Parece mentira, pero es cierto. Ciertos alimentos pueden realmente ayudar a quemar grasa. Hay nutrientes y compuestos que se encuentran en algunos alimentos, que ayudan a aumentar el metabolismo, a utilizar la energía para la digestión, a quemar grasa y a construir músculo. Y la combinación de estos alimentos con el ejercicio regular y un estilo de vida saludable le ayudará a eliminar la grasa y los kilos más rápidamente.
No es necesario llevar una dieta estricta y aburrida. Muchos de los alimentos que ayudan a quemar grasa están llenos de sabor, pueden cocinarse de diversas maneras y pueden comerse como tentempié o como parte de una comida. Para perder grasa y peso, y obtener la energía necesaria para hacer ejercicio, coma los siguientes 19 alimentos que ayudan a quemar grasa…
1. Aguacates
Mucha gente piensa que los aguacates son malos para la salud porque tienen un alto contenido en grasa. Pero la verdad es que los aguacates se componen de grasa buena y pueden ayudar a su cuerpo a desactivar las hormonas que almacenan grasa. Las grasas monoinsaturadas saludables que contienen los aguacates apagan el hambre, pero siguen aportando muchas proteínas y fibra que causan sensación de saciedad y le dan toda la energía necesaria para un buen entrenamiento. Es la combinación perfecta: obtiene el combustible necesario para construir músculo y la grasa se quema fácilmente durante el ejercicio. Además, uno de los carbohidratos que se encuentran en los aguacates favorece y aumenta la absorción de calcio, un componente esencial para deshacerse de la grasa no deseada.
Esto significa que, aunque los aguacates se consideran un alimento rico en calorías y grasas, lo cierto es que más de dos tercios de las calorías de los aguacates proceden del ácido oleico monoinsaturado, que el cuerpo utiliza como fuente de energía de combustión lenta. Así que considere las grasas monoinsaturadas en lugar de las poliinsaturadas para mejorar el equilibrio del azúcar en la sangre y el control glucémico, lo que puede prevenir el aumento de peso y la diabetes. Así que ¡adelante con el guacamole!
2. Nueces
Todos los frutos secos contienen algunas trazas de los codiciados ácidos grasos omega-3, pero otros, como las nueces, contienen una cantidad elevada: alrededor de 3 gramos de ácido alfa-linolénico en una porción de una onza. Los beneficios potenciales de los ácidos grasos omega-3 siguen aumentando. Cuando se trata de quemar grasa, los omega-3 ayudan a reducir la inflamación muscular y a aumentar el metabolismo. Estos factores se combinan para ayudarle a quemar más grasa y a un ritmo más rápido, así como para ayudarle a perder peso en general.
Como las nueces tienen una gran cantidad de ácido alfa-linolénico (ALA, por su abreviación), de hecho, tienen la mayor cantidad de este ácido graso esencial de origen vegetal de todos los frutos secos. Esto significa que una porción de una onza de nueces proporciona 2.5 gramos de ALA, lo que hace que las nueces sean una parte vital de cualquier dieta regular y saludable para aquellos que quieren quemar la grasa no deseada.
3. Pimientos picantes
Si tiene una adicción a los alimentos picantes, ¡ya está ayudando a su cuerpo a quemar grasa! Los pimientos picantes, concretamente los jalapeños y los chiles, contienen el componente capsaicina. La capsaicina calienta su cuerpo y, como resultado, quema más calorías. Los pimientos picantes también pueden reducir el apetito y la ingesta de alimentos, haciendo que se sienta lleno durante más tiempo. También se cree que los pimientos picantes pueden aumentar el ritmo metabólico en reposo: cuanto más alto sea el ritmo, más se quemará en reposo. Así que, si le gusta el picante, siga comiéndolo para obtener la ventaja de la combustión de grasas.
Aunque los científicos aún no han confirmado con certeza los beneficios de la capsaicina para la pérdida de peso, un estudio de 2009 publicado en la revista Clinical Nutrition, evaluó a 27 voluntarios sanos que consumieron una combinación de capsaicina y té verde y concluyó que la capsaicina era capaz de ayudar a disminuir la grelina (una hormona que promueve el hambre).
4. Soja
Aunque algunos consideran que los beneficios de la soja son controvertidos, hay suficientes estudios probados y expertos que creen en sus poderes. La soja puede ayudar a quemar grasa y a perder peso gracias a la lecitina, un componente que construye músculo tan bien como otras proteínas, y se cree que descompone las grasas y previene los depósitos de grasa. La soja también llena y tarda más en digerirse, lo que puede ayudar a controlar el hambre.
Además de la posibilidad de perder grasa, la soja también tiene otros beneficios para la salud: aumenta el colesterol bueno, disminuye el malo, es rica en proteínas y baja en carbohidratos, y puede reducir la inflamación; además, la soja negra está llena de antioxidantes. Aunque aún subsiste el debate sobre si la soja es buena o mala, los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard (Harvard School of Public Health) indican que, aunque la soja tiene poco efecto directo sobre el colesterol, los alimentos de soja suelen sustituir a las opciones menos saludables en las comidas (por ejemplo, la carne roja), por lo que protegen el corazón y los vasos sanguíneos debido a su bajo contenido en grasas saturadas.
5. Brócoli
El brócoli tiene numerosos beneficios para la salud, y es por ello que se incluye en muchos tipos de dietas. No sólo está lleno de fibra y le hará sentirse lleno durante más tiempo, sino que también contiene un fitonutriente, un ingrediente que puede aumentar la pérdida de grasa. Este nutriente estimula las células grasas y hace que el cuerpo queme la grasa más rápidamente. La ventaja de comer brócoli es que obtendrá los nutrientes tanto en forma cruda como cocinada: puede utilizarlo como guarnición en la cena o tomarlo como tentempié para picar durante el día. También es bajo en calorías, pero satisface fácilmente el hambre.
Varios estudios han relacionado un compuesto del brócoli, conocido como indol-3-carbinol, con la habilidad para convertir el estrógeno (relacionado con el cáncer de mama y de próstata) en un metabolito inofensivo. Como el estrógeno se asocia a un aumento de la grasa de las caderas, el vientre y los muslos, tiene sentido que este proceso de conversión de la hormona pueda ayudar a perder peso.
6. Salmón
El salmón sigue figurando en las listas de alimentos saludables y con razón. Es bajo en grasas saturadas, pero está lleno de antioxidantes y grasas omega-3. Activa la combustión de grasas y reduce el almacenamiento de las mismas; una poderosa combinación que hace estallar la grasa y le ayudará a perder peso. El salmón también es una buena fuente de proteínas, un nutriente esencial que ayuda a construir los músculos. Cuanto más tonifique y cree músculos magros, más alto será su metabolismo -y su tasa metabólica-.
Un estudio canadiense de 2011, mencionado en un artículo del Huffington Post, hizo un seguimiento de un grupo de consumidores de salmón y lo comparó con grupos que consumían otros tipos de pescado. Resulta que los consumidores de salmón ganaron significativamente menos peso y tuvieron menos índices de resistencia a la hora de regular los niveles de glucosa (una de las causas de la diabetes tipo 2), en comparación con los grupos que comían otros pescados. Conclusión: los nutrientes del salmón pueden otorgarle mucho de lo que su cuerpo necesita con muchas menos calorías que otras carnes comparables.
7. Té verde
Una forma fácil de estimular la combustión de grasas es beber varias tazas de té verde al día. El té verde aumenta el metabolismo, haciendo que se quemen las grasas más rápidamente. En el American Journal of Clinical Nutrition, un estudio demostró que las personas que consumieron 4 tazas de té verde al día perdieron más de 2 kilos, a lo largo de un periodo de 8 semanas. El té verde también está lleno de antioxidantes, y los beneficios para la salud no terminan ahí. Además de aumentar el metabolismo y las hormonas que queman grasa, se cree que las personas que hacen ejercicio y beben té verde con regularidad pueden perder hasta el doble de peso que las que no lo toman.
Un segundo estudio de la Facultad de Ciencias Agrícolas de la Universidad Estatal de Pennsylvania (Penn State’s College of Agricultural Science) observó a ratones que seguían una dieta rica en grasas y a los que se les administró extracto de té verde descafeinado y ejercicio regular. Estos ratones que bebían té y hacían ejercicio obtuvieron numerosos beneficios para la salud, tales como una fuerte reducción del peso corporal (una reducción media de la masa corporal del 27.1%) y una reducción general del nivel de glucosa en sangre en ayunas -ambas medidas preventivas de la diabetes-.
8. Cereales integrales
Sí, hay carbohidratos que son buenos para usted: los cereales integrales. Están llenos de fibra y tardan más en ser digeridos, manteniendo el hambre a raya. Aunque los cereales integrales no le harán perder peso necesariamente, se ha demostrado que las personas que comen cereales integrales con regularidad tienen una menor masa grasa en la zona abdominal. Algunos alimentos integrales comunes son el arroz integral, la quinua, el arroz salvaje, la avena y la cebada.
Además de los beneficios para la cintura, los cereales integrales también son buenos para disminuir el colesterol, reducir la presión arterial y proporcionar una buena fuente de compuestos y nutrientes importantes (como la vitamina B y el hierro). Un estudio de los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. (U.S. National Institutes of Health) respaldó estas afirmaciones, señalando que una dieta que aumentó la presencia de alimentos integrales (es decir, trigo integral y arroz y cebada integrales), redujo la presión arterial y ayudó a controlar el peso.
9. Pomelo
Las razones por las que el pomelo y el jugo de pomelo pueden ayudar a perder peso y a quemar grasa son todavía algo desconocidas, pero una investigación realizada en la Clínica Scripps de San Diego reveló que este cítrico ayuda al cuerpo a perder peso de forma drástica. El estudio demostró que mantener una dieta normal mientras se come medio pomelo antes de las comidas puede ayudar a perder de uno a cuatro kilos por semana.
Se cree que el pomelo reduce la hormona que regula la cantidad de glucosa en el cuerpo, y una sustancia química presente en la fruta impide el almacenamiento de grasa. Por lo tanto, añadir a la dieta un consumo regular de pomelo (el que, además, es extremadamente bajo en calorías) le ayudará a quemar grasa más rápidamente y a perder peso. Según un informe de salud de 2006 publicado en el Journal of Medicinal Food, los pacientes con diabetes de tipo 2 y prediabetes que consumieron pomelo como parte de su dieta, redujeron la resistencia general a la insulina y disminuyeron los niveles de azúcar en sangre.
10. Bananas
Algunas frutas y sus beneficios para la salud (especialmente las bananas), son a menudo malinterpretados y tergiversados. El almidón resistente que se encuentra en las bananas puede reducir la grasa, ya que el almidón se convierte en un ácido graso en su estómago, bloqueando los carbohidratos y la acumulación de grasa con el tiempo. Las bananas también aceleran el metabolismo y contienen mucha fibra y potasio, lo que ayuda a sentirse saciado durante más tiempo y permite que el cuerpo desarrolle músculo.
Precisamente por eso, muchos entrenadores personales y profesionales del fitness recomiendan el entrenamiento con pesas. No sólo desarrolla el músculo, sino que también quema más calorías y grasa con mayor rapidez. Al ganar más músculo, quemará y perderá más grasa. Estos beneficios para la salud hacen que las bananas sean un tentempié imprescindible, incluso si está contando calorías.
11. Mantequilla de cacahuete
La mantequilla de cacahuete es uno de esos tentempiés saludables que, si se consume con la debida moderación, puede ser muy saludable. Esto se debe a que contiene una gran cantidad de proteínas y está llena de fibra, por lo que mantiene el cuerpo lleno durante más tiempo. Según lo explica Good Housekeeping “Los cacahuetes contienen L-arginina, un aminoácido que mejora el flujo sanguíneo en todo el cuerpo ayudando a los vasos sanguíneos a relajarse, lo que puede ayudar a mitigar la retención de líquidos”. Como se ha mencionado anteriormente, sólo hay que tener en cuenta su consumo. No se exceda de dos cucharadas soperas al día.
12. Bayas
Según Jaclyn London, MS, RD, CDN, en charla con Good Housekeeping Institute, la razón por la que las bayas son tan buenas para nosotros es porque contienen mucha fibra y antioxidantes, pero tienen menos azúcar que otras frutas. Esto las convierte en el perfecto tentempié saludable. Sus polifenoles antioxidantes no sólo ayudan a quemar la grasa, sino que también evitan que se forme en primer lugar. Asegúrate de comer este dulce tentempié antes de entrenar porque se ha demostrado que las bayas también mejoran el flujo sanguíneo a los músculos.
Por ejemplo, una taza de arándanos tiene sólo 84 calorías, es decir, menos que un plátano, pero contiene más fibra: 3.6 gramos para ser exactos. Por si necesita una razón más para comer más bayas, Women’s Health señala que todas esas bayas visualmente atractivas como las frambuesas, los arándanos y las moras están “cargadas de antioxidantes antiinflamatorios que ayudan a reforzar su sistema inmunitario.”
13. Aceite de coco
El aceite de coco es todavía una especie de fenómeno nuevo para mucha gente, pero se está convirtiendo en un elemento básico en la cocina porque tiene muchos beneficios para la salud. Para empezar, puede ayudar en la lucha contra la pérdida de peso, además, favorece el aumento del colesterol “bueno” HDL y reduce los triglicéridos. No se asuste por el contenido de grasa en el aceite de coco porque Healthline dice que, en su mayoría, es MCT, el cual -en realidad- funciona como “supresor del apetito y tiene propiedades que queman grasa.”
La misma fuente cita un estudio en el que unos hombres obesos incorporaron sólo dos cucharadas de aceite de coco al día (sin cambiar su dieta habitual ni aumentar su actividad física) y perdieron una media de un centímetro de su cintura. ¡Parece demasiado bueno para ser verdad!
14. Huevos
Es importante desayunar todos los días, pero lo que es aún más importante (especialmente cuando se trata de la pérdida de peso) es tomar un desayuno con alto contenido de proteínas para que le dé a su cuerpo la energía que necesita para mantener los músculos y quemar grasa. Los huevos son la solución perfecta para esto. No sólo tienen un alto contenido en proteínas, sino que también facilitan el control de las porciones, lo que resulta muy útil cuando se trata de perder peso. Ya sabe que un huevo grande le aporta 70 calorías”, dice Jess Cording, R.D.
Healthline cita un estudio de ocho semanas centrado en un grupo de 21 hombres. Algunos de los hombres comían huevos en el desayuno diario mientras que otros comían un bollo al día. El estudio comparó los dos grupos y descubrió que los hombres que comieron tres huevos al día también consumieron 400 calorías menos al día y tuvieron alrededor de un 16 por ciento menos de grasa corporal.
15. Espinacas, o cualquier verdura de hoja verde oscura
Es difícil encontrar algo negativo en el consumo de verduras de hoja verde. Son una parte saludable de cualquier dieta porque están repletas de nutrientes (tales como el hierro). Women’s Health escribe que dos tazas de espinacas contienen aproximadamente una décima parte de lo que el cuerpo necesita a diario. El hierro es un nutriente importante porque favorece el transporte eficaz de oxígeno por todo el cuerpo. Esto es algo que le resultará muy útil durante un entrenamiento cuando intente desarrollar músculos y quemar grasa.
La col rizada, en particular, ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre al frenar la liberación de glucosa. “También está repleta de hierro y magnesio energéticos, los cuales ayudan a reducir las hormonas del estrés en el cuerpo”, dice Vicki Edgson, terapeuta nutricional y coautora de Eating the Alkaline Way, en conversación con Redbook.
16. Yogur y leche
Los lácteos han sido promocionados durante mucho tiempo como la mejor fuente de alimentos para construir huesos sanos. Según la nutricionista Jess Cording, R.D., ni siquiera hay que ceñirse a los productos bajos en grasa para perder peso. “Obtendrá más calorías, pero tiende a ser más satisfactorio. De hecho, cuando hay un poco de grasa, se absorben mejor algunos de los nutrientes, como la vitamina D y la A”. Para respaldar esta afirmación, Good Housekeeping cita un estudio de 2014 que descubrió que los alimentos ricos en calcio pueden ayudar a reducir la grasa abdominal.
Además de todo esto, Women’s Health señala que los probióticos como los que se encuentran en los lácteos son realmente buenos para el intestino y cuando nuestro intestino está feliz y saludable, el resto del cuerpo sigue su ejemplo. “Cuando el sistema inmunitario funciona bien, el intestino y el cerebro se comunican entre sí. Si suele comer mucho por estrés, mantener una buena salud digestiva puede ayudarlo/a a mantener un intestino sano, haciendo que se sienta más tranquilo/a y evitando que coma por estrés”, dice Cording.
17. Aceite de oliva
Probablemente, el uso de aceite de oliva no es lo primero que nos viene a la mente cuando pensamos en tácticas para perder peso, pero según Redbook es una alternativa mucho más saludable que cocinar con mantequilla. El aceite de oliva contiene importantes ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener sanos y felices órganos como el cerebro y el intestino. Good Housekeeping también añade que los aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva extra virgen, ayudan a mantenernos saciados durante más tiempo, lo que contribuye al proceso de adelgazamiento. El aceite de oliva reduce los triglicéridos, aumenta el colesterol HDL y estimula la liberación de GLP-1, una hormona que nos hace sentir llenos.
Esto no significa que deba empezar a freír toda su comida en aceite de oliva. Cualquier cosa frita contribuye al aumento de peso, así que, como muchos otros alimentos, disfrútelo con moderación.
18. Proteína de suero de leche
La mayoría de las personas que se dedican al fitness y al levantamiento de pesas incorporan algún tipo de proteína en polvo a su dieta diaria. La nutricionista Jess Cording, R.D., sugiere utilizar una cucharada de suero de leche u otro suplemento como guisante, huevo, soja o caseína, y añadirlo a un batido o a un poco de avena. “Se ha demostrado que la proteína de suero de leche favorece la reparación, la construcción y la retención de los músculos”, dice la nutricionista Jess Cording, R.D., al hablar con Women’s Health. Este tipo de proteína es estupenda para el metabolismo porque los músculos queman más calorías que la grasa.
19. Frijoles y legumbres
Seguramente ya ha notado un patrón. Los alimentos ricos en proteínas ayudan a desarrollar los músculos, los que -a su vez- queman grasa. Los frijoles y las legumbres son una muy buena fuente de proteínas, por lo que las hemos incluido en esta lista. Las proteínas no sólo favorecen la construcción de músculo, sino que también ayudan a evitar los picos de azúcar en la sangre y promueven una combustión de energía más lenta.
Cording explicó a Women’s Health los beneficios de la fibra: “La fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces, llenando físicamente su sistema cuando interactúa con el agua. También ayuda a que las cosas se muevan más eficientemente a través de su tracto digestivo, apoyando la salud digestiva.”
