La primavera está cerca, lo que significa que es hora de aligerar sus comidas con estas cenas saludables que contienen menos de 500 calorías.
1. Envueltos de lechuga con pavo y jengibre
285 calorías
Basado en un popular dim sum asiático (o aperitivo), puede redescubrir la diversión con la comida al enrollar estos deliciosos envueltos de lechuga con pavo y jengibre. Servir con arroz o ensalada de habas para una cena.
Receta:
Poner a hervir agua en una cacerola pequeña. Añadir 1/2 taza de arroz instantáneo integral, reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante 5 minutos.
Calentar 2 cucharaditas de aceite de sésamo en una sartén antiadherente grande.
Cocinar 1 libra de 93% de carne magra de pavo molido, 1/2 taza de hierbas frescas picadas (cilantro, albahaca, menta) y 1 cucharadita de jengibre fresco picado durante 6 minutos.
Agregar al arroz cocido 1 pimiento picado, 1 zanahoria rallada, 1 lata de castañas en agua, 1/2 taza caldo de pollo con bajo contenido de sodio, 2 cucharaditas de salsa hoisin, polvo de cinco especias y 1/2 cucharadita de sal. Cocinar durante 1 minuto.
Para servir, separar las hojas de 2 lechugas Boston en los platos, agregar una cuchara de la mezcla de pavo y enrollar los envueltos.
2. Salteado de verduras asiático
175 calorías
Esta receta es tan solo una variación vegetariana del tradicional salteado asiático. Además, si pica las verduras, podrá reducir drásticamente el tiempo de cocción. Conviértala en una cena completa de 500 calorías al servir sobre arroz integral o sobre tortillas de trigo integral y agregue salsa extra picante o salsa hoisin a gusto.
Receta:
Calentar 1 cucharadita de aceite de sésamo en una sartén grande a fuego medio.
Batir 4 huevos grandes. Cocinar, retirar y apartar.
Agregar 2 cucharaditas de aceite de sésamo, 2 cucharaditas de jengibre picado y 2 dientes de ajo picado y cocinar hasta que todo esté suave.
Agregar 12 onzas de brócoli, 2 tazas de germinados de judías, 2 chalotes en julianas, 1 cucharadita de salsa de soja y 1 cucharadita de vinagre de arroz; revolver y cocinar hasta que estén tiernos.
Agregar los huevos y 2 cucharaditas de salsa hoisin. Remover al cocinar para mezclar bien los vegetales.
Servir sobre arroz integral o sobre tortillas de trigo integral calientes.
3. Pollo al vino tinto y cuscús
480 calorías
El vino tinto y el romero hacen una elegante reducción para una pechuga de pollo sin grasa — especialmente cuando se sirve con espinacas salteadas y sobre un cuscús bien condimentado.
Receta:
Colocar 4 pechugas de pollo libres de grasa deshuesadas en una refractaria y hornear hasta dorar.
Poner el pollo en un plato y cubrir para mantener el calor.
Verter 3/4 de taza de vino tinto y 2 chalotes en rodajas en una sartén, cocinar hasta reducir un poco y que los chalotes estén transparentes.
Agregar 1/4 de cucharadita de pimienta negra gruesa y 2 cucharaditas de romero fresco.
Agregar la mezcla al pollo y revolver hasta que esté cocido y cubierto.
Agregar 4 puñados de espinaca al vapor encima del pollo durante 2 minutos.
Servir sobre cuscús de grano entero.
4. Pitas rellenas de pollo picante
350 calorías
Es la comida ideal cuando siente que quiere comer un poco más liviano. Estas pitas rellenas de pollo están hechas con pechuga de pollo sin grasa y con especias jerk para un acabado ¡sabroso! Jerk es un estilo de cocina nativo de Jamaica en el cual la carne es marinada o secada con una mezcla de especias muy picante y fragante.
Receta:
Frotar 1 libra de pechuga de pollo deshuesada y sin piel con una mezcla de especias jerk — una mezcla que se encuentra en las tiendas (pimiento, chile habanero, clavos, canela, chalotes, nuez moscada, tomillo, ajo y sal).
Asar a fuego medio hasta que el centro esté bien cocido.
Poner el pollo en una tabla de corte, rebanar en tiras delgadas y apartar.
Calentar y abrir 4 pitas grandes de trigo integral.
Rellenar con pollo, lechuga, tomate, cebolla y un poco de yogur para cortar el calor (si se desea).
5. Chile de Carne
310 calorías
Disfrute de un confortable plato clásico con esta versión de Chile cocido lentamente que se puede hervir todo el día y servir en cualquier noche de la semana. Conviértala en una cena completa al agregar queso bajo en grasa de su elección y servir sobre arroz o quinua.
Receta:
Cocinar 1 libra de carne de res magra molida, 1 pimiento picado y una cebolla amarilla picada en un sartén grande a fuego medio hasta que se dore la carne
Agregar 4 dientes de ajo, 1 cucharada de chili en polvo, 2 cucharaditas de comino y 1/4 de cucharadita de cayena.
Añadir 1 tarro grande de salsa de su elección (suave, medio o picante) y 1/4 taza de agua. Cubrir y cocinar a fuego lento hasta que los vegetales estén tiernos.
Agregar 1 lata de frijoles enjuagados y cocine hasta calentar.
Servir sobre arroz y espolvorear con el queso.
6. Camarones a la Jalapeño
250 calorías
Este sabroso y picante plato de camarones obtiene su sabor de los jalapeños picados, los tomates fragantes, las especias picantes y el limón fresco exprimido. Puede servirlo sobre arroz integral para una cena e incluso intercambiar los mariscos por pescado o pollo si hay alérgicos en la familia.
Receta:
Cortar 1 limón en 4 pedazos.
Calentar 2 cucharadas de aceite de canola en una sartén grande a fuego medio.
Añadir 1 hoja de laurel, 1 cebolla morada en rodajas, 2 chiles jalapeños picados y 2 dientes de ajo en rodajas. Cocinar hasta que estén tiernos.
Añadir 1 libra de camarones (o su elección de carne), tapar y cocinar a fuego lento hasta que estén cocidos.
Añadir 2 tomates picados, 2 cucharaditas de chili en polvo y 1/2 taza de pimentón dulce.
Retirar la hoja de laurel y cocinar a fuego lento en bajo hasta que estén cocidos los pimentones.
Agregar el zumo del limón y servir sobre arroz integral.
7. Salmón al limón y eneldo
315 calorías
El jugo de limón se mezcla con el eneldo fresco para darle a este salmón un sabor sutil pero sabroso que mantiene el pescado húmedo y escamoso. Servir sobre arroz salvaje con el surtido de verduras al vapor de su elección.
Receta:
Untar generosamente una sartén antiadherente grande con aceite en aerosol de cocina bajo en calorías y dorar 1 libra de filete de salmón con piel sobre fuego medio.
Rociar el salmón con 2 cucharadas de jugo de limón fresco y 1/4 de cucharadita de eneldo fresco.
Voltear hasta que esté dorado y escamoso en el medio al pincharlo con un tenedor — generalmente unos minutos por cada lado será suficiente.
Retirar el pescado del fuego y poner sobre una cama de arroz salvaje y servir con verduras al vapor (por ejemplo, a menudo utilizo espárragos o calabacines).
8. Ensalada griega de pollo
350 calorías
¡El pollo convierte esta ensalada en un plato que se puede comer en una cena! Esta ensalada de inspiración griega con los sabores del Mediterráneo cuenta con un montón de vegetales frescos, pechuga de pollo, aceitunas negras y un toque salado de queso feta griego bajo en grasa. Servir con pan pita integral caliente y humus para hacerla aún más satisfactoria.
Receta:
Batir 1/3 taza de vinagre de vino tinto, 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen, 1 cucharadita de orégano picado, 1 cucharadita de ajo en polvo, una pizca de sal y pimienta en un gran tazón y dejar este aderezo a un lado.
Añadir 6 tazas de lechuga Romana rallada, 1 taza de pechuga de pollo cocinado, 2 tomates en cubos medianos, 1 pepino mediano en cuadritos, 1/2 taza de cebolla roja, 1/2 taza de aceitunas negras y 1/2 taza de queso feta desmenuzado bajo en grasa.
Cubrir la ensalada con el aderezo
Servir con pita caliente y humus.
9. Medallones de solomillo de cerdo
270 calorías
Bien asados en el exterior y suculentos en el interior, estos medallones de lomo de cerdo sin grasa hacen un elegante plato delicioso y bajo en grasa. Conviértalos en una verdadera cena al servir con unas rodajas de berenjena a la parrilla y con arroz marrón con salsa de soja como acompañante.
Receta:
Cortar en medallones de 1 pulgada de espesor 1 1/2 libra de lomo de cerdo sin grasa.
Precalentar la parrilla o barbacoa y asar los medallones de cerdo en medio hasta que estén cocidos — solo debería tomar 3 minutos por cada lado.
Asar unas rodajas de berenjenas recubiertas con un poco de aceite de oliva en la rejilla superior de la barbacoa o de la parrilla.
Servir con arroz integral y agregar la salsa de soja al gusto.
10. Quesadillas de porotos y Porto Bello
385 calorías
Si tiene ganas de comida de taberna, esta quesadilla de setas y frijoles negros será perfecta — sin exceso de grasas ni calorías. ¡Conviértala en una comida de taberna con un acompañante de ensalada de col y un pepinillo grande!
Receta:
Mezclar en un tazón pequeño 1/2 taza de salsa de barbacoa ahumada, 1 cucharada de pasta de tomate y 1 cucharada de vinagre de vino tinto.
Calentar 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
Añadir 5 pequeños champiñones porto bello (solo las tapas) y 1 lata de frijoles negros enjuagados y cocinar hasta que estén tiernos.
Ponga 4 tortillas integrales en fila sobre una mesa limpia.
Espolvorear 3 cucharadas de queso rallado bajo en grasa de su elección y poner 1/2 taza del relleno de champiñones-fríjol en la parte superior.
Doblar las tortillas a la mitad y calentar cada una en una sartén hasta que se doren por ambos lados.
Servir con salsa y yogur descremado.
