L’attività fisica è ottima per le donne incinte. Riduce le infiammazioni (sto parlando ad esempio delle caviglie gonfie), migliora il sonno e la digestione, riduce la costipazione e il mal di schiena, dà una carica di energia e migliora l’umore, aiuta ad alleviare i dolori muscolari, a mantenere il peso forma, e prepara i muscoli agli sforzi del parto.
Ecco perché anche solo una mezz’ora al giorno di leggera attività fisica può offrire molti benefici alle donne incinte e anche ai loro bambini. Le seguenti tipologie di esercizi sono perfettamente sicure e consigliate per le donne incinte…
1. Nuoto
Il nuoto è una delle attività fisiche più sicure e salutari per le mamme in attesa. Perché? A causa dell’effetto di ridotta forza di gravità dovuto all’acqua, le donne incinte possono approfittare del galleggiamento per fare attività fisica per l’apparato cardiovascolare. Quindi prova a fare qualche giro della piscina al tuo ritmo e goditi la sensazione di leggerezza quando sei immersa nell’acqua: ti aiuterà a liberarti di qualcuno dei chili che hai preso con la gravidanza.
2. Yoga
Lo yoga è un’altra ottima forma di esercizio fisico che aiuta a tenere uniti mente e corpo. Non solo: il corpo si allena grazie a delicati allungamenti che aumentano il tono muscolare e la flessibilità rendendo i movimenti meno impegnativi (soprattutto se trasporti anche un’altra persona dentro di te). Praticare Hata Yoga una volta a settimana preparerà anche la tua mente ad affrontare lo stress del parto.
3. Camminare
Camminare è una delle più importanti attività fisiche che offrono benefici cardiovascolari: incoraggia la circolazione sanguigna, riducendo le infiammazioni delle articolazioni che sopportano il peso (cioè i gonfiori di caviglie e ginocchia). Inoltre, non hai bisogno di iscriverti a una palestra o a un corso per camminare—mettiti semplicemente dei vestiti comodi e un paio di scarpe che offrano un supporto adeguato. Camminare dopo i pasti è un buon modo per mettere al bando i problemi di gas, la costipazione e l’indigestione, e ti aiuterà a mantenere il tuo peso forma durante tutta la gravidanza.
4. Sollevamento Pesi
Fare pesi è perfettamente sicuro anche per una donna incinta se era una delle tue attività abituali anche prima della gravidanza. Ovviamente, avrai alcune limitazioni quando si avvicina la data del parto e il peso che sei in grado di sollevare sarà minore; puoi però aumentare il numero di ripetizioni per rafforzare i muscoli e il sistema cardiovascolare.
5. Zumba
Niente ti fa battere il cuore come il ballo e non devi rinunciare completamente a ballare solo perché sei incinta. Quindi vai coi ritmi latino-americani e prova a risollevare l’umore con un corso di zumba o guardando un DVD di esercizi in casa. Fai attenzione a non forzare il tuo ritmo man mano che la gravidanza va avanti e a non eccedere coi salti, scegliendo piuttosto movimenti alternativi che non sforzino le articolazioni che supportano il peso.
6. Aerobica per Future Mamme
I corsi di aerobica a basso impatto sono ideali per le mamme in attesa, e, infatti, troverai un sacco di corsi pensati apposta per le future mamme. Non solo l’attività fisica cardiovascolare a basso impatto ti aiuterà a rafforzare cuore e muscoli: seguire un corso con altre donne incinte ti introdurrà in una comunità sicura che ti offrirà supporto e con cui potrai condividere esperienze, domande e paure.
8. Nia
La Nia è un programma di esercizi esplorativi focalizzati sulla danza, che si concentra sulla connessione mente-corpo e su movimenti significativi. Senza usare una serie di movimenti da ripetere, la Nia incoraggia i praticanti ad ascoltare il proprio corpo e a rispondere, secondo il principio che se ascolti veramente ti muoverai nel modo migliore per eliminare i dolori, le rigidità e i malesseri del corpo. Siccome le mamme in attesa devono adattarsi ai cambiamenti fisici della gravidanza, un’attività fisica come la Nia insegna al corpo a muoversi consapevolmente e ad adattarsi ai bisogni di mamma e bambino.
9. Aerobica in Acqua
Praticare una leggera attività aerobica in piscina offre molti vantaggi al corpo di una donna incinta, dal momento che si può approfittare del galleggiamento (e di un alleggerimento della pressione sulle articolazioni). Molti corsi di acquagym evitano i salti e si concentrano invece su una combinazione di esercizi per il sistema cardiovascolare che migliorano la resistenza, esercizi di sollevamento pesi che migliorano la forza e movimenti di allungamento che migliorano la flessibilità.
10. Pilates
Il pilates è un’attività fisica particolarmente benefica per le mamme in attesa, perché si concentra sui muscoli dell’addome, del pavimento pelvico e della schiena attraverso movimenti delicati e controllati che supportano la postura, migliorano l’equilibrio e rafforzano i muscoli del busto dando stabilità. A causa dell’eccessivo sforzo richiesto a schiena, addome e pavimento pelvico quando il bambino cresce, il Pilates può eliminare la tensione e preparare il tuo corpo per un parto senza problemi.
