Stai cercando di perdere peso in maniera salutare? Tante persone intraprendono folli diete drastiche per perdere chili. Non solo queste diete si sono dimostrate inefficaci, possono anche essere molto dannose per la salute. Dimagrire è semplice: fai attività fisica regolarmente e segui una dieta sana e ricca di proteine.
Una dieta ricca di fonti proteiche magre è, secondo molti, uno dei modi più efficaci per ritrovare la linea. Queste proteine salutari mantengono i tessuti magri e nel contempo placano l’appetito e bruciano grassi per alimentare il metabolismo. In breve, seguendo una dieta proteica i tuoi allenamenti saranno più efficaci e mangiare in modo sano sarà semplice.
Ci sono alcune cose che tutti dovrebbero sapere prima di iniziare ad aumentare il proprio consumo di proteine. Innanzitutto la dose giornaliera raccomandata per gli uomini è di 56 grammi, e per le donne è di 46 grammi. Inoltre, il tipo di proteine che sceglierai di aggiungere alla tua dieta influenzerà molto il tuo dimagrimento. Dovrai aggiungere proteine provenienti da fonti magre e a basso contenuto di grassi.
Ecco una lista di 15 cibi che rappresentano ottime fonti di proteine, indicati dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Ogni cibo è associato a una porzione e al numero di grammi di proteine per porzione, per aiutarti a capire quanto stai mangiando.
Ecco gli 11 cibi proteici che ti aiuteranno a vivere in modo sano:
1. Carne Magra, Pesce, Pollame
Quantità: 28 Grammi = 7 Grammi di Proteine
Introdurre carni magre, pesce e pollame (pollo, salmone, tonno ecc.) nella tua dieta quotidiana ti darà una carica di proteine salutari. In media il petto di pollo e il filetto di salmone pesano dai 120 ai 240 grammi, a seconda della taglia. Molte persone che passano a una dieta proteica aumentano in maniera significativa il loro consumo di petto di pollo e pesce perché sono cibi che offrono anche altri benefici per la salute. Stai lontano da pollo e pesce impanati o fritti, per avere risultati migliori.
2. Uova
1 Uovo Grande = 6 Grammi di Proteine
Mangiare un uovo o due al giorno è un ottimo modo per aggiungere proteine salutari alla tua dieta. Se non hai tempo per preparare le uova, prima di andare a scuola o al lavoro preparane 5 o 10 sode all’inizio della settimana così al mattino potrai semplicemente prenderle e uscire. Se non ti piace il gusto delle uova, aggiungine una o due al frullato del mattino e non le sentirai nemmeno.
3. Latte
28 Grammi = 1 Grammo di Proteine
Bere un bicchiere di latte al giorno (un bicchiere di latte da 240 grammi contiene circa 8 grammi di proteine) darà al tuo corpo una carica di proteine oltre che di calcio, che fa bene alle ossa. Se non ti piace bere il latte da solo puoi fare un frullato di frutta o mangiare una tazza di cereali per ottenere le sostanze nutritive di cui ha bisogno il tuo corpo.
4. Yogurt Magro
120 Grammi = 6 Grammi di Proteine
Un vasetto di yogurt pesa in media 170 grammi. Mangiare una o due porzioni di yogurt magro ogni giorno è un modo delizioso e salutare per aumentare il consumo di proteine in modo salutare. L’importante è assicurarsi che si tratti di yogurt magro.
5. Formaggio
Quantità: 28 Grammi = 7 Grammi di Proteine
Il formaggio è una fonte enorme di proteine salutari. Qualche fetta di formaggio ogni giorno aumenterà il tuo consumo di proteine in maniera significativa. Per mettere le cose in prospettiva, pensa che 28 grammi di formaggio ti forniscono lo stesso apporto proteico di 28 grammi di pollo.
6. Fagioli Rossi Cotti
90 Grammi = 7 Grammi di Proteine
180 grammi di fagioli rossi cucinati ti forniranno la stessa quantità di proteine di 28 grammi di formaggio o di pollo magro. Se stai cercando di variare la tua dieta mantenendo il tuo consumo di proteine alto, potresti aggiungere un contorno di fagioli al pranzo o alla cena in alcuni giorni della settimana.
7. Ricotta Magra
110 Grammi = 14 Grammi di Proteine
La ricotta magra è la migliore di questa lista come quantità di proteine per porzione. 110 grammi di ricotta forniranno al tuo corpo 14 grammi di proteine per aiutarti a perdere peso e a restare in salute. Ancora una volta, l’importante è comprare le varietà con pochi grassi.
8. Lenticchie
100 Grammi = 9 Grammi di Proteine
Ci sono diversi tipi di lenticchie tra cui scegliere, per chi sta cercando di aggiungere questo super-cibo proteico alla sua dieta. Le lenticchie si trovano in diversi colori, forme e lavorazioni (con la pelle, senza, ecc.) e spesso sono un ingrediente importante nelle ricette della dieta mediterranea.
9. Frutta Secca
Quantità: 28 Grammi = 7 Grammi di Proteine
Mangiare una manciata di frutta secca al posto delle patatine o del cioccolato come snack pomeridiano può fare molto per aggiungere proteine alla tua dieta. Se non ti piace mangiare la frutta secca da sola, prova ad aggiungere noci o mandorle a un’insalata per mascherarne il gusto ma ottenerne comunque i tanti benefici.
10. Verdure
120 Grammi = 2 Grammi di Proteine
Molti si chiedono quante proteine contengano le verdure – e la risposta dipende dal tipo di verdura. In media 120 grammi di verdura contengono solo 2 grammi di proteine, ma scegliendo le verdure più proteiche come gli spinaci, i ceci o i broccoli si può aumentare la quantità di proteine per porzione fino a 6 grammi. Se stai cercando di aumentare le proteine nella tua dieta attraverso il consumo di verdure, scegli quelle giuste e fai porzioni abbondanti, non dovresti avere problemi a raggiungere il tuo obiettivo.
11. Burro di Arachidi
2 Cucchiai = 8 Grammi di Proteine
Mangiare burro di arachidi è forse il modo più semplice (e più delizioso) per aumentare le proteine nella dieta in modo salutare… Puoi aggiungere il burro di arachidi a molti piatti (involtini, panini, verdure, ecc.) ma per chi ha poco tempo per preparare piatti salutari basta mangiarne qualche cucchiaiata direttamente dal vasetto per avere la dose giornaliera di proteine.
