A parte il rischio di incubi pieni di clown negli armadi e mostri sotto il letto — mangiare prima di andare a dormire tiene svegli molti di noi la notte! Un pezzo di pizza (o 3) basterà a distruggere completamente i progressi fatti con la dieta? Come la maggior parte delle questioni, anche quella del mangiare prima di andare a dormire non è completamente bianca o completamente nera. C’è una zona grigia di fattori che influiscono molto sui cicli sonno veglia, la digestione meno efficiente, il metabolismo lento e in definitiva il tanto paventato aumento di peso. Vediamo cosa hanno da dire gli esperti nel campo della medicina sul mangiare subito prima di dormire…
1. Il Tuo Snack Preferito
Secondo i ricercatori del Centro per la Ricerca e l’Educazione sull’Obesità c’è indubbiamente un legame tra il mangiare la sera e l’aumento di peso. Ma sbocconcellare qualcosa intorno a mezzanotte (o dopo le otto di sera, secondo molti esperti di nutrizione) può essere ancora peggio a seconda dello snack che scegli. Ad esempio, siamo più portati a concederci sfizi più calorici (una fetta di cheesecake), grassi (patatine) e dolci (cioccolato) quando siamo di fronte alla TV — che come ben sappiamo favorisce il mangiare inconsapevolmente fino all’eccesso e in definitiva ci fa ingrassare.
2. Cicli Sonno Veglia Disturbati
In questo caso uno studio del 2011 del Dipartimento di Neurologia dell’Università Nord Occidentale di Chicago afferma che i disturbi del sonno possono essere i principali colpevoli. Ad esempio, quando la digestione interrompe i normali cicli sonno-veglia rende anche problematico metabolizzare il cibo in modo efficiente. Alla sera il corpo umano dovrebbe dormire. Il sonno disturbato è il primo colpevole dei chili di troppo.
3. La Mancanza di Sonno Fa Venire Voglia di Abbuffarsi
Le ricerche eseguite nel Dipartimento di Medicina dell’Ohio’s University Hospitals Case Medical Center di Cleveland hanno raggiunto un risultato importante. Questi studi dimostrano che chi mangia la sera tardi tende anche a soffrire di problemi del sonno. Ha perfettamente senso che quando abbiamo fame ci venga voglia di mangiare cibi comodi e ricchi di carboidrati e calorie vuote, o peggio di alzare il telefono e ordinare del cibo a domicilio. Fondamentalmente la mancanza di sonno e di energie favorisce l’aumento di peso incoraggiando la tendenza a mangiare troppo.
4. Snack di Giorno Contro Snack di Sera
Le ricerche condotte sui primati dal Centro Nazionale dell’Oregon di Ricerca sui Primati dell’Oregon Health & Science University ha messo in relazione le abbuffate prima di andare a dormire con un maggior giro vita e un indice di massa corporea più alto in un gruppo di primati rispetto ad un altro gruppo che mangiava soltanto durante il giorno. Comunque anche se il mangiare la sera non era necessariamente la causa dell’aumento di peso in sé e per sé spesso contribuiva insieme ad altri fattori o abitudini che causavano anch’esse un aumento di peso — come la mancanza di sonno, ritmi corporei anomali, affaticamento, mancanza di attività fisica, depressione e irritabilità.
5. Cosa Mangiare Prima di Dormire
Una ricerca degli psichiatri dell’Università di Ginevra in Svizzera afferma che anche se i cibi grassi e ricchi di zucchero possono rovinare i ritmi sonno-veglia, alcuni snack salutari e opportunamente scelti possono invece favorire un sonno di migliore qualità. Ad esempio, i ricercatori consigliano di mangiare cibi ricchi di magnesio (come spinaci o semi di zucca) per favorire un sonno profondo e di ottima qualità senza interruzioni durante la notte. Ricordati però di consumare questi alimenti almeno due ore prima di coricarti.
6. Sorseggia qualcosa per Dormire Meglio
Se l’aumento di peso è legato alla scarsa qualità del sonno, i ricercatori dell’Unità di Ricerca per la Depressione dello University Science Center di Philadelphia in Pennsylvania hanno una notizia confortante sotto forma di una tazza di tisana calda. Una ricerca del 2009 pubblicata sulla Rivista di Psicofarmacologia Clinica ha scoperto che sorseggiare una tisana rilassante (camomilla o lavanda ad esempio) può ridurre drasticamente il tipo di stress che ti fa girare e rigirare nel letto tutta la notte.
7. Cambia le Attività da Fare di Sera
Quello che mangi la sera è anche strettamente legato a quello che fai durante le ore serali. Ad esempio uno studio condotto dall’Harvard’s School of Public Health ha scoperto che chi tende a mangiare uno snack ricco di zuccheri raffinati e grassi trans prima di dormire in genere guarda la TV prima di andare a letto. Spegnere la TV e le apparecchiature elettroniche prima di andare a letto e leggere invece un buon libro favorirà un sonno migliore. Ricordati anche che è più probabile che ti venga voglia di fare uno spuntino a tarda sera se salti la colazione, almeno secondo una ricerca dell’Università della University of Massachussets Medical School. Saltare il “pasto più importante della giornata” crea un ciclo alimentare poco salutare in cui la privazione dal cibo del mattino ti fa mangiare di più nelle fasi successive della giornata.
8. Lo Snack Sano al Momento Giusto
Le ricerche di esperti dietologi del New York Presbiterian Hospital affermano che il momento della giornata in cui si mangia uno snack è importante per via delle interazioni con i cicli sonno-veglia. Ad esempio chi fa i turni al lavoro o chi fa attività fisica durante le ore serali potrebbe aver bisogno di rifocillarsi con uno snack dopo le 8 di sera. Se scegli uno snack salutare (frutta fresca, verdura, proteine magre, carboidrati fibrosi e latticini magri, ma non cibi ricchi di zuccheri e grassi) uno snack serale non è un problema. Ma ricordati di smettere di mangiare 2 ore prima di andare a dormire per favorire una digestione sana, un buon metabolismo e una buona qualità del sonno.
