Que vous ou votre partenaire ronfle, cela peut être ennuyant et frustrant. La qualité de votre sommeil est sérieusement compromise si vous dormez à côté d’un ronfleur, et tout le monde rêve d’une bonne nuit de sommeil. Bien que beaucoup de gens pensent que le ronflement soit incontrôlable, ce n’est pas du tout le cas. Il existe beaucoup de petites choses que vous pouvez faire à la maison pour réduire le ronflement.
1. Évitez l’alcool
Boire de l’alcool avant le coucher détend les muscles de votre visage et de la gorge. La relaxation interfère avec la respiration et vous fait aller dans un profond sommeil. Une fois que vous êtes dans un sommeil profond, vous êtes plus susceptibles de ronfler. Si vous aimez vraiment un verre de vin ou une bière avant de vous coucher, consommez-en plutôt au moins une heure avant de vous jeter au lit.
2. Utilisez un humidificateur
Garder l’air dans votre chambre humide peut vraiment aider à réduire le ronflement. L’air sec irrite les membranes du nez et de la gorge, vous rendant beaucoup plus sensible au ronflement. Envisagez d’investir dans un humidificateur pour faciliter la respiration et réduire le ronflement.
3. Prenez une douche avant de vous coucher
Prendre une douche chaude juste avant le coucher aidera à ouvrir les voies nasales et rendre la respiration plus facile quand vous allez au lit. Utilisez de l’eau bien chaude (mais attention, évitez de vous brûler) de sorte que la vapeur débloque vos voies nasales. Certains experts suggèrent de vous rincer le nez avec de l’eau de mer pour un meilleur soulagement.
4. Élevez votre tête lorsque vous dormez
De nombreux experts certifient que l’élévation de la tête avant de vous coucher peut aider à réduire le ronflement. Cette position facilite la respiration et force votre langue et votre mâchoire à retomber vers le bas au lieu de bloquer votre gorge. Pour une solution temporaire, pensez à ajouter un oreiller supplémentaire en dessus de celui que vous utilisez actuellement. Si vous remarquez une amélioration, il y a des oreillers spécialement conçus disponibles pour garder votre tête dans la bonne position pendant la nuit.
5. Dormir sur votre côté
Beaucoup de gens ont du mal à dormir sur le côté, mais si vous pouvez obtenir une bonne nuit de sommeil dans cette position, cela peut vraiment aider à éliminer le ronflement. Dormir sur le dos permet à votre langue de retomber dans votre gorge, ce qui bloque votre respiration et vous fait ronfler encore plus. Dégagez vos voies respiratoires en dormant sur le côté.
6. Perdez quelques kilos !
Cela peut sembler être injuste, mais les individus plus lourds sont plus sujets au ronflement. Si vous pouvez perdre des kilos en trop, votre risque de ronflement diminue de manière considérable. Les experts stipulent même que perdre du poids peut également réduire le tissu adipeux situé derrière la gorge, ce qui pourrait aider à débloquer vos voies respiratoires et faciliter la respiration.
7. Restez hydraté
Boire beaucoup d’eau tout au long de la journée (et surtout avant le coucher) peut faire des merveilles en ce qui concerne la réduction de ronflement. Les sécrétions nasales deviennent collantes quand vous n’êtes pas bien hydraté, vous rendant plus sensibles aux ronflements. Ceci dit, la question se pose : quelle quantité d’eau est considérée comme suffisante ? L’Institute of Medicine révèle que les femmes en bonne santé devraient consommer 11 verres d’eau par jour (ce qui inclue l’eau contenue dans les aliments et boissons) ; et les hommes devraient en consommer 16 verres.
8. Essayez des exercices de gorge
Consacrer 30 minutes par jour à des exercices de gorge aura un impact significatif sur la fréquence de votre ronflement. Un exemple d’exercice serait de prononcer chaque voyelle (a-e-i-o-u) à haute voix plusieurs fois. Un autre est de placer le bout de votre langue derrière vos dents du haut et faire glisser votre langue vers l’arrière pendant 3 minutes par jour. Vous pouvez également ouvrir la bouche et déplacer votre mâchoire à gauche et à droite en la maintenant vers chaque côté durant environ 30 secondes. Ceci contribuera également à réduire le ronflement.
9. Essayez un protège-dents
Si vous avez essayé la plupart des simples méthodes de cette liste mais que votre ronflement ne s’est toujours pas amélioré, parlez-en à votre médecin pour obtenir un protège-dents, identique à ceux portés par les athlètes. En forçant la mâchoire inférieure et la langue vers l’avant au cours de la nuit, les protège-dents aident à garder les voies respiratoires ouvertes.
10. Évitez de vous surmener
Avez-vous remarquez que votre ronflement est plus fort ou plus fréquent quand vous êtes stressé ou surmené ? C’est parce que tout comme avec la consommation d’alcool, le surmenage épuise votre corps et votre esprit, vous obligeant à aller dans un profond sommeil. Une fois que vous êtes dans un sommeil profond, vous êtes plus à risque de ronfler. Essayez de vous abstenir de trop de travail avant de vous coucher.
