Faites-vous partie des 45% d’adultes Américains victimes de ronflement ? Ou êtes-vous le/la partenaire en manque de sommeil ? Peu importe que vous ronfliez occasionnellement, seulement quand vous buvez ou dormez sur le dos, ou que vous souffriez d’apnée du sommeil, le ronflement peut causer des problèmes relationnels et de santé – y compris l’insomnie et les maladies cardiaques.
Heureusement, voici dix moyens efficaces pour apaiser les ronflements de l’ours…
1. Evitez l’alcool
L’alcool est un des premiers coupables du ronflement. Pourquoi ? Parce qu’il relâche les muscles de l’arrière de votre gorge, vous rendant sujet au ronflement même si vous ne ronflez pas habituellement. Pour éviter de ronfler après avoir bu, arrêtez de boire au moins 5 heures avant d’aller vous coucher.
2. Changez de position pour dormir
Se coucher sur le dos exacerbe souvent le ronflement car la langue et le palais s’affaissent, causant des vibrations dans l’arrière de la gorge. Essayez de dormir sur le côté en utilisant un oreiller pour le corps pour vous soutenir ou en collant une balle de tennis au milieu de votre dos (au-dessus d’un t-shirt) afin que vous puissiez rouler confortablement durant votre sommeil.
3. Changez votre oreiller
Avez-vous un animal ? Même si vous n’en avez pas, les allergènes présents dans votre chambre peuvent se déposer sur votre oreiller et entrainer une congestion qui résulte en ronflement. Donc, trouvez-vous de nouveaux oreillers et jetez-les dans le sèche-linge toutes les semaines pour bannir les allergènes !
4. Restez hydraté
Si vous ne buvez pas assez d’eau tous les jours, ce pourrait être la cause de votre ronflement. La déshydratation amène la lubrification dans votre nez et votre palais à devenir collante, ce qui encourage le ronflement. Buvez 8 à 12 verres d’eau par jour pour éviter les zzzzzzzzzzzzzzzzz.
5. Privation de sommeil
Si vous avez l’habitude de brûler la chandelle par les deux bouts, vous êtes probablement si crevé qu`une fois que vous allez dormir vous dormez très profondément, ce qui encourage le ronflement. A la place, n’attendez pas d’être extenué pour aller dormir, fixez-vous une heure pour aller dormir et respectez-la chaque nuit afin d`habituer votre corps.
6. Perdez du poids
Même si les personnes athlétiques et minces ronflent aussi, les personnes en surpoids ou obèses sont plus sujettes au ronflement, surtout si elles portent leur excès de poids autour du cou. Cela fait pression sur les muscles de la gorge, les rendant plus sujets au collapsus et entrainant le ronflement.
7. Ouvrez vos voies nasales
La plupart du temps, des voies nasales gonflées ou bloquées sont la cause de votre ronflement. Elles pourraient être rétrécies à cause d’allergies ou de la forme générale de votre nez (p.ex. déviation de la cloison). Prendre des décongestionnants quand vous souffrez d’une allergie, prendre une douche chaude ou utiliser un pot de Neti avant d’aller vous coucher peuvent aider les voies nasales à s’ouvrir et apaiser le ronflement.
8. Exercices de la gorge
Des exercices de gorge peuvent aider les victimes d’apnées du sommeil car ceux-ci sont conçus pour étirer et ouvrir les voies nasales. Cela peut réduire la sévérité des apnées du sommeil en renforçant les muscles des voies respiratoires, les rendant moins susceptibles de s’affaisser lors du sommeil.
9. Traiter les maladies associées
Souvent, le ronflement ou l’apnée du sommeil sont causés par une condition médicale sous-jacente. Par exemple, l’obésité, les maladies cardiaques ou les troubles neuromusculaires, comme la sclérose en plaques, qui touche les nerfs qui contrôlent vos muscles volontaires (p.ex. la gorge).
10. Ventilation en pression positive continue
La ventilation en pression positive continue (ou PPC) est un traitement populaire pour l’apnée du sommeil obstructive de légère à sévère, qui entraine un ronflement bruyant et épuisant. La PPC est administrée via un appareil ou un masque de sommeil que vous portez lorsque vous dormez, pour fournir un débit constant d’air via vos voies respiratoires afin de les garder ouvertes et dégagées.
