È di nuovo il periodo del rientro a scuola! I bambini tornano sui banchi e riprende la solita routine—lasci i bambini a scuola o alla fermata del bus, vai a prenderli, ti organizzi con la babysitter, insisti per far fare loro i compiti ogni sera, e naturalmente pianifichi e prepari il pranzo da portare a scuola. E mentre esegui questa complicata danza devi anche tenere la casa in ordine. Può essere davvero estenuante. Ma anche quando impera il caos, possiamo fare in modo che i bambini abbiano un ottimo pasto e qualche snack sano per pranzo ogni giorno.
Ci sono molti pranzi classici da portare a scuola, dai panini ai succhi di frutta in bric, ma possono essere ricchi di grassi, conservanti e zuccheri. Quest’anno prova qualcuno di questi 10 pranzi gustosissimi per il ritorno a scuola e fai mangiar sano ai tuoi bambini tutto l’anno…
1. Panino con Carne e Formaggio
I panini sono uno dei pranzi più gettonati da portare a scuola. In tutto il Nord America è comune andare al supermercato a comprare affettati e sottilette per preparare questo pranzo veloce ed economico. Ma gli affettati sono ricchi di conservanti e additivi chimici e possono contenere sodio e grassi in eccesso. Per rendere più sano uno dei pranzi preferiti dai bambini, cucina un po’ di pollo, roast beef o tacchino in più la prossima volta che lo prepari per cena, e usa gli avanzi al posto degli affettati. Puoi rendere il panino ancora più sano e buono usando una fetta di formaggio vero invece delle solite sottilette prodotte industrialmente.
2. Tramezzino con Insalata e Maionese
Un altro classico del pranzo a scuola è il tramezzino con insalata e salsa all’uovo. Anche se è delizioso, di solito la maionese è piena di grassi e calorie. Aggiungici il pane bianco, e il tramezzino con insalata e maionese è definitivamente escluso dalla lista dei cibi salutari. Per ridurre la quantità di grassi e calorie sostituisci la maionese con dello yogurt greco bianco a basso contenuto di grassi, e aggiungi qualche verdurina. Se i tuoi figli insistono sulla maionese, prova a fare metà yogurt e metà maionese a basso contenuto di grassi. Avrai il sapore ma con molti meno grassi. E per rendere il tramezzino ancora più salutare, usa pane integrale per dare ai tuoi figli le sostanze nutritive di cui hanno bisogno, proteine e fibre.
3. Frullati e Bibite Salutari
Molti bambini adorano il succo di frutta e lo berrebbero a ogni pasto. I bric sono comodi ed economici, perciò sono perfetti per il pranzo a scuola. Ma bisognerebbe bere succo di frutta, anche quello al 100% di frutta, in maniera limitata e i genitori dovrebbero provare a proporre delle alternative. Il succo in genere è ricco di zuccheri ed è stato messo in relazione con l’obesità nei bambini, oltre che a un aumento nel numero di carie. Per fortuna ci sono delle buone alternative ai bric di succo di frutta. I frullati sono un buon modo per assicurarsi che i bambini assumano la loro dose giornaliera di frutta, e possono anche saziare sostituendo parte del pasto. In alternativa ci sono le bibite contenenti solo acqua e aromi naturali, che sono comunque meglio dei succhi di frutta.
4. Cereali e Cioccolato
I cereali con cioccolato sono un ottimo snack da mangiucchiare durante la giornata, e spesso i bambini ne hanno una barretta per pranzo. Leggendo gli ingredienti sembra anche una scelta salutare. Ma le barrette di cereali e cioccolato sono ingannevoli—possono essere ricche di zuccheri grassi e sale, e spesso se ne mangia ben più di una porzione adeguata. Se dai anche una barretta per pranzo ai bambini, dovresti controllare cosa contiene. Per renderla salutare, ricca di proteine vitamine e grassi salutari puoi prepararla usando frutta secca non salata e frutta essiccata senza zucchero aggiunto. Puoi renderla più dolce, per soddisfare la voglia dei bambini—non aggiungendo il cioccolato—ma con un po’ di zenzero o di ananas.
5. Verdure e Salsine
Le verdure contengono vitamina, sali minerali e fibre, essenziali per una dieta sana. I bambini e i giovani dovrebbero consumarne da 3 a 5 porzioni al giorno, a seconda dell’età. Se i tuoi figli passano tutta la giornata a scuola, è importante assicurarsi che mangino un po’ di verdura. Purtroppo molti bambini sono schizzinosi per quanto riguarda il cibo e odiano le verdure, soprattutto a scuola. Per molti, però, le verdure se accompagnate da salsina sono tra i pranzi preferiti perché il buon sapore della salsina li convince a mangiare anche le verdure. Ma le salsine sono ricche di grassi e contengono molti conservanti poco desiderabili. Come alternativa salutare prova a preparare salsine a base di yogurt greco magro per ridurre grassi e calorie.
6. Barrette di Cereali
Le barrette di cereali sono da sempre presenti nei pranzi dei bambini. Sono uno snack che soddisfa la fame, e dato che molte contengono zuccheri e cioccolato i bambini le adorano. Anche se a vederle le barrette sembrano salutari, quelle confezionate in genere non lo sono e alcune sono ricche di zuccheri e calorie tanto quanto uno snack al cioccolato. Per rendere più salutare questo tipo di snack puoi prepararlo a casa. Ci sono molte opzioni per arricchire una base di fiocchi d’avena—frutta secca, bacche, frutta essiccata senza zuccheri aggiunti, magari un po’ di cioccolato fondente o una spruzzata di yogurt per soddisfare la voglia di dolce dei bambini. Tenere sotto controllo la quantità di zuccheri nelle barrette renderà più salutare questo classico snack.
7. Patatine
I bambini adorano le patatine e spesso le mangiano durante il pranzo. Ma una sola porzione, in genere circa 15 patatine, può contenere 10 grammi di grassi e 150 o più milligrammi di sodio. E anche se ci sono dei pacchetti monoporzione, contengono in genere più di una porzione, rendendo le patatine un componente poco salutare del pranzo. Un modo delizioso per offrire ai tuoi bambini la croccantezza saporita che desiderano in modo più salutare sono le patatine preparate in casa con le patate dolci. Le patate dolci contengono un sacco di fibre e di antiossidanti, e la loro naturale dolcezza le rende uno snack appetibile per i bambini. Fai le patate dolci a fettine sottili, aggiungici un goccio di olio di oliva e cuocile in forno. Per variare un po’ il sapore puoi aggiungerci della cannella.
8. Biscotti
Oggigiorno c’è un’intera corsia dedicata ai biscotti nei supermercati più grandi. Ce ne sono tantissimi tra cui scegliere—con gocce di cioccolato, alla vaniglia, glassati, frollini al caramello e noci pecan, solo per dirne alcuni—ed è quasi impossibile attraversare tutta la corsia senza cadere in tentazione. Ma quando i tuoi figli torneranno sui banchi di scuola prepara tu stessa dei biscotti più salutari da aggiungere al loro pranzo. Sì, ci vuole tempo per prepararli, ma i biscotti confezionati non solo sono strapieni di zuccheri: molti sono anche pieni zeppi di conservanti e additivi chimici. Molte ricette casalinghe hanno solo la metà dello zucchero così i bambini possono concedersi la dolcezza che desiderano a un prezzo minore per la loro salute.
9. Purea di Mele
La purea di mele confezionata in vaschetta è un classico e può anche essere uno snack salutare, ma molte di quelle confezionate in monoporzioni contengono più del doppio dello zucchero che c’è naturalmente nelle mele. Alcune marche arrivano a contenere 25 grammi di zucchero per porzione, cioè 12 grammi in più di quello che c’è in un bicchiere di Coca-Cola. Per rendere questo snack davvero salutare compra purea di mele senza zuccheri aggiunti e controlla gli ingredienti in cerca di altri elementi indesiderati, oppure preparala tu stessa a casa così sarai sicura che i tuoi figli si godano davvero i benefici delle mele. Se decidi di prepararla tu, lascia la buccia—è proprio nella buccia che sono contenute le fibre e le vitamine.
10. Roll-Up alla Frutta
Ai bambini piacciono gli snack gommosi, e i roll-up alla frutta sono tra i preferiti dai bambini americani. La consistenza gommosa e il sapore dolce sono quelli tipici delle caramelle—e sono altrettanto ricchi di zuccheri e poveri di sostanze nutritive (se ne hanno un po’). Per renderle più naturali, non comprarle preconfezionate: compra invece della frutta surgelata senza zuccheri aggiunti e preparali da te. La frutta contiene già zuccheri ed è naturalmente saporita, ed è semplice preparare in casa dei fogli di gelatina di frutta per fare i roll-up.
