Si le han diagnosticado inesperadamente presión arterial alta (también conocida como “hipertensión”), ¡no es el fin del mundo! La presión arterial alta se presenta cuando el médico observa una presión arterial sistólica (cuando el músculo cardíaco se contrae) de 130 mm Hg, o más-, o una presión arterial diastólica (cuando el músculo cardíaco se relaja) de 80 mm Hg, o más. Por supuesto, debe tomar siempre la medicación que le recete el médico para la hipertensión. Sin embargo, hay otros cambios en el estilo de vida que puede implementar para ayudar a reducir esas cifras a un nivel saludable.
He aquí 10 cambios en el estilo de vida que puede realizar para controlar con éxito su presión arterial…
1. Hacer ejercicio con regularidad
Lo mejor que puede hacer para una presión arterial elevada es realizar actividad física durante al menos 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana. Esto podría incluir, entre otras cosas: caminar, correr, montar en bicicleta, nadar o hacer yoga. También puede incluir un deporte o un pasatiempo favorito. Sea cual sea la actividad física que elija, se verá recompensado/a al ver que las cifras de la presión bajan en pocas semanas, lo que contribuirá en gran medida a evitar una hipertensión completa (esto es, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales).
2. Alimentación saludable
Seguir una dieta equilibrada, centrada en las frutas y verduras frescas, los carbohidratos complejos (como los cereales integrales), las proteínas magras y los lácteos bajos en grasa, al tiempo que se elimina el azúcar refinado, el exceso de sal, las grasas saturadas y el colesterol, ayudará a mantener a resguardo los niveles de presión arterial (así como el corazón y los riñones).
3. Dejar de fumar
Si fuma, debe saber que sus niveles de presión arterial aumentan hasta 10 mm Hg o más después de cada cigarrillo. Y si fuma con frecuencia a lo largo del día, esto significa que está acelerando constantemente su presión arterial hasta niveles posiblemente peligrosos. Si quiere dejar de fumar, hable con su médico sobre los medicamentos que pueden ayudarle a abandonar el hábito.
4. Reducir la sal
La reducción de la sal (sodio) en su dieta bajará instantáneamente su presión arterial. Así que empiece a leer las etiquetas de los alimentos, evite los alimentos procesados en favor de los integrales- siempre que pueda- y mantenga su consumo de sodio en menos de 2,300 miligramos al día.
5. Bajar de peso
La presión arterial aumenta con el peso, lo que significa que puede reducir sus cifras -simplemente- mediante la pérdida de unos cuantos kilos, sobre todo alrededor de la zona media, cerca del corazón. Perder tan sólo 5 kilos no sólo puede reducir su presión arterial, sino también sus niveles de colesterol. Su corazón y sus vasos sanguíneos se lo agradecerán.
6. Desestresarse
Tomarse un respiro del trabajo estresante, la familia, las obligaciones sociales o las financieras también lo/la ayudará a reducir la presión arterial. Y si no puede eliminar el estrés por completo, aprenda a afrontarlo con métodos de manejo del estrés, como el ejercicio, los masajes, la meditación, el yoga o el tai chi.
7. Reducir la cafeína
Los estudios demuestran que la cafeína hace que los niveles de presión arterial se disparen temporalmente -de forma similar al consumo de cigarrillos-. Si ya tiene la presión arterial alta, suprimir las sustancias con cafeína (como los refrescos, el té y el café) puede ayudar a mantener su presión arterial dentro de unos niveles saludables y ayudarle a perder peso mediante la reducción del exceso de azúcar y calorías.
8. Beber con moderación
Los estudios demuestran que beber alcohol en pequeñas cantidades puede ayudar a reducir la presión arterial. No importa si se trata de vino, cerveza o licores. Sin embargo, si bebe demasiado, pueden producirse efectos adversos, por lo que es importante que las mujeres mantengan la ingesta de alcohol en un máximo de 1 bebida al día y los hombres en un máximo de 2 bebidas al día.
9. Autocontrol
Si le han diagnosticado hiperpresión arterial, le conviene aprender a autocontrolar su presión arterial en casa. Para ello, utilice un tensiómetro para la parte superior del brazo que le permita controlar su presión arterial y asegurarse de que esta se mantenga en niveles saludables entre cada visita al médico. Debe evitar los tensiómetros que no estén diseñados para la parte superior del brazo, ya que las lecturas de la presión arterial pueden ser muy imprecisas cuanto más se alejan de la parte superior del brazo (es decir, evite los tensiómetros diseñados para los dedos).
10. Pedir ayuda
Mantenerse sano/a y seguir un nuevo plan de dieta y ejercicio es siempre más fácil si se cuenta con el apoyo de la familia y los amigos. De este modo, si se desvía del camino, sus seres queridos lo/la animarán a invertir en su salud y le darán el impulso físico y emocional necesario para lograrlo.
