ser una sorpresa, ya que este tipo de alimentos carece esencialmente de nutrientes. Men’s Health habló con Alexandra Oppenheimer Delvito, R.D., C.D.N., quien dice que los pasteles del desayuno carecen de fibra y proteínas y están repletos de calorías y azúcar que sólo harán que el hambre vuelva a aparecer en una hora, o poco más: nunca aguantará hasta la hora de comer.
Entendemos que no es práctico esperar que cada persona elimine estos alimentos por completo. Si ese es el caso, trate este tipo de alimentos como lo que son: un capricho. Sólo debe darse un capricho de vez en cuando. No los coma todos los días. “Si va a comer un pastelito o una rosquilla, coma solo la mitad”, dice Delvito.
Tocino o salchicha
El tocino y las salchichas son alimentos básicos en el desayuno, especialmente durante el fin de semana, cuando tenemos más tiempo para cocinar unos huevos de acompañamiento. Aunque estos dos alimentos para el desayuno saben muy bien, no son buenos para nosotros. La razón principal es que “entran en la categoría de carne procesada, la que puede ser perjudicial”, dice el cardiólogo Joel Kahn, MD, en “The Holistic Heart Book”.
Reader ’s Digest cita una investigación de Harvard que descubrió que “cada 1.8 onzas de carne procesada que se come aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en un 42%”. ¿No está preparado para renunciar a ella por completo? Está bien, pero coma este tipo de alimentos sólo en ocasiones especiales, y trátelos como si fuera un condimento (solo debe constituir un pequeño porcentaje del plato).
No desayunar en lo absoluto
LiveStrong afirma que casi una cuarta parte de los adultos estadounidenses se saltan el desayuno cada día. Se podría pensar que es inteligente saltarse las calorías por la mañana para comer más tarde, pero no es exactamente así. El cuerpo necesita proteínas, fibra y nutrientes, especialmente por la mañana, para tener energía durante el día y funcionar correctamente. No comer por la mañana provocará niebla mental, somnolencia y falta de energía en general. La falta de energía significa que se quemarán menos calorías. Los estudios demuestran que las personas que desayunan tienen más energía y queman más calorías que las que no lo hacen. Aquellos que se saltan el desayuno para perder peso, en realidad están haciendo lo contrario.
También hay estudios que sugieren que no desayunar puede provocar un aumento de peso y desarrollar problemas de salud como la diabetes y las enfermedades cardíacas. LiveStrong cita un estudio de Harvard en el que se descubrió que los hombres que no desayunaban tenían un 27% más de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y las mujeres que no desayunaban tenían un 28% más de riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
Jugo de frutas
El jugo de frutas puede ser a veces engañoso porque lleva la palabra “fruta”. Algunas marcas incluso se anuncian como cargadas de vitamina C y “hechas con fruta real”. En realidad, a la mayoría de la gente no le falta vitamina C (ni tiene problemas para obtener las cantidades adecuadas), así que elegir un jugo basándose en eso no tiene mucho sentido. Además, aunque el jugo esté hecho con fruta real, igual está cargado de azúcar.
Tampoco debe utilizar al jugo como sustituto de una comida. “Es todo carbohidratos, todo azúcar, y no lo está equilibrando con otros nutrientes”, dice Mitzi Dulan, RD, autora de “The Pinterest Diet”, en comentario a Reader’s Digest. Incluso debería huir de esos supuestos jugos saludables prensados en frío (aunque contengan ingredientes saludables como la col rizada o la fruta). “Esos jugos a menudo no tienen suficiente proteína, lo que acelerará su hambre a media mañana”. Le conviene comer una pieza de fruta con mantequilla de cacahuete.
Barra de granola
Aunque algunas de estas barritas de granola se anuncian como una gran fuente de combustible o incluso como una “barrita de desayuno”, no cumplen los requisitos de un desayuno saludable y completo. “La mayoría están cargadas de azúcar y tienen poca o ninguna proteína y fibra”, dice Rania Batayneh, MPH, autora de The One-One-One Diet en comentario a Reader’s Digest.
Hay algunas opciones saludables, sólo hay que investigar. Cuando esté en el supermercado, tómese el tiempo de leer las etiquetas. Reader’s Digest aconseja elegir una barra de granola que contenga menos de 5 gramos de azúcar y al menos 5 gramos de proteínas.
Harina de avena premezclada
Las harinas de avena premezcladas son muy populares porque la avena suele ser promocionada como un desayuno saludable y muy fácil de hacer, con poca o ninguna preparación. Vienen en todo tipo de sabores diferentes y tienen un sabor delicioso. Por desgracia, todo lo que parece demasiado bueno para ser verdad, probablemente no sea verdad. La mayoría de estas harinas de avena premezcladas con sabores diversos no son muy diferentes a un tazón de cereales poco saludables y azucarados.
Un desayuno saludable sería un tazón de avena cortada al acero o prensada, no de avena instantánea. La avena cortada al acero o prensada tarda más en prepararse, pero es mucho más saludable. Las harinas de avena instantánea “son el pan blanco de las harinas de avena”. Están procesadas y tienen poca fibra, dice Reader’s Digest. También debería comer avena insabora y añadirle fruta, una pizca de canela o una pequeña porción de jarabe de arce, para darle sabor. ¿No tiene tiempo para hacer avena por la mañana? Puede probar con la avena nocturna. ¿No le gusta la avena fría? La avena de la noche puede ser calentada por la mañana en el microondas.
Solo café
Mucha gente puede pensar que cuantas menos calorías mejor, pero no es así. Piense en el cuerpo humano como en una máquina, que necesita combustible o energía para funcionar correctamente. Así es como deberíamos pensar en la comida, por lo que querríamos alimentarlo con los mejores alimentos posibles. Desayunar una taza de café no es el mejor combustible que podemos darle a nuestro cuerpo para empezar el día.
El mayor problema de esto es que tendrá hambre en tan solo una hora (o menos), lo que puede hacer que una persona tome decisiones precipitadas en cuanto a lo que va a comer para el almuerzo o comience a picar algo antes de comer. No es necesario que elimine esa taza de café, simplemente añada un desayuno adecuado. Algo con muchas proteínas e, incluso, algunas verduras. Si es una de esas personas que simplemente no puede digerir la comida tan temprano en la mañana, siempre puede hacer un batido cargado de frutas, verduras y una pequeña cucharada de proteína en polvo, dice Men’s Health.
Especialidades de café
Hay una razón por la que la mayoría de las especialidades de café saben a postre líquido: es porque están cargadas de calorías y azúcar. Según la Asociación Nacional del Café (National Coffee Association), más de un tercio de los consumidores de café disfrutan de al menos una especialidad de café al día. La mayoría de estas bebidas contienen más de 300 calorías. Eso es un montón de calorías para consumir en una sola bebida. Además, LiveStrong señala que la mayoría de estos cafés contienen entre siete y ocho cucharaditas de azúcar -lo que es cuatro veces más de lo que contendrían algunos tazones de cereales azucarados-. “Un comienzo azucarado del día puede provocar un aumento del hambre y de los antojos de dulces una vez que los niveles de azúcar en sangre caen en picada”, escribe la fuente.
