Selon le Centre pour l’Ostéoporose de New York, environs une femme sur 2 de plus de 50 ans se fracture un os – dans le poignet, la colonne vertébrale ou la hanche – à cause d’une faible masse osseuse ou de l’ostéoporose.
L’ostéoporose affecte presque 40 millions d’Américains, en grande partie des femmes, en fragilisant leurs os, ce qui les rend cassant et sensibles aux fractures.
Cependant, l’ostéoporose n’est pas un diagnostic infaillible si vous êtes une femme ou si c’est un antécédent familial. Vous pouvez protéger vos os de manière proactive en suivant ces dix conseils durant la jeunesse, l’âge adulte et au-delà de 50 ans pour garder des os solides et sains…
1. Consommez une alimentation riche en calcium
Consommer une alimentation riche en calcium peut réparer la plupart des dégâts de la perte osseuse liée à l’âge. La perte osseuse résulte de niveaux décroissants d’œstrogènes (durant la ménopause) qui épuisent les réserves de calcium dans les os. Consommez au moins 1 200 mg de calcium par jour, présent dans les produits laitiers light (p. ex. yogourts, lait écrémé, fromage), les légumes verts à feuilles, les céréales et les poissons osseux (p. ex. sardines, thon en conserve).
2. Pratiquez le yoga
Prendre des classes de yoga régulières ou pratiquer à la maison peut sauver votre squelette. En effet, des études montrent que la pratique de 10 minutes de Hatha yoga chaque jour pendant 2 ans solidifie les os de la colonne vertébrale et des hanches, réduisant le risque de fractures lors de chutes.
3. Évitez les régimes draconiens
Selon l’Association Nationale pour l’Anorexie Mentale, les régimes draconiens, les pilules d’amaigrissement ou le développement de troubles alimentaires privent les os de protéines et causent l’amincissement du squelette. Les carences, dues aux régimes ou aux privations, fragilisent les os et favorisent l’ostéoporose dans le futur. Il vaut mieux être actif et sain que maigre.
4. Faites le plein de vitamine D
La vitamine D (la vitamine du soleil) aide à solidifier les os car elle est nécessaire à l’absorption du calcium. Malheureusement, la plupart des femmes de plus de 50 ans n’en consomment pas en quantités suffisantes (minimum 600-800 UI par jour). Les femmes souffrant d’ostéoporose devraient consommer des produits riches en vitamine D (p. ex. saumon, jaune d’œuf, yogourts et lait enrichis en vitamine D) ou prendre des suppléments pour atteindre une quantité de 1 000 à 1 200 UI par jour, en plus de profiter de chaque rayon de soleil.
5. Faites un test de densité osseuse
Le moyen le plus rapide de savoir si vous avez des chances de souffrir d’ostéoporose est de faire un test de densité osseuse. Ce test peut mettre en évidence l’amincissement des os qui peut se transformer en ostéoporose dans le futur. Toute femme de 65 ans et plus, devrait passer ce test.
6. Écrasez cette cigarette
En plus des dégâts causés au cœur et aux poumons, la cigarette, et en particulier la nicotine et les radicaux libres présents dans chaque aspiration, augmente le risque de fracture osseuse. La bonne nouvelle pour les fumeuses entre 40 et 60 ans, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour arrêter ! La majorité des femmes qui arrêtent de fumer au-delà de 50 ans améliorent leur densité osseuse en moins d’un an !
7. Evitez les excès de caféine
Des études montrent que les femmes qui boivent trop de caféine – présente dans le café, le thé, les sodas, les boissons énergisantes et le chocolat – augmentent leurs chances de fractures de la hanche avec l’âge. C’est pourquoi les nutritionnistes conseillent un maximum 300 mg de caféine par jour, ce qui équivaut à environs deux tasses de café.
8. Musclez-vous
Les femmes qui soulèvent des poids et pratiquent de l’exercice intensif (p. ex. corde à sauter, boxe, haltérophilie, football, aérobic) ont une densité osseuse plus importante (jusqu’à 15% de plus) comparé aux femmes qui ne font pas de musculation. De plus, la musculation ne fait pas que solidifier les os, elle améliore l’équilibre et la coordination pour éviter les chutes accidentelles.
9. Consommez des produits riches en graisses saines
Nous savons déjà que les acides gras Oméga-3 et les graisses mono-insaturées sont considérés sains pour le cœur. En plus, ces graisses améliorent la solidité des os. Les Grecques qui consomment un régime alimentaire Méditerranéen traditionnel (huile d’olive, fèves, légumineuses, poisson et peu de viande rouge) ont la meilleure densité osseuse au monde !
10. Evitez les médicaments qui endommagent les os
Si vous prenez des médicaments sur ordonnance – comme des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) pour la dépression, des stéroïdes pour l’asthme, des inhibiteurs de pompe à proton pour les troubles de la digestion – vous pourriez affaiblir vos os sans le savoir. Si c’est le cas, prenez contrôle de votre santé et consultez votre docteur pour changer de médication.
