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15 sinais de deficiência de B12 em mulheres (mais causas, tratamento e mais)

By ActiveBeat Português

Você sabia que a capacidade da mulher de absorver a vitamina B12 diminui gradualmente com a idade? De fato, uma pesquisa do American Journal of Clinical Nutrition afirma que 4% das mulheres entre 40 e 60 anos sofrem de deficiência de vitamina B12. Combine a idade com certos medicamentos prescritos (ou seja, para azia) e a falta de carne em sua dieta (ou seja, especialmente para vegetarianos ou veganos) e você poderá sentir falta de vitamina B12.

Felizmente, há uma série de etapas que você pode seguir para lidar com uma deficiência de vitamina B12 diagnosticada.

Vamos dar uma olhada em todos os sinais de alerta importantes de uma deficiência de B12, além das causas comuns, sintomas, tratamentos e alimentos que aumentam a vitamina B12 para comer…

1. Tontura

Ataques frequentes de tontura ou vertigem podem ser um sinal de que seus estoques de B12 estão baixos. Por exemplo, você pode sentir uma sensação de vacilação quando se levanta muito rápido de uma posição sentada. Na maioria das vezes, as pessoas notam o início da tontura repentinamente ao mudar de posição de sentada para em pé ou logo após terem experimentado uma quantidade significativa de atividade física.

Aqueles com baixo teor de B12 também podem sentir tonturas ao subir ou descer escadas, o que pode ser bastante perigoso. Ataques crônicos de vertigem devem ser levados ao conhecimento do seu médico para que ele possa testar a deficiência de vitamina B12.

2. Alfinetes e agulhas

É muito comum sentir alfinetes e agulhas se você ficar sentado de pernas cruzadas por muito tempo. No entanto, alfinetes e agulhas (ou a sensação de dormência) em todo o corpo quando você não comprimiu nenhuma parte do corpo podem indicar um problema de vitamina B12.

Dormência ou sensação de ondas de choque elétrico podem ser o resultado de danos nos nervos em pacientes com deficiência de vitamina B12. Os problemas nervosos no corpo podem ser rastreados até os baixos níveis de oxigênio, devido à baixa produção de glóbulos vermelhos, que a vitamina B12 afeta amplamente. A sensação desconfortável de alfinetes e agulhas também pode estar relacionada a uma série de outros problemas potenciais, incluindo redução do suprimento de sangue ou desidratação.

3. Pele pálida

Claro, a ideia de vampiros pode parecer irracional. No entanto, o conceito de que os vampiros são pálidos enquanto sofrem com o desejo de sangue faz sentido. Afinal, criaturas da noite carecem de vitamina B12.

Aqueles com deficiência de vitamina B12 geralmente têm pele pálida devido à falta de glóbulos vermelhos. E aqueles com falta de glóbulos vermelhos muitas vezes tornam-se fantasmagóricos porque liberam o excesso de bilirrubina, que destrói as bochechas rosadas e deixa para trás um rosto pálido e amarelo.

4. Esquecimento

Claro, todos nós temos “peidos cerebrais”, que é a isso que costumo me referir quando procuro freneticamente meus óculos, mesmo que eles estejam empoleirados no topo da minha cabeça. Vamos enfrentá-lo – todos nós já estivemos lá! No entanto, o esquecimento crônico e incomum pode indicar um problema médico mais profundo, especialmente se você estiver percebendo uma tendência crescente de esquecimento com a qual está começando a se preocupar.

Muitos pacientes que sofrem de deficiência de B12 chegam à conclusão de que têm demência de início precoce ou Alzheimer, especialmente se você estiver na terceira idade. A boa notícia aqui é que um simples exame de sangue do seu médico pode diagnosticar a deficiência de vitamina B12, e um regime suplementar pode colocar sua memória afiada de volta em foco rapidamente!

5. Fadiga inexplicável

Uma noite de bom sono seguida de um dia de bocejos e arrastar os pés pode ser comum para muitos. No entanto, se essa fadiga for sentida por dias – mesmo que você tenha uma boa noite de sono regularmente – sua fadiga (combinada com outros sintomas já mencionados) pode ser resultado de uma deficiência de vitamina B12.

Pesquisadores da Academia de Nutrição e Dietética afirmam que aqueles que se sentem sem energia, mesmo recebendo muitos zzzzzzzzs, podem estar com baixos níveis de B12. Isso se deve à falta de produção de glóbulos vermelhos, que é uma das responsabilidades do B12. A falta de glóbulos vermelhos significa que falta transporte de oxigênio para os órgãos, o que pode causar fadiga extrema.

6. Problemas de visão

Não, não há algo em seu olho causando manchas, visão turva e visão dupla. Na verdade, baixos estoques de B12 a longo prazo podem levar a alterações na visão e, na verdade, danificar a visão.

Danos na retina podem ocorrer se os vasos sanguíneos no olho ficarem bloqueados. Como resultado, você pode sentir sensibilidade à luz, visão turva ou dupla, traçadores ou sombras, todos resultantes de danos ao nervo óptico. Felizmente, a suplementação de B12 pode restaurar a visão completa.

7. Fraqueza muscular

Se você passar do supino de 100 libras para lutar para pegar sua roupa, pode estar sofrendo de falta de vitamina B12. A B12 é utilizada para a oxigenação dos órgãos… e músculos.

Como resultado da falta de vitamina B12 e oxigenação insuficiente dos músculos, pode ocorrer lentidão e fraqueza muscular incomum. De repente, um indivíduo que poderia carregar 5 sacolas de mantimentos por 4 quarteirões terá dificuldades se sua bolsa ou bolsa de ginástica for muito pesada.

Se você sentir fraqueza repentina de vez em quando e não estiver com gripe ou resfriado, provavelmente é uma boa ideia falar com seu médico e perguntar se seus níveis de B12 podem ser uma causa potencial.

8. Uma língua suave

Curiosamente, 50% das pessoas com deficiência de vitamina B12 perdem os pequenos inchaços na língua! Essas pequenas protuberâncias – chamadas papilas, contêm papilas gustativas. Muitas vezes, para aqueles que sofrem de deficiência de vitamina B12, a comida parece ter perdido o sabor.

Sabe-se que muitas mulheres perdem peso porque não gostam da comida que comem e, como resultado, comem menos.

9. Mudanças de humor

A vitamina B12 é muito importante para a saúde mental e pode afetar o humor de um indivíduo em estado de deficiência, causando ansiedade ou até mesmo depressão. A razão disso é que a B12 é necessária na produção de substâncias químicas do “bem-estar”, como a serotonina e a dopamina, que mantêm nosso cérebro funcionando adequadamente. Sem serotonina e dopamina suficientes, pode ocorrer depressão.

Além disso, sabe-se que as deficiências de B12 reduzem a quantidade de oxigênio disponível para os neurônios no cérebro. Se não houver uma quantidade suficiente de oxigênio no cérebro, os neurônios não serão capazes de transmitir sinais pelo corpo adequadamente, o que pode resultar em alterações de humor ou depressão.

10. Desconforto estomacal/movimentos intestinais pouco frequentes

Ter uma dor de estômago ou problemas de constipação pode não ser o resultado de algo que você comeu. A vitamina B-12 é importante para a função dos glóbulos vermelhos e auxilia na produção de hemoglobina que transporta oxigênio no sangue.

Com uma deficiência, isso pode levar à anemia perniciosa, na qual o sangue não é capaz de transportar oxigênio para os tecidos, causando sintomas de náusea, diarréia ou evacuações difíceis.

11. Palpitações cardíacas

Como acabamos de mencionar, uma deficiência de B-12 às vezes pode levar à anemia perniciosa. E um sintoma desse tipo de anemia são as palpitações cardíacas. De acordo com Livestrong.com, eles “podem ocorrer quando seu coração começa a bater mais rápido do que 100 batimentos por minuto ou você experimenta um batimento precoce, e podem ser sentidos na garganta, peito ou pescoço”.

Com anemia, há uma falta de glóbulos vermelhos e hemoglobina no sangue, fazendo com que as células de todo o corpo não recebam uma quantidade suficiente de oxigênio. Por causa disso, o coração precisa bombear mais forte do que o normal para transportar a quantidade necessária para o funcionamento ideal dos órgãos, resultando em palpitações.

12. Falta de ar

Outro sintoma da anemia perniciosa, causada pela deficiência de B-12, é a falta de ar. Da mesma forma que as palpitações cardíacas, a falta de ar ocorre devido à “diminuição da capacidade do sangue de transportar oxigênio”, diz eMedicineHealth.com.

A escassez de glóbulos vermelhos e hemoglobina torna mais difícil para o sangue transportar oxigênio dos pulmões para o resto do corpo. Como resultado, os pulmões precisam trabalhar mais para atender às necessidades de oxigênio do corpo, levando à falta de ar.

13. Língua vermelha e inchada

Como mencionado anteriormente, um grande número de pessoas com deficiência de B-12 desenvolve uma língua lisa. Mas essa não é a única maneira pela qual a língua pode ser afetada. De acordo com Healthline.com, a língua também pode ficar inflamada, uma condição conhecida como glossite.

Com glossite, a fonte diz que “sua língua muda de cor e forma, tornando-a dolorida, vermelha e inchada”, o que pode afetar a maneira como você come e fala. Além da glossite, a deficiência de B-12 pode causar outros sintomas orais, como “úlceras na boca, sensação de alfinetes e agulhas na língua ou sensação de queimação e coceira na boca”.

14. Dificuldade para andar

Se não for tratada por um longo período de tempo, uma deficiência de B-12 pode causar danos ao sistema nervoso, o que pode afetar a maneira como você anda e se move. Healthline.com indica que também pode “afetar seu equilíbrio e coordenação, tornando-o mais propenso a cair”.

Embora esses sintomas possam ocorrer em pessoas mais jovens, a fonte diz que é “frequentemente observado em deficiência de B12 não diagnosticada em idosos, pois pessoas com mais de 60 anos são mais propensas a uma deficiência de B12”.

15. Problemas de pele, cabelo e unhas

A vitamina B12 desempenha um papel importante na saúde da pele, cabelos e unhas. Como tal, se você não estiver recebendo uma quantidade suficiente, é provável que eles sofram. Como mencionado anteriormente, uma deficiência de B12 pode resultar em uma tez pálida ou amarelada, mas também pode levar ao vitiligo, “um distúrbio de pigmentação que causa manchas brancas na pele”, define CureJoy.com.

A fonte acrescenta que você também pode ter outros problemas de pele, como acne, dermatite, hiperpigmentação e lesões cutâneas. Além disso, o cabelo pode ficar prematuramente grisalho ou cair, e as unhas podem adquirir uma cor marrom-acinzentada.

Causas e Fatores de Risco

16. Possíveis causas médicas de B12 baixo

WebMD diz que a idade pode ser um fator, pois pode se tornar mais difícil para o corpo absorver B12 conforme a idade avança. Mas outras causas possíveis, de acordo com a fonte, incluem gastrite atrófica (afinamento do revestimento do estômago).

A anemia perniciosa – que pode resultar da perda de células estomacais, possivelmente de uma resposta autoimune – pode dificultar a absorção de B12 pelo corpo, assim como distúrbios do sistema imunológico, como doença de Graves ou lúpus, acrescenta.

17. Doença de crohn e B12

Se você fez uma cirurgia relacionada à doença de Crohn, um distúrbio autoimune do intestino delgado, pode estar perdendo um componente importante do sistema digestivo que é importante para a absorção de B12, explica EveryDayHealth.com.

A fonte diz que a vitamina é absorvida pelo íleo terminal no final do intestino delgado, que é um “local muito comum da doença de Crohn”. Se você não puder mais absorver B12 por meio de suplementos em forma de pílula, precisará de injeções mensais, um spray nasal semanal ou até mesmo um adesivo relativamente novo, observa.

18. Efeitos colaterais do controle de natalidade

A Scientific American explica que as pílulas anticoncepcionais – usadas por mais de 10 milhões de mulheres nos EUA – podem esgotar seu corpo de certas vitaminas, incluindo B12. “E como os anticoncepcionais são frequentemente tomados por longos períodos de tempo, até mesmo efeitos sutis podem se acumular”, acrescenta.

Segundo a fonte, as pílulas anticoncepcionais também podem roubar B6 e ácido fólico do seu sistema, bem como vitamina C, magnésio e zinco, que desempenham um papel importante. A terapia de reposição hormonal pode ter os mesmos impactos.

19. Bebendo o B12

Se você estiver ingerindo grandes quantidades de álcool, pode estar limitando a quantidade de B12 absorvida em seu sistema. SFGate.com explica que o álcool irrita o revestimento mucoso do estômago e dos intestinos e, quando isso acontece, seu corpo produz menos ácido clorídrico, levando à redução da absorção de B12.

Ele explica que “o álcool não apenas prejudica a absorção de nutrientes ao danificar o revestimento do sistema gastrointestinal, mas também impede que os nutrientes sejam totalmente utilizados no corpo, alterando seu transporte, armazenamento e excreção”. Além disso, quando você produz menos ácido, pode acabar com mais bactérias intestinais que prosperam com B12 – o que basicamente significa que você terá mais bocas famintas para alimentar, com menos B12 disponível para realmente beneficiá-lo.

20. Vegetarianos e veganos são vulneráveis

A maior parte de nossa vitamina B12 chega até nós através de produtos de origem animal, desde ovos e mariscos até carne e laticínios. Se você cortar esses itens de sua dieta, há uma boa chance de não obter vitamina B12 suficiente, o que significa que você pode começar a se sentir muito cansado ou até tonto.

Se você é vegetariano ou vegano, certifique-se de tomar um suplemento de vitamina B12. Você também pode tentar comer alimentos enriquecidos com vitamina B12, como cereais matinais.

Natalia Lisovskaya/Shutterstock

21. Idosos estão em risco

Qualquer pessoa pode sofrer de deficiência de vitamina B12, mas suas chances de ter esse grave problema de saúde aumentam significativamente se você tiver mais de 50 anos. Isso ocorre porque seu estômago produz menos ácido à medida que envelhece, o que significa que você é menos capaz de absorver a vitamina B12.

Isso torna crucial que os adultos mais velhos procurem alimentos com muita vitamina B12, como laticínios e ovos. Se o problema for grave, consulte um médico que pode recomendar suplementos ou até mesmo injeções de vitamina B12.

22. Medicamentos para azia podem aumentar o risco

A Mayo Clinic explica que os medicamentos que você toma para controlar a azia podem inadvertidamente também controlar os níveis de B12. A fonte diz que alguns estudos estabeleceram uma ligação entre medicamentos prescritos para azia e uma deficiência de vitamina B12. Esses medicamentos que tratam a doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) suprimem o ácido estomacal, suspeito de bloquear a absorção de vitamina B12, acrescenta a fonte.

Se você estiver tomando medicamentos prescritos para azia e sentir-se fraco, cansado ou tonto, converse com seu médico sobre uma possível deficiência de vitamina B12. Suplementos regulares podem ajudar a superar essa condição.

23. A deficiência de B12 se assemelha muito à demência

Como nossos corpos produzem menos ácido estomacal à medida que envelhecemos, nossos corpos se tornam menos aptos a absorver a vitamina B12. Isso significa que muitas pessoas com mais de 50 anos sofrem de deficiência de vitamina B12, o que pode deixar a pessoa muito cansada e tonta.

Além disso, muitas pessoas que sofrem de deficiência de vitamina B12 sofrem de problemas neurológicos, como a demência. O resultado é que muitas pessoas confundem a deficiência com demência. Se você é um idoso e se encontra nessa situação, converse com seu médico para esclarecer a situação.

24. Mulheres grávidas e amamentando são as que mais precisam

Todo mundo precisa de vitamina B12, mas certas pessoas, como idosos, precisam mais. De acordo com especialistas, ninguém precisa mais de vitamina B12 do que mulheres grávidas e lactantes, que precisam de 2,8 microgramas todos os dias. Em comparação, os homens precisam de 2,4 microgramas.

Então, como as mulheres grávidas e lactantes podem obter vitamina B12 suficiente? Há 0,6 microgramas em um único ovo e 1,2 microgramas em uma única xícara de leite com baixo teor de gordura. As melhores fontes são truta, peru e carne bovina – como carne – o que significa que vegetarianos e veganos podem exigir um suplemento.

Prevenção e Tratamento

25. Danos podem ser permanentes

Embora na maioria dos casos os sintomas de deficiência de vitamina possam ser revertidos quando você começa a receber as quantidades certas dessa vitamina em particular, pode haver danos duradouros se a deficiência de B-12 não for tratada.

NHS no Reino Unido explica que a falta de B12 pode causar problemas neurológicos de perda de visão ou perda de memória, mas também pode causar perda de coordenação física (afetando a fala e a caminhada), uma condição chamada de ataxia. Também pode causar danos ao sistema nervoso, principalmente nas pernas, chamados de neuropatia periférica, acrescenta. “Se problemas neurológicos se desenvolverem, eles podem ser irreversíveis”, adverte.

26. Corrigindo uma deficiência de B12

Se você tem uma deficiência grave de B12 que foi confirmada por um médico, geralmente há duas maneiras de corrigi-la – injeções semanais de B12 ou pílulas diárias de “altas doses” de B12, diz Harvard Health.

Se você tem uma deficiência mais leve sem alguns dos sintomas mais alarmantes que mencionamos, um multivitamínico padrão provavelmente é suficiente para cuidar do déficit, acrescenta.

27. Prevenindo uma deficiência de B12

Claro, o melhor curso de ação é não deixar seus níveis de B12 ficarem tão baixos que comecem a afetar sua saúde. A Harvard Health diz que, na maioria dos casos, a deficiência dessa vitamina pode ser evitada com um multivitamínico diário que fornece 6 mcg (o que é mais do que suficiente).

Se você é vegano ou vegetariano, certifique-se também de que seus cereais e outros grãos foram enriquecidos com B12 (se você não estiver tomando o multivitamínico). Se você tem 50 anos ou mais, também pode considerar um suplemento , já que seu corpo pode não estar recebendo o suficiente apenas da comida, acrescenta.

Alimentos que embalam um impulso de vitamina B12

28. Carne

Health.com lista a boa e velha carne bovina como uma das melhores fontes de B12 por aí. A carne bovina não é apenas deliciosa, mas também oferece cerca de 1,3 microgramas de B12 em 3 onças de lombo grelhado, de acordo com a fonte.

O site acrescenta que a carne também é uma ótima fonte de zinco (7 miligramas por 3 onças), que também é importante para certas funções do corpo. Como um bônus adicional, você receberá uma dose saudável de proteína e riboflavina. No entanto, é rico em colesterol, por isso não exagere nas porções, acrescenta.

29. Turquia

Quem não gosta de um bom peru – pelo menos duas vezes por ano? Você pode querer consumir mais deste delicioso pássaro quando souber que ele fornece 48,2 microgramas de B12 por xícara, de acordo com a Good Housekeeping.

No entanto, o peru é outra refeição que você pode não querer exagerar – ele contém triptofano, um aminoácido associado a fazer você se sentir sonolento (o que está em competição com os benefícios da vitamina B12). No entanto, outras fontes apontam que o cansaço pode não ser causado pelo triptofano – pode ser apenas pelo consumo excessivo de alimentos.

30. Leite de amêndoa/Coco fortificado

Se você é vegano ou vegetariano, as duas primeiras opções não vão agradar muito a você. De fato, as fontes observam que muitos veganos não estão ingerindo B12 suficiente (e devem considerar suplementos), mas podem evitar problemas comendo alimentos enriquecidos com B12 – e outras fontes, como leite não lácteo fortificado.

Oldways lista algumas fontes veganas populares de vitamina B12, incluindo leite de amêndoa fortificado e leite de coco fortificado, os quais podem fornecer 3 microgramas de B12 por xícara. Enquanto isso, o leite de soja enriquecido com a mesma vitamina pode fornecer apenas 1,2 microgramas por xícara, dependendo do produto.

31. Leite lácteo

O leite com baixo teor de gordura fornecerá cerca de 1,2 microgramas de B12 por xícara também, de acordo com Health.com. As outras vantagens do leite com baixo teor de gordura é que ele contém cálcio e vitamina D e pode até ajudar as mulheres a evitar os sintomas da TPM, de acordo com a fonte.

Ele aponta que um estudo descobriu que mulheres que consumiam “mais de uma” porção de laticínios com alto teor de gordura eram significativamente menos propensas a ter problemas de ovulação. De qualquer forma, voltando ao assunto – se você não gosta de leite puro, experimente em um smoothie com frutas congeladas e gengibre, sugere Health.com.

32. Marisco

Há um punhado de mariscos que fornecem um soco saudável de B12, então vamos agrupá-los aqui. Por exemplo, as amêijoas têm alta classificação de B12, potássio e ferro, de acordo com a Good Housekeeping, que chama as amêijoas de “rei surpreendente dos superalimentos”.

Depois, há ostras, uma “fonte principal” de B12 e também rica em ferro, e caranguejos (que se enquadram na categoria de crustáceos), que aparentemente contêm 9,8 microgramas de B12 por 3 onças (o que é significativamente mais do que carne bovina). “Se você comprar caranguejos vermelhos e azuis, procure os dos EUA”, observa o site. Os mexilhões também têm uma classificação muito alta na hierarquia B12.

33. Ovos

Se você não é um comedor de carne, você ainda pode desfrutar de alguns ovos de vez em quando – eles não são apenas deliciosos e versáteis para uma variedade de receitas e estilos, eles são uma ótima fonte de vitamina B12. Que ótimo? Livestrong.com detalha tudo para você.

A fonte explica que um ovo grande contém 0,45 microgramas de B12, o que se traduz em 19% da ingestão diária recomendada. É claro que, como você pode imaginar, se optar pela variedade extra grande ou jumbo de ovos, obterá uma dose maior da vitamina essencial. Os ovos também são uma ótima maneira de obter proteínas que podem estar faltando na carne.

Shutterstock/Sea Wave

34. Salmão

Os peixes estão nadando com B12 e o salmão está no topo da lista. Health.com observa que 3 onças de salmão contém cerca de 4,8 microgramas da vitamina. Também é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para o coração.

A fonte acrescenta que uma porção de 3 onças de salmão fornecerá mais do que sua necessidade diária de vitamina D, que normalmente é absorvida pela luz solar. “Para maximizar os muitos benefícios do salmão para a saúde, os especialistas recomendam assá-lo no forno ou grelhar em vez de comê-lo frito, seco ou salgado”, observa a fonte. Haddock, truta e atum são ótimas (e possivelmente menos caras) alternativas B12 ao salmão, acrescenta.

35. Queijo suíço

Enquanto alguns alimentos estão cheios de buracos quando se trata de conteúdo de B12, o suíço é aparentemente a melhor fonte no reino do queijo. Healthaliciousness.com lista o queijo suíço como uma das cinco principais fontes vegetarianas naturais dessa vitamina.

A deliciosa variedade suíça fornece 3,34 microgramas de B12 por 100 gramas, enquanto gjetost, mussarela, tilsit e queijo feta são as próximas melhores fontes da vitamina (nessa ordem). Que tal cheddar, você pergunta? Ele se classifica na extremidade inferior da escala de queijo para B12, em 0,24 microgramas por onça (28 gramas).

36. Fígado e rins

Ok, talvez esses não sejam os pratos principais favoritos de todos – mas Healthline observa que eles são “alguns dos alimentos mais nutritivos que existem”. Diz que o fígado e os rins de cordeiros, em particular, fornecerão um soco saudável de vitamina B12.

Na verdade, observa que uma única porção de 100 gramas de fígado de cordeiro fornece 1.500% da ingestão diária recomendada de B12. Acrescenta que o fígado de cordeiro também é rico em cobre, selênio, além de vitaminas A e B2. Os rins de cordeiro, vitela e boi também são muito ricos em vitamina B12 (mais de 1.300% da cota diária necessária), observa.

37. Sardinhas

Esses peixinhos recuperados de águas salgadas podem ser comprados frescos ou enlatados em água ou óleo e são “super nutritivos porque contêm praticamente todos os nutrientes em boas quantidades”, diz Healthline.

Claro, uma daquelas guloseimas escondidas dentro da sardinha é a vitamina B12. Uma porção de 150 gramas (1 xícara) desses habitantes de água salgada fornece mais que o dobro da ingestão diária recomendada dessa vitamina, acrescenta a fonte. Você também obterá o benefício adicional dos ácidos graxos ômega-3, associados à melhoria da saúde do coração.

38. Iogurte

De acordo com um site chamado Yogurt in Nutrition com uma clara inclinação para o benefício do iogurte, este produto lácteo cremoso não só possui vitamina B12, mas também permite que seja mais facilmente absorvido pelo seu sistema do que outras fontes.

Ele afirma que a absorção de B12 dos ovos é inferior a 9%, e esse número salta para 42 a 61% para carne e peixe. No entanto, os produtos lácteos (incluindo iogurte) aparentemente têm a maior absorção do cacho, entre 51 e 79 por cento. “Numerosos estudos mostram uma correlação positiva entre o consumo de produtos lácteos, especialmente o consumo de leite, e a ingestão de vitamina B12 e os níveis sanguíneos”, acrescenta. Além disso, o iogurte contém probióticos, que são essenciais para um intestino saudável.

39. Cereais fortificados

Se você gosta de começar o dia com um pouco de cereal, convém escolher uma marca que fortaleça seu produto com B12, diz Healthline. “Pesquisas mostram que comer cereais fortificados diariamente ajuda a aumentar as concentrações de vitamina B12”, acrescenta.

Veganos e vegetarianos podem apreciar especialmente esta opção, já que a fonte aponta que esta forma de B12 é produzida sinteticamente e não de animais. Adicione um pouco dessa amêndoa fortificada ou leite de coco como substituto dos laticínios, e é uma vitória para todos! Apenas certifique-se de que, ao encontrar uma marca fortificada, ela também não esteja carregada de açúcar, avisa o site.

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