Voici un concept intéressant qui veut que vous laissiez tomber tous les régimes tendance et mangiez exactement ce que vous voulez tant que vous évitez une chose : la suralimentation. C’est un concept assez simple. Si vous réduisez votre apport en calories, vous ne prendrez pas autant de poids. Si vous réduisez votre apport en calories au point que vous brûlez plus d’énergie que vous n’en consommez, vous perdrez du poids. La nutrition n’est vraiment pas une science aussi compliquée qu’elle ne parait. Le problème, cela dit, est de comment éviter de se suralimenter, surtout si c’est devenu une habitude bien ancrée ?
1. Arrêtez de manger avant de vous sentir plein
Votre estomac vous informera lorsqu’il est plein. L’astuce, c’est d’écouter votre estomac et de déposer votre fourchette même si votre assiette n’est pas terminée. Voici un bon truc : entamez une conversation interne avec vous-même lorsque vous mangez. Demandez-vous à plusieurs reprises si vous avez encore faim. Avez-vous un peu moins faim que lorsque vous avez entamé votre repas ? Continuez à manger un peu, puis revérifiez après quelques bouchées.
Et à un moment donné durant votre repas, ce sentiment de faim qui vous a mené à manger va se dissiper. Si vous continuez à vérifier quand exactement ce sentiment disparait, vous réaliserez à quel moment vous êtes rassasié et serez capable d’arrêter de manger au bon moment. Rappelez-vous que le repas n’a pas à se terminer lorsque toute la nourriture est consommée. C’est l’erreur faite par des millions de personnes en surpoids.
2. Mâchez. Et mâchez encore.
Mâcher et surmâcher est une bonne manière de ralentir votre consommation de nourriture, ce qui permet de reconnaitre plus facilement le point de satiété et d’arrêter de manger. Les chercheurs de l’Université de Floride affirment qu’il faut 20 minutes pour que les signaux de satiété atteignent le cerveau d’une personne obèse. En ralentissant votre consommation de nourriture, vous permettez à ces signaux de faire leur boulot. Mâcher chaque bouchée en profondeur donne à votre corps le temps de comprendre la quantité de nourriture dont il a encore besoin.
Mâcher en général est également bénéficiaire pour votre système digestif au complet. C’est la première étape du processus digestif et ne pas mâcher suffisamment peut empêcher votre corps d’absorber tous les nutriments des aliments que vous consommez. Ce qui peut à son tour tromper le système digestif qui pensera qu’il a besoin de consommer plus de nourriture qu’en réalité. Donc, mâcher correctement peut faire des merveilles pour empêcher de se suralimenter.
3. Buvez de l’eau avec les repas
Boire de l’eau avec les repas au lieu de sodas, d’alcool et autres liquides caloriques est une action logique à de nombreux niveaux. Boire de l’eau permet évidemment d’empêcher la déshydratation, mais l’eau joue également un rôle crucial pour éviter la suralimentation. D’abord, l’eau contient zéro calorie, donc boire de l’eau au lieu d’un Ice-Tea sucré réduit l’apport calorique.
En matière de suralimentation, vous ne pouvez négliger les liquides que vous consommez, car leurs calories peuvent également s’additionner. Boire plus d’eau que toute autre boisson est un moyen simple d’éliminer ce problème. De plus, vous pouvez utiliser l’eau pour vous aider à ralentir votre consommation durant les repas. Sirotez de l’eau entre vos bouchées, ou faites une pause-eau après quelques bouchées. Quel que soit votre choix, utiliser l’eau de cette manière aide à espacer votre ingestion de nourriture tout en encourageant la digestion (contrairement à tous les autres liquides).
4. Mangez régulièrement
Avouons-le, quand avons-nous le plus tendance à nous suralimenter ? Lorsque nous sommes affamés, bien sûr. Et comment éviter de se sentir affamé et de se gaver de nourriture pour compenser ? Manger à des intervalles réguliers durant la journée aide à empêcher cette situation.
Une étude publiée dans l’International Journal of Obesity montre qu’éviter la faim réduit la quantité de nourriture que nous consommons. Voici leurs résultats : cinq petits repas ont été donnés à un groupe d’hommes en surpoids qui pouvaient ensuite choisir un sixième repas. Un second groupe ne consommait qu’un seul immense repas qui contenait autant de calories que les 5 petits repas du premier groupe. Le second groupe avait également le choix d’un second repas. L’étude a montré que les hommes qui consommaient les 6 repas choisissaient de consommer 27 % de nourriture en moins durant leur 6ème repas que durant le 2ème repas du second groupe. Cela semble être une bonne raison de manger plus régulièrement !
5. Achetez-vous de nouveaux ustensiles
La façon la plus directe d’éviter la suralimentation est de faire attention à la taille des portions. Il peut être difficile de trouver la taille parfaite de la portion qui vous rassasie. Une bonne astuce est d’utiliser des assiettes plus petites. Il y a moins de places sur une assiette plus petite, mais visuellement, l’assiette est plus remplie, et vous trompera en vous faisant croire que vous avez une bonne portion devant vous. Les restaurants utilisent cette astuce depuis des décennies en utilisant des assiettes différentes au déjeuner et au diner. Les menus de déjeuner sont souvent les mêmes que ceux du diner, mais moins chers et plus petits, servis sur des assiettes plus petites pour satisfaire visuellement la clientèle du déjeuner.
La couleur de vos assiettes est également importante. La recherche suggère que lorsqu’il y a un contraste faible entre la couleur de la nourriture et celle de l’assiette, nous avons tendance à manger plus. Selon une étude effectuée par le Journal of Consumer Research, servir des tagliatelles Alfredo dans une assiette blanche entraine 22 % de consommation en plus que lorsqu’elles sont servies sur une assiette noire.
6. Éteignez la télévision
Il est impossible de ralentir votre consommation de nourriture en mâchant et en sirotant de l’eau entre les bouchées si vous êtes hypnotisé par l’écran de la télévision. Et oubliez les messages de votre estomac qui vous disent qu’il est plein. Une étude de 2013 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition montre que la télévision distrait les gens lorsqu’ils mangent et entraine souvent une suralimentation par rapport aux personnes qui ne mangent pas devant la télévision. Et c’est encore pire lorsque vous regardez des séries télévisées remplies d’action par rapport au journal télévisé ou à des sitcoms, selon une étude effectuée en 2014 à l’Université Cornell.
Apparemment, les séries d’actions entrainent une consommation significativement plus importante de nourriture par rapport à des séries moins dramatiques, même si le son est muté ! Peu importe ce que vous regardez à la télévision, évitez de le faire durant vos repas. Mangez vos repas à table et faites attention à ce que vous faites pour éviter de vous suralimenter.
