Arrêter de fumer implique de faire une série de changements (souvent difficiles) dans votre perspective et votre style de vie. Pour certains, ce peut être aussi difficile que de dire adieu à un meilleur ami, quelqu’un qui les a réconfortés et aidés à s’intégrer et à se faire des amis.
Arrêter de fumer est l’une des choses les plus importantes en matière d’amélioration de la santé, mais cela ne veut pas dire que la chose devrait être prise à la légère. Pour vous aider à réussir à arrêter de fumer, voici cinq changements que vous devriez mettre en place…
1. Rendez-vous compte que ce n’est pas seulement une question de volonté
Il y a une croyance largement répandue parmi les fumeurs et les non-fumeurs que le tabagisme n’est rien de plus qu’une mauvaise habitude, un peu comme se ronger les ongles ou parler la bouche pleine. En fait, le tabagisme est une dépendance puissante et devrait être traité de la sorte. Cela veut dire que les fumeurs ne devraient pas s’en vouloir d’échouer lorsqu’ils se rendent compte qu’ils combattent leur propre dépendance et leur besoin de nicotine.
Si la volonté d’arrêter de fumer était suffisante, tout le monde y parviendrait la première fois. Mais la volonté à elle seule ne peut supplanter la dépendance du corps à la nicotine, la substance des cigarettes qui rend accro. Bien que la nicotine en elle-même ne soit pas dangereuse, la combustion des produits chimiques des cigarettes l’est. La dépendance à la nicotine peut survenir dès la première cigarette, que vous vous en rendiez compte ou pas, et c’est pourquoi presque tous les fumeurs sont accros.
2. Concentrez-vous sur réduire au lieu d’arrêter d’un coup
Toute personne qui a fait face à une dépendance peut sympathiser avec le désir d’être débarrassé de sa dépendance. C’est sans doute pourquoi de nombreux fumeurs décident d’arrêter de fumer d’un coup ; en serrant des poings et en déclarant que ce sera la dernière cigarette de leur vie. La réalité est que moins de 5 % des fumeurs qui arrêtent de fumer d’un coup parviennent à ne pas recommencer. Comme la plupart des dépendances, le sevrage qui accompagne l’arrêt abrupt ou l’absence de la substance addictive peuvent être douloureux, au mieux. Maux de tête, nausée, irritabilité… la liste continue.
Réduire votre consommation de tabac progressivement signifie que les effets de sevrage sont plus légers et plus faciles à tolérer. De petits changements, comme passer une soirée sans fumer, sont moins stressants et plus durables en vous laissant vous adapter progressivement à votre nouvelle routine. Commencez avec les cigarettes les plus faciles à abandonner.
3. Comprenez vos facteurs déclencheurs
Avant de réussir à arrêter de fumer, vous devez comprendre ce qui vous pousse à attraper cette cigarette. Au-delà de la dépendance à la nicotine, certains endroits, certaines personnes, certains environnements peuvent déclencher votre envie de tabac. Y a-t-il certaines personnes avec lesquelles vous fumez plus, comme vos collègues ou votre partenaire ? Des endroits – est-ce difficile de vous empêcher de fumer au volant ou au bar ?
Les environnements sociaux comme les rassemblements familiaux peuvent également vous pousser à fumer pour gérer le stress ou faire comme les autres fumeurs. Parfois, le simple temps de la journée (p.ex. la routine de la cigarette avec le café ou après le souper) peut être si enraciné qu’il est difficile à abandonner. Dressez une liste de toutes les circonstances qui vous donnent envie de fumer. Une fois que vous connaissez les facteurs déclencheurs, vous êtes prêt à mettre en place un plan pour les gérer autrement.
4. Faites un plan
De nombreux fumeurs ont du mal à planifier les nombreux moments où ils auront l’envie pressante de fumer une cigarette. Ils pensent que leur simple détermination leur permettra de surmonter les facteurs déclencheurs puissants qui les ont poussés à fumer pendant des années/décennies. Malheureusement, la puissance des habitudes et de la relation établie entre les déclencheurs et le tabac sont difficiles à briser. En mettant en place un plan réaliste pour faire face aux moments où vous êtes le plus vulnérable, vous trouverez la force de dire non à la cigarette.
Mettre en place un plan pour gérer les facteurs déclencheurs implique 2 choses : modifier votre routine et trouver un comportement ou une action de substitut. Modifier votre routine pourrait inclure de n’apporter que quelques cigarettes pour la journée au lieu d’un paquet entier. Les comportements de substitution sont une diversion des moments où vous avez l’habitude de fumer : mâcher un chewing-gum, boire de l’eau ou sortir marcher.
5. Testez les substituts nicotiniques
Les fumeurs peuvent être réticents à tester les substituts nicotiniques, car ils ne comprennent pas comment ces produits fonctionnent et comment ils peuvent faciliter l’arrêt du tabagisme. Selon une recherche de l’Institut National de la Santé, les substituts nicotiniques fournissent à votre corps la dose de nicotine pour continuer la dépendance (et éviter le sevrage de l’arrêt complet de la cigarette) sans les effets dangereux causés par la combustion de la cigarette. Cela réduit les effets de sevrage et permet de sevrer plus progressivement. Ces produits, en combinaison avec des stratégies d’aide psychologique et de modification comportementale, sont les moyens les plus efficaces d’arrêter de fumer.
Les produits rapides tels que les chewing-gums, les aérosols et les pastilles vous donnent une dose instantanée de nicotine pour gérer votre envie. Les produits à effet à long-terme (p.ex. patchs) vous donnent une dose continue de nicotine toute la journée. Vous pouvez utiliser des produits rapides et des produits à long-terme simultanément. Parlez à un pharmacien pour découvrir la dose dont vous avez besoin ; habituellement 1 milligramme de nicotine par cigarette fumée.
