Peu de troubles de santé sont plus frustrants que l’insomnie, ou l’incapacité à s’endormir ou à rester endormi. Elle affecte des millions de personnes aux États-Unis et semble être un problème en pleine croissance. Il y a un grand nombre de causes, dont certaines sont apparues ou se sont aggravées dans les dernières années.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe un nombre d’étapes simples à mettre en place pour augmenter le nombre d’heures de sommeil chaque nuit. Encore mieux ; ces nombreuses étapes ne nécessitent pas forcément de médication, et donc peuvent être mises en place sans coût et sans la visite chez un médecin…
1. Tenez-vous à un horaire
De nombreux insomniaques ont une chose en commun : ils se couchent à une heure différente tous les soirs. C’est un problème typique, car nous sommes nombreux à avoir un horaire qui diffère de jour en jour en raison du travail ou des obligations sociales. Malheureusement, ça peut avoir un impact négatif sur le sommeil.
Si possible, couchez-vous à la même heure tous les soirs et levez-vous à la même heure tous les matins. Peu importe l’heure, l’important est de faire l’effort d’être aussi constant que possible.
2. Ne dormez pas où vous mangez, regardez la télévision ou jouez
De nombreuses personnes ayant du mal à dormir la nuit admettent faire plus que dormir dans leur chambre à coucher. Par exemple, elles regardent la télévision, écoutent de la musique, lisent un bouquin ou prennent un repas léger en étant au lit.
C’est une mauvaise idée pour une raison importante : votre cerveau va commencer à associer la pièce avec toutes ces autres fonctions au lieu du sommeil. Vote chambre à coucher ne devrait avoir qu’une ou deux fonctions, et faites le reste de ces activités dans la cuisine ou dans le salon.
3. Mieux gérer le stress
Le stress nous affecte tous. Certains individus gèrent mieux le stress que. Mais il ne sert à rien de nier que nous devons tous gérer du stress quel qu’il soit à un moment donné de notre vie, ce qui peut nous empêcher de dormir.
Pour aider, prenez le temps d’évaluer les sources de votre stress. Écrivez les problèmes qui vous gênent, et qui pourraient potentiellement vous empêcher de dormir. Il y a des chances pour que cet exercice révèle que le stress dépasse de loin la gravité du problème en lui-même.
4. Cachez le réveil
Lorsque vous vous tournez et retournez pendant la nuit, c’est difficile d’ignorer le réveil et de ne pas obséder sur le temps que vous avez passé réveillé et sur combien de temps il reste avant que vous ne deviez vous lever. Cette obsession ne fait qu’intensifier l’insomnie et réduire vos chances de vous endormir.
C’est pourquoi c’est une bonne idée de cacher le réveil durant la nuit, voire même de l’enlever de la chambre. Programmez votre téléphone pour vous réveiller, et cachez-le pendant le reste de la nuit.
5. Levez-vous si vous n’arrivez pas à dormir
Ne passez pas votre temps à vous tourner et à vous retourner au lit si vous vous réveillez pendant la nuit ou avez du mal à vous endormir. Levez-vous et faites quelque chose d’assez monotone comme lire un livre technique. Évitez de regarder des écrans de tablette et de smartphone, et n’allumez pas la télévision.
Ne vous recouchez que quand vous sentez que vous allez vous endormir. Quand vous vous levez, allez dans une autre pièce plutôt que de rester dans votre chambre. Souvenez-vous que votre chambre ne devrait servir qu’à dormir, donc pratiquez vos autres activités dans des pièces séparées.
6. Évitez les siestes tardives
De nombreuses personnes ont du mal à dormir la nuit après avoir fait une sieste tard dans la journée. La raison est simple : le cerveau pense qu’il s’est déjà reposé, même si en réalité la sieste a duré moins d’une heure.
Si vous devez vraiment faire la sieste (après tout, les week-ends sont là pour ça, non ?), faites-la avant 15 heures. Ça devrait donner à votre cerveau suffisamment de temps pour se rendre compte qu’il doit dormir plus tard dans la soirée.
7. Réduisez la caféine
Voici une étape assez évidente : si vous avez du mal à dormir la nuit, réduisez votre consommation de boissons caféinées comme le café et le thé. C’est particulièrement important tard dans la journée, par exemple après le dîner.
Gardez à l’esprit que de nombreuses boissons contiennent de la caféine, comme les boissons énergétiques et de nombreux sodas. Tentez de ne boire que de l’eau ou du thé décaféiné avant de vous coucher.
8. Limitez votre consommation de liquides avant de vous coucher
Vous vous êtes déjà réveillé au milieu de la nuit avec la vessie pleine pour vous remettre au lit, mais sans parvenir à vous rendormir ? C’est un scénario assez commun chez les insomniaques.
La solution, bien sûr, est de tenter de limiter la quantité de liquides que vous buvez avant d’aller vous coucher. Limitez la quantité de boissons de toutes sortes, bues quelques heures avant de vous endormir.
9. Faites de l’exercice régulier
Afin de bien dormir la nuit, votre esprit et votre corps doivent sentir que le repos est nécessaire. Vous pouvez aider ce processus en leur donnant à tous deux une raison d’être fatigué : faire de l’exercice.
L’exercice régulier peut aider à convaincre le corps et l’esprit qu’ils doivent se débrancher pour récupérer. Et pour ça, il faut compter au moins 20-30 minutes d’exercice assez intense par jour. Si vous souffrez d’une maladie qui vous empêche les exercices intenses, passez plus de temps à faire une activité plus modérée.
10. Évitez de manger des repas conséquents avant de dormir
Les diététiciens et entraîneurs personnels vous conseilleront d’éviter de manger juste avant de vous endormir, car ça peut mener à une prise de poids. Mais il y a d’autres raisons d’éviter de manger tard dans la soirée. Et en premier lieu, ça peut empêcher de s’endormir facilement.
Le problème, c’est que la nourriture fait travailler le corps. Le processus de digestion peut activer de nombreuses parties du corps et empêcher de se détendre et de s’endormir. C’est particulièrement important d’éviter les sucreries, car elles peuvent entraîner des pics de glycémie et d’énergie juste au mauvais moment.
