Aus heiterem Himmel und ohne Vorwarnung überkommt Sie dieses überwältigende Gefühl von Angst und Schrecken… Ihr Herz klopft so laut, dass Ihnen die Ohren klingeln, und der plötzliche Ausbruch von Panik lässt Sie wie gelähmt zurück. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, haben Sie wahrscheinlich schon einmal eine Panikattacke erlebt.
Für viele sind Panikattacken alltäglicher. Sie können dazu führen, dass Sie depressiv werden, Angst haben, das Haus zu verlassen, und sich sogar völlig von sozialen Aktivitäten zurückziehen, die Sie einst geliebt haben. Mit den folgenden Behandlungen können Sie jedoch die Kontrolle zurückgewinnen und die lähmenden Symptome von Panikattacken reduzieren, sodass sie Ihr Leben nicht mehr beherrschen…
Atemübungen
Eine der wichtigsten Maßnahmen zur Verringerung der Symptome während einer Panikattacke ist es, langsam zu atmen. Denn während einer Panikattacke beginnen Sie zu hyperventilieren (d. h. Sie atmen schnell ein, wodurch der Kohlendioxidgehalt in Ihrem Blut sinkt und Ihnen schwindlig wird). Wenn Sie Ihre Atmung durch spezielle Atemübungen kontrollieren, die sich auf eine langsame Bauchatmung statt auf eine flache, schnelle Brustatmung konzentrieren, können Sie Ihr Nervensystem entspannen.
Health.com sprach mit Dr. Greta Hirsch, der klinischen Leiterin des Ross Center for Anxiety & Related Disorders, die sagte, dass eine langsame Bauchatmung dazu beiträgt, dass sich Betroffene nicht ohnmächtig fühlen. Sie empfiehlt, beim Einatmen bis fünf zu zählen und dann beim Ausatmen erneut bis fünf zu zählen. So können Sie sicher sein, dass Sie einen schönen, langen und tiefen Atemzug machen.
Kognitive Verhaltenstherapie
Bei der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) werden Panikattacken behandelt, indem Sie Ihre Gedanken über die Angst, Ihr Verhalten und die Art und Weise, wie Sie auf Angst oder Auslöser für Panikattacken reagieren, ändern. Zu Beginn hilft sie Ihnen zu verstehen, warum Sie Angstanfälle haben, in der Erwartung, die Symptome zu reduzieren und die Auslöser für Ihre Anfälle zu identifizieren.
Entspannungsübungen
Entspannungstechniken – wie Meditation und Yoga – werden häufig vermittelt, um die Kontrolle des Patienten über sein Nervensystem zu stärken, damit er bei Panikattacken auf Entspannungsreaktionen zurückgreifen kann. Yoga beispielsweise erzeugt ein Gefühl der Euphorie und Ruhe, das in die tägliche Routine eingebaut werden kann, um sich zu entspannen, bevor man sich in eine potenziell stressige Situation begibt.
Konfrontationstherapie
Bei der Konfrontationstherapie lernt der Patient, seine Panik zu kontrollieren, indem er sich den körperlichen Empfindungen der Panik in einer sicheren und kontrollierten Umgebung aussetzt. Verschiedene Übungen – wie Atmung und die Simulation einer Panikattacke – sollen dem Patienten helfen, mit den Angstsymptomen fertig zu werden und ein Gefühl der Kontrolle über seine Gefühle zu erlangen.
Imaginative Psychotherapie
Diese Art der visuellen Therapie kann einer ängstlichen Person helfen, in ihrem Kopf einen Ort zu schaffen, an dem sie sich ruhig und entspannt fühlt. Die Bilder sind für jede Person unterschiedlich. Für die einen könnte ihr sicherer Ort zu Hause im Bett sein, während andere Frieden finden, indem sie sich die Stimme eines geliebten Menschen vorstellen.
Bei dieser Therapie werden die Teilnehmer aufgefordert, sich auf die winzigen Details ihres Wohlfühlortes zu konzentrieren, so dass ihre Aufmerksamkeit auf einen beruhigenden Gedanken und nicht auf den Stressfaktor gerichtet ist.
Bewegung
Oftmals lassen sich rasende Gedanken durch körperliche Aktivität beruhigen. Die Endorphine, die bei körperlicher Betätigung freigesetzt werden, helfen oft, Körper und Geist mit Gefühlen von Ruhe und Glück zu überfluten. Beginnen Sie mit sanften Übungen wie Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Yoga. Wenn Sie Atemprobleme haben oder sogar hyperventilieren, sollten Sie natürlich keine Übungen machen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Atmung wieder in den Griff zu bekommen.
Verschreibungspflichtige Medikamente
In schweren Fällen von Angstzuständen können Ärzte Medikamente (z. B. Antidepressiva oder leichte Beruhigungsmittel) verschreiben, um den Ausbruch einer Panikattacke zu lindern. Diese Medikamente wirken, indem sie die Gehirnaktivität und die Überstimulation des Nervensystems beim Auftreten einer Panikattacke schnell abbremsen. WebMD macht darauf aufmerksam, dass einem Patienten entweder ein Antidepressivum, ein verschreibungspflichtiges Medikament gegen Angstzustände oder ein Medikament “zum Ausgleich eines unregelmäßigen Herzschlags” verschrieben werden kann.
Sowohl WebMD als auch Healthline empfehlen die Einnahme eines Medikaments gegen Angstzustände, beispielsweise eines Benzodiazepins. Obwohl es viele alternative Methoden gibt, die man ausprobieren kann, sind Medikamente für manche Menschen der beste Weg, um die Symptome einer Panikattacke zu lindern.
Healthline weist darauf hin, dass diese Arzneimittel rezeptpflichtig sind und man eine Diagnose benötigt, bevor man zu dieser Lösung greifen kann. Es ist auch wichtig zu wissen, dass dieses Medikament stark süchtig machen kann und der Körper sich im Laufe der Zeit daran gewöhnen kann. Dieses Medikament sollte sparsam und nur in den Fällen eingesetzt werden, in denen es notwendig ist.
Musiktherapie
Sie können die Hilfe eines professionellen Musiktherapeuten in Anspruch nehmen, aber Sie können auch eine beruhigende Playlist mit Liedern erstellen, die Sie hören, wenn Sie das Gefühl haben, dass der Stress überhand nimmt. Diese Lieder sollten Sie ruhig und entspannt machen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie von Angst überwältigt werden, setzen Sie Ihre Kopfhörer auf, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich ganz auf die Musik, den Text oder den Beat, um sich von der Angst zu befreien.
Schließen Sie die Augen
Healthline weist darauf hin, dass Panikattacken oft durch etwas ausgelöst werden. Um das überwältigende Gefühl zu lindern, das mit einer Panikattacke verbunden ist, können Sie versuchen, Ihre Augen zu schließen. Das ist besonders hilfreich, wenn Sie sich in einer hektischen Umgebung mit vielen Reizen wie überfüllten Straßen, Lichtern, Geräuschen usw. befinden, die das Gefühl der Angst nur noch verstärken. Um diese Reize zu reduzieren, schließen Sie die Augen und versuchen Sie, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
Achtsamkeit
Das klingt einfach, kann aber einen großen Unterschied machen, wenn es um Angst und/oder Panikattacken geht. Bei der Achtsamkeit geht es vor allem darum, in der Realität zu bleiben und zu sehen, was um Sie herum vorgeht. “Da Panikattacken ein Gefühl der Losgelöstheit oder Trennung von der Realität hervorrufen können, kann dies die Panikattacke bekämpfen, während sie sich nähert oder tatsächlich auftritt”, schreibt Healthline.
Wie kann man also Achtsamkeit üben? Es geht darum, sich über die Sinne in die Realität zurückzuholen. Versuchen Sie zum Beispiel, Ihre Füße in den Boden einzugraben oder irgendeine andere Textur um Sie herum zu spüren. Das kann so diskret sein wie das Reiben der Hände an der Jeans, sagt Healthline. Durch den Einsatz dieser Sinne fühlen Sie sich mehr mit der Realität verbunden und, was noch wichtiger ist, innerlich geerdet, was wiederum zur Beruhigung der inneren Vorgänge beiträgt.
Fokussieren Sie sich auf ein Objekt
Laut Healthline finden es viele Menschen hilfreich, sich auf ein Objekt zu konzentrieren, um eine Panikattacke zu lindern. Dabei geht es nicht nur darum, etwas anzuschauen, sondern auch darum, sich jedes Detail zu merken, wie es aussieht, wie es klingt und sogar wie es funktioniert.
Diese Neuausrichtung der Aufmerksamkeit bringt eine dringend benötigte Ablenkung, und Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihre Symptome nachlassen. Healthline gibt als Beispiel eine Uhr an der Wand an. “Sie bemerken vielleicht, dass die Uhr beim Ticken ruckelt und dass sie ein bisschen schief ist”, sagt die Quelle. Nutzen Sie alle möglichen Formen, Farben, Geräusche – alles, was Sie können, und richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit darauf.
Haben Sie Lavendel zur Hand
Viele Menschen assoziieren Lavendel mit Stressabbau und Entspannung, und das ist richtig, denn er wirkt! Er kann eine sehr beruhigende Wirkung haben, was genau das ist, was jemand braucht, der unter Angstzuständen leidet. Der beste Weg, um die Vorteile des Lavendels zu jeder Tageszeit und an jedem Ort zu nutzen, ist, ihn als ätherisches Öl mit sich zu führen. Healthline rät, es auf die Unterarme zu tupfen, wenn man das Gefühl hat, dass sich eine Panikattacke nähert. Der Geruch soll eine beruhigende und besänftigende Wirkung haben. Auf Health.com steht: “Der Geruchssinn gilt als der schnellste Weg zum Gehirn. Deshalb kann das Schnuppern eines beruhigenden Dufts genau das Richtige sein, wenn man sich von Angstgefühlen geplagt fühlt.”
Eine andere Möglichkeit, Lavendel zu verwenden, ist, ihn als Tee zu trinken. Healthline weist darauf hin, dass Lavendel niemals mit Benzodiazepinen kombiniert werden sollte, da er zu starker Schläfrigkeit führen kann.
Beginnen Sie ein Gespräch
Das scheint wahrscheinlich das Letzte zu sein, was man tun sollte, wenn man unter einer Panikattacke oder schweren Angstzuständen leidet, aber Dr. Greta Hirsch, klinische Direktorin des Ross Center for Anxiety & Related Disorders, sagte Health.com, dass es besser ist, ein Gespräch zu beginnen, auch wenn es mit einem Fremden ist, weil es Sie zwingt, zu atmen.
Dieses harmlose Gespräch lenkt Sie auch von Ihren Ängsten wie ” Werde ich ohnmächtig?” ab. Wenn Sie sich mit diesen Gedanken beschäftigen, werden sich Ihre Symptome nur verschlimmern, also finden Sie am besten eine Ablenkung, egal welche! Wenn Sie den Mut nicht aufbringen können, mit einem Fremden zu sprechen, rufen Sie jemanden an, den Sie kennen. “Das bringt Sie in den Moment, lässt Sie atmen und bringt Sie vielleicht für ein paar Minuten aus der auslösenden Umgebung heraus”, sagt Hirsch.
Zählen Sie rückwärts
Rückwärts zu zählen scheint einer der ältesten Tricks zu sein, aber er funktioniert! Wenn eine kleine Unterhaltung nicht hilft, eine Panikattacke zu besänftigen, ist es wahrscheinlich am besten, sich auf etwas anderes zu konzentrieren, etwas anderes als die drohende Angst.
In einem Interview mit Health.com sagte Hirsch auch, dass es am besten ist, mindestens dreimal von 100 rückwärts zu zählen. Der Grund dafür ist, dass man sich dabei so sehr konzentrieren muss, dass der Geist von negativen Gedanken abgelenkt wird, die die Angst schüren könnten, wie die Fragen “was wäre wenn” oder “was, wenn ich mich blamiere?”.
